بهترین مواد غذایی برای خانم ها

اگرچه خانم ها نیز بر سر همان میز غذایی می نشینند كه سایر افراد خانواده می نشینند ولی اكثراً كمترین اهمیت را به نیاز های تغذیه ای خود می دهند.
براساس تحقیقات متخصصین تغذیه در كانادا خانم ها به طور اخص در برابر خطر احتمال ابتلا به بیماری ها و موقعیت های مربوط به تغذیه هستند. سهمی از آن بدین علت است كه بدن خانم ها نیاز های تغذیه ای مخصوص دارند به دلیل هورمون های زنانه و سیستم بارداری و باروری خاص. ولی دیده شده كه خانم ها بیشتر تمایل دارند مواظب سلامت سایر افراد خانواده باشند و نیاز های تغذیه ای آنها را برآورده كنند تا به خود برسند.
می دانیم كه سلامتی بدون تغذیه مناسب ناممكن است.
چه موادی را خانم ها باید مصرف كنند؟
روغن زیتون و روغن كانولا كه اصطلاحاً به نام چربی های خوب معروفند می توانند كلسترول خون را پایین نگاه دارند و دارای ماده ای به نام پولی فنول هستند كه احتمال خطر بیماری قلبی و سكته مغزی را پایین می آورد. روغن زیتون های به اصطلاح Extra Virgiu به خصوص شامل انواعی از عوامل هستند كه خطر سكته را می كاهند.
ماهی هفته ای سه بار: اسید های چرب امگا -۳ در غذا های دریایی نیز ریسك مرگ در اثر بیماری های قلبی _ عروقی با پایین آوردن تری گلیسیرید ها و فشار خون و نیز جلوگیری از لخته شدن خون پایین می آورند. بسیاری از خانم ها هنوز نمی دانند كه بیماری های قلبی- عروقی (مثل حمله قلبی و مغزی) بیشترین تهدید و خطر را برای سلامت آنها دارند و خانم های بسیاری در اثر این بیماری ها هرساله از بین می روند. آمار این مرگ و میر ها بیشتر از سرطان ها است. اسید های چرب ضروری همچنین مانع از افسردگی می شوند كه در بین خانم ها بسیار رایج است.
بادام و تخمه آفتابگردان: ویتامین E كه عمل آنتی اكسیدان را به عهده دارد باعث پیشگیری از سكته های مغزی می شود ولی فقط زمانی كه منبع آن مواد غذایی باشند یعنی به طور طبیعی. خوردن مكمل های ویتامین E به نظر نمی رسد كه همان تاثیر را داشته باشند. ویتامین E موجود در مواد غذایی ممكن است ریسك سرطان به خصوص سرطان كولون را در افراد مسن پایین بیاورد و نیز كمك به پیشگیری از آب مروارید می كند.
۳۰ گرم بادام یا دانه آفتابگردان هفت واحد بین المللی ویتامین E را دارا است كه یك سوم نیاز روزانه است. سبوس و فیبر= مصرف فراوان سبوس و فیبر نشان داده كه خطر بیماری های قلبی و سرطان های كولون و روده را پائین می آورد. ویتامین Bq یا Folate نیز خطر حمله قلبی و بعضی نارسایی های جنینی را پایین می آورد .مصرف یك قاشق روغن گندم نود درصد نیاز ویتامین E و چهل درصد Folate روزانه بدن را تامین می كند. خانم ها بعد از یائسگی چنانچه بیش از یك وعده از حبوبات كامل (سبوس دار) در طول روز مصرف كنند خطر بیماری های قلبی را تا یك سوم در خود می كاهند.
حبوبات كامل مانند نان های سبوس دار یا نان جوی دو سر _ برنج قهوه ای و پاستا های سبوس دار بهترین غذا ها هستند.
محصولات سویا: پروتئین سویا (چه به صورت شیر سویا و یا توفو كه نوعی غذای چینی است) می توانند كلسترول بد خون را كاسته و كلسترول خوب را بالا ببرند (به خصوص در خانم های یائسه) كه خطر ابتلا به سرطان را پایین می آورد و نیز عوارض ناراحت كننده یائسگی را نیز می كاهد. توفو كه نوعی غذای چینی قابل عرضه در فروشگاه ها است و شیر سویای غنی شده منابع خاص كلسیم قابل جذب هستند كه برای جلوگیری از پوكی استخوان اساسی هستند.استفاده از سویا در غذای روزانه به نظر می رسد كه موثرتر باشد تا به صورت مكملی به نام ایزوفلوون مصرف شود. استفاده از ایزوفلوون در زنانی كه تاریخچه سرطان های حساس به استروژن مثل سرطان سینه دارند و یا زمانی كه دارو های بلوك كننده هورمون مصرف می كنند توصیه نمی شود.
دانه كتان ریسك ابتلا به سرطان های مربوط به هورمون مثل سرطان سینه ، رحم و تخمدان ها با افزودن فرآورده های دانه كتان به غذا كاسته شده است زیرا حامل لینین و آنتی اكسیدان هستند و روی سندرم روده تحریك پذیر نیز اثر مثبت دارند. البته جذب دانه كتان مشكل است زیرا به سرعت پس از آسیاب شدن اكسیده می شود.باید دانه كامل را فراهم كرده و آن را قبل از مصرف آسیاب كرد و یا در یخچال تا مدت ۲ ماه قابل نگهداری است. مصرف روزانه حدود ۲ قاشق غذاخوری آردكتان خام است.
سبزیجات و میوه های رنگین: فیتوكمیكال ها مانند كاروتن در سبزیجات زرد، قرمز و نارنجی در جلوگیری از سرطان به خصوص سرطان سینه موثرند. لیكوین ها كه در گوجه فرنگی فراوانند نیز اثرات محافظتی دارند.
سبزیجات سبز تیره یكی از منابع فیبر بسیار مهم هستند و همان تاثیر لوتئین و سلنیوم Lutein & Selenium را در مبارزه با سرطان دارند.
محصولات لبنی كم چربی: كلسیم قابل جذب را می توان با مصرف مواد لبنی، سبزیجات و انواعی از سویا به استخوان ها رساند. محصولات لبنی می توانند حاوی چربی های اشباع شده باشند. برای بالا بردن میزان كلسیم بدن باید از شیر و ماست و سایر محصولات لبنی كم چرب استفاده كرد.
از چه موادی باید اجتناب كرد؟ چربی های سازنده كلسترول: چربی های اشباع شده (گوشت خوك، كره گوشت های چرب، روغن های تردكننده شیرینی) و چربی های هیدروژنه كه برای آماده كردن چیپس و كراكر و غیره به كار می روند، می توانند كلسترول بد خون را بسیار بالا ببرند. همان كلسترولی كه باعث حمله قلبی و مغزی می شود. كربوهیدرات های تصفیه شده: كربوهیدرات هایی مانند شیرینی ها، بیسكویت ها، چیپس، سیب زمینی و نان سفید سطح انسولین خون را نامتعادل می سازند كه نه تنها اشتهای غذایی ما را می افزایند كه باعث پرخوری نیز می شوند و ریسك ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ را بالا می برند كه آن هم به نوبه خود خطر بیماری قلبی را بالا می برد.
نوشابه های گازدار: كولاها و نوشابه های گازدار محتوی اسیدفسفریك زیاد هستند كه باعث دفع كلسیم از طریق ادرار می شوند.

منبع : روزنامه شرق