پنج راهکار دوری از پوکی استخوان

۱) رژیم غذایی، شیر کم چرب یا بدون چربی، ماست بدون چربی و پنیر کم چربی منابع مفید کلسیم برای ساختن استخوان ها هستند همچنین محصولات لبنی غنی شده حاوی ویتامین D برای جذب کلسیم بسیار مفید هستند. کنسرو ماهی ساردین و ماهی آزاد سرشار از کلسیم هستند. سبزیجات سبزبرگ مانند کلم پیچ یا کلم بروکلی هم حاوی مقدار زیادی کلسیم به اضافه پتاسیم و ویتامینK هستند.
سویا نه تنها حاوی کلسیم است بلکه مقادیر قابل توجهی استروژن گیاهی دارد که به حفظ تراکم استخوان ها کمک می کند. بیش از حد پروتئین مصرف نکنید زیرا پروتئین زیاد می تواند سبب دفع کلسیم بدن شود. خوردن کافئین را محدود کنید و حداکثر تا سه فنجان قهوه در روز بیشتر نخورید زیرا کافئین موجب می شود بدن راحت تر کلسیم را دفع کند. پیاز بخورید، تحقیقات نشان داده است موش هایی که با یک گرم پیاز خشک در روز تغذیه شده بودند ۲۰ درصد خطر شکستگی استخوان در آنها کاهش یافته بود.
۲) به طور منظم ورزش کنید. یک برنامه منظم ورزشی سبب بهبود وضعیت بدن، انعطاف پذیری و تعادل بدن می شود که در نتیجه احتمال افتادن یا زمین خوردن و شکستگی استخوان های ضعیف کمتر می شود. حداقل سه بار در هفته و به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید. پیاده روی، وزنه برداری، از پله بالا رفتن، تنیس و والیبال ورزش های مناسبی هستند زیرا برای استخوان سازی باید استخوان ها و عضلات مخالف جاذبه زمین فعالیت کنند.
۳) توصیه های پزشکی؛ آزمایش تراکم استخوان بدهید. همه زنان بعد از سن یائسگی باید این آزمایش را بدهند. همچنین از دکترتان بخواهید قد شما را سالیانه اندازه گیری کند. چنانچه یک یا دو اینچ کمتر شده بود می تواند نشانه اولیه شکستگی در ستون مهره ها و پوکی استخوان باشد.
۴) قرص های کلسیم؛ مردان و زنان تا میانسالی به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند اما این نیاز به ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز برای زنان بعد از سن یائسگی و برای مردان در سنین ۶۵ سال به بالا، افزایش می یابد. بیشتر مردم از راه رژیم غذایی کلسیم کافی دریافت نمی کنند بنابراین خوردن قرص های کلسیم توصیه می شود، چون بدن می تواند هر بار مقدار محدودی کلسیم جذب کند پس دو یا سه بار در روز و ترجیحاً همراه غذا از این قرص ها استفاده کنید. همچنین قرص هایی مصرف کنید که حاوی ویتامین D نیز باشند که امکان جذب کلسیم را میسر می سازد.
۵) سبک زندگی؛ سیگار را ترک کنید. در میان افراد ۸۰ ساله، سیگاری ها دو برابر خطر شکستگی ستون فقرات دارند و احتمال شکستگی لگن تا ۵۰ درصد در آنان افزایش می یابد. یک هشتم شکستگی های لگن در زنان در ارتباط مستقیم با کشیدن طولانی مدت سیگار در آنهاست.
از افسردگی دوری کنید. افسردگی سبب ترشح کورتیزول (هورمون مربوط به استرس) می شود که منجر به تفکیک مواد معدنی از استخوان ها می شود. مطالعات نشان می دهد زنانی که دچار بیماری افسردگی هستند دارای تراکم پایین استخوان در ناحیه لگن و مهره ها هستند. بنابراین برای درمان افسردگی اقدام کنید.

www.Readers Digest.com

منبع : روزنامه اعتماد