افزایش نیروی بدنی در ورزش تنیس

در ورزش تنیس یك ضربه آغازین قدرتمندمی تواند برای شما نتیجه بسیار خوبی را مقابل حریفتان در بر داشته باشد. ضربه شدید (غیر هوازی) حریف شما را در حالت تدافعی قرار می دهد. قدرت در هر فعالیت ورزشی بخصوص ورزشی مثل تنیس كه در زمین انجام می شود، بسیار مهم است.در ورزش تنیس ۳ منبع قدرت وجود دارد: راكت، مكانیزم ضربه، سیستم عضلانی برای دستیابی به بالاترین حد قدرت كه باید بر روی این ۳ عامل تمركز كنید.
● راكت
راكت نیروهایی را كه شما در طول ضربات مكانیكی و سیستم عضلانی مشخص تولید كرده اید، آزاد می كند اما راكت هم یك منبع نیرو می باشد. یكی از پیشرفت های اخیر در تكنولوژی راكت افزایش طول آن می باشد. این امر باعث می شود مقدار نیرویی كه شما به سر راكت وارد می كنید، افزایش یابد. قوس زیاد سر راكت در مسافت بیشتری حركت می كند و به مفهوم نیروی گشتاوری بیشتر می باشد.زه یك راكت می تواند در نیروی آن مؤثر باشد.
در زه راكت ۲ نكته باید در نظر گرفته شود؛ سفتی زه و اندازه آنها.سفتی كمتر، قدرت بیشتر را به دنبال دارد. فشار كمتر زه به توپ اجازه می دهد كه تماس بیشتری با راكت داشته باشد و ما طبق قوانین مكانیك می دانیم كه هر چه زمان نیرویی را كه به یك جسم وارد می كنیم طولانی تر شود، جسم از نیروی بیشتری بهره مند می شود . به همین ترتیب زه های شل تر به راكت اجازه می دهند در تماس طولانی تری با توپ باشند و می توانید نیروی بیشتری را به توپ وارد كنید. بنابراین اگر شما توان افزوده می خواهید، نیاز به كاهش فشار زه های راكت دارید.
● مكانیزم ضربه
مكانیزم ضربه شامل شكل چرخش(حركت قوسی) سرویس، فورهند و بك هند می باشند. عقیده بر این است كه با دقت بیشتر، حداكثر سرعت راكت و حداكثر جهش توپ ، افزایش می یابد.حركت قوسی ( چرخش ) سه مرحله دارد:
۱) مقدماتی (بك سوئینگ)
۲) حركت قوسی سرعتی (فوروارد سوئینگ)
۳) مرحله كاهش سرعت (براكینگ)
مرحله مقدماتی باعث كشش ماهیچه های سرعتی در بالاترین حد می شود. یك اصل فیزیولوژی ماهیچه این است كه بیشترین نیرو را در حداكثر طول بافت ماهیچه ای به وجود می آورد. این امر در چرخش به عقب بسیار مهم است. ماهیچه ها بیشترین كشش را دارند و راكت بیشترین فاصله را طی كرده است و این حداكثر توان را به شما می دهد.در مرحله سرعتی، ماكزیمم سرعت در سر راكت تولید می شود.ماهیچه های درگیر شامل: عضلات دو سر، عضلات بازویی، عضلات خم كننده آرنج، عضلات شكمی، عضلات باز كننده زانو. به همین دلیل یك برنامه كششی عضلات برای ماهیچه ها، در درجه اول قراردارند. (حركات كششی قبل از مسابقه و تمرین) در مرحله كاهش سرعت، حركت، آرام و متوقف می شود و مفصل را از آسیب دور نگه می دارد.ماهیچه های سرعتی در این مرحله به كار می آیند.
طول این جفت ماهیچه باید تقریباً یكسان باشد (برای مثال قدرت زرد پی پشت زانو باید حداقل ۳/۲ ماهیچه بازكننده زانو باشد).بهترین پیش بینی برای آسیب عضلانی، عدم توازن در كشش این جفت ماهیچه است. آسیب های زرد پی پشت زانو اغلب زمانی رخ می دهد كه به طور نامتوازن ضعیف تر از عضلات جلوی زانو باشد. جنبه دیگر مكانیزم ضربه مربوط به وضعیت پا می باشد.وضعیت پا در میزان چرخش با سن مؤثر است و در نتیجه در افزایش توان دارای اهمیت می باشد.
علاوه بر موقعیت پا، پایداری آن نیز مهم است، شما نمی توانید ماكزیمم نیرو را روی یك سطح لغزنده یا كفش های لغزنده داشته با شید. از اندازه كفش خود و وضعیت سطح آن اطمینان حاصل كنید. حركت سر راكت باید تا جایی كه ممكن است وسیع باشد. وقتی شما به توپ ضربه می زنید، حركت راكت شما باید این امر را منعكس كند. در ابتدای مرحله مقدماتی توان شما شروع به افزایش می كند. بسیاری از بازیكنان چرخش و حركت قوسی خود را در پایان مرحله (بك سوئینگ) فقط برای دقت بیشتر متوقف می كنند اما این مسأله قدرت را كاهش می دهد.
● سیستم عضلانی
مهمترین عامل در قدرت، نیروی ماهیچه ای است و برنامه های مختلف تربیتی مثل فعالیت های ورزشی برای افزایش آن صورت می گیرد. مطالعه این برنامه ها نشان می دهد كه تنها عامل مهم پرورش نیروی عضلانی، كار با وزنه است. شما باید بدانید نیرو چیست و چگونه باید آن را پرورش داد. نیرو به مفهوم حداكثر نیروی تولید شده در یك انقباض است. از نظر بیوشیمی، نیرو از فسفاته شدن بالای انرژی می آید، در ماهیچه، نیرو از انقباض سریع بافت های ماهیچه می آید، بافت های ماهیچه كه بسیار سریع و قوی هستند با پرورش، نیرومند می شوند، البته شما نمی توانید ماهیچه های بزرگی داشته باشید.
پرورش نیرو نیاز به استفاده از حداكثر نیرو با حداقل تكرار دارد. برای مثال یك تیم وزنه برداری المپیك ، از حداكثر انقباض در هر تمرین برای بالا بردن نیرو استفاده می كند. آنها این تمرین را چند بار در طول روز تكرار می كنند اما هر بار با حداكثر میزان مقاومت. این نوع تمرین زمان بسیار كمی می خواهد و ۲ ، ۳ بار در هفته انجام می شود.وقتی شما راكت را می چرخانید، نیروی زیادی را به وجود می آورید و با آن نیرو به توپ ضربه می زنید، باید حركت را آهسته كنید تا آسیبی به مفاصل نرسد. (مرحله براكینگ) بیشترین صدمات در این مرحله به وجود می آید. فعالیت ورزشی تأثیر زیادی بر روی ماهیچه های سرعتی دارد. همواره باید ماهیچه های مربوط به یك مفصل همزمان پرورش داده شوند:
▪ عضلات دو سر - سه سر
▪ عضلات شانه و زیر بغل
▪ عضلات سینه ای - عضلات لوزی شكل
▪ عضلات شكمی و پشت
▪ عضلات چهارگوش - زردپی پشت زانو
در حال حاضر شما اكثر اسرار تنیس قدرتی را دارید؛ مكانیزم ضربه به علاوه راكت جدید و ماهیچه شكل گرفته، مساوی است با قدرت! وقتی می خواهید در مورد قدرت خود در بازی تصمیم بگیرید همه موارد فوق را در نظر بگیرید:
▪ شانه ها را در تنیس بر مبنی مكانیزم آن حركت دهید، بهترین ورزشكار ورزشكاری مطلع است كه تمریناتش را نیز به خوبی انجام داده باشد. هدف این مقاله ارایه اطلاعات پایه ای است.آیا می دانستید كه مچ، یكی از مفصل هایی است كه كمترین انعطاف را در بدن دارد؟آیا می دانستید كه افزایش زیاد حجم ماهیچه ها تأثیر منفی بر دامنه حركات شما دارد؟آیا می دانستید كه ۲ دقیقه تمرین كششی در هفته برای انعطاف كافی نیست؟اطلاعات شما چقدر است؟
ساختار یك مفصل، دامنه حركت آن را تعیین می كند. دلیل اینكه مفصل مچ یكی از كم انعطاف پذیرترین مفصل های بدن است، به خاطر مفصل بیضی شكل آن است، یعنی شكل سر این اتصال بیضی است. اما مفاصل شانه و كمر كه بیشترین انعطاف را دارند، كره ای شكل هستند. اما این اطلاعات چه كمكی به شما می كند؟در انجام حركات ورزشی بالا سری (مانندضربه ای كه در تنیس لازم است) مفاصل شانه در حركات تكراری به كار گرفته می شود.
به دلیل همین تكرار حركت، بافت های نرم اطراف مفصل تحت فشار قابل توجه ای قرار می گیرند. این بافت ها در بخش جلویی مفصل می توانند نرم شوند، در حالی كه بافت های نرم در قسمت عقبی شل شده و انعطاف آنها كاهش می یابد . آیا این امر برای شما مشكل آشنایی است؟معمولاً بازیكن های تنیس چرخش مفصل شانه شان در بخش بیرونی بیشتر و در بخش داخلی شان كمتر است. این عدم تعادل ممكن است در ضربات بالا سری (اسمچ)، باعث حركت بازو به بیرون بدن شود و احتمال دارد به آسیب و درد شانه منجر شود كه خود باعث كاهش دامنه حركات گردد. احتمالاً شما خواهان پیدا كردن بهترین راه حل پیشگیری و حفظ انعطاف در بافت نرم مفصل شانه تان هستید. راه حل شما، در حركات كششی صحیح است. (حركات كششی قبل از مسابقه و تمرین).
قدم اول آمادگی این است كه راه چرایی ماجرا را بدانید. چرا شانه تان درد می كند. در چند جمله قبل یك آسیب معمولی را كه به راحتی قابل پیشگیری است، توضیح دادیم. به جزییات بیو مكانیكی حركات شانه توجه كنید و طبق آن برنامه ریزی كنید.- برنامه ریزی قدم دوم است. چرا؟چنانچه برنامه ریزی نكنید، یعنی برای شكست برنامه ریزی كرده اید.
حركات كششی برای گرم شدن باید مختص فعالیت و ورزش خاص شما باشند. مثلاً می دانیم كه در تنیس درد شانه ناشی از سفت شدن بخش عقبی شانه، شایع است. بنابر این حركات كششی كه روی این بخش شانه تمركز كند، بیشتر مورد توجه خواهد بود تا نسبت به سایر نقاط بدن. اما گام آخر از همه مشكل تر است:
▪ تمرین كنید. شما مشكل را می دانید و می دانید چرا دچارش می شوید. شما یك برنامه با جزییات برای مقابله با مشكل دارید، با این حال تا وقتی تمرین ها را انجام نداده اید این عملیات ارزش ندارد.
▪ به خاطر بسپارید . همیشه راست قامت بایستید و به جلو، عقب یا پهلو ها كج نشوید . با حركات كششی بچرخید و كشش را ۱۰ تا ۱۲ ثانیه نگه دارید. همیشه قبل از حركات كششی خود را گرم كنید و همواره از روش و تكنیك صحیح استفاده كنید. كشش را تا حدی به جلو ببرید كه حس درد نداشته باشید. چنانچه احساس درد كردید، فوراً حركات كششی را قطع كنید. همواره قبل و بعد از ورزش حركات كششی انجام دهید.

منبع : روزنامه ابرار ورزشی