پیشگیری پوکی استخوان با تغذیه صحیح

پوكی استخوان به علت كاهش میزان كلسیم در استخوان ایجاد می‌شود كه اغلب در خانم‌ها بعد از دوران یائسگی و در آقایان بعد از سن ۷۰ سالگی دیده می‌شود. علائم این بیماری شامل دردپشت، كاهش قد و افزایش احتمال شكستگی‌های استخوان است. ارث، رژیم غذایی و ورزش از عوامل مهمی هستند كه به طور مستقیم با این بیماری در ارتباط اند. بعد از ۳۰ سالگی كلسیم همانند سال‌های قبل زندگی به توده استخوانی اضافه نشده و در استخوان سازی به خوبی قبل عمل نمی كند و به همین علت در این دوران مصرف مواد غذایی حاوی كلسیم برای حفظ توده استخوانی و جلوگیری از كاهش توده استخوان ضروری است. خانم‌ها بعد از سنین یائسگی برای پیشگیری از كاهش توده‌های استخوانی شان بایستی از غذاهای حاوی استروژن بالا مثل لوبیای سویا (یا آجیل سویا) مصرف كنند. ورزش‌های ساده مثل پیاده روی، بدنسازی و یوگا در حفظ توده‌های استخوانی بسیار مفید است.
مصرف مواد پرپروتئین ممكن است سبب خروج كلسیم از استخوان‌های بدن شود. نمك، قهوه (۲ یا ۳ استكان در روز)، نوشابه‌های گازدار، سیگار و ورزش‌های شدید نیز سبب خروج كلسیم از استخوان می‌شود بنابراین توصیه می‌شود از مصرف مواد غذایی مذكور در صورت ابتلای به این بیماری پرهیز شود. از طرف دیگر مصرف مواد حاوی منیزیم، ویتامین D، برون (كه در میوه ها و آجیل موجود است)، منگنز و روی (زینك) در استخوان سازی توسط كلسیم نقش مهمی را ایفا می كنند. تحقیقات نشان داده است كه مصرف سویا به علت وجود ماده‌ای به نام ایزوفلاونوئید باعث افزایش تراكم استخوانی می شود. توجه داشته باشید كه مصرف بیش از هزار و پانصد میلی گرم كلسیم در روز (مجموع دریافتی از طریق مواد غذایی یا اشكال دارویی) توصیه نمی شود چرا كه با توجه به نقش عوامل ژنتیك در بروز این بیماری مصرف مقادیر زیاد جبران كمبودهای مذكور را نمی كند و ممكن است باعث عوارض ناشی از ازدیاد مصرف آن شود.
● مواد مغذی برای پوكی استخوان
▪ كلسیم: قابل جذب‌ترین فرم آن به صورت تركیبات سیتراته، لاكتاته وآسپارات است.
▪ منیزیم: كمبود این ماده معدنی اغلب در بیماران مبتلا به پوكی استخوان دیده می‌شود و مصرف آن باعث افزایش تراكم استخوانی می‌گردد.
▪ ویتامینD : همراه با كلسیم بایستی مصرف شود تا حداكثر تاثیرگذاری آن انجام شود.
▪ برون: در میوه‌ها و آجیل‌ها یافت می‌شود.
▪ مس: باعث جلوگیری از كاهش توده‌های استخوانی شده و در تنظیم روی هم موثر است.
▪ ویتامینK : در خانم‌های بعد از سنین یائسگی لازم است كه باعث جلوگیری از كاهش كلسیم و همچنین باعث افزایش تراكم استخوان می‌شود.
▪ سیلیكون: ماده ای است كه باعث افزایش تراكم مواد معدنی در استخوان می‌شود.
▪ استرونتیوم: باعث كاهش دردهای استخوان ها و افزایش توده های استخوانی می‌شود.
دیگر مواد غذایی مفید در پیشگیری از پوكی استخوان عبارتند از:
حبوبات، جو، میوه‌های تازه، آناناس، سیب، گلابی، انگور، كشمش، خرما، هلو، سبزیجات تازه، سبزیجات با برگ سبز، كلم بروكلی، كلم، آواكادو، اسفناج، مارچوبه، پیاز، جعفری، انواع سویا، لبنیات كم چرب، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، عسل، سیر، فلفل سیاه، زنجبیل و آب میوه هایی مثل آب سیب، آب هویج، شربت لیمو و آب آناناس.

دكتر رضا آمری نیا

منبع : روزنامه شرق