راهنمای مراقبت از سلامت

● حفظ وضعیت صحیح بدن
الف) وضعیت ایستاده:
فرد باید سر و شانه ها را به صورت مستقیم نگه دارد و شانه ها را بیش از حد به سمت جلو و یا عقب نگه ندارد. در طول روز مرتباً عضلات شکم و باسن را سفت کند و از طریق انقباض عضلات شکم و باسن، گودی کمر را کم کند و گاهی نیز روی پنجه پا، خود را بالا و پایین بیاورد. یکی از تمرینات خوب برای ایجاد وضعیت مناسب برای سر و گردن و ستون فقرات و بازآموزی وضعیت صحیح، قرار دادن یک کتاب غیرقابل انعطاف روی سر و راه رفتن دور اتاق است، به گونه ای که کتاب از روی سر نیفتد.(فرد نباید از دست ها برای نگهداشتن کتاب کمک بگیرد)
از ایستادن طولانی مدت بدون دلیل پرهیز شود و کارهایی که نیازی به ایستادن ندارد به صورت نسشته انجام شود. از پوشیدن کفش با پاشنه بیش از پنج سانتی متر و کفش های صاف بدون پاشنه خودداری شود.
ب) وضعیت نشسته:
فرد در طول روز باید مرتباً حرکات لگن را انجام دهد به این صورت که با منقبض کردن عضلات شکم ، قوس کمر را برطرف کند و پس از پنج ثانیه انقباض دوباره خود را شل کند. به منظور ساپورت انحنای کمر، فرد باید در حالت نشسته یک بالش کوچک در گودی کمر قرار دهد و کاملاً باسن خود را به عقب صندلی ببرد.
این نکته به هنگام رانندگی نیز باید رعایت شود. فرد باید تا حد ممکن از صندلی استاندارد استفاده کند و از لم دادن روی مبل و یا کج نشستن و قوز کردن پرهیز کند.
هنگام نشستن بر روی زمین نیز قرار دادن بالش در گودی کمر ضروری است. در حالت نشسته به منظور بالاتر قرار گرفتن مفاصل زانو نسبت به مفاصل ران باید از یک چهارپایه کوچک در زیر پاها استفاده شود. ضمناً به منظور جلوگیری از وارد آمدن فشار به مفاصل لگن باید از انداختن یک پا بر روی پای دیگر به مدت طولانی اجتناب نمود. به مدت طولانی به یک حالت ثابت نباید نشست و حتما باید پاها را حرکت داد و یا چند قدم راه رفت.
ج) وضعیت خوابیده:
فرد باید از خوابیدن به شکم تا حد ممکن اجتناب کند. در حالت خوابیده به پهلوها بهتر است زانوها را خم کند و یک بالش بین زانوها بگذارد.
در صورت خوابیدن به پشت باید یک بالش زیر زانوها گذاشته و زانوها به حالت نیمه خمیده باشد. در صورتی که به هر دلیل فرد مجبور است به شکم بخوابد باید یک بالش نازک زیر شکم بگذارد تا گودی کمر در این حالت تشدید نشود.
د) وضعیت کار کردن:
در موقع کار کردن نباید از ناحیه کمر به جلو خم شد. هنگام برداشتن اجسام از روی زمین باید روی زانوها نشسته و با کمک عضلات ساق و ران بلند شد و کمر صاف نگه داشته شود. از بلند کردن و جابجا کردن اجسام سنگین باید اجتناب نمود همچنین از حرکات ناگهانی و با شتاب پرهیز کرد. از پرکاری که باعث خستگی می شود دوری کرد.
در هیچ وضعیتی نباید به صورت ثابت قرار گرفت بلکه موقع کار کردن هر نیم ساعت یک بار باید وضعیت بدن تغییر کند تا عضلات بیش از حد خسته نشوند.
بهتر است بین فعالیت هایی که انرژی زیادی می برد، با فواصل منظم، دست از کار کشید و ده الی پانزده دقیقه استراحت نمود. هنگام کار با کامپیوتر و یا انجام کارهای اداری و مطالعه، بهتر است از صندلی استاندارد و قابل تنظیم استفاده شود به طوریکه کف پاها کاملاً روی زمین قرار گیرد.
بهتر است تکیه گاه صندلی ده درجه به عقب قابل انعطاف باشد تا فرد بتواند بین کار، با خم شدن به سمت عقب از فشار روی ستون فقرات بکاهد. ارتفاع میز مطالعه یا کار نیز نباید به قدری پایین باشد که فرد مجبور شود حین کار بر روی میز خم شود.

منبع : پزشک آنلاین