دوران یائسگی مرحله تازه ای از زندگی

دوران یائسگی مرحله جدیدی در زندگی محسوب شده و با تغییرات مهم روحی و جسمی همراه است. با نزدیک شدن به سن پنجاه سالگی، بسیاری از خانم ها دچار علائمی می شوند که نشانگر شروع دوران یائسگی است. از مهم ترین آنها می توان به گر گرفتگی، بی خوابی، خستگی، از دست دادن روحیه و ... اشاره کرد. در این وضعیت، خانم ها برای جبران این کاهش فعالیت هورمونی بدن، خودسرانه مقدار غذای خود را افزایش می دهند.
عده ای دیگر نیز به غذاهای بسیار چرب و شیرین روی می آورند. با کاهش استروژن بافت عضلانی تحلیل رفته و تجمع چربی جایگزین آن می شود. در نتیجه بدن کالری بیشتری مصرف می کند که همین امر تجمع چربی را در ناحیه شکم تسریع می کند. در واقع شروع دوران یائسگی یا پس از آن موجب افزایش وزن و چاقی نمی شود. با رسیدن به پنجاه سالگی، خانم ها متوجه افزایش وزن (۶ تا ۸ کیلوگرم در مقایسه با سن بیست سالگی) خود شده و به غلط تصور می کنند که دوران یائسگی به وجود آورنده این مشکل است. البته توجه به اضافه وزن در این سن در بین آقایان نیز دیده می شود. براساس تحقیقی که ده سال پیش در اروپا، روی خانم های ۱۸ تا ۵۸ سال صورت گرفت ده کیلوگرم اضافه وزن در آنها دیده شد. به طور متوسط برخی از خانم ها ۲ تا ۳ کیلوگرم و عده دیگر ۱۵ تا ۲۰ کیلوگرم اضافه وزن داشتند. اضافه وزن به متابولیسم مربوط می شود، بدین معنی که با افزایش وزن نیاز بدن به کالری کمتر شده و متابولیسم کاهش می یابد؛ در نتیجه مقدار غذایی که تا ده سال پیش برای بدن ضروری بود از این پس چاقی را به دنبال دارد. و به این صورت در پنجاه سالگی متوجه ۱۰ کیلوگرم اضافه وزن می شویم. اگر با دقت به این موضوع نگاه کنیم متوجه می شویم که افزایش وزن به تدریج و یکنواخت در طی ماه ها و سال ها به وجود می آید. حتی دوران بارداری نیز از این قاعده مستثنی نیست.
توقف ترشحات هورمونی، تغییراتی را در بدن به وجود می آورد و احتمال بروز بعضی از بیماری ها را افزایش می دهد. به همین دلیل خانم های یائسه بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان، دیابت، فشار خون، بیماری های قلبی عروقی و سرطان هستند. خوشبختانه در حال حاضر، با کشف و پیشرفت روش های درمانی، می توان با این بیماری ها مقابله کرد. تغذیه در این دوران از اهمیت بالایی برخوردار است. به طور قطع نمی توان یک ماده غذایی را خوب یا بد و یا ضد یک بیماری دانست اما با تصحیح عادات غذایی می توان به تغذیه ای مفید برای سلامتی رسید. موضوع مهم، تنوع و تعادل در تغذیه است و باید به فراوانی، مقدار و سازگاری مواد غذایی توجه کرد. خوردن غذا به شکل معمول، افزایش وعده های غذایی و نیز ورزش نکردن به اندازه کافی این مشکل را حادتر می کند. باید این نکته را مدنظر داشت که ورزش نکردن و مصرف زیاد مواد غذایی علائم دوران یائسگی از جمله گر گرفتگی، بی خوابی، خستگی، از دست دادن روحیه و ... را تشدید می کند. مقابله با این موضوع نیازمند اراده و تصمیم جدی است. نخست، پذیرش این مطلب که از بی نظمی در عادات غذایی دست برداریم و توجه کنیم که بدن ما مقدار کمتری کالری در مقایسه با گذشته نیاز دارد؛ پس آگاهانه و متفاوت با گذشته غذا بخوریم و از ورزش نیز نباید غفلت کرد.
اما دقت کنیدکه هر نوع ورزشی نیز مناسب نیست.
ورزش متعادل در مدت زمان معمول؛ یعنی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در روز یا ۳ ساعت در هفته توصیه می شود. در واقع با ۲۰ دقیقه ورزش انرژی ذخیره شده در چربی ذخیره شده آزاد می شود. تصور نکنید با دویدن به دنبال اتوبوس یا با سرعت بالا رفتن از پله های یک ساختمان شش طبقه لاغر می شوید؛ بلکه یک ساعت و نیم پیاده روی سریع و یا ۲۰ دقیقه رکاب زدن با دوچرخه ثابت با سرعت معمول شما را به وزن ایده آل و مطلوب می رساند.
● «غذاخوردن آگاهانه» چیست؟
معمولا خانم ها به اندازه کافی غلات مصرف نمی کنند زیرا تصور می کنند که چاق می شوند. درحالی که پنجاه درصد غذای روزانه ما باید هیدرات های کربن باشد اما در واقع ما تنها ۳۵ تا ۴۰درصدغذای خود را به هیدروکربن اختصاص می دهیم. بدتر ازهمه اینکه، خانم ها این مقدار را نیز کم می کنند؛ در نتیجه وقتی دربرنامه غذایی به مقدار کافی غلات استفاده نکنیم همیشه احساس گرسنگی داریم.
مصرف ناکافی پروتئین (گوشت، ماهی، مرغ، فرآورده های دریایی و...) نیز در تشدید این مشکل دخیل است. حداکثر مقدار پروتئینی که خانم ها مصرف می کنند ۱۵تا ۱۷درصد است که ایده آل آن حداقل ۲۵ تا ۳۰ درصد است. ۳۵ تا ۴۵ درصد کالری موردنیاز بدن از چربی ها تامین می شود اما گاه دربرنامه غذایی تا ۵۰ درصد از مواد چرب استفاده می کنیم. این ناهماهنگی در خوردن غذا، به نحو جبران ناپذیری افزایش تدریجی وزن را بدنبال خواهد داشت.
اما برای کاهش وزن، به هیچ وجه رژیم های هیپوکالری توصیه نمی شود زیرا این رژیم ها محروم کننده هستند، اضافه وزن را درپی دارند و ماه ها و حتی گاهی چندسال طول می کشد. بنابراین نمی توان رژیم را در مراحل بعدی ادامه داد چون با کاهش وزن در یک مرحله این سؤال مطرح می شود که «الان که به وزن ایده آل رسیده ام چرا باید باز هم رژیم را ادامه دهم؟» بعضی از خانم ها از این رژیم محروم کننده استفاده می کنند، اما هرگز به هدف خود نمی رسند و نمی توانند وزن خود را درمقدار ایده آل ثابت نگه دارند چون مهمترین بخش یک رژیم غذایی یعنی حفظ وزن مطلوب، تنها با یک رژیم غذایی معقول و منطقی امکان پذیر است.
اما برعکس، با استفاده از یک رژیم پروتئینی که از نظر پزشکی نیز تایید شده است، وزن در مدت کوتاهی به مقدار ایده آل می رسد و دومین تاثیر مطلوب یعنی تغییر همیشگی عادات غذایی برای حفظ وزن مناسب را نیز درپی خواهد داشت.اساس عملکرد رژیم پروتئینی بسیار ساده است. از آنجا که این رژیم تنها از پروتئین و مقدار بسیار کمی هیدرات کربن استفاده شده است، بدن برای فعالیت های مختلف ناگزیر چربی های ذخیره شده را مصرف می کند.

مریم سادات کاظمی

منبع : روزنامه کیهان