تمام آنچه باید درباره ریزمغذی‌ها بدانید

ریزمغذی‌‌ها دسته‌ای از عناصر و ترکیبات شیمیایی هستند که به میزان جزیی مورد نیاز بدن هستند اما همین مقدار جزیی نقش مهمی‌در فرآیند‌‌های شیمیایی بدن دارد و از این طریق به حفظ و ارتقای سلامت انسان کمک می‌کند.
کمبود این مواد مغذی اختلالات مهمی‌در عملکرد طبیعی اندام‌‌های بدن ایجاد می‌کند. عوارض ناشی از کمبود بعضی از ریزمغذی‌‌ها از چنان اهمیتی برخوردارند که تلاش‌‌های بسیاری در سراسر دنیا صورت می‌گیرد تا میزان این کمبود‌‌ها را در جامعه به حداقل برسانند. در بسیاری از کشور‌‌ها به روش‌‌های گوناگون این ریزمغذی‌‌ها به الگوی مصرف روزانه مردم اضافه می‌شود که غنی کردن مواد غذایی با ریزمغذی‌‌های گوناگون و تامین آنها به صورت مکمل از آن جمله‌اند. از سوی دیگر، تلاش برای تصحیح فرهنگ و الگوی غذایی مردم در جهت شناساندن اهمیت این موضوع و آموزش همگانی، راه‌حل‌های این معضل بهداشتی هستند.
آهنآهن به عنوان یک ماده غذایی ضروری وظیفه حمل اکسیژن را در خون به عهده دارد و همچنین هموگلوبین موجود در خون و میوگلوبین موجود در ماهیچه آهن دارند. آهن همچنین یکی از عوامل تشکیل دهنده آنزیم‌‌های گوناگون در بدن است. فرم آهن ذخیره شده در بدن انسان به صورت فریتین و هموسیدین است که درقسمت‌‌های متعدد بدن انسان از جمله مغز استخوان، کبد و طحال وجود دارد. پروتئین انتقال‌دهنده، آهن موجود در بدن را به سلول‌‌های بدن می‌رساند.
کمبود شدید آهن در بدن سبب کم‌خونی، رنگ‌پریدگی، سلول‌‌های خونی با میزان غلظت هموگلوبین پایین می‌شود. کمبود شدید آهن در زنان باردار خطر تولد فرزندان نارس را افزایش داده و همچنین موجب تولد نوزادان کم وزن می‌شود. کمبود آهن در کودکان سبب اختلالات رفتاری مانند کاهش تمرکز می‌‌شود.
در سال ۱۹۸۹ RDA میزان آهن مصرفی برای نوزادان شش ماه را ۶ میلی‌گرم و برای کودکان تا ۱۰ سال و پسران سن ۱۸ سال و بالاتر و زنان بالاتر از ۵۰ سال را ۱۰ میلی‌گرم اعلام کرد.
میزان مصرف روزانه ۱۲ میلی‌گرم برای پسران ۱۱ تا ۱۸ سال و ۱۵ میلی‌گرم برای دختران و زنان ۱۱ تا ۵۰ سال و ۳۰ میلی‌گرم برای زنان باردار توصیه شده است.
مکمل‌‌های آهن برای بیشتر مردم مورد استفاده نیست زیرا افزایش ذخایر آهن در بدن اثرات متضاد و سویی برجای می‌گذارد. در نتیجه زنان یائسه و مردان بالغ در صورت عدم نیاز به مصرف باید از مصرف بیش از حد آهن خودداری کنند.
گوشت قرمز، گوشت پرندگان و ماهی‌‌ها، سبزی‌‌ها، حبوبات و سویا حاوی مقادیر متفاوت آهن هستند. گوشت قرمز منبع غنی از آهن است که قدرت جذب آهن موجود در آن از قابلیت بالایی برخوردار است.
۱۵ تا ۴۵ درصد آهن مصرفی به صورت آهن «هم» در بدن جذب می‌شود که این امر وابسته به میزان آهن ذخیره شده در بدن انسان است.
افرادی که با کمبود آهن مواجه هستند از این طریق می‌توانند نیازهای بدنشان را تامین کنند. آهن «هم» بیشتر در گوشت قرمز و گوشت ماهی‌‌ها قابل دسترسی است.میزان جذب آهن غیرهِم در بدن در حدود ۱ تا ۱۵ درصد است که این میزان وابسته است به میزان آهن ذخیره شده در بدن و همچنین حضور عوامل تشدیدکننده جذب آهن در بدن که از جمله می‌توان به اسید اسکوربیک یا ویتامین C اشاره کرد و همچنین عواملی مانع جذب آهن در بدن می‌شوند که از آن جمله می‌توان به اسید‌فیتیک حبوبات، پلی فنول‌‌ها در چای و قهوه یا ماهی قرمز و کلسیم در لبنیات اشاره کرد. محصولاتی مانند آرد که با آهن غنی می‌شوند در کاهش کمبود آن موثرند.
ید یکی از عناصر شیمیایی است. کلسیم، اکسیژن، ازت و سدیم نیز نمونه‌‌های دیگری از عناصر شیمیایی هستند اما ید خیلی نادرتر است، انسان برای ساختن هورمون‌‌های تیروئید به ید نیاز دارد. هورمون‌های تیروئید به وسیله غده تیروئید ساخته می‌شوند. هورمون‌‌های تیروئید پس از آنکه در تیروئید ساخته شدند، با جریان خون در سراسر بدن حرکت کرده و بسیاری از فعل و انفعالات شیمیایی قسمت‌های گوناگون بدن را کنترل می‌کنند، این هورمون‌‌ها برای تکامل و عملکرد طبیعی بدن، مغز و دستگاه عصبی، برای حفظ گرمای بدن و انرژی ضروری هستند.
وقتی ید به اندازه کافی به بدن نرسد، تیروئید نمی‌تواند به اندازه کافی هورمون بسازد. این کمبود پیامدهای بهداشتی مهمی دارد که مجموعه آنها را «اختلالات ناشی از فقر ید» می‌نامند.
اصطلاح گواتر به معنای بزرگ‌تر بودن تیروئید از اندازه عادی آن است. اشخاصی که دچار فقر ید هستند به گواتر مبتلا می‌شوند زیرا نمی‌توانند به اندازه کافی هورمون تیروئید بسازند.
هیپوتیروئیدیسم به مواردی اطلاق می‌شود که بدن هورمون تیروئید را به اندازه کافی دریافت نمی‌کند. هیپوتیروئیدیسم سبب تنبلی، خواب‌آلودگی، خشکی پوست، تحمل نکردن سرما و یبوست می‌شود. هیپوتیروئیدیسم نوزادان مساله‌ای بسیار جدی است زیرا عقب‌ماندگی ذهنی ایجاد شده قابل تصحیح نبوده و در همه عمر پایدار می‌ماند.
اصطلاح کرتینیسم به عوارض خیلی شدید هیپوتیروئیدمی اطلاق می‌شود که در دوره جنینی یا نوزادی اتفاق می‌افتد. کرتن‌‌ها مبتلا به عقب‌افتادگی عقلی غیرقابل برگشت هستند و علاوه بر آن، علایم دیگری نیز مانند تاخیر در رشد دستگاه عضلانی، استخوانی و کری و لالی در آنها دیده می‌شود.
میزان ید موجود در مواد غذایی به طور معمول کم است. بیشترین میزان ید در ماهی و به میزان کمتر در شیر، تخم مرغ و گوشت وجود دارد. میزان ید در میوه‌‌ها و سبزی‌ها بسیار پایین است. به علاوه، میزان ید موجود در آنها نیز بسته به محل، فصل و روش پخت تفاوت می‌کند. میزان ید آب آشامیدنی نیز نمی‌تواند تامین کننده ید مورد نیاز روزانه بدن باشد. به علاوه، در مناطقی که میزان ید در آب و خاک کم است، محصولات غذایی حیوانی و گیاهی ید کافی ندارند. به دلیل میزان ید پایین موجود در مواد غذایی در مقایسه با میزان ید مورد نیاز روزانه بدن باید از روش‌های دیگری برای تامین ید مورد نیاز روزانه استفاده کرد. در ایران برای تامین ید مورد نیاز، نمک‌ها یددار شده‌اند.
● روی
عنصر روی در بدن نقش مهمی در ساختمان بیش از ۵۰ متالوآنزیم دارد. به همین دلیل، کمبود روی بسیاری از سیستم‌‌های بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد، به ویژه بافت‌‌هایی که سرعت تقسیم سلولی و بازگردش آنها زیاد است مانند سیستم ایمنی و دستگاه گوارش که در مقایسه با سایر بافت‌‌ها بیشتر تحت تاثیر قرار می‌گیرند. مجموع مقدار روی در بدن ۵/۱ تا ۵/۲ گرم است که بخش اعظم آن در عضلات، استخوان‌‌ها و کبد است و بخش کوچکی در پوست و مو و ناخن یافت می‌شود.
مهم‌ترین آثار روی در مواردی همچون رشد فیزیکی، تولید مثل، سلامت پوست، نمو عصبی رفتاری، مقاومت بدن در برابر ابتلا به بیماری‌ها است. وجود عنصر روی در دوران کودکی به علت رشد سریع بدن یک نیاز بسیار حیاتی است.
گرچه از اوایل دهه ۱۹۰۰، روی به عنوان ماده‌ای مغذی شناخته شده است، امروزه کمبود روی یکی از مشکلات تغذیه‌ای افراد کشورهای کم درآمد است. شواهد واضحی مبنی بر کمبود روی در انسان از دهه ۱۹۶۰ مشخص شد زمانی که موارد کوتاه قدی و تاخیر در بلوغ جنسی در نوجوانان شرق میانه گزارش شدند. با تجویز مکمل روی به این نوجوانان، وزن، قد و بلوغ جنسی آنان به طور معنی‌داری بهبود پیدا کرد. نتایج تحقیقات متعددی نشان داده است که مکمل روی موجب افزایش رشد در کودکان کوتاه قد شده و همچنین موجب کاهش عفونت‌‌های معمول دوران کودکی مانند اسهال و پنومونی می‌شود.
با توجه به اهمیت روی در بدن کمبود آن نیز می‌تواند به مشکلات متعدد منجر می‌شود و سلامت کودکان را به خطر اندازد، به ویژه با توجه به سرعت رشد بالای شیرخواران و افزایش نیاز بدن به وجود روی، کمبود روی آثار خود را به اشکال گوناگون و به شکلی واضح نشان خواهد داد.
بهترین منبع روی در سال اول زندگی، شیر مادر است ولی از سال دوم به بعد سایر مواد غذایی مانند (گوشت و غلات) منبع تامین‌کننده روی هستند.
کمبود روی در گروه سنی کودکان به عوارضی مانند تاخیر رشد و کوتاه قدی، تاخیر در بلوغ، کم‌خونی خفیف، تاخیر در ترمیم زخم، اختلالات رفتاری، ضایعات پوستی، ریزش مو، ترس از نور و شب‌کوری و اختلال در حس چشایی منجر می‌شود.
یک‌سوم کودکان سنین پیش دبستانی خانواده‌‌های کم درآمد کشورهای جهان از کوتاه قدی ناشی از کمبود روی رنج می‌برند.
آموزش تغذیه، مکمل یاری، غنی‌سازی مواد غذایی و غنی‌سازی خاک به عنوان راهکارهای اساسی پیشگیری از کمبود روی تاکید و توجه متخصصان تغذیه است.
در کشور ما بررسی تعیین وضعیت ریزمغذی‌‌ها که در سال ۱۳۸۰ به وسیله دفتر بهبود تغذیه جامعه و با همکاری انستیتـو تحقیقـات تغـذیه و صنایع غذایی کشور و آزمایشگاه ملی رفرانس در گروه‌‌های سنی متعدد و در ۱۱ اقلیم کشور انجام شد، نشان داد که شیوع کمبود روی بر اساس میزان روی سرم از ۵ درصد در مناطق روستایی استان‌‌های فارس و مرکز استان کرمان تا ۷۵ درصد در مناطق روستایی جنوب خراسان، سیستان و بلوچستان و جنوب کرمان گزارش شده است. در مناطق شهری نیز شیوع کمبود روی از ۱۰ درصد در استان‌‌های فارس و مرکز استان کرمان تا ۵۵ درصد در استان‌‌های سیستان و بلوچستان، جنوب خراسان و جنوب کرمان مشاهده می‌شود. نتایج این بررسی حاکی از آن است که کمبود روی به عنوان یک مشکل تغذیه‌ای عمده در کودکان ۱۵ تا ۲۴ ماهه کشور مطرح است، به طوری که متوسط کمبود روی در گروه سنی مورد نظر ۲۰ درصد در کل کشور گزارش شده است.
● ویتامین A
ویتامین A یکی از مواد مغذی و مهم است که نقش اساسی در سلامت بدن انسان را به عهده دارد و کمبود شدید آن در کودکان می‌تواند به کوری منجر شود. نقش ویتامین A در بدن موجب حفظ سلامت چشم و قدرت دید در تاریکی، رشد طبیعی استخوان، سلامت پوست و بافت‌‌های مخاطی دهان، پیشگیری از بروز عفونت، رشد کودکان، خون‌سازی می‌شود.
کمبود ویتامین A یکی از مهم‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در میان کودکان زیر شش سال است. کمبود این ویتامین سبب افزایش خطر ابتلا به انواع عفونت‌‌ها (به خصوص اسهال و عفونت‌‌های دستگاه تنفسی) در کودکان می‌شود. خطر مرگ و میر کودکان را به میزان دو تا چهار برابر افزایش می‌دهد. دوره نقاهت بیماری‌‌ها را طولانی‌تر می‌کند. در موارد شدید، کمبود این ویتامین سبب شب کوری (کم شدن قدرت دید در تاریکی)، آسیب رسیدن به چشم‌‌ها و در نهایت کوری مطلق، اختلال در رشد استخوان‌‌ها و سیستم خون‌سازی در بدن کودک می‌شود.
علل اصلی کمبود ویتامین A عبارت است از:دریافت ناکافی ویتامین A به دلایل متعدد از جمله:‌ تغذیه کودک با شیر مصنوعی، تغذیه تکمیلی نامناسب و مصرف ناکافی منابع غذایی ویتامین A، تغذیه نادرست و پرهیزهای غذایی در دوران بیماری و نقاهت، ناآگاهی‌‌های تغذیه‌ای، فقر اقتصادی و کم بودن منابع غذایی ویتامین A در محل، افزایش نیاز به ویتامین A در بعضی از دوران‌‌های زندگی به ویژه دوران رشد سریع کودکی و نوجوانی، دوران بارداری و شیردهی و اختلال در استفاده بدن از ویتامین A در برخی از موارد مانند سوء‌تغذیه پروتئین ـ انرژی، ابتلای مکرر به بیماری‌‌ها به خصوص اسهال و عفونت‌‌های حاد تنفسی، آلودگی‌‌های انگلی، رژیم غذایی کم چربی است.
در سال ۱۳۸۰ پژوهشی در وضعیت ریزمغذی‌‌های ایران نشان داد که ۱۵درصد زنان باردار کشور با کمبود ویتامین A مواجه‌اند و در زنان باردار بالاترین میزان شیوع در مناطق شهری جنوب کشور (استان‌‌های هرمزگان، بوشهر و جنوب خوزستان) یعنی ۳۴ درصد کمبود خفیف و شدید ویتامین A دیده می‌شود.
ویتامین A در منابع گیاهی به صورت پیش‌ساز ویتامین A در انواع کاروتن‌‌ها به ویژه بتاکاروتن و در منابع‌حیوانی به شکل رتینول فعال یافت می‌شود. بهترین منابع ویتامین A منابع حیوانی آن است زیرا از قابلیت جذب بهتری برخوردارند.
منابع حیوانی این ویتامین شامل:جگر، زرده تخم مرغ، قلوه، شیر و لبنیات پرچرب، کره، ماهی کوچک با جگر (مانند کیلکا) و منابع گیاهی آن سبزی‌‌های برگ سبز تیره مانند اسفناج و کاهو، جعفری، سبزی‌‌های زرد مانند هویج و کدو حلوایی، میوه‌‌های زرد و نارنجی رنگ مانند زردآلو، آلو، هلو، قیسی، خرمالو، نارنگی، موز و انگور، طالبی و گرمک هستند. برای شیرخوار بهترین منبع ویتامین A شیر مادر است.
● ویتامین C
ویتامین C یا اسید اسکوربیک یک ویتامین محلول در آب است. غدد فوق کلیوی و هیپوفیز بیشترین غلظت ویتامین C را در بدن دارا هستند. پس از آنها این ویتامین در مقدار کمتر در کبد، لوکوسیت‌‌ها، مغز، کلیه و لوزالمعده موجود است. بیشترین مقدار این ویتامین در کبد و ماهیچه‌‌های اسکلتی است.
مهم‌ترین عملکرد ویتامین C در بدن ساخت کلاژن –پروتئین بافت پیوندی- از پیش کلاژن است. همچنین این ویتامین در ساخت ناقلان پیام‌‌های عصبی، هورمون‌‌های استروئیدی، کارنیتین، تبدیل کلسترول به اسیدهای صفراوی، تجزیه تیروزین و متابولیسم یون فلزی نقش بسیار مهمی ‌دارد. وجود این ویتامین ممکن است به جذب بیشتر آهن در بدن کمک کند. نقش اسید اسکوربیک به عنوان یک عامل کاهنده بیولوژیکی ممکن است با جلوگیری از ایجاد بعضی از بیماری‌ها همچون آب مروارید، بعضی از سرطان‌‌ها و بیماری‌های قلبی‌عروقی در ارتباط باشد.
کاهش بسیار شدید اسید اسکوربیک به ایجاد بیماری اسکوروی منجر می‌شود که با علایمی ‌همچون تورم، خون‌ریزی لثه‌‌ها، لق شدن دندان‌ها، پارگی مویرگ‌ها، به خصوص مویرگ‌های داخل مفاصل که موجب دردناک شدن بیش از حد آنها می‌شود، کاهش التیام زخم‌ها، ضعف و خستگی و اختلالات روانی همراه است.
تنها استفاده اثبات‌شده از ویتامین C به عنوان داروی درمان‌کننده، در جلوگیری و درمان اسکوروی است. هرچند در تمام دنیا از ویتامین C برای التیام زخم‌‌ها، کاهش فشار خون، تخفیف سرماخوردگی و عملکرد بهتر سیستم ایمنی استفاده می‌شود اما گاهی اوقات نتایج حاصل از استفاده ویتامین C کمی‌ضد و نقیض است. به همین دلیل، امروزه تحقیقات زیادی در این زمینه در حال انجام است.
مقدار توصیه شده ویتامین C برای افراد عادی در حدود ۶۰ میلی‌گرم در روز و ۷۵ تا ۹۵ میلی‌گرم در روز برای زنان حامله و شیرده است. برای نوزادان، ۳۵ میلی‌گرم در روز و برای بچه‌‌های یک تا سه ساله ۴۰ میلی‌گرم در روز توصیه می‌شود. حداقل مقدار مصرف ویتامین C برای جلوگیری از ابتلا به اسکوروی، ۱۰ میلی‌گرم در روز است. البته افزایش مصرف ویتامین C در شرایط خاص همچون فشارهای روحی، ابتلا به عفونت، انجام ورزش‌های حرفه‌ای و سنگین یا افزایش دمای محیط توصیه می‌شود. در سیگاری‌ها مقدار مورد نیاز حتی ممکن است به ۱۰۰ میلی‌گرم در روز برسد. البته در یکی دو ساله اخیر پیشنهاد شده که دریافت ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز (زیر ۴۰۰ میلی‌گرم در روز) از مواد غذایی منافع زیادی را در افراد سالم و طبیعی به دنبال دارد.
بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین C، مرکبات، هندوانه، خربزه، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی، فلفل‌سبز و سبزی‌های سبز برگ است. ویتامین C به هوا، حرارت و آب حساس است بنابراین به آسانی طی انبارداری طولانی یا در هنگام فرآوری غذاها یا پخت بیش از حد تخریب می‌شود.
افزایش بیش از حد مصرف ویتامین C توصیه نمی‌شود. مصرف بیش از حد ممکن است زمینه را برای تولد نوزادان نارس مبتلا به کم خونی ناشی از کاهش تعداد گلبول‌های قرمز بیشتر کند زیرا افزایش غلظت ویتامین C در این نوزادان سبب شکنندگی گلبول‌های قرمز خون آنها می‌شود. در افراد سالم مقدار مصرف بالای هزار میلی‌گرم به خوبی به وسیله بدن قابل تحمل است و ایجاد عوارض مضر در کوتاه مدت نمی‌کند اما باید از مصرف طولانی‌مدت این مقدار جلوگیری کرد.
● ویتامین E
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است و اصولا در بافت‌‌های چربی، کبد و ماهیچه ذخیره می‌شود. روغن‌های گیاهی مانند بادام‌زمینی، سویا، ذرت، گلرنگ، آفتابگردان و جوانه گندم، مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین E به ‌شمار می‌روند.
سایر منابع شامل دانه‌های روغنی، بذرها، دانه‌های کامل (سبوس‌دار) و سبزی‌های برگ سبز است. بعضی از غذاهای اصلی مانند شیر و تخم‌‌مرغ، گوشت، ماهی و مرغ حاوی مقادیر کمی ‌‌از ویتامین E هستند. از دیگر منابع خوب ویتامین E، خشکبار، حبوبات و غلات آماده است. به‌علاوه، کره، مارگارین و دیگر غذاها با ویتامین E غنی می‌شوند. به‌طور متوسط، ۲۰ تا ۴۰ درصد ویتامین E مصرف شده جذب می‌شود. طی پخت غذا و نگهداری موادغذایی، به‌خصوص اگر در معرض گرما و اکسیژن باشند تا حدود ۵۰ درصد از ویتامین E از بین می‌رود. سرخ کردن غذا نیز این ویتامین را در روغن‌های گیاهی تخریب می‌کند. نگهداری مواد غذایی در داخل یخچال نیز موجب کاهش میزان ویتامین E می‌شود.
نقش اصلی ویتامین E، محافظت بافت‌‌های بدن از واکنش‌های تخریبی (پراکسیدسیون) است که ناشی از فعالیت‌های متابولیکی بدن و عوامل سمی‌خارجی است. ویتامین E از غشای سلول‌های عصبی، عضلانی و سیستم قلبی‌عروقی محافطت می‌کند. همچنین کمک به افزایش طول عمر گلبول‌های قرمز خون و استفاده مناسب از ویتامین E در بدن از دیگر نقش‌های ویتامین E است. چند مطالعه اپیدمیولوژیکی ارتباط میان ویتامین E و خطر برخی از سرطان‌ها مانند پستان، ریه، دهان و حلق را نشان داده است. ویتامین E به عنوان یک آنتی‌‌اکسیدان نقش محافظتی در بیماری‌های قلبی‌عروقی دارد و دیده شده که خطر مرگ در اثر بیماری‌های ایسکمیک قلبی با مصرف مقادیر زیاد ویتامین E کاهش می‌یابد.
مقدار ویتامین E دریافتی روزانه بر اساس سن وجنس و میزان ویتامین E مصرفی افراد در هر کشور متفاوت است. براساس آخرین توصیه‌ها، دریافت روزانه ویتامین E باید ۱۵میلی‌گرم باشد که معادل ۲۰ واحد بین‌المللی ویتامین E سنتتیک است.
در بعضی از کشورها مقدار این ویتامین برای زنان باردار حدود ۳۰ میلی‌گرم توصیه شده است. به‌طور کلی مقدار مورد نیاز ویتامین E بستگی به میزان اسیدهای چرب غیراشباع در رژیم غذایی دارد و هر چه مقدار این نوع چربی‌ها در رژیم غذایی بیشتر باشد، نیاز بدن به ویتامین E بیشتر می‌شود. مصرف هم‌زمان آهن و ویتامین E، موجب کاهش قابلیت دسترسی ویتامین E در بدن می‌شود. سایر آنتی‌‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C و بتاکاروتن، عمل آنتی‌ اکسیدانی و محافظتی این ویتامین را تقویت می‌کند.

منبع : باشگاه فرهنگی ورزشی پیام