بی خوابی خستگی و رانندگی

فصل مسافرت فرا رسیده و همه دیر یا زود به تعطیلات می روند. اگر قصد دارید با ماشین خود سفر کنید مقاله حاضر را با دقت بیشتری بخوانید.خستگی و خواب آلودگی در حین رانندگی، عامل اصلی ۳۰ درصد تصادفات در آزادراه ها و ۲۰ درصد تصادفات جاده ای است.
کمبود خواب و خستگی، اکثر افراد جامعه را دربرمی گیرد و بسیاری از مردم از کافی نبودن کیفیت یا کمیت خواب شکایت دارند. بسیاری از رانندگان به خصوص رانندگان جوان قبل از شروع سفر، نه تنها به اندازه کافی نمی خوابند بلکه گاهی به دلیل انجام کارهای عقب افتاده یک شب بی خوابی دارند.
بیداری شبانه و کاهش هشیاری عامل بسیار خطرناکی در بروز تصادفات مرگبار است که متاسفانه اغلب رانندگان آن را دست کم می گیرند. برای کاهش هر چه بیشتر خطر تصادفات، ضروری است هنگامی حرکت کنیم که به خوبی استراحت کرده و لحظه حرکت را درست انتخاب کرده باشیم.
● تاثیر کیفیت و کمیت خواب بر میزان هشیاری
▪ یک فرد هوشیار، بسیار مراقب و گوش به زنگ است و به خوبی واکنش هایش را با محیط اطراف منطبق می کند. در عوض توجه ناکافی و زمان عکس العمل بسیار طولانی، نشانه عدم هوشیاری است.
▪ «کمبود خواب» عامل اصلی به خواب رفتن در حین رانندگی است که تقریباً ۱۵ درصد مردم را دربرمی گیرد (در مورد جوانان آمار به ۲۰ درصد می رسد) و زمانی روی می دهد که فرد برای رفع نیازهای بدنی اش به اندازه کافی نخوابیده است و موجب خواب آلودگی او در طول روز می شود. به طور متوسط، یک جوان به ۸ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارد. (مدت خواب با افزایش سن کاهش می یابد) خواب ناکافی، بیداری و هشیاری راننده را بیشتر مخدوش می کند یعنی هر چه کمبود خواب بیشتر باشد، خطر به خواب رفتن بیشتر می شود.
▪ کیفیت بد خواب نیز میزان هشیاری را کاهش می دهد. فکر می کنیم خوب خوابیده ایم اما خواب ما صحیح نبوده است. اغلب بدون اینکه متوجه شویم عواملی مانند سروصدا، داروها، قهوه، الکل، درد، خرخر کردن و... خواب ما را مخدوش می کنند و ما نمی دانیم چرا در طول روز خسته هستیم.
● عوامل موثر در تنظیم خواب
▪ کانون های کنترل خواب و بیداری در مغز قرار گرفته اند، آنها نیز تحت تابعیت دوگانه مکانیسم هستند.
▪ ساعت بیولوژیک درونی ما سیکل های خواب و بیداری را در ۲۴ ساعت با ریتم منظمی کنترل می کند. دو نقطه اوج خواب آلودگی بین ساعت ۲ تا ۶ صبح و ۱۳ تا ۱۶ بعدازظهر است.
▪ همچنین در این ساعات بحرانی است که تصادفات مربوط به خواب آلودگی اتفاق می افتد. روزها بین ساعت ۱۳ تا ۱۶ و شب ها بین ساعات ۱۲ و ۶ صبح، با نقطه اوجی در ساعت ۴ صبح.چنانچه به اندازه کافی نخوابیده باشیم بسیار مشکل است که به طرزی صحیح تا پایان شب بیدار و هشیار باشیم.
● میزان خطر نزد جوانان بالاتر است
▪ خطر خواب آلودگی نزد جوانان ۱۸ تا ۲۵ ساله افزایش می یابد زیرا کمبود خواب آنها بیشتر است. نیمی از تصادفات کشنده در بین جوانان در تعطیلات آخر هفته رخ می دهد. آنها اغلب دیر می خوابند ولی به خاطر شرکت در کلاس هایشان زودتر بیدار می شوند و معمولاً زمانی حرکت می کنند که کمبود خواب در طول هفته را روی هم جمع کرده اند. همین مساله خطر تصادف در اثر خواب آلودگی را افزایش می دهد.
▪ جوانانی که در مهمانی های شبانه شرکت می کنند در نیمه های شب و در بدترین زمان برای هشیاری، رانندگی می کنند. در این زمان خطر به خواب رفتن بسیار زیاد است.
● رانندگی خسته کننده است
▪ رانندگی به ویژه در مسیرهای طولانی، فعالیت خسته کننده ای است. راننده باید توجه و تمرکز خود را حفظ کند. در عین حال که باید ساعت ها در وضعیت ثابت و معینی روی صندلی بنشیند.
▪ همه ما دچار خستگی می شویم. خستگی واکنش طبیعی بدن نسبت به فعالیت های فیزیکی یا فکری سخت و طولانی است مانند رانندگی های طولانی، یک روز کاری پرمشغله، حتی یک فعالیت تفریحی (پیک نیک و گردش طولانی در هوای آزاد، پلاژ، اسکی و...)
▪ پژوهش ها نشان می دهند که تاثیرات خستگی بر روی راننده با تاثیرات موادمخدر در این زمینه همسان است. در زمان رانندگی، خستگی حالت عصبی را افزایش می دهد و توانایی بروز واکنش صحیح را مخدوش می کند. با اینکه عکس العمل های طبیعی آرام تر هستند اما راننده در این حالت گرایش دارد سرعتش را بیشتر کند.
▪ طبیعی است که بعد از ساعت ها رانندگی (روز یا شب) ۳۰ دقیقه کاهش هشیاری بروز می کند. هر اندازه که با رانندگی در مسیرهای طولانی آشنا نباشیم (به خصوص برای رانندگان مبتدی) به همان میزان اهمیت خستگی بیشتر می شود.
● عوامل دیگری که در کاهش هشیاری موثرند
▪ الکل عامل مهم افزایش خطر خواب آلودگی است. نتیجه پیوند «الکل به علاوه خواب آلودگی» بسیار مهیب است.
▪مشکلات گوارشی، خوردن غذاهای مفصل، غذاهای چرب (چیپس) سیب زمینی سرخ کرده، فست فودها، غذاهای شیرین (شیرینی، شکلات و آب نبات) خواب آلودگی را بیشتر می کند. در عوض غذاهای پروتئین دار (گوشت یا ماهی) هشیاری را بهبود می بخشد.
▪ مصرف برخی داروها باعث بروز خواب آلودگی می شود (داروهای خواب آور، داروهای اعصاب و روان، آرام بخش ها و حتی داروهای ضدسرفه، ضدتهوع، ضدفشار خون، داروهای شل کننده عضلات و آنتی هیستامین ها).
▪ اگر دارو مصرف می کنید حتماً به اثر خواب آلودگی آنها توجه کنید و در مواردی که مشکوک هستید با پزشک خود مشورت کنید.
▪ توجه کنید قبل از رانندگی، ضروری است «بدون» استفاده از داروهای خواب آور، خوب بخوابید.
▪ گرمای ماشین به خواب آلودگی کمک می کند.
▪ بی حوصلگی و یکنواختی جاده ها (به خصوص در آزادراه ها) در به خواب رفتن موثر است. به تاثیرات حرکات رفت و برگشت برف پاک کن ها در مناطق بارانی (به ویژه شب ها) توجه داشته باشید.
▪ عمل نشستن در یک وضعیت به مدت طولانی باعث خواب آلودگی می شود.- تاریکی، خواب آلودگی را بیشتر می کند. در عوض روشنایی به هشیاری کمک می کند اما خیرگی به نور خورشید چشمان را خسته می کند.
▪ صداهای منظم و موزون مانند صدای چرخش ماشین بر روی جاده (به خصوص در آزادراه) خواب آلودگی را تسریع می کند. گوش کردن به موسیقی گیرا یا برنامه های جالب و پویا هشیاری را بهبود می بخشد.
▪ ارتباط عوامل ذکر شده با یکدیگر خطر کاهش هشیاری را بسیار زیاد می کند.
● خود را بیش از حد خسته نکنید
▪ حتماً از انجام رفتارهای حادثه جویانه و خطرآفرین اجتناب کنید. اکثر رانندگان پس از یک روز کاری، راه جاده را در پیش می گیرند و اغلب در حالی که خسته هستند بدون استراحت در مسافت های طولانی به رانندگی ادامه می دهند. در ماشین، بسیاری از افراد متوجه خستگی خود نمی شوند یا عمداً خستگی خود را جدی نمی گیرند. آنها زمانی که احتیاط حکم می کند برای استراحت توقف کنند بی وقفه می رانند. در حالی که برای وقوع تصادف، یک لحظه کوچک کفایت می کند.
▪ برای مسیرهای طولانی، همیشه یک استراحت ۱۵ دقیقه ای را در نظر بگیرید. «هر دو ساعت» پیاده شوید و راه بروید، یا «هر بار» که احساس خستگی می کنید. «رسیدن به هیچ مقصدی ارزش این را ندارد که شما زندگی خود و اطرافیانتان را به خطر اندازید.»
● قبل از حرکت
▪ قبل از حرکت حتماً ماشین خود را سرویس کنید؛ ترمزها، کمک فنر، لاستیک و نور ماشین باید در وضعیت مناسب و به درستی تنظیم شده باشد.
▪ همانطور که ذکر شد در صورت مصرف دارو به اثرات خواب آلودگی آن توجه کنید.
▪ زمانی حرکت کنید که خوب استراحت کرده باشید. یک هفته قبل از حرکت تدارک سفر را ببینید و کارهای لازم را در طول هفته انجام دهید.
▪ شب قبل از حرکت شام سبک بخورید. مصرف الکل مطلقاً ممنوع. به موقع بخوابید و خواب کاملی داشته باشید تا در طول روز سرحال باشید.
▪ روز حرکت اگر صبح حرکت می کنید صبحانه خوب، مقوی و تازه اگر بعدازظهر یا شب حرکت می کنید شام سبک، بخورید و از غذاهای چرب و دسرهای شیرین صرف نظر کنید.
▪ وسیله نقلیه خود را به شیوه صحیح آماده کنید. صندلی راننده را به طرز راحتی تنظیم کنید. میدان دید خوبی را تدارک ببینید، جلوی شیشه عقب چیزی قرار ندهید، فشار لاستیک ها را بررسی کنید. ماشین را به خوبی تمیز کنید.
● در جاده
کمربند ایمنی را ببندید. برای خردسالان، خودشیرینی نکنید، آنها باید در طول مسیر در صندلی های مخصوص متناسب با سن و قد خود بنشینند و حتماً از کمربند ایمنی استفاده کنند. در مسیرهای گرم توجه داشته باشید به موقع آب کافی به آنها بدهید.
▪ حد سرعت را حتماً رعایت کنید.
▪ اگر هوا آفتابی است عینک آفتابی تان را فراموش نکنید (استفاده از عینک های بسیار تیره در رانندگی مجاز نیست)
▪ هنگام رانندگی از تلفن همراه استفاده نکنید. حتی مکالمه با سیستم هایی که دست ها آزادند، جلوی حواس پرتی راننده را در اثر مکالمه با مخاطبی که بیرون از اتومبیل است نمی گیرد. اگر مجبورید تلفن کنید حتماً در زمانی که ماشین را متوقف کرده اید مبادرت به انجام آن کنید.
▪ توجه داشته باشید اگر در شب حرکت می کنید خطرات دید کم بسیار مهم هستند. به خصوص بین ساعات ۳ تا ۴ صبح که توانایی های هوشیاری به پایین ترین درجه خود می رسد. تا حد امکان در این ساعات رانندگی نکنید.
● پیشگیری از خواب آلودگی
▪ همانطور که ذکر شد از هر سه تصادف یکی در اثر خستگی و خواب آلودگی راننده است.
▪ هر دو ساعت یک بار توقف کنید تا پاهایتان استراحت کنند. از این زمان توقف بهره ببرید و چیزی بنوشید (هرگز الکل مصرف نشود) کمی بخورید و حتی به ماشین تان استراحت دهید.
▪ در جاده رادیو را روشن کنید، به موسیقی مناسبی گوش دهید، با خودتان (اگر تنهایید) یا با مسافران صحبت کنید. البته توجه داشته باشید حرف زدن باعث عصبانیت یا پرت شدن حواس شما نشود.
▪ هرگز سرتان را برنگردانید تا از بچه هایی که در صندلی عقب نشسته اند مراقبت کنید در زمانی که بچه ها بگومگو می کنند نیز اگر لازم است، توقف کوتاهی در قسمت مناسب جاده که امکان می دهد جمع کوچک خانواده را سرگرم و آرام کنید (بچه ها وقتی خسته می شوند بگومگو می کنند.)
▪ اگر ماشین تان کولردار است توجه کنید هوای داخل اتومبیل نباید بیش از چهار تا پنج درجه سانتیگراد با هوای بیرون اختلاف داشته باشد.مراقب تمام نشانه های خواب آلودگی باشید. بی حوصله شدن، سنگین شدن سر، خمیازه ها، سوزش چشم ها، خشک شدن گردن، در این موارد حتماً توقف کنید، کمی بخوابید یا در صورتی که همسفر شما به خوبی رانندگی می کند، فرمان را به او بدهید.
● بازگشت از تعطیلات
معمولاً وقتی قصد مسافرت داریم آنقدر به رفتن فکر می کنیم که از روزهای پس از بازگشت غافل می شویم. اگر شما قصد گذراندن تعطیلات را دارید توجه کنید چنانچه برنامه ریزی مناسبی نداشته باشید در بازگشت با شرایط سختی روبه رو خواهید شد. پس توصیه های زیر را به کار گیرید تا در طول سفر دغدغه بازگشت از مرخصی را نداشته باشید.
● قبل از سفر
▪ حداقل یک هفته قبل از مسافرت خود را آماده کنید، مخصوصاً کارها را برای دقایق آخر نگذارید.
▪ همه کسانی را که باید از غیبت شما آگاه باشند در جریان بگذارید؛ همکاران، مراجعان، مشتری ها، شرکا و...
▪ کارهایی را که باید در زمان غیبت شما انجام گیرد به افراد شایسته ای واگذار کنید و به طور شفاهی و کتبی، اهداف، اولویت ها و مهلت را شرح دهید.
▪ پیام تلفنی خود را تغییر داده و تاریخ بازگشت خود را ذکر کنید. همچنین فرد مناسبی را برای مواقع اضطراری معرفی کنید.
▪ برای اولین روز بازگشت، برنامه پرکار و مسوولیت نگذارید.
● پس از بازگشت
▪ پاسخ تلفن ها را بدهید. آنها را به ترتیب اولویت دسته بندی کنید و ابتدا از تلفن هایی شروع کنید که نتایج بیشتری دارند.
▪ کلیه کارهایی را که بر عهده دیگران گذاشته بودید پیگیری کنید و ادامه دهید، از افرادی که در زمان غیبت شما کارهایتان را انجام دادند تشکر کنید.
▪ روزی یک ساعت را صرف انجام کارهای به تعویق افتاده کنید. در صورت لزوم ساعت های بیشتری را به این امر اختصاص دهید.

محبوب اربابی

منبع : روزنامه شرق