گروههای غذایی در بارداری

● گروه غلات:
در صورت امکان غلات سبوس دار را انتخاب کنید چون سرشار از نشاسته و فیبر هستند. برخی فرآورده های غلات مثل نان سفید،ماکارونی و بعضی از غلات که برای صبحانه مصرف می شوند گرچه در جریان تهیه مقداری از املاح و ویتامین های خود را از دست می دهند ولی باز هم به عنوان یک منبع خوب نشاسته و فیبر محسوب می شوند .از طرف دیگر غلات یک منبع خوب تولید انرژی هستند که به سرعت در بدن شما به مصرف می رسند .
▪ این گروه شامل مواد زیر است:
انواع نان : سبوس دار،سفید ( ساندویچی،باگت )،جو،همبرگر،سنگگ،تافتون،بربری و لواش و غیره
بیسكویت
غلات مخصوص صبحانه ( جو دو​سر،گندم،گندم پرک شده )
ماکارونی
برنج
جو ( درسته یا پرک شده )
▪ رعایت تنوع در مصرف گروه غلات:
سعی کنید هر روز از گروه غلات در برنامه غذایی خود بگنجانید و تنوع را هم رعایت کنید. مثلا" اگر برای صبحانه چند تکه لواش یا سنگک می خورید در صورت امکان،برای ناهار از نان ساندویچی یا برنج و برای شب از ماکارونی استفاده کنید.
▪ مقدار مصرف روزانه:
هر روز ۶ تا ۱۱ سهم از گروه غلات باید استفاده کنید.
▪ هر سهم می​تواند یکی از موارد زیر باشد:
· یک ورقه از نان های برش داده شده
· یک کف دست معمولی از نان بربری
· یک قطع ۱۰*۱۰ سانتیمتر نان سنگک،تافتون یا تافتون ماشینی
· ۴ قطع ۱۰*۱۰ سانتیمتر نان لواش
· نصف نان همبرگر
· نصف نان باگت
. نصف لیوان معمولی ( ۱۲۵ سی​سی ) برنج پخته ( پلو )
· نصف لیوان معمولی ( ۱۲۵ سی​سی ) ماکارونی پخته شده
· نصف لیوان معمولی ( ۱۲۵ سی​سی ) بلغور گندم یا جو پخته شده
· ۳ عدد بیسكویت معمولی ( ۶ * ۶ سانتی متر )
● گروه سبزی و میوه​ها :
این گروه را به هر شکلی که دوست دارید می توانید مصرف کنید مثلا" خام،پخته،کنسرو شده تازه و یا فریز شده. مسلما" مصرف سبزی و میوه تازه خیلی بهتر است. از انواع سبزی های زرد،سبز،قرمز ( چغندر ) یا ارغوانی ( کلم قرمز ) می توانید استفاده کنید. مهم این است که سعی کنید هر روز سبزی بخورید.
برای استفاده بیشتر از خواص تغذیه ای سیب زمینی توصیه می شود آنرا خیلی خوب بشویید و با پوست بپزید. برای رعایت تنوع در مصرف سبزی ها می توانید از انواع آنها غذاهای متنوع درست کنید و یا به تنهایی بکار ببرید مثلا" با چند نوع سبزی همراه با گوشت سوپ درست کنید یا خورش سبزی بپزید یا سبزی را به کوفته یا کوفته قلقلی اضافه کنید و یا اینکه کمی سبزی تازه را در داخل ساندویچ بگذارید.
میوه را هم بیشتر بصورت تازه و بعضی اوقات به صورت آبمیوه می توانید مصرف کنید.
▪ مقدار مصرف روزانه:
هر روز ۵ تا ۷ سهم از گروه میوه و سبزی ها استفاده کنید.
▪ هر سهم می تواند یکی از اندازه های زیر باشد:
یک میوه متوسط یا یک هویج متوسط
نصف لیوان ( ۱۲۵ سی​سی ) سبزی یا میوه خرد شده
نصف لیوان ( ۱۲۵ سی​سی ) آبمیوه
یک لیوان ( ۲۵۰ سی​سی ) سالاد فصل یا سبزی خوردن
▪ مثال:
با صبحانه آبمیوه
۱۰ صبح یک عدد سیب
با ناهار سبزی خوردن
عصر انگور
با شام سالاد فصل
▪ گروه شیر و فرآورده های آن :
مصرف شیر وفرآورده های آن باعث می شود هم ذخیره کلسیم بدن شما محفوظ بماند و هماستخوان بندی جنین از رشد مناسبی برخودار شود. شیر یک منبع خوب کلسیم است و اکر به آن ویتامین D هم اضافه شده باشد ( در بعضی کشورها به شیرها ویتامین D اضافه می کنند ) منبع خوب ویتامین D خواهد بود. ماست و پنیر نیز مشابه شیر ارزش غذایی دارند.
اگر شیر دوست ندارید و یا نمی​توانید آنرا به به تنهایی بخورید،به سوپ اضافه کنید یا بصورت شیر برنج و فرنی بپزید.كسانی كه نسبت به قند شیر ( لاكتوز ) ، عدم تحمل دارند می توانند به جای شیر از ماست استفاده كنند و بالاخره پنیر و دوغ هم می توانند جایگزین مناسبی برای شیر باشند .
شیر و فراورده های آن حاوی مواد مغذی مثل كلسیم ، فسفر و بعضی از انواع ویتامین های گروه A و B می باشند و برای ساخت و شكل گیری استخوان های جنین لازمند .
▪ مقدار مصرف روزانه:
هر روز ۳ تا ۴ سهم از شیر و فرآورده های آن استفاده کنید.
یک سهم می تواند یکی از موارد زیر باشد:
یک لیوان ( ۲۵۰ سی​سی ) شیر
سه چهارم لیوان ( ۱۷۵ سی​سی ) ماست
۵۰ گرم پنیر
یک لیوان ( ۲۵۰ سی​سی ) دوغ نسبتا" غلیظ
▪ مثال :
با صبحانه پنیر
با ناهار ماست
با شام دوغ
قبل از خواب شیر
▪ گروه گوشت و جانشین های آن :
گوشت و جانشین​های گوشت تأمین کننده پروتئین و آهن هستند که در تکامل خون و بافت​های جنین نقش اساسی را به عهده دارند.
این گروه شامل موارد زیر است،سعی کنید در هر وعده غذایی خود یکی از آنها را مصرف کنید.
گوشت قرمز ( گوسفند،گوساله،گاو )
گوشت پرندگان ( مرغ،بوقلمون و ... )
ماهی ( قزل آلا،تون،حلوا و ... )
حبوبات ( عدس،لپه،لوبیا قرمز و ... )
انواع مغزها ( بادام،پسته،گردو،بادام زمینی و ... )
تخم مرغ
تخم مرغ منبع بسیار خوب پروتئین و با کیفیت عالی است که از نظر اقتصادی هم با صرفه​تر است. در صورتیکه از سلامت کامل برخوردارد باشید با خیال راحت می​توانید روزی یک عدد تخم مرغ مصرف کنید این مقدار زیاد نیست و نگران محتوای کلسترول آن نباشید.
در دوران بارداری،چون افزایش نیاز مادر به آهن به تنهایی از طریق منابع غذایی تأمین نمی​شود مصرف روزانه یک قرص آهن ( سولفات فرو ) از پایان ماه چهارم بارداری توصیه می​شود. در صورتی که موجود باشد قرص محتوی آهن و اسید فولیک ترجیح داده می​شود.
‌▪ مقدار مصرف روزانه:
روزی ۲ تا ۳ سهم از گوشت و یا جانشین​های آن استفاده کنید.
هر سهم عبارت است از :
۱۰۰ گرم گوشت پخته شده ( گوسفند،پرنده یا ماهی )
یک لیوان ( ۲۵۰ سی سی ) عدس،لوبیا یا نخود پخته شده
۲ عدد تخم مرغ
نصف لیوان ( ۱۲۵ سی سی ) از انواع مغزها
▪ مثال :
با صبحانه تخم مرغ
با ناهار گوشت مرغ یا حیوانات
با شام گوشت چرخ کرده
از مجموعه آنچه گفته شد برحسب تمایل و تحمل خود و میزان دسترسی به مواد غذایی و بودجه​ای که دارید می توانید برنامه غذایی مناسبی در دوران بارداری برای خود تنظیم نمایید.

منبع : موسسه اطلاع‌رسانی طعام اسرار