اصول راهنمائی تمرین با وزنه

در اين موارد، سطح اشباع اکسيژن نهايت اهميت را دارد. آنهائى که در حين تمرين دچار کاهش درصد اشباع اکسيژن مى‌شوند (معمولاً FEV1 کمتر از ۵۰% ميزان پيش‌بينى شده دارند)، کسانى هستند که در Pao2 کمتر از ۵۵ ميلى‌متر جيوه دچار کاهش اشباع شده و يا SaO2 کمتر از ۸۵% در جريان ميزان فعاليت توصيه شده دارند. اين افراد بايد از تمرين با وزنه خوددارى ورزند، مگر آنکه اکسيژن کمکى دريافت کنند. ساير موارد منع انجام تمرين با وزنه عبارتند از:

- نارسائى احتقانى

- آريتمى‌هاى کنترل نشده

- بيمارى‌هاى دريچه‌اى شديد

- ظرفيت هوازى کمتر از ۵MET

در صورت انجام وزنه‌بردارى بايد از وزنه‌هاى با وزن متوسط و به‌طور متناوب استفاده شود. تمرينات چرخشى Circuit training به‌معنى رفتن از يک ورزش به ورزشى ديگر با سرعتى ثابت است. اين کار توان و تحمل عضلانى را بالا مى‌برد. براى کنترل فشار خون و جلوگيرى از بالا رفتن پس‌بار قلبي، اجزاء ايزومتريک يا استاتيک در حين وزنه‌بردارى بايد به حداقل برسند که اين کار با تنفس منظم در حين فعاليت و استفاده از وزنه‌اى که شخص بودن توقف در ميان راه قادر به بالا بردن آن باشد، ميسر مى‌گردد.

نوع تجهيزات تمرينى وابسته به ترجيح بيمار و توانائى او است. دستگاه‌هاى وزنه و وزنه‌هاى آزاد مى‌توانند در باشگاه‌ها يا مراکز ورزشى استفاده شوند. وقتى شدت فعاليت ورزشى معلوم شد، لازم است که مقدار وزنه را براساس توان بيمار و نه به‌صورت قراردادى تعيين کرد. ما دو روش براى اين کار توصيه مى‌کنيم. تمام ورزش‌ها يا فعاليت‌ها بايد يک يا دو بار، يا در يک يا دو ست انجام گيرد. براى مثال:

- روش اول: وزنه‌اى انتخاب شود که بتوان آن را به سادگى براى ۱۰ تا ۱۵ بار بالاى سر برد. در صورتى‌که ۱۵ مرتبه تکرار مقدور باشد، مى‌توان اندازهٔ وزنه را تا حدى افزود که شخص بتواند لااقل ۱۰ بار و بدون ايجاد علامت آن را بالاى سر برد.

- روش دوم: تخمين (One repetiton maximun - 1RM) يا حداکثر وزنه‌اى که فقط براى يک‌بار قابل جابه‌جائى است و از فرمول زير به‌دست مى‌آيد:

%۱RM =[۱۰۰- ( تکرار دفعات×۲ )]

براى مبتديان، ميزان ۳۰ تا ۵۰ درصد 1RM پيشنهاد مى‌شود و بعداً به ۶۰ تا ۸۰ درصد آن مى‌رسد. يک مثال براى اندازه‌گيرى 1RM به‌صورت زير مى‌باشد:

۱. وزنه‌اى انتخاب کنيد که فرد به‌راحتى توانائى بالا بردن آن را داشته باشد

۲. مثلاً ۳۵ پوند براى ۸ مرتبه بالاى سر برده شود.

۳. حال با استفاده از فرمول داريم ۸۴%=۱۶-۱۰۰

۴. ۳۵ پوند معادل ۸۴ درصد 1RM خواهد بود.

۵. پس 1RM را از تقسيم ۳۵ بر ۸۴/۰ به‌دست مى‌آوريم، يعنى پوند ۴۱ = (۸۴/۰) / (۳۵)

۶. پس وزنى که بايد استفاده شود معادل ۳۰ تا ۵۰% رقم بالا، يعنى ۱۲ تا ۲۰ پوند خواهد بود.

اين روش حساب کردن شدت براى هر وسيله‌اى به‌کار مى‌رود: وزنه‌هاى آزاد مثل دمبل و يا هالتر، دستگاه‌هاى وزنه، وزنه‌هاى دستى و باندهاى الاستيک. نبايد در حين تمرين با وزنه، تنگى نفس از حد توصيه شده براى کار هوازى يعنى ۳ تا ۶ بالاتر رود.