میزان نیاز بدن به آب هنگام ورزش

به‌طور کلی به ازاء هر کیلو کالری مصرف انرژی ۱ میلی‌لیتر آب موردنیاز می‌باشد. به این معنا که در حالت استراحت که متابولیسم پایه برابر ۱۵۰۰ کیلوکالری در شبانه روز است بدن به ۱۵۰۰ میلی‌لیتر آب نیاز دارد.
در فعالیت‌های ورزشی محاسبه دقیق میزان آب موردنیاز بدن به سن، جنس و نوع فعالیت‌های ورزشی بستگی دارد که توسط جداول مربوطه و پزشکان ورزشی تعیین می‌گردد. به‌طور مثال در ورزش فوتبال که در هر ساعت ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری انرژی مصرف می‌گردد ورزشکار به میزان ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب نیاز دارد.
● عوارض کم‌آبی در ورزش
طی فعالیت‌های ورزشی مختلف و مصرف انرژی از یک سو و تعریق و دفع مواد زاید که عموماً توسط آب به‌عنوان یک حلال اصلی صورت می‌گیرد. به‌تدریج ورزشکار دچار کم‌آبی می‌شود.
اگر ۱% وزن ورزشکار کاسته شود، گیرنده‌های اسمزی تحریک شده تشنگی حاصل می‌شد. اگر میزان کم‌آبی به ۲% برسد توانائی‌های ورزشکار کاهش پیدا کرده بر کیفیت فعالیت‌های ورزشی وی تأثیر می‌گذارد.
چنانچه میزان کم‌آبی به ۴% وزن وی برسد ۳۰% از توانائی‌ها و کیفیت اعمال ورزشی وی کاسته می‌شود. بدین ترتیب توصیه پزشکان ورزشی به ورزشکاران این است که قبل از آنکه تشنه شوید، بنوشید. فراموش نشود که معمولاً در هر ساعت فعالیت ورزشی تا حدود ۲ لیتر تعریق انجام می‌شود.
● مصرف آب و مایعات قبل از ورزش
با توجه به جذب سریع آب در بدن که معمولاً ۱ تا ۵/۱ ساعت طول می‌کشد تا آب اضافه وارد مثانه گردد. توصیه شده است برای حفظ کیفیت حرکات ورزشی و خالی بودن معده و مثانه در هنگام فعالیت حداقل نیم تا یک ساعت قبل از فعالیت ورزشی آب مصرف نشود. از طرف دیگر توصیه شده است ۱۰ دقیقه قبل از مسابقه نیم لیوان آب مصرف شده تا کیفیت و توانائی‌های ورزشکار در حد مطلوبی قرار گیرد. البته تمامی این توصیه‌ها به رشته ورزشی، مدت زمان انجام آن و نوع رشته ورشی از نظر ساعت و استقامت بستگی دارد.
مصرف هرگونه نوشابه ورزشی قبل از فعالیت‌های ورزشی منع شده است چرا که مصرف هرگونه مایعاتی که حاوی مواد قندی باشد سبب افزایش قند خون و متعاقب آن ازدیاد انسولین خون می‌گردد. افزایش انسولین در خون سریعاً سبب کاهش قند خون می‌گردد در واقع ورزشکار با مصرف هرگونه مایعات حاوی قند مانع رسیدن قند که اولین و مهمترین منبع انرژی بدن می‌باشد می‌گردد بدین ترتیب علاوه بر کاهش کیفیت و توانائی‌های خود سبب خستگی زودرس نیز می‌گردد.
● مصرف آب در حین ورزش
میزان تعریق علاوه بر رشته ورزشی به آب‌وهوا. جغرافیای محل، میزان دمای محیط، رطوبت و تهویه محل ورزش بستگی دارد. اگر فعلایت ورزشی بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد. توصیه شده است حداقل یک فنجان آب مصرف شود. این میزان در هوای گرم و مرطوب بایستی حداقل یک لیوان باشد. چنانچه فعالیت ورزشی بیش از یک ساعت طول بکشد علاوه بر کاهش میزان آب بدن الکترولیت‌های بدن نز کاهش می‌یابد که بایستی جبران گردد.
● مصرف آب بعد از ورزش
هدف از مصرف مایعات بعد از فعالیت‌های ورزشی جایگزینی آب و الکترولیت‌های از دست رفته است. این میزان کم‌آبی به میزان فعالیت، مدت زمان آن و شرایط آب‌وهوائی بستگی دارد. از طرف دیگر با توجه به کاهش و تحلیل ذخایر گلیکوژن بدن بهترین انتخاب آن است که علاوه بر آب و الکترولیت، قندهای ذخیره‌ای که تحلیل رفته‌ند بازسازی و جایگزین شود.
بهترین توصیه استفاده از نوشابه‌های ورزشی استاندارد است که مقدار آب و الکترولیت و قند آن براساس میزان توصیه شده باشد.
● چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن
▪ به مقدار کافی آب، آبمیوه و شیر بنوشید.
▪ قبل، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.
▪ در طول ورزش به کودکان مقدا رکافی مایعات بخورانید زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.
▪ بعد از اینکه یک آسیب حادث می‌شود ناحیه آسیب‌دیده پرخون شده و ملتهب می‌شود. پدیده التیام یا جایگزینی بافت آسیب‌دیده توسط کلاژن شروع شده که به‌عنوان اسکار (اثر زخم) نامیده می‌شود. که سخت و سفت است و قبل از شروع مجدد ورزش باید اصلاح شود و با دقت درمان شود.
▪ روش استراحت، یخ، فشار و بالا بردن عضو صدمه دیده برای اداره کردن آسیب‌های مختصر و در مراحل اولیه توصیه می‌شود. لطفاً به موارد زیر توجه فرمائید.
۱) فوراً باید خونریزی را کاهش داد. در ۴۸ تا ۷۲ ساعت اول بعد از آسیب یک پاکت یخ باید به‌کار برده شود به این صورت که هر ۲ ساعت یکبار به مدت ۱۰ تا ۱۲ دقیقه از آن استفاده شود.
۲) به منظور کاهش خونریزی از منطقه آسیب دیده باید منطقه آسیب دیده رابالا برد و با استفاده از یک باند دور تا دور منطقه را محکم بست و با فشار از خونریزی بیشتر جلوگیر کرد.
۳) استراحت می‌تواند از توسعه و گسترش آسیب جلوگیری کند. استفاده از پریس محافظ با عصا و باندهای کشی می‌تواند در حین فعالیت‌های معمولی روزانه ما را از آسیب بیشتر محافظت کند. این وسایل هم چنین هنگامی که در رفتگی درجه ۳ وجود داشته باشد نقش محافظتی دارند که البته باید توسط پزشک تجویز شود.
۴) ماساژ خیلی خفیف هم حتی هنگام شروع خونریزی نباید انجام شود.
استفاده کردن از روغن از خراشیدگی پوست پیشگیری می‌کند و می‌تواند عملکرد بافت ترمیمی شده را اصلاح کند.
۵) انجام حرکات کششی البته با احتیاط کامل می‌تواند عملکرد بافت در حال ترمیم و شکل گرفتن آن را اصلاح کند که البته اینعمل برای ماهیچه‌ها و تاندون‌ها به‌کار می‌رود نه برای رباط‌ها که فقط از ماساژ بهره می‌برند.
۶) مصرف ویتامین C می‌تواند به پیشرفت بهبودی و التیام کمک کند که این به‌علت نیاز کلاژن‌ها به ویتامین C می‌باشد که در صورت مصرف درست ویتامین C می‌تواند مفید باشد.
۷) بعد از اینکه آسیب و صدمه بافتی از مرحله حاد گذشت و خونریزی متوقف شد گرم کردن موضع برای افزایش جریان خون موضع و پیشرفت بهبود و التیام ضروری است.
۸) بعد از اینکه آسیب بهبود یافت و فروکش نمود، می‌توان ورزش‌های قدرتی را شروع کرد. استفاده از پریس و محافظ و مانند اینها در این مرحله فوق‌العاده مؤثر است.
۹) پیشگیری از درمان بهتر است یک محافظ دهان می‌تواند از دندان‌ها و فک محافظت کند.
۱۰) چسب‌های جلوگیری از تاول طبی - ورزشی می‌تواند از بروز تاول جلوگیری کند. البته اگر فوراً و سریع به‌کار رود و استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی که از نظر غلظت با خون یکسان هستند از بی‌آب شدن بدن جلوگیری می‌کند.

منبع : مجله دانش ورزش