افزایش سریع وزن عضلانی پس از رژیم کاهش وزن

اگر تا به حال برای شرکت در رقابت‌های بدنسازی تحت رژیم بوده‌اید یا اینکه تنها برای کاهش مقدار زیادی از چربی‌های بدن به مدت طولانی رژیم داشته‌اید و مقدار زیادی وزن کم کرده‌اید - مشخص است که دقیقاً پس از پایان رژیم دوست دارید چه کاری انجام دهید؟ هیچ چیز جز خوردن مقدار زیادی غذاهای چرب و لذیذ که حداقل برای چند ماهی از خوردن آنها خودداری کرده‌اید. این یکی از اعمال رایجی است که بسیاری از بدنسازان پس از رژیم‌های سخت و طولانی سراغ آن می‌روند، و البته می‌تواند نتایج مصیبت‌آوری در پی داشته باشد.
نتیجه آن افزایش سریع و زیاد مقدار چربی‌های بدن خواهد بود. چنانچه بسیاری از بدنسازان تنها یک هفته پس از پایان رقابت وزنی بین ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم بیش از زمان مسابقه دارند و در کمتر از یک ماه بدن آنها با زمان مسابقه قابل مقایسه نیست. در مقابل یک راه درست و عاقلانه هم وجود دارد، البته از خصوصیت برگشت‌پذیری بدن در این زمان برای کسب مقدار زیادی عضله بهره بگیرید. بیشترین مقدار افزایش وزن در طول سال در اولین هفته‌های پس از دوره کات به‌دست می‌آید، و این زمان مناسبی است برای رشد. در واقع، به‌راحتی می‌توان ۵ کیلوگرم عضله واقعی را تنها در طول شش هفته به‌دست آورد. در ادامه هفت پله‌ای که برای انتقال از دوره کات به دوره افزایش عضله لازم است را پیش پای شما گذاشته‌ایم.
● از مکانیسم بازگشت بدنتان بهره بگیرید
بدنسازان بااستعداد دارای متابولیسم خارق‌العاده‌ای هستند که به آنها اجازه می‌دهد در طول رژیم مسابقه به شدت چربی‌های خود را کاهش دهند در حالی‌که مقدار زیادی از حجم عضلانی خود را حفظ می‌کنند. ولی برای بسیاری اماده شدن برای رقابت تمرین تحمل گرسنگی است. بعضی بدنسازان مجبور هستند به شدت غذای مصرفی را کاهش دهند. چربی، کربوهیدرات و کل کالری دریافتی را؛ و همزمان به مقدار تمرینات هوازی خود بیفزایند تا بتوانند چربی‌های اضافی را به اندازه کافی بسوزانند.
حقیقت این است که کل پروسه رژیم بر بدن فشار می‌آورد و اغلب باعث ورود به حالت کاتابولیک مزمنی می‌شود که طی آن مقداری عضله را از دست می‌دهد یا در بهترین حالت برای حفظ حجم عضلانی خود مبارزه می‌کند.
از سوی دیگر وقتی با پایان رژیم این روند کاتابولیک متوقف می‌شود. مکانیسم بازگشت که به شدت فعال شده. باعث معکوس شدن روند کاتابولیسم و ورود بدن به حالت آنابولیسم قوی (عضله‌سازی) می‌شود.
● دریافت کربوهیدرات و چربی‌های مفید خود را افزایش دهید
وقتی در رژیم هستید، مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به شدت کاهش می‌یابد. مصرف مقدار کمتری کربوهیدرات و چربی باعث کاهش انرژی بدن می‌شود. این مسئله می‌تواند باعث کاهش حجم عضلانی شود. ولی علاوه بر این باعث تحریک سیگنال‌های آنابولیکی می‌شود که بدن را آماده رشدی زیاد پس از پایان رژیم می‌کند - در صورتی‌که مقدار کافی کربوهیدرات و چربی در برنامه غذائی جدید شما وجود داشته باشد.
پس از رژیم بدن تشنه رشد کردن است و چنانچه مقدار کافی از موادغذائی مناسب را در اختیارش قرار دهید رشد سریعی خواهد کرد.
علاوه بر این، هورمون‌ها و آنزیم‌ها کمک می‌کنند که غلتک رشد به حرکت درآید. معمولاً در زمان رژیم سطح تستسترون کاهش می‌یابد. وقتی مجدداً مقدار کافی کالری مصرف می‌شود، سطوح هورمونی به حالت اول بازمی‌گردد. نتیجه افزایش سطح تستسترون به همراه افزایش غذای دریافتی، رشد سریع و افزایش اساسی حجم عضلانی خواهد بود.
علاوه بر این آنزیم‌های ذخیره‌ساز گلیکوژن به‌دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن در طول رژیم افزایش یافته‌اند. وقتی رژیم پایان می‌یابد و شروع می‌کنید به مصرف مقدار بیشتری غذاهای با کیفیت، بدن شما با افزایش زیاد ذخایر گلیکوژن متورم می‌شود. که اثر مستقیم بر رشد عضلانی خواهد داشت.
● هیچ دو شخصی دارای متابولیسم یکسانی نیستند
این یکی از دلایلی است که قهرمانان در رژیم‌شان از مقدار کربوهیدرات متغاوتی استفاده می‌کنند. برخی، از رژیم‌های با کربوهیدرات بسیار پائین برای دوره کات استفاده می‌کنند. در حالی‌که دیگران از رژیم‌هائی با کربوهیدرات متوسط بهره می‌برند. مشکل این است که برخی فکر می‌کنند باید سطح کربوهیدرات را در زمان حجم هم در سطح پائینی نگه دارند تا بر ذخایر چربی بدنشان افزوده نشود. ولی هیچ تضمینی وجود ندارد که با این‌کار می‌توانید رشد بدون افزایش ذخایر چربی داشته باشید. هوشیار باشید و راه درست را انتخاب کنید. برای اغلب بدنسازان افزایش ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز بهترین نتایج را دارد.
اگر زمان رژیم ۱۷۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌کردید، می‌توانید انتظار رشد بدون افزایش چربی با دریافت ۳۲۰ گرم کربوهیدرات در روز در سه هفته اول پس از رژیم را داشته باشید. اگر در مدت رژیم ۳۰۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌کردید، مقدار مصرفی را به ۴۵۰ گرم برسانید. بهترین گزینه منابع کربوهیدرات دیرهضم از جمله جو دوسر، نان سبوس‌دار و سیب‌زمینی در وعده‌های غذائی و کربوهیدرات‌های ساده قبل و پس از تمرین است.
● مقدار کربوهیدرات دریافتی را در هفته چهارم پس از رژیم مجدداً افزایش دهید
بدن ماشین شگفت‌انگیزی است. به دنبال افزایش غذای دریافتی پس از دوران رژیم سرعت متابولیسم شما به مقدار زیادی افزایش می‌یابد. در نتیجه باید مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف کنید تا بتوانید افزایش متابولیسم را جبران کنید. اگر در این زمان بر مقار کربوهیدرات دریافتی اضافه نکنید، ممکن است بدن شما دچار توقف رشد شود و به‌دلیل کمبود انرژی موردنیاز برای پاسخ‌گوئی به افزایش سرعت سوخت و ساز در افزایش بیشتر عضلات دچار شکست شود. از این رو، بین هفته چهارم تا ششم. ۱۰۰ تا ۱۲۵ گرم کربوهردیات دیگر به برنامه غذائی خود بیفزایند.
اگر در پایان هفته سوم ۳۲۰ گرم کربوهیدرات دریافت می‌کردید، می‌توانید ۴۲۰ تا ۴۴۵ گرم در روز دریافت کنید؛ و اگر ۴۵۰ گرم دریافت می‌کردید. به ۵۷۵ - ۵۵۰ گرم افزایش دهید.
● خود را از مصرف چربی محروم نکنید
رژیم‌های بسیار کم‌چربی یکی از بهترین گزینه‌ها و روشی ثابت‌شده برای خلاص شدن از چربی‌های اضافی هستند. این نوع رژیم‌ها بدن را از موادی که در سوختن ذخایر چربی مداخله می‌کنند رها می‌کند و اجازه می‌دهد مقدار کربوهیدرات را در سطح بالاتری در طول دوره کات حفظ کنید. عیب بزرگ رژیم‌های با چربی بسیار پائین این است که می‌توانند باعث کاهش سطوح تستسترون، هورمون رشد و ۱GF-۱ هم شوند. ولی، وقتی دوره کات به پایان می‌رسد و مجدداً شروع می‌کنید به مصرف چربی‌های مفید در هفته‌های اول پس از رژیم، باعث بازگشت سطوح تستسترون، هورمون رشد و ۱GF-۱ به حد نرمال می‌شوید و همانطور که در بخش قبل ذکر شد. افزایش سطح تستسترون تأثیر قوی بر افزایش حجمی با کیفیت خواهد داشت.
مقدار چربی دریافتی خود را در سه هفته اول پس از رژیم به میزان ۴۰ تا ۵۰ گرم در روز افزایش دهید. و ۱۰ تا ۱۵ گرم دیگر بین هفته‌ چهارم تا ششم به برنامه غذائی خود بیفزائید. چربی ایده‌آل دریافتی باید ترکیبی از این موارد باشد: چربی‌های اشباع‌شده که در گوشت و لبنیات یافت می‌شود، چربی‌های گروه امگا که در انواع ماهی و مکمل‌های روغن ماهی وجود دارد؛ و چربی‌های اشباع‌نشده: تک پیوندی که در آوکادو، زیتون و روغن زیتون، و آجیل خام یافت می‌شود.
● آیا باید مقدار پروتئین مصرفی را هم تغییر داد؟
اهمیت مقدار پروتئین مصرفی بسیار بالا است. ولی در هفته‌های ابتدائی پس از اتمام رژیم نیازی به تغییر مقدار آن نیست. استفاده از خاصیت برگشت‌پذیری بدن و رشد دوباره به افزایش انرژی دریافتی وابسته است. این‌کار با افزایش مقدار مصرفی کربوهیدرات و چربی دریافتی و نیز قطع تمرینات هوازی در این دوره زمانی انجام می‌شود. بنابراین چه مقدار پروتئین مورد نیاز است؟
در شش هفته اول پس از قطع رژیم یا اتمام رقابت، ۲۲ گرم پروتئین به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن در روز کمی از حد موردنیاز هم بیشتر است و مقداری کمتر از این هم کفایت می‌کند. دلیلش این است که مقدار کالری دریافتی را به‌وسیله افزودن کربوهیدرات و چربی افزایش داده‌اید. و در نتیجه نیاز به مصرف مقدار زیاد پروتئین که در زمان رژیم برای جلوگیری از تجزیه عضلات مصرف می‌شد، کاهش یافته است. سوخت اضافی ناشی از افزایش کربوهیدرات و چربی بدن را در حفظ و افزایش پروتئین در اندازه‌ای که اغلب تصور می‌شود، زیاد نیست.
● تمرین را تغییر دهید
چگونگی تمرین هم تأثیر زیادی بر رشد دارد. به‌طور معمول در طول رژیم، علاوه بر انجام تمرینات آیروبیک، بدنسازان تمایل به انجام تمرینات با وزنه در حجم و شدت بیشتر را دارند. وقتی محدودیت کالری شما به پایان رسید. باید برنامه تمرین را هم تغییر دهید. برای کسب بهترین نتایج، یک یا دو هفته از انجام تمرین خودداری کنید تا بدن ریکاوری شود.
سپس، تمرینات را مجدداً شروع کنید با کاهش تکرارها و افزایش وزنه‌ها. این کار کمک می‌کند به تقویت افزایش قدرت و حجم عضلانی.
بدنسازان اغلب دوره پس از رقابت یا رژیم را به خاطر خوشحالی ناشی از اینکه دیگر مهم نیست چه غذاهائی مصرف کنند و به چه اندازه. هدر می‌دهند. در عوض از این موقعیت سوءاستفاده می‌کنند برای اینکه هر چه می‌خواهند بخورند. استراتژی درست این است که به شش هفته پس از پایان رژیم، به‌عنوان زمانی ایده‌آل برای رشد بنگرید: با افزایش کالری دریافتی از منابع با کیفیت کربوهیدرات و چربی، می‌توانید از مزایای این پنجره باریک ولی با قدرت آنابولیک بالا برای کسب حجمی با کیفیت استفاده کنید.

منبع : مجله دانش ورزش