جایگزینی مواد غذایی

از آنجایی كه در هر رژیم غذایی، گروهی از مواد، قابل جایگزینی با مواد غذایی دیگر هستند
( از نظر كالری همسان هستند)، جانشین های رژیم غذایی را معرفی می كنیم.شما با توجه به تعداد واحدهای مصرف روزانه از گروه های غذایی مورد نیاز كه در زیر می آید و با كمك گرفتن از نمونه های برنامه غذایی كه با توجه به نیازهای غذایی بدن شما بر طبق همان واحدها تنظیم شده اند می توانید به سادگی و كاملاً طبق میل و ذائقه خود نوع غذاهای مصرفی روزانه خود را بر مبنای مقادیر محاسبه شده انتخاب كنید. ضرورتی ندارد كه شما غذا یا غذاهای خاصی را مازاد بر برنامه غذایی خانواده تهیه كنید. فقط دقت كنید كه یكسری از عادات غذایی خود را كه منجر به تغییر وزن شما شده است، بتدریج ترك كرده و مواد غذایی خاصی را از برنامه غذایی روزانه حذف و یا به آن اضافه نمایید.
●گروه نان و غلات
یك واحد نان و غلات= ۵ قاشق غذاخوری سرصاف برنج پخته = نصف لیوان ماكارونی پخته- نصف لیوان پوره سیب زمین= نصف لیوان فرنی یا شیربرنج بدون شكر و روغن= ۴ كف دست (بدون انگشتان) نان لواش= یك و نیم كف دست (معادل یك برش ۱۰*۱۰ سانتی متری) نان سنگك= ۲ كف دست نان تافتون= ۱ كف دست نان بربری= ۱ تكه به اندازه كف دست باگت خمیر درآورده= ۳ عدد بیسكوئیت ساقه طلایی= نصف لیوان غلات پخته= یك سوم لیوان حبوبات پخته= ۳ قاشق غذاخوری آرد= ۳ قاشق غذاخوری جوانه گندم= ۱ عدد سیب زمینی به وزن ۹۰ گرم= ۴ عدد بیسكوئیت ترد (كراكر)= نصف نان همبرگر.
●گروه سبزیجات
یك واحد سبزیجات= ۱ لیوان سبزیجات خام (سبزی خوردن- كاهو- خیار- بروكلی- قارچ- مارچوبه- هویج و...) = نصف لیوان سبزیجات پخته یا آب سبزی = نصف لیوان پوره سبزیجات بدون شیر و كره.
●گروه میوه ها
یك واحد میوه= ۱ عدد سیب یا پرتقال كوچك = ۲ عدد نارنگی كوچك= نصف گریپ فروت (بدون شكر) = ۱ عدد كیوی= ۱ عدد هلو متوسط= ۱ عدد شلیل= نصف گلابی= ۳ عدد آلو بخارا= یك و یك چهارم لیوان توت فرنگی= ۱۲ عدد گیلاس تازه= نصف لیوان كمپوت گیلاس= ۴ عدد زردآلود= ۲ عدد آلوی تازه= یك و نیم عدد انجیر خشك= ۱ برش متوسط هندوانه= یك سوم طالبی كوچك= ۲ عدد خرمالو= ۳ عدد خرما= نصف لیوان آب میوه یا كمپوت خانگی بدون شكر= ۲ عدد انجیر تازه= ۲ قاشق غذاخوری كشمش= نصف انار= یك چهارم لیوان توت خشك= ۱ عدد موز كوچك= ۱۷ حبه كوچك انگور.
●گروه شیر و لبنیات
یك واحد شیر و لبنیات = یك لیوان شیر= یك لیوان ماست= دو لیوان دوغ رقیق (بهتر است در بزرگسالان از انواع كم چرب - زیر ۵/۲ درصد چربی- و در كودكان از انواع پرچرب استفاده شود.)
گروه گوشت ها (پروتئین های حیوانی)
یك واحد گوشت= ۳۰ گرم از انواع گوشت ها= ۲ تكه گوشت خورشتی = ۴ تكه گوشت قیمه ای- یك قوطی كبریت پنیر= یك عدد تخم مرغ كامل= ۲ عدد سفیده تخم مرغ پخته نصف لیوان حبوبات پخته.
۲ واحد گوشت= ۱ عدد ران مرغ= نصف قوطی كنسرو ماهی تن روغن گرفته= نصف لیوان حبوبات پخته.
۳ واحد گوشت= نصف سینه مرغ= ۱ تكه ماهی به ضخامت ۲ سانتی متر و به ابعاد ۱۰*۱۰ سانتی متر.
●گروه روغن ها و مغزها
یك واحد روغن ها و مغزها= یك قاشق مرباخوری از انواع روغن ها (روغن نباتی، كره، روغن زیتون، روغن حیوانی)= یك قاشق مرباخوری مایونز=۸ عدد زیتون سیاه= ۱۰ عدد زیتون سبز= ۶ عدد بادام= ۱۰ عدد بادام زمینی= ۲ عدد مغز گردوی كامل= (۴ عدد نصف مغز گردو)= یك قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان= یك قاشق غذاخوری تخمه كدو= یك قاشق غذاخوری پنیر خامه ای= یك قاشق غذاخوری دانه كنجد.
●گروه قندها
یك واحد قندها= یك قاشق مرباخوری شكر یا مربا= یك قاشق مرباخوری سرصاف عسل= ۲ حبه قند متوسط= ۱ عدد خرما.
توصیه های رژیمی زیر را مدنظر قرار دهید:مصرف هر آنچه كه از كالری بالایی برخوردار باشد (از قبیل: غذاهای بسیار شیرین، انواع شیرینی ها، نوشابه، غذاهای بسیار پرچرب، مایونز، چیپس و...) برای شما ممنوع است.
جابه جا كردن وعده های غذایی (صبحانه، شام، ناهار و میان وعده ها) مجاز است، ولی حتی الامكان شام كم حجم تری را انتخاب كنید.
هرگز میان وعده های تنظیم شده را حذف نكنید، وجود آنها برای سلامت و شادابی شما ضروری هستند.مصرف چای، قهوه، آبلیمو، سركه، انواع آب معدنی تا حد اعتدال آزاد است.

دكتر ضیاءالدین مظهری

منبع : روزنامه همشهری