راهنماهای رژیمی برای مصرف کربوهیدرات در فعالیت‌های مختلف

راهنماهاى رژيمى براى مصرف کربوهيدرات در فعاليت‌هاى مختلف

درعمل، دريافت توصيه شده کربوهيدرات قبل، در حين و بعد از فعاليت اختلافى با توصيه‌هاى ارائه شده براى ورزشکاران غير ديابتى ندارد. فرض گرفته مى‌شود که ورزشکاران ديابتى داراى مراقبت خوب متابوليکى بوده و معمولاً داراى سطح گلوکز خون بين ۴ تا ۸ mmol/L مى‌باشند. اگر مقدار گلوکز خون در طرفين اين دامنه قرار بگيرند، دريافت کربوهيدرات بايستى تنظيم گردد و يا فعاليت را تا زمانى که سطح گلوکز در دامنهٔ طبيعى قرار بگيرد بايد به تأخير انداخت.

افراد بايستى مکرراً سطح گلوکز خون خود را اندازه‌گيرى کنند و اين توصيه‌هاى کربوهيدراتى را براساس پاسخ‌هاى فردى خود آنها به فعاليت با شدت و مدت مختلف سازگار نمايند. مناسب‌ترين راه حل روش آزمون و خطا مى‌باشد.

ورزش‌هاى کوتاه با شدت زياد و تمرينات سبک

دو، دو سرعت يا شناى کمتر از ۱۵۰۰ متر و ورزش‌هاى داراى فعاليت ناگهانى نظير وزنه‌برداري، معمولاً نياز زياد يا تنظيم برنامهٔ پيچيده براى دريافت غذا ندارد در صورتى‌که سطح گلوکز خون قبل از شروع فعاليت بين ۶/۵ تا ۱۰ mmol/L باشد. اين نکته همچنين براى فعاليت در سطح کم، نظير ۳۰ دقيقه پياده‌روى تفريحى يا دوچرخه‌سوارى صادق است.

براى يک سطح گلوکز خون بين ۱۰ تا ۱۴ mmol/L، اگر زمان فعاليت کمتر از يک ساعت باشد ظاهراً نيازى به افزايش غذا وجود ندارد. اگر سطح گلوکز خون بيش از ۱۴ باشد، بايستى ادرار را از نظر وجود کيتون‌ها آزمايش کرد. وجود کيتون‌ها بيانگر اين است که مراقبت ديابتى قبل از شروع فعاليت بايستى انجام پذيرد.

فعاليت با شدت معتدل و زمان کوتاه (۳۰-۱۵ دقيقه)

يک غذاى قبل از فعاليت کربوهيدراتى با جذب آهسته در ۳-۱ ساعت قبل از شروع فعاليت توصيه مى‌شود. اگر فعاليت انسولين در زمان انجام ورزش به اوج خود مى‌رسد، دريافت ۱۵-۱۰ گرم کربوهيدرات در زمان ۳۰-۲۰ دقيقه قبل از شروع براى حفظ سطح گلوکز خون بسنده مى‌باشد، مشروط بر اينکه سطح گلوکز خون بين ۶/۵ تا ۱۰ mmol/L باشد. اگر سطح گلوکز خون بيش از ۱۴mmol/L باشد، به تأخير انداختن ورزش توصيه مى‌شود.

پس از فعاليت ۳۰-۱۵ گرم غذاى کربوهيدراتى براى حفظ سطح گلوکز خون لازم است تا از هيپوگليسمى جلوگيرى کند و بازيافت را تسريع نمايد.

فعاليت با شدت معتدل تا قدرتى با مدت زمان متوسط تا دراز مدت (> ۳۰ دقيقه)

يک غذاى قبل از شروع فعاليت حاوى ۱۵ گرم کربوهيدرات اضافى دير جذب براى هر ۲۰ دقيقه فعاليت طراحى شده بايستى در ابتدا امتحان شود. اين غذا يک الى سه ساعت قبل از شروع فعاليت به همراه ۱۵ گرم کربوهيدرات زود جذب درست قبل از شروع فعاليت بايستى مصرف شود.

کربوهيدرات از منبع خارجى به‌طور مداوم در بين يک فعاليت طولانى بايد تأمين گردد که تقريباً از زمان ۹۰-۶۰ دقيقه آغاز مى‌گردد. براساس جنبه‌هاى عملى ورزش، مى‌توان آن را به‌صورت مايع يا جامد و يا به‌صورت منبع مداوم کربوهيدرات زود جذب (مثل نوشابه‌هاى ورزشي، آب‌ميوهٔ رقيق شده، يا شکلات‌هاى ژله‌اى با مقدار مساوى کربوهيدرات) يا به‌صورت يک ميان وعده عادى از ترکيبى از کربوهيدرات با جذب سريع (نظير بالا) و کربوهيدرات ديرجذب‌تر (در شکل جامد) تأمين نمود.

تفکر و عقيدهٔ قبلى که يک محلول حاوى قند يا غذاهاى کربوهيدراته زود جذب که اگر ۶۰-۳۰ دقيقه قبل از فعاليت مصرف گردد تحمل فعاليت را کاهش مى‌دهد ديگر مورد تأييد نمى‌باشد، و يک مايع حاوى ۵ تا ۷% کربوهيدرات توصيه مى‌شود.