ورزش‌های با شدت متوسط و طولانی مدت

در اين ورزش‌ها که شامل دوچرخه‌سوارى و دواستقامت است عدم دريافت انرژى کافى سبب کاهش وزن خواهد شد و اثرات سوئى به دنبال خواهد داشت.

مايعات

دهيدراتاسيون حد و مرزى نمى‌شناسد و وابسته به ورزش يا فعاليت خاصى نيست و در هر صورت اثر منفى و بارزى روى عملکرد خواهد گذاشت. بسيارى از تحقيقات در زمينهٔ اختلال عملکرد ناشى از دهيدراتاسيون روى دوچرخه‌سواران يا دوندگان استقامتى انجام شده‌اند. ورزشکارانى که در مسابقاتى با طول مدت بيش از نيم ساعت شرکت مى‌جويند (دوچرخه‌سوارى جاده، سه‌گانه و غيره)، اغلب در حين مسابقه به‌طور منظم آب دريافت مى‌دارند. اين موضوع به‌خصوص در مورد دوچرخه‌سواران صدق مى‌کند که معمولاً بيش از دوندگان آب مصرف مى‌کنند. براى دوندگان، نوشيدن آب در حين دويدن کار سختى است. دوندگان و ساير ورزشکاران، از ترس ايجاد ناراحتى‌هاى گوارشى (مثل پُر شدن معده، نفخ، تهوع مختصر و ...) مصرف آب خود را محدود مى‌کنند. البته بايد به اين موضوع توجه داشت که مشکلات فوق بيشتر ناشى از کم آبى بدن هستند تا نوشيدن آب. به‌هر حال تمرين و عادت پيدا کردن به مصرف آب در رفع اين مشکل مؤثر خواهد بود.

کربوهيدرات

شکى نيست که مصرف کربوهيدرات در طى ورزش‌هاى دراز مدت (بالاى يک ساعت) روى عملکرد بدنى اثر مى‌گذارد. دريافت کربوهيدرات سبب حفظ غلظت گلوکز و انسولين خون، تحريک برداشت گلوکز توسط عضلات فعال و افزايش اکسيداسيون کربوهيدرات خواهد شد. براى پيشبرد عملکرد ورزشي، مصرف کربوهيدرات به ميزان ۷۵-۴۵ گرم در ساعت توصيه مى‌شود (معادل نوشيدن يک ليتر نوشابهٔ ورزشى در عرض يک ساعت).

چربى

نقش نسبى چربى در متابوليسم انرژي، با کاهش شدت ورزش افزايش مى‌يابد. اما حتى بسيارى از دوندگان ماراتن توانائى انجام فعاليت با شدت معادل ۸۵ درصد Vo2max را دارند، به‌نحوى که قسمت اعظم انرژى توسط گليکوژن عضله و گلوکز خون تأمين شود. در جريان ورزش‌هاى فوق استقامتي، متابوليسم چربى اهميت بسيار بيشترى پيدا مى‌کند.

پروتئين

برعکس ورزشکاران سرعتى و قدرتي، توجه کمى به پروتئين رژيم غذائى ورزشکاران استقامتى شده است. اين به علت تأکيد بيشتر روى دريافت کربوهيدرات کافى به‌عنوان منبع اصلى انرژى در اين دسته از ورزشکاران است. تحقيقات ده سالهٔ اخير نشان داده‌اند که براى حفظ تعادل نيتروژن، ورزشکاران استقامتى هم نيازمند پروتئين کافى هستند.