کلسیم

کلسيم، فراوان‌ترين مادهٔ معدنى بدن در ساختمان استخوان‌ها و دندان‌ها است و با فسفر ترکيب مى‌گردد. اين دو ماده حدود ۷۵% از محتواى کلى مواد معدنى بدن و در حدود ۵/۲% از کل تودهٔ بدن را تشکيل مى‌دهند. کلسيم در نوع يونيزهٔ خود (که حدود ۱% از کل ۱۲۰۰ ميلى‌گرم کلسيم بدن مى‌باشد)، نقش مهمى در فعاليت عضلات، روند انعقاد خون، انتقال امواج عصبي، فعالى کردن چندين آنزيم، سنتز کلسى‌تريول (فرم فعال ويتامين D) و انتشار مايعات از غشاهاى سلولى دارد. استخوان، يک بافت فعال و ماتريکسى متشکل از کلاژن، مواد معدنى و در حدود ۵۰% آب مى‌باشد. استخوان در يک حالت پايدار، ديناميک و تجديد فرم‌شونده قرار دارد که در آن، سلول‌هاى مخرّب استخوان (استئوکلاست‌ها) باعث کاهش تودهٔ (بازجذب) استخوانى مى‌شوند؛ در حالى‌که استئوبلاست‌هاى مولد استخوان‌ باعث سنتز استخوان مى‌گردند. در دسترس بودن کلسيم به‌طور مشخص بر اعمال فيزيکى تجديد ساخت استخوان اثر دارد. سطح کلسيم پلاسما که توسط فعاليت هورمون‌ها تنظيم مى‌شود، به‌وسيلهٔ کلسيم به‌دست آمده از غذا يا کلسيمى که از تودۀ استخوانى بازجذب مى‌شود، تنظيم خواهد شد.

با وجود اينکه کودکان در حال رشد نسبت به واحد تودهٔ بدن، روزانه کلسيم بيشترى نسبت به بالغين نياز دارند، خيلى از افراد بالغ هم دچار کمبود کلسيم مى‌شوند. به‌عنوان يک راهنماى عمومي، نوجوانان و بالغين جوان در روز ۱۲۰۰ ميلى‌گرم کلسيم (۱۰۰۰-۸۰۰ ميلى‌گرم براى بالغين بالاى ۲۴ سال) يا حدوداً کلسيمى که در ۵ ليوان ۲۵۰ ميلى‌گرمى شير وجود دارد، احتياج دارند. متأسفانه، کلسيم يکى از مواد غذائى است که به‌طور مکرر در رژيم غذائى افراد ورزشکار و غير ورزشکار کمبود دارد. براى يک فرد بالغ با جثهٔ متوسط، جذب روزانهٔ کلسيم بين ۷۰۰-۵۰۰ ميلى‌گرم در نوسان است. ژيمناست‌ها و ورزشکاران استقامتى در ميان ساير ورزشکاران، بيش از همه به کمبود کلسيم مستعد هستند. بيش از ۷۵% بالغين کمتر از مقدار RDA و حدود ۲۵% از زنان ايالات متحده کمتر از ۳۰۰ ميلى‌گرم (۲۵ درصد RDA) کلسيم دريافت مى‌کنند. کمبود دريافتِ کلسيم، بدن را براى استخراج کلسيم بافت استخوانى تحريک مى‌نمايند (به جهت جبران اين کمبود) تداوم اين وضعيت عدم تعادل، چه به‌علت دريافت ناکافى کلسيم و چه ناشى از کمبود سطح هورمون‌هاى تنظيم‌کنندهٔ کلسيم، باعث پيشرفت به سمت استئوپروز (معنى تحت‌اللفظى آن استخوان پوکى است که در آن تراکم بافت استخوانى ۵/۲ انحراف معيار کمتر از سطح طبيعى مى‌باشد) يا استئوپنى (يک حالت ميانه که استخوان‌ها ضعيف شده و خطر شکستگى در آنها افزايش مى‌يابد) مى‌شود.

در زنان سالم و ورزشکار، دو عامل اصلى در کاهش تودۀ استخوانى نقش دارند: مصرف بسيار کم کلسيم از طريق رژيم غذائى و آمنوره (قطع قاعدگي). تقريباً هميشه دريافت اندک کلسيم در نتيجهٔ مصرف کم فرآورده‌هاى لبنى است. اگرچه امکان دارد که کمبود مصرف ساير غذاهاى حاوى کلسيم در رژيم غذائى هم مزيد بر علت باشد. استئوپنى هم به‌دليل رژيم غذائى فاقد کلسيم کافى و هم آمنورهٔ ثانويه به انجام تمرين‌هاى ورزشى سخت ايجاد مى‌شود. استفاده از قرص‌هاى ضد باردارى خوراکى براى قطع قاعدگي، بدون اثرگذارى روى توان و عملکرد ورزشي، فاقد اثرات جنبى روى استخوان‌ها خواهد بود. مضرّات بالقوهٔ استئوپنى ناشى از آمنوره که با پائين بودن مصرف کلسيم بدتر هم مى‌شوند شامل آسيب‌هاى پا و شکستگى‌هاى تنشى است که به‌خصوص در دوندگان دوهاى استقامت و بالرين‌ها شيوع دارد. اگر يک زن ورزشکار نتواند شير و ساير فرآورده‌هاى لبنى را به حد کافى مصرف کند، بايد استفاده از داروهاى حاوى کلسيم را در دستور کار قرار داد. برخلاف بانوان، کمبود کلسيم و آهن با شيوع کمترى در ورزشکاران مرد ديده شده است (اگرچه شايد که خصوصاً در ورزشکاران نوجوان و با رشد سريع که براى رشد عضلانى نيازمند آهن اضافه‌ترى هستند؛ کمبود آهن تشخيص داده نشود).

زنان مسن استعداد زيادى به پوکى استخوان دارند که اين به‌علت کاهش بارز در ترشح هورمون استروژن و در زمان يائسگى است. برآورد مى‌شود که ۱۵% زنان بعد از يائسگى دچار شکستگى در يکى از استخوان‌هاى هيپ خواهند شد و در حدود ۳۳% از کوتاه شدن ستون فقرات و شکستگى‌هاى دردناک مهره رنج خواهند برد. استروژن جذب گوارشى کلسيم را افزايش و برداشت آن را از استخوان کاهش مى‌دهد. به‌طور طبيعى مردان هم مقدار قابل توجهى استروژن توليد مى‌کنند که علت اصلى شيوع کمتر استتئوپروز در مردان است. مقدارى از هورمون تستوسترون موجود در خون هم به استروژن تبديل مى‌شود و نقش مثبتى در تعادل کلسيم دارد. اکثر مردان داراى سطح کافى تستوسترون در تمام طول عمر هستند. لاغر بودن، يائسگى زودرس، مصرف پروتئين و سديم زياد، کشيدن سيگار و مصرف الکل، سابقهٔ خانوادگي، کمبود ويتامين D و بى‌حرکتى از عوامل مستعدکنندهٔ ايجاد استئوپروز هستند.

پيشگيرى

پيشگيرى اوليه شامل دريافت مقادير کافى کلسيم در طول زندگى است، که از کاهش تودهٔ استخوانى در اثر بالا رفتن سن جلوگيرى مى‌کند. در دختران بالغ بالا بردن دريافت کلسيم از سطح طبيعى ۸۰ درصد RDA به ۱۱۰ درصد، باعث افزايش قابل توجه در کلسيم کل بدن و تراکم استخوانى مهره‌ها مى‌شود. متخصصان پيشنهاد مى‌کنند که مصرف روزانه ۱۵۰۰mg کلسيم در دختران بالغ، اثرات سوئى در جذب روى ندارد. علاوه بر اين به جهت بهبود تعادل کلسيم در بدن، افزايش دريافت روزانهٔ کلسيم به ميزان ۱۵۰۰-۱۲۰۰ ميلى‌گرم براى زنان ميانسال (به‌خصوص در زنان يائسه که فاقد استروژن هستند)، پيشنهاد مى‌شود. کلسيم اضافه شده به رژيم غذائي، اثرات مفيدى در کند کردن سرعت کاهش تودهٔ استخوانى دارد و اين اثر حتى در زنان دچار کمبود استروژن هم اعمال مى‌شود.

منابع خوب کلسيم شامل شير (۲۵۰ ميلى‌ليتر شير، ۳۰۰mg کلسيم)، لبنيات (يک پياله ماست کم چربى معادل ۴۱۵ ميلى‌گرم، ۴۵۰ گرم پنير چدار حاوى ۲۰۴ ميلى‌گرم)، يک ليوان آب پرتقال (۲۵۰ ميلى‌گرم)، ماهى ساردين (هر ۱۰۰ گرم، معادل ۳۰۰ ميلى‌گرم)، کنسرو ماهى قزل‌آلا (هر ۱۰۰ گرم، معادل ۱۶۷ ميلى‌گرم)، لوبيا قرمز (هر ۳۰ گرم معادل ۹۰ ميلى‌گرم)، بادام (هر نصف فنجان، معادل ۱۷۳ ميلى‌گرم) و سبزى‌هائى که برگ‌هاى تيره دارند (شلغم تازه و کلم معادل ۲۸۰ ميلى‌گرم) مى‌باشد. ويتامين D کافى باعث تسهيل جذب کلسيم مى‌شود، در حالى‌که خوردن گوشت زيادي، نمک، قهوه و الکل باعث کاهش جذب کلسيم مى‌شوند.

ورزش منظم سرعت فرسودگى استخوان را کاهش مى‌دهد. بدون توجه به سن و جنس، کودکان و بزرگسالان داراى فعاليت دائم بدني، نسبت به افراد کم تحرک يا بدون تحرک، تودهٔ استخوانى بالاترى دارند. فوائد ورزش منظم غالباً در دهه‌هاى هفتم و هشتم زندگى فرد نمود مى‌يابد. در حقيقت کم بودن ورزش منظم و شديد همراه با زندگى بدون تحرک در سنين بالا، برابر با از دست دادن تودهٔ عضلانى در اين سنين است. ورزش و تفريح در سنين پائين ممکن است اثرات پايدارى در تراکم استخوانى مواد معدنى در دوران بزرگسالى بگذارد.