بارگیری کربوهیدرات

بارگيرى کربوهيدرات

مصرف مقادير معمول کربوهيدرات به‌طور روزانه به همراه ذخاير گليکوژن موجود در بدن، براى تمرين‌هاى با مدت زمان کمتر از ۶۰ دقيقه مکفى است. بارگيرى کربوهيدرات مى‌تواند عملکرد ورزشکار در فعاليت‌هاى با شدت زياد و در زمان کوتاه را تحت شرايط خاصى بهبود بخشد.

براى افزايش قدرت عملکرد ورزشى دو راه وجود دارد؛ يکى افزايش ذخاير گليکوژن بدن و دوم افزايش مصرف خوراکى‌هاى پر کربوهيدرات در جريان ورزش. عمل بارگيرى کربوهيدرات مى‌تواند تأمين‌کنندهٔ مقادير بالاتر از حد طبيعى گليکوژن باشد و منجر به افزايش قدرت عملکرد ورزشى شود. فوتباليست‌ها، دوندگان ماراتن، شناگران و اسکى‌بازان استقامتي، قايق‌رانان کاياک يا کانو در مسافت‌هاى زياد و کوهنوردان از اين روش بسيار سود مى‌برند.

مطلب زير يک برنامهٔ متداول دو مرحله‌اى را براى دستيابى به اين هدف شرح مى‌دهد:

- مرحلهٔ اول - تخليه

روز اول: تمرين‌ بدنى افراطى و خسته‌کننده‌اى انجام مى‌شود تا ذخاير گليکوژن در عضلات خاص تخليه گردند.

روز دوم، سوم و چهارم: رژيم غذائى روزانهٔ کم کربوهيدرات، اما پروتئين و چربى بالا.

- مرحلهٔ دوم بارگيرى کربوهيدرات

روزهاى پنجم، ششم و هفتم: رژيم غذائى روزانهٔ پرکربوهيدرات با درصد طبيعى پروتئين.

- روز مسابقه

مصرف غذاهاى پرکربوهيدرات تا پيش از شروع مسابقه

بنابراين براى رسيدن به ذخاير گليکوژنى مطلوب، از ۶ روز پيش از انجام مسابقه، تمرينات طولانى مدت و ثابتى انجام مى‌پذيرند. چون عمل بارگيرى کربوهيدرات در عضلاتى که از گليکوژن تخليه شده‌اند رخ مى‌دهد، بايد اين عضلات را به کار و فعاليت واداشت. آماده شدن براى يک مسابقهٔ استقامتي، حدود ۹۰ دقيقه تمرين تحت بيشينهٔ با شدت متوسط لازم دارد که منجر به تخليهٔ ذخاير گليکوژنى مى‌شود. لذا ورزشکار چندين روز تحت يک رژيم کم کربوهيدرات (۱۰۰-۶۰ گرم کربوهيدرات روزانه) قرار مى‌گيرد و تمرين با شدت متوسط را همچنان ادامه مى‌دهد. سپس حداقل سه روز قبل از انجام مسابقه ورزشکار شروع به مصرف ۷۰۰-۴۰۰ گرم کربوهيدرات در روز مى‌کند و اين کار را تا وعدهٔ غذائى پيش از مسابقه ادامه مى‌دهد. اين رژيم بايد حاوى آب فراوان و مقادير کافى پروتئين‌ها، ويتامين‌ها و مواد معدنى باشد.

عمل بارگيرى کربوهيدرات بيشتر در ورزش‌هاى شديد و طولانى‌ مدت هوازى که بيش از ۶۰ دقيقه به طول مى‌انجامند، مؤثر واقع مى‌شود. در مقابل ورزش‌هاى با مدت کمتر از ۶۰ دقيقه، تنها نيازمند مصرف مقادير طبيعى کربوهيدرات و متعاقباً ذخيرهٔ گليکوژن است. ورزشکاران بايد با کليهٔ جنبه‌هاى مفيد و مضر اين رژيم آشنا شوند. در صورت تمايل به انجام آن بايد اين برنامه در جريان تمرينات (نه در زمان مسابقه) اجراء شود.

از جمله مضرّات اين رژيم مى‌توان به اين موارد اشاره کرد: افزايش وزن بدن (چون در ازاء هر گرم گليکوژن اضافي، حدود ۳ گرم آب ذخيره خواهد شد)، افزايش کلسترول و ازت اورهٔ خون، ايجاد ديسترس گوارشي، کمبود ويتامين‌ها و مواد معدني. با توجه به اين مسائل، يک رژيم تغيير يافته، جايگزين شکل کلاسيک بارگيرى کربوهيدرات شده است. در اين برنامهٔ ۶ روزه، تمرين تا سر حد خستگى گنجانده نشده است (چرا که با احتمال بالاى ايجاد آسيب، خستگى و درد عضلانى همراه است). در اين روش ورزشکار براى مدت يک ساعت و نيم در حد ۷۵ درصد VO2max يا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب تمرين کرده و سپس طى چند روز متمادى شدت تمرين را کاهش مى‌دهد و نهايتاً در روز قبل از مسابقه هيچ‌گونه تمرينى انجام نخواهد داد. در طى ۳ روز اول، کربوهيدرات‌ها حدود ۵۰% کل کالرى را تأمين مى‌کنند. ۳ روز قبل از مسابقه، اين ميزان به ۷۰% مى‌رسد. اين افزايش، سبب تأمين ذخاير گليکوژن در حدى مشابه شکل کلاسيک مى‌شود.

از لحاظ عملي، مصرف ۶۰۰ گرم کربوهيدرات از طريق خوردن ۲ قطعه نان، ۳ فنجان شکر، ۱۵ عدد سيب‌زمينى متوسط پخته شده يا ۱۲ فنجان برنج تأمين مى‌‌شود.