مهارت‌های روانشناختی تمرین ذهنی

فراگيرندگان پس از تمرين بسيار که احتمالاً ماه‌ها يا سال‌ها طول مى‌کشد، وارد مرحلهٔ خودکارى مى‌شوند. آنها تا اين مرحله الگوهاى حرکتى را به خوبى آموخته‌ايد و اکنون بايد بر جنبه‌هاى مهمتر اجراء تمرکز کنند. تمرين در سطح خودکارى از محدودهٔ کلاس‌هاى تربيت بدنى خارج است و اکثر اصول آن در مربيگرى به‌کار مى‌آيد.

تمرين براى خودکار شدن

خودکارى متضمن حرکاتى است که در مقايسه با مهارت‌هاى سطح پائين، بدون توجه يا با توجهى ناچيز انجام مى‌شوند. قابليت انجام مهارت‌ها به‌طور خودکار به معناى اين است که اجزاء تشکيل‌دهنده (مانند دريبل کردن و دويدن در بسکتبال) به توجه بسيار نياز ندارند. اين امر ظرفيت توجه را براى عناصر مهمتر بازى (مانند به کجا و چه کسى پاس بدهيم) بالا مى‌برد. همچنين، فرآيندهاى خودکار از فرآيندهاى کنترل شده سريعتر هستند و موجب مى‌شوند که اجراءکننده بتواند سريعتر و مطمئن‌تر پاسخ دهد. در مهارت‌هائى که مستلزم پاسخ‌هاى کليشه‌اى به محرک‌هاى ثابت هستند (پاسخ به سرو تنيس) يا مهارت‌هائى که در محيط بسته و قابل پيش‌بينى انجام مى‌شود (مانند روتين ژيمناستيک) بيش از ساير مهارت‌ها از خودکارى استفاده مى‌شود.

سريعترين راه رسيدن به خودکاري، استفاده از نقشه‌ريزى ثابت و يکنواخت است که در آن يک محرک هميشه به يک پاسخ ويژه منتهى مى‌شود. حرکت تهاجمى بازيکنِ خط حملهٔ فوتبال هميشه باعث عقب‌نشينيِ بازيکن دفاع مى‌شود تا پاس احتمالى وى را دريافت کند. زمانى که محرک ممکن است به دو پاسخ متفاوت منجر شود، افزايش خودکارى مشکل است و تلاش براى خودکار شدن (در زمانى که پاسخ نامناسب انتخاب مى‌شود) به خطا منتهى مى‌گردد. پاسخ خودکار در شرايط دلخواه، پس از چندين بار کوشش تمرينى به‌وجود مى‌آيد؛ البته روشن است که در شرايط عادى زندگى به کوشش‌هاى بيشترى نياز است. نکتهٔ کليدى اين تمرين، اين است که بدانيم کدام محرک به کدام پاسخ منجر مى‌شود.

يکى از روش‌هاى تمرين براى خودکار شدن، اجراء يکنواخت حرکات مشکل در مهارت‌هاى رشته‌اى مانند تمرين حرکات سخت ژيمناستيک است. تمرين بخش بخش با نقشه‌ريزى ثابت، روش انجام اين مهارت‌ها را تا حد بسيار ارتقاء مى‌بخشد و انتظار مى‌رود که اين حرکات در زمينهٔ کلى مهارت نيز به همين خوبى انجام شوند. مؤثرترين روش براى خودکار کردن چند عنصر حرکتى مختلف، تمرين تصادفى است. حتى در اين مرحلهٔ نيز از تمرين تکرارى پرهيز کنيد. تمرين بخش بخش نيز براى خودکارى مفيد است؛ زيرا لزومى به تمرين تمام بخش‌هاى مهارت (بخش‌هاى آسان) نيست.

مهارت‌هاى روانشناختى تمرين ذهنى

معمولاً ورزشکاران مهارت‌هاى ورزشى خود را هنگام تمرين به خوبى انجام مى‌دهند، ولى در رقابت‌هاى جدى نمى‌توانند توانائى خود را نشان دهند. از فرآيندهاى مهم ديگرى که در مرحلهٔ خودکارى مورد بحث قرار مى‌‌گيرد، آموزش مهارت‌هاى روانشناختى است. اين مهارت‌ها به روانشناسى ورزشى و جنبه‌هاى ذهنى اجراء مربوط مى‌شوند. همان‌گونه که پيش از اين گفتيم، تمرين ذهنى بخشى از اين تمرين است. تمرين ذهنى براى مرور توالى بخش‌هاى مختلف يک مهارت مفيد است، مانند ترتيب پيچ‌ها در مسابقهٔ اسکي؛ همچنين براى کنترل حالات هيجانى اهميت دارد؛ زيرا باعث مى‌شود سطح برانگيختگى از آنچه براى يک اجراء خوب لازم است، بالاتر نرود. براى کسب اطمينان و نگرش مثبت در مورد آنچه براى پيروز شدن بايد انجام داد، نيز تمرين ذهنى ضرورى است. ورزشکارانى که در سطح بين‌المللى رقابت مى‌کنند از تمرين و تصويرسازى ذهنى براى بهبود جنبه‌هاى ذهنى مهارت خود استفاده مى‌کنند. تمرينات ديگرى نيز ممکن است ترديد دربارهٔ آينده، نگرانى و ترس از باختن و خودگفتارى منفى (Negative self-talk) را کاهش دهند. روش‌هائى از اين قبيل را مارتينز (Martens) در سال ۱۹۸۸ بررسى کرده است.

اصولى که در مرحلهٔ خودکارى اهميت دارند در زير آمده‌اند:

- براى خودکار شدن تمرين کنيد تا نياز به توجه را کاهش دهيد؛

- خودکارى تکليف‌هائى که با نقشه‌ريزى همسان انجام مى‌شوند، از همه ساده‌تر است؛

- براى خودکار کردن عناصر کليشه‌اى يک رشته از حرکات، از تمرين بخش بخش استفاده کنيد؛

- تمرين مهارت‌هاى روانشناختى مانند تمرين ذهني، در موقعيت‌هاى رقابتى سطح بالا بااهميت است.