بی‌خوابی

ـ چه وقت به پزشک مراجعه کنیم:

۱. بیش از چند هفته به خواب رفتن مشکل شده است.

۲. به‌خاطر نگرانی از بی‌خوابی، از رفتن به رختخواب دوری می‌شود.

۳. خستگی روزانه و ناتوانی در تنجام درست کار یا تمرکز بر چیزی وجود دارد.

۴. با دارو یا الکل به خواب می‌روید.

ـ بی‌خوابی نشانهٔ چیست:

هرکسی گاهی دچار بی‌‌خوابی می‌شود. اما بی‌خوابی هر شب چیز غیرعادی است. این بی‌خوابی تقریباً نشانهٔ یک بیماری جسمانی یا پریشانی هیجانی است. ناراحتی‌های دردناک مثل التهاب مفاصل و نیز چیزی گذرا مثل خارش جائی از بدن هم می‌توانند مانع خواب شوند. یک مرافعهٔ خانوادگی شما را به جدال شبانه با بالش می‌کشاند، و درگیری‌های کاری به کشتی گرفتن با پتو می‌انجامد. تغییر در برنامهٔ خواب منظم آهنگ زیست‌شناختی خواب را بر هم می‌زند. مثلاً تغییر نوبت کاری روزانه به شبانه یا با مسافرت با هواپیما به منطقه‌ای با اختلاف ساعت زیاد برنامهٔ خواب آرامش‌بخش را خراب می‌کند.

بی‌خوابی اغلب با بیدار ماندن‌ها شبانه، مثلاً ناشی از آسیب یا اختلالات کوچک هیجانی، شروع می‌شود. چند شب ‌بی‌خوابی به این صورت عادتی ایجاد می‌‌کند که به یک مشکل دراز مدت منتهی می‌گردد فقط چرتی در روز یا شب می‌زنید و در طول شب یا به رادیو گوش می‌کنید یا مرتباً سریخچال می‌روید. پیش از اینکه متوجه شوید، این چیزها را برای خود عادتی می‌کنید که در نهایت به ‌بی‌خوابی رفتاری می‌انجامد.

تمام کارهائی را که اغلب مردم برای بهتر خوابیدن می‌کنند عملاً خواب را بدتر می‌کند. با این کارها مشکل اصلی برطرف می‌شود، اما بی‌خوابی باقی می‌ماند. فرد دچار عادت بی‌خوابی وحشتناکی می‌شود و از نزدیک شدن ساعت خواب به‌ هراس می‌افتد.

ـ درمان بی‌خوابی:

اگر قبلاً خوب می‌خوابیدید، باز هم می‌توانید خوب بخوابید. اما انتظار معجزهٔ یک شبه رفع بی‌خوابی نداشته باشید. بدخوابی شما مدت‌ها طول کشیده تا به این حالت رسیده است و بهبود آن نیز تدریجی خواهد بود. اگر خوابتان نمی‌آید، به رختخواب نروید. وقت خواب خود را یک یا دو ساعت به تأخیر بیندازید. یکی از بدترین چیزها رفتن به رختخواب در هنگامی است که نیازی به خواب ندارید. برخی افراد گاهی اصلاً احساس خواب نمی‌کنند، ولی فکر می‌کنند باید حتماً بخوابند. بعضی چیزها، مثل دراز کشیدن در تاریکی، گوش دادن به صدای چکه آب، و فکر کردن به بی‌خوابی، تنش روانی را زیادتر می‌کنند.

وقتی به رختخواب می‌روید، اگر ۲۰ دقیقه بعد از رفتن به رختخواب خوابتان نبرد، بلند شوید، از اتاق خواب خارج شوید، و سراغ چیز دیگری بروید. مثلاً ممکن است خوشتان نیاید، اما برنامه آخر شب تلویزیون را تا به آخر نگاه کنید.

خوب خوابیدن را یاد بگیرید. متخصصان فهرستی از توصیه‌ها برای خواب خوب دارند: از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید؛ هر روز صبح در ساعت معینی و بدون توجه به شرایط مختلف بلند شوید؛ در طول روز چرت نزنید؛ هنگام عصر یا اول شب وزرش کنید؛ و گرسته به رختخواب نروید. کسانی که دچار بی‌خوابی هستند باید هر یک یا دو روز یکی از اینها را به برنامهٔ خود اضافه کنند تا به عادت خوب خوابیدن قبلی بازگردند.

ممکن است بگوئید همه اینها را انجام دادم، ولی نتیجه‌ای نگرفتم. باید باز هم همهٔ آنها را با هم تکرار کنید و فرصت دهید تا بدن خود را عادت دهید. هیچ‌گاه با نخوردن چای شب یا یک ساعت دیرتر به رختخواب رفتن بی‌خوابی از بین نمی‌رود.

دوش آب گرم بگیرید. گرفتن دوش آب گرم باعث شل شدن ماهیچه‌ها شده و شما را آماده خواب عمیق می‌کند. آرامش داشته باشید. گفتگوی آرام و دلنشین یا ماساژ دادن ماهیچه‌ها تنش را آرام می‌کند. یوگا و ورزش‌های آرام کننده نیز مؤثرند.

از آفتاب کمک بگیرید. درمان با نور روشن می‌تواند آهنگ طبیعی خواب را، مخصوصاً در کسانی که نوبت کاری آنه عوض شده یا در مسافران هوائی فواصل زیاد، برگرداند. صبح‌ زود نیم ساعت در آفتاب قدم بزنید. این کار پیام آماده شدن برای کار روزانه را به بدن می‌فرستد و باعث بهتر شدن شبانه می‌گردد.

نصف شب چیزی نخورید. اگر بی‌خواب شده و از رختخواب بلند شدید، سیگار نکشید و سراغ یخچال هم نروید. هر کسی را اگر پنج شب بیدار کنید و سیگار و ساندویج به او بدهید، شب ششم خود به خود بر می‌خیزد و سیگار می‌خواهد.

دارو نخورید. پزشکان مایل به تجویز داروی خواب‌آور نیستند. مگر در موارد خاص ضربه‌های شدید، مثل مرگ یکی از عزیزان، آنهم گاه‌گاه، داروی خواب‌آور نخورید. اگر به این داروها عادت کنید تأثیر آنها کم شده و ترک آنها هم به بی‌خوابی شدید منجر می‌شود. به هر حال استفادهٔ طولانی این داروها کار درستی نیست، چون حاوی مواد اعتیادآور هستند.