راه‌های جلوگیری از بروز کمردرد

نشستن صحیح: برای نشستن باید به نوع صندلی توجه کنید. صندلی مناسب دارای خصوصیات زیر است:
۱. پشتی صندلی باید ارتفاع، پهنا و فرورتگی مناسب داشته باشد به‌طوری که تنه را تا شانه‌ها حمایت کند.
۲. دارای حمایت کننده در ناحیه کمر باشد. حمایت کننده کمر باید ۳۰ سانتی‌متر پهنا و ۱۰ سانتی‌متر قطر داشته باشد و محل قرار گرفتن آن در ناحیه کمربند شلوار باشد.
۳. پشتی صندلی نسبت به خط قائم ۳۰-۲۵ درجه زاویه روبه عقب داشته باشد.
۴. در بخش عقبی کفه صندلی - در محل نشیمن‌گاه - فرورفتگی داشته باشد.
۵. عمق و پهنای کفه صندلی حدود ۴۰ سانتی‌متر باشد و زاویه با سطح افق نداشته باشد.
۶. کفه صندلی بیش از حد نرم، گرم و فرورفته نباشد.
۷. فاصله نشیمن‌گاه صندلی تا سطح زمین به اندازه‌ای باشد که کف پاها روی زمین قرار گیرد و در غیر اینصورت از زیرپائی استفاده شود.
۸. بهتر است پایه صندلی چرخ‌دار نباشد.
۹. صندلی دسته‌دار باشد. دسته صندلی باید ۳۰-۱۵ سانتی‌متر طول و ۵ سانتی‌متر پهنا داشته باشد. ارتفاع دسته صندلی نشسته زمانی مناسب است که وقتی راحت روی صندلی نشسته‌اید و بازوها به تنه چسبیده‌اند آرنج‌ها با زاویه ۹۰ درجه روی دسته صندلی قرار گرفته باشند.
بهتر است پس از نشستن روی صندلی هر ۲۰ دقیقه یکبار از جای خود بلند شوید و حداقل یک دقیقه قدم بزنید. به‌هنگام نشستن روی صندلی باید ستون مهره‌ها، اندام‌های تحتانی و فوقانی گردن در فشار نباشد. ارتفاع مناسب میز کار و یا مطالعه با توجه به طول فرد بین ۸۰-۷۰ سانتی‌متر باشد به‌طوری که فرد مجبور نباشد به‌علت کوتاهی ارتفاع میز روی آن خم شود و یا به‌علت بلندی آن دائماً عضلات شانه را منقبض کند و بدن را بالا بکشد.
رانندگی کردن:
هنگام ورود به اتومبیل ابتدا باسن را روی صندلی قرار دهید و سپس پاها را وارد اتومبیل کنید. هنگام رانندگی پشتی صندلی اتومبیل باید صاف باشد و کفه صندلی کمی شیب‌دار باشد به‌طوری که زانوها به فرمان اتومبیل نزدیک شوند.
حمل بار:
زمانی که می‌خواهید باری مانند کیف دستی و... را با یک دست حمل کنید نباید چرخشی در کمر وجود داشته باشد. باید زانوها کمی خم شود و گودی کمر با چرخش رو به‌عقب لگن از بین برود.
زمانی که مجبور هستید بار را با دو دست حمل کنید بهتر است آن‌را روی شانه قرار دهید. اگر امکان قرار دادن بار بر روی شانه وجود ندارد آن‌ را در جلوی بدن قرار دهید و حمل کنید هر چقدر بار به‌بدن نزدیک‌تر باشد وضعیت حمل مناسب‌تر خواهد بود.
هول دادن و کشیدن اشیاء:
در موقع هول دادن و کشیدن اشیاء مانند جاروبرقی هر چقدر دسته جارو به بدن نزدیک‌تر باشد مناسب‌تر است. همچنین هنگام هول دادن و کشیدن اشیاء باید چرخش رو به‌عقب لگن گودی کمر صاف شود و زانوها خم و متحرک باشند.
عبور از مانع:
به‌هنگام عبور از موانع مانند عبور از جدول کنار خیابان باید گودی کمر با چرخش روبه‌عقب لگن صاف شود و ستون مهره‌ای صاف باشد. ساق پا به‌جای حرکت به طرفین به‌طرف جلو بدن حرکت داده شود. در موقع عبور از زیر شاخه درختان و نظایر آن باید زانوها خم شوند و کمر و پشت صاف باشد.
کارهای عمومی:
۱. در موقع مرتب کردن تختخواب در یک طرف تختخواب زانو بزنید و آن‌ را مرتب کنید. سپس به‌طرف دیگر بروید و آن را مرتب نمائید. هیچ‌گاه با زانوی صاف بدن را نکشید تا طرف دیگر تختخواب را مرتب کنید.
۲. موقع بغل کردن کودک قوانین بلند کردن اجسام را به‌کار ببرید.
۳. در هر مکان که احتمال لیز خوردن وجود دارد احتیاط کنید. همیشه چربی موجود در کف آشپزخانه را بشوئید و آن را خشک نمائید.
۴. برای خرید و حمل اجسام از چرخ‌دستی استفاده کنید.
۵. وسایل را در جاهائی قرار دهید که با مصرف کمترین مقدار انرژی بتوانید از آن‌ها استفاده نمائید. به‌طور مثال وسایل سنگین را در قفسه‌های پائینی قرار دهید. برای قرار دادن اجسام در بالای کابینت از چهارپایه استفاده کنید. بند خشک کردن لباس‌ها باید از ارتفاع مناسب برخوردار باشد به‌طوری که برای پهن کردن لباس‌ها مجبور به کشش اضافی بدن نباشید.
۶. در موقع شستن دست و صورت باید زانوها قدری خم و پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند و به‌جای خم شدن از کمر از ناحیه ران خم شوید و روی دستشوئی تکیه کنید.
۷. در موقع لباس پوشیدن نباید از کمر خم شوید. با شلوار، جوراب و یا کفش را به پا نکنید بلکه باید بخوابید و یا به دیوار تکیه کنید در صورتی‌که در حالت ایستاده لباس می‌پوشید باید کمر را صاف نگه دارید و با خم کردن ران و زانو وضعیت مناسب در پاها به‌وجود آورید.

منبع : مطالب ارسال شده