اگر غذا نمی خورید ویتامین مصرف کنید

امروزه صدها نوع مختلف ویتامین و فرآورده های مواد معدنی در بازار وجود دارد و پیوسته هر ساله به تعداد آنها اضافه می شود.اگر شما از هر۵ گروه مواد غذایی مقدار توصیه شده را بخورید، کلیه ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت می کنید؛ اما تحقیقات نشان می دهند که تنها یک دهم افراد به طور منظم میوه و سبزی کافی مصرف می کنند و اغلب افراد از مصرف مقدار توصیه شده مواد غذایی مختلف و مهم بی بهره هستند؛ به همین دلیل پزشکان توصیه می کنند افراد برای جبران مواد غذایی از دست رفته ، روزانه مولتی ویتامین یا مواد معدنی مصرف کننددر اینجا به مهمترین ویتامین ها و مواد معدنی و چگونگی مصرف آنها به طور موثر اشاره خواهیم کرد. ( اگر شما دارو مصرف می کنید، پیش از استفاده از مواد با پزشک خود صحبت کنید)
▪ ویتامین E : براساس بررسی های صورت گرفته ، گفته می شود که احتمال دارد ویتامین ایی باعث تقویت سیستم دفاعی بدن و از میان رفتن آب مروارید شود و از سرعت پیشرفت بیماری آلزایمر بکاهد همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین E ممکن است با سوزاندن کلسترول های زاید (از نوع بد) که می تواند سبب "اتریس کلریس " شود و نیز با نقش ضدانعقادی خود به سلامتی قلب کمک می کند .
طبق بررسی های دانشگاه هاروارد، مشخص شده است افرادی که به مدت ۲ سال یا بیشتر روزانه حداقل صد واحد بین المللی ویتامین E مکمل مصرف کنند تقریبا۴۰ درصد کمتر در معرض ابتلا به بیمای های قلبی قرار می گیرند. با وجود این ، بنابر مطالعات وسیع و اطلاعات جاری ، هیات مدیره فرهنگستان علوم غذایی و تغذیه اخیرا نتیجه گیری کرده است که شواهد کافی موجود نیست که ثابت کند مصرف زیاد مواد ضداکسایش مانند ویتامین های E و C خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد یا از آن جلوگیری می کند.مصرف روزانه ۱۰۰ تا۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین E برای سلامتی کامل سودمند است.
▪ حداکثر مقدار مصرف ویتامین E: مصرف بیش از۱۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین E در روز می تواند سبب افزایش خونریزی شود با توجه به این که ویتامین ایی عملکرد ضدانعقادی دارد، افرادی که خونریزی یا مشکل انعقاد خون دارند باید پیش از مصرف این ویتامین با پزشک خود مشورت کنند.
▪ ویتامین C : در عین حال که شواهد کمی مبنی بر این که ویتامین C می تواند از سرماخوردگی جلوگیری کند وجود دارد، مطالعات بسیاری نشان داده است که مصرف زیاد روزانه ویتامین C در آغاز سرماخوردگی ممکن است علایم بیماری را کاهش دهد و مدت آن را نیز کوتاه کند.مقدار مورد نیاز ویتامین C برای زنان ۷۵ میلی گرم و برای مردان نودوپنج میلی گرم است (شما می توانید با نوشیدن یک هشتم لیوان آب پرتقال این مقدار را به دست آورید) برای افراد سیگاری ۳۵ میلی گرم بیشتر مورد نیاز است.
در صورتی که بیش از۲۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز مصرف شود، مقدار محدودی از آن توسط روده جذب می شود.
▪ حداکثر مقدار مصرف ویتامین C: مصرف مرتب بیش از۲۰۰۰ میلی گرم در روز باعث گرفتگی عضلات شکم ، تهوع و استفراغ می شود.
▪ ویتامین های B : اسید فولیک (حالت ترکیبی ویتامین B ) ویتامین های۱۲ B و B ۶ از قلب محافظت می کنند، از نقص های مادرزادی پیشگیری می نمایند و باعث حفظ هوشیاری علی رغم افزایش سن می شوند. این ۳ ، میزان هوموسیستین خون را به حالت عادی بازمی گرداند؛ در نتیجه احتمال بروز ناراحتی های قلبی را کاهش می دهند بالا رفتن مقدار هوموسیستین موجود در خون خطر بیماری های قلبی و سایر ناراحتی های عروقی را افزایش می دهد همچنین اسید فولیک عامل موثری در سلامت یا بروز نقص های مادرزادی ازجمله اسپینای بی فی دا در هنگام تولد نوزادان است.متاسفانه زنان به طور متوسط، تنها نیمی از۴۰۰ میلی گرم ویتامین توصیه شده در روز را دریافت می کنند. در نتیجه حکم سال ۱۹۹۸ سازمان نظارت بر مواد غذایی و دارو اکنون در موادی مانند نان ، آرد، برنج ، پاستا و غلات ، اسید فولیک زیادی یافت می شود احتمال دارد افرادی که از لحاظ ذهنی ، هوشیاری گذشته خود را ندارند، کمبود ویتامین ۱۲ B داشته باشند کمبود شدید این ویتامین سبب خستگی ، ناراحتی اعصاب ، اختلال حواس و کمبود خفیف آن باعث افسردگی و آشفتگی می شود بویژه افراد مسن تر در معرض خطر هستند؛ زیرا آنها نمی توانند ویتامین ۱۲ B را از مواد غذایی ( که مهمترین آنها گوشت ، ماهی و مرغ است ) جذب کنند. از این رو، سازمان کنترل مواد غذایی و دارو به افراد بالای ۵۰ سال که نمی توانند ویتامین ۱۲ B را از مواد غذایی جذب کنند، توصیه می کند که آن را از طریق غذاهای کمکی و یا مواد غذایی غنی شده از ویتامین ۱۲ B تامین کنند.
▪ حداکثر مقدار مصرف ویتامین B: مصرف بیش از۱۰۰۰ میکروگرم اسید فولیک احتمال دارد مانع از آشکار شدن نارسایی های ویتامین ۱۲ B شده و باعث ناراحتی های اعصاب شود مصرف ویتامین۶ B نیز نباید از۱۰۰ میلی گرم تجاوز کند ( مقدار مورد نیاز توصیه شده برای افراد زیر۵۰ سال ، ۳/۱ میلی گرم است ؛ مردان بالای ۵۰ سال باید یک و هفت دهم میلی گرم و زنان بالای ۵۰ سال ۳/۱ میلی گرم مصرف کنند) مصرف بیش از حد یا اضافی این ویتامین خطر بر هم زدن تعادل بدن ، احساس کرخی کردن ، ضعف ماهیچه ای و ناراحتی اعصاب را به دنبال دارد.برای اکثر افراد، مصرف بیش از ۴/۲ میلی گرم ویتامین بی دوازده خطر زیادی ندارد و افراد بالای ۵۰ سال که اسید فولیک استفاده می کنند، باید حداقل صد میکروگرم ویتامین ۱۲ B نیز در روز مصرف کنند.
▪ کلسیم : اگر بخواهیم دندان ها و استخوان هایی محکم داشته باشیم و خطر ابتلای به پوکی استخوان را کاهش دهیم ، به مقدار زیادی از این نوع مواد معدنی احتیاج داریم.
اخیرا سازمان کنترل مواد غذایی و دارو برای رسیدن به این هدف مقدار مورد نیاز توصیه شده کلسیم برای افراد تا سن ۵۰ سال را۱۰۰۰ میلی گرم و برای افراد بالای ۵۰ سال تا۱۲۰۰ میلی گرم افزایش داده است ؛ این مقدار کلسیم برابر۳ یا۴ لیوان شیر بدون چربی در روز است ؛ اما تحقیقات نشان داده است که میانگین زنان امریکایی فقط۶۰۰ میلیگرم کلسیم در روز دریافت می کنند.
▪ حداکثر مقدار مصرف کلسیم : مصرف ۲۵۰۰ میلی گرم کلسیم مکمل در روز ممکن است باعث یبوست و مشکلات کلیوی شود.
▪ ویتامین D: کلسیم به تنهایی برای شما مفید نخواهید بود؛ مگر این که به مقدار کافی ویتامین D را که از نور خورشید به دست می آید، دریافت کنید این ویتامین بدن را آماده جذب کلسیم و فسفر می کندد ویتامین D تنها در تعداد محدودی از مواد غذایی که مهمترین آنها شیر، کره ، زرده تخم مرغ و صبحانه های غله ای غنی شده هستند، یافت می شود و به جز این ، راه دیگری برای تولید ویتامین D قرار گرفتن پوست در معرض تابش خورشید است.
اگرشما زیاد شیر نمی نوشید یا از خانه بیرون نمی روید، احتمالا۲۰۰ واحد بین المللی ویتامین D توصیه شده برای افراد زیر۵۰ سال را دریافت نمی کنید؛ بویژه افراد مسن تر که نمی توانند این ویتامین را از طریق غذا جذب کنند، احتمال دارد که کمبود ویتامین D پیدا کنند.
برای افراد۵۰ تا۷۰ سال ۴۰۰ واحد بین المللی و برای سنین بالاتر،۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین D توصیه می شود.
▪ حداکثر مقدار مصرف ویتامین D: مصرف روزانه ۱۰۰۰ تا۲۰۰۰ واحد بین المللی بیش از اندازه ممکن است باعث تهوع ، سردرد، خستگی ، ناراحتی های قلبی و بالا رفتن کلسیم خون شود که می تواند سبب مشکلات جدی کلیوی و بیماریهای دیگر شود.
▪ منیزیم : منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی است که برای سلامتی استخوان ها و دندان ها ضروری است و مقدار مورد نیاز توصیه شده آن برای مردان ۴۲۰ میلی گرم و برای زنان ۳۲۰ میلی گرم در روز است ؛ اما بیش از سه چهارم مردم امریکا این مقدار را دریافت نمی کنند. مولتی ویتامین ها به طور متوسط۲۵ درصد از منیزیم موردنیاز شما را تامین می کند؛ اما منیزیم در کلیه غلات ، میوه های مغزدار مانند گردو، پسته ، فندق ، بنشن و سبزیجاتی که برگ تیره دارند یافت می شود.
▪ حداکثر مقدار مصرف منیزیم : مصرف بیش از۳۵۰ میلی گرم منیزیم سبب تهوع و استفراغ می شود.
▪ آهن : اگرچه کودکان ، نوجوانان و زنان باردار در معرض خطر کمبود آهن هستند، مردان سالم در کلیه سنین و زنان یائسه نیازی به مصرف اضافی این ماده معدنی ندارند درواقع در این گروه احتمالا مصرف اضافی آهن بیش از آن که مفید باشد، ضرر دارد؛ زیرا آهن اضافی در بدن انباشته می شود. بیش از یک میلیون مردم امریکا به بیماری ارثی به نام "هموکروماتیس " مبتلا هستند که باعث ذخیره آهن اضافی در بدن می شود و خطر ابتلا به امراض قلبی و ناراحتیهای کلیوی را افزایش می دهد.
▪ حداکثر مقدار مصرف آهن : در زنان زیر۵۰ سال مقدار موردنیاز توصیه شده ۱۵ میلی گرم طی ۵ بار در طول روز است ؛ مصرف آهن اضافی باعث تهوع ،استفراغ و دردهای شکمی می شود و از جذب مواد معدنی دیگر نیز جلوگیری می کند.

منبع : ایران مانیا