بیشتر ورزش کنید، راحت‌تر بخوابید

برخی از افراد مبتلا به بی‌خوابی هستند و اختلالاتی در چرخه خواب داشته یا مشکلاتی در مراحل مختلف خواب دارند ولی در این میان افرادی که به صورت مرتب ورزش می‌کنند، کمتر دچار دوره‌های بی‌خوابی می‌شوند. ورزش مرتب موجب بهبود کیفیت خواب می‌شود و دوره‌های خواب مرتب‌تر می‌شود. همچنین مراحل مختلف خواب آرام‌تر و منظم تر به یکدیگر تبدیل می‌شوند. ورزش متوسط به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و ۳ تا ۴ بار در هفته کمک می‌کند تا بهتر بخوابید و انرژی بیشتری به شما می‌دهد. گفتنی است که این ورزش بهتر است در هنگام صبح یا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزدیک نباشد...
ورزش با ۲ مکانیسم با بی‌خوابی مقابله می‌کند:
۱) افراد مبتلا به بی‌خوابی زندگی کم‌تحرک‌تری نسبت به افراد سالم دارند. فقدان فعالیت فیزیکی موجب جلوگیری از نوسان دمای بدن در طول شبانه‌روز می‌شود و می‌تواند در بروز بی‌خوابی موثر باشد، در نتیجه برخی افراد دچار بی‌خوابی می‌شوند.
۲) ورزش به میزان قابل توجهی موجب افزایش دمای بدن می‌شود که پس از این به صورت جبرانی افت دمای بدن رخ می‌دهد. افت دمای بدن ? تا ? ساعت پس از ورزش روی می‌دهد و موجب می‌شود راحت‌تر به خواب بروید و در خواب بمانید.
● چه ورزش‌هایی برای بی‌خوابی مناسب‌ترند؟
ورزشی که شما انتخاب می‌کنید باید شامل فعالیت شدید پاها باشد تا بهتر به خواب بروید. خستگی که ایجاد می‌شود مانند داروی خواب‌آور عمل می‌کند.
▪ ورزش‌های ایروبیک و هوازی بهترین راه برای مبارزه با بی‌خوابی است چون این ورزش‌ها میزان اکسیژن خون را افزایش می‌دهند. برای مثال ورزش‌هایی مانند جاگینگ (پیاده‌روی)، شنا، دوچرخه‌سواری، طناب زدن، حرکات موزون، استفاده از تردمیل و پیاده‌روی مناسب هستند.
▪ در ابتدا ورزش ملایم به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز و به مدت یک هفته برای اینکه منافع ورزش را احساس کنید، کافی است.
▪ نرمش‌های کششی قبل از اینکه ورزش شدید انجام دهید، مفید هستند. همچنین این نرمش‌ها را برای سرد کردن و آرامش یافتن بدن پس از ورزش نیز انجام دهید.
▪ برای بسیاری از افراد ورزشی که صبح هنگام انجام شود، بهتر است اما برای مقابله با بی‌خوابی بهترین زمان ورزش بعد از ظهر یا عصر هنگام است. البته باید توجه داشته باشید که از ورزش کردن درست قبل از رفتن به رخت‌خواب خودداری کنید زیرا ورزش بدن را تحریک می‌کند. باید مدت زمان کافی برای آرامش یافتن عضلات و جریان خون، پس از ورزش شدید وجود داشته باشد.
▪ ورزش ملایم غیرهوازی ممکن است در پایان روز کمک‌کننده باشد. یک پیاده‌روی مفرح و همراه با تنفس‌های عمیق ورزش مناسبی است.
▪ حرکات موزون و ملایم، یوگا و نرمش‌های کششی همراه با موسیقی آرامش بخش و ملایم نیز به تمدد اعصاب و آرامش یافتن شما کمک می‌کند و در به خواب رفتن شما موثر است.
● ورزش، چاره خستگی
افرادی که شکایت دارند و همیشه خسته هستند، می‌توانند به یک راه‌ حل مناسب و ساده متوسل شوند و کمی ورزش سبک انجام دهند. در این خصوص یک بررسی جدید در دانشگاه جورجیا نشان می‌دهد که فعالیت جسمی سبک مرتب مانند راه ‌رفتن تفریحی می‌تواند میزان انرژی فرد را تا ۲۰ درصد افزایش و میزان خستگی را تا ۶۰ درصد کاهش دهد.
این پژوهشگران می‌گویند اغلب ما فکر می‌کنیم که فعالیت جسمی به خصوص هنگامی که از قبل احساس خستگی کنیم، باعث فرسودگی بیشتر ما می‌شود اما این بررسی نشان می‌دهد ورزش مرتب به خصوص در افرادی که زندگی بی‌حرکتی دارند، در واقع باعث احساس داشتن انرژی بیشتر می‌شود.
پژوهشگران آزمایشگاه روان‌شناسی ورزش در دانشگاه جورجیا به بررسی ۳۶ فرد پرداخته بودند که به‌طور مرتب ورزش نمی‌کردند و می‌گفتند که همیشه احساس خستگی می‌کنند. آنها این افراد را به سه گروه تقسیم کردند. یک گروه روزانه ۲۰ دقیقه روی یک دوچرخه ثابت ۳ بار در هفته برای ۶ هفته ورزش با شدت متوسط انجام دادند. گروه دوم میزان مشابهی فعالیت جسمی اما با شدت کمتر و به صورت راه ‌رفتن تفریحی انجام دادند و گروه سوم ورزشی انجام ندادند.
در این میان هر دو گروه ورزش با شدت کم و متوسط، ۲۰ درصد احساس انرژی بیشتر نسبت به گروهی که ورزش نمی‌کردند را گزارش کردند اما آنچه باعث تعجب پژوهشگران شد، این بود که گروهی که ورزش تفریحی و با شدت کم انجام داده بودند، نسبت به افرادی که فعالیت جسمی شدیدتری انجام داده بودند، کاهش بیشتری در خستگی را گزارش کردند.
پاتریک اوکانر، سرپرست این پژوهش در این خصوص می‌گوید: «ورزش با شدت متوسط برای افرادی که از قبل خسته هستند بیش از حد لازم است و به اندازه زمانی که فعالیت جسمی کم‌ شدت انجام می‌دهند، باعث بهبودی آنها نمی‌شود.» وی می‌‌افزاید: «برای بسیاری از افرادی که بیش از حد کار می‌کنند و خواب کافی ندارند، ورزش راهی است تا این افراد احساس داشتن انرژی بیشتری کنند. این کار هم پایه علمی دارد و در مقایسه با کارهایی مانند خوردن قهوه یا نوشابه‌های انرژی‌زا دارای مزیت‌های بسیاری است.»

منبع: ScienceDaily
ترجمه: دکتر سیدرضا حسینی

منبع : روزنامه سلامت