سه شنبه ۸ اردیبهشت ۱۳۹۴ / Tuesday, 28 April, 2015
راههای رسیدن به وزن ایده آل

راههای رسیدن به وزن ایده آلداشتن وزن ایده آل یکی از دغدغه های جوانان و میانسالان است. هر یک از ما برای رسیدن به این خواسته به گونه ای تلاش می کنیم. اکثر ما سعی داریم تا در کوتاه ترین مدت با روشهایی سخت و نفس گیر از دست چربی های اضافه خود رهایی یابیم.
در حالی که حاصل آن چیزی جز صدمه زدن به سلامتی و جسممان نمی باشد. دکتر بهمن محمدی، که سالهاست در زمینه درمان چاقی و لاغری فعالیت می کند سلسله راهکارهای ساده و قابل اجرایی را پیشنهاد می کند که با هم می خوانیم:
● تاثیر نوشابه ها بر سلامتی و کاهش وزن
مصرف زیاد نوشابه برای سلامتی زیان آور است؛ زیرا حاوی کالری و قند زیادی می باشد.
بدن انسان نیازی به مصرف نوشابه ندارد و مصرف اینگونه نوشیدنی ها موجب افزایش وزن می شود. متاسفانه ما تحت تاثیر تبلیغات اقدام به خرید و مصرف نوشابه می کنیم.
حتی نوشابه های رژیمی نیز بدون ضرر نیستند.
اگرچه بیشتر آنها کالری کمی دارند اما حاوی ترکیباتی هستند که گاهی تا ۲۰۰ برابر شیرین تر از شکر می باشند و مصرف آنها برای دندان ها و بدن زیان آور است.
اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید از خوردن انواع نوشابه پرهیز کنید و در عوض آب بنوشید.
انتخاب بعدی آب میوه رقیق شده با آب است به میزان برابر (نصف آب و نصف آب میوه) و انتخاب آخر نوشابه رژیمی است که می توان گاه به گاه مصرف نمود.
بنابراین کسانی که قصد کاهش وزن دارند از مصرف نوشابه های عادی پرهیز کنند.
● مصرف غذاهای آماده و اسنک ها ممنوع
یکی از بزرگترین منابع چربی و شکر در رژیم غذائی معمول ما غذاهای آماده و یا اسنک ها هستند. بنابراین اگر غذاهای یخ زده، کنسرو شده یا کمپوت شده می خرید همیشه برچسب غذا را از بابت کالری آن کنترل کنید. حتی الامکان از غذاهای کم کالری تر استفاده کنید.
چنین غذایی می تواند به سادگی کل کالری غذای روزانه شما و حتی گاهی بیش از آن را داشته باشد خصوصاً وقتی سایز آن بزرگ باشد.
بعلاوه غذاهای آماده مصرف و اسنک ها سرشار از چربی و فقیر از مواد مغذی هستند. بنابراین اگر به طور منظم از آنها استفاده کنید ممکن است کالری بسیار زیاد و ویتامین ها و مواد معدنی کمی دریافت کنید.
کالری زیاد موجب چاقی می شود و کمبود ویتامین ها و املاح معدنی شما را به سمت سوء تغذیه می برد. بطور خلاصه اگر غذای آماده کمتر و غذاهای خانگی بیشتر بخورید کالری کمتری دریافت می کنید و سلامتی شما بیشتر می شود.
● وسوسه ای به نام کاهش وزن سریع
اگر می خواهید خیلی سریع لاغر شوید باید بدانید که:
۱) کاهش وزن سریع با عوارض متعددی همراه است:
ریزش موها، چین و چروک و شلی پوست صورت و بدن، ضعف اعصاب، افت فشار خون و ضعف و بیحالی، پوسیدگی دندان ها، بروز سنگ کیسه صفرا، ورم و زخم معده، یبوست و... حق افسردگی از عوارض کاهش وزن سریع هستند.
۲) کاهش وزن سریع، موجب مقاومت بدن در برابر لاغری می شود
کاهش وزن سریع که معمولا در جریان کم خوری و ورزش شدید روی می دهد بدن را تحت فشار قرار داده و موجب افزایش مقاومت بدن در برابر لاغری می شود. بدین ترتیب به تدریج سرعت کاهش وزن کند شده و بالاخره در جایی کاهش وزن متوقف می شود. علت این امر نیاز بدن به حفظ بافت چربی به عنوان ذخیره حیاتی انرژی بدن در مواقع گرسنگی و قحطی است و بدن تلاش می کند به هر صورت ممکن ذخیره چربی را حفظ کند.
۳) بدنبال کاهش وزن سریع مجدداً چاقی برگشت می کند.
اگر شخصی که با انجام تمرینات ورزشی شدید و کم خوری لاغر شده است به هر دلیل نتواند به همان شدت سابق ورزش کند یا ورزش را رها کند و یا غذای خود را افزایش دهد بدن سریعاً واکنش نشان داده و وزن افزایش می یابد و آن شخص مجدد چاق می شود.
از طرف دیگر کم خوردن و گرسنگی سرانجام مقاومت انسان را در هم شکسته و ممکن است باعث شود که او از سابق هم بیشتر غذا بخورد و حتی از ابتدای کار هم چاق تر شود.
۴) در کاهش وزن سریع فرصتی برای ایجاد عادت های غذائی صحیح وجود ندارد
کاهش وزن اصولی و تناسب اندام ماندگار نیاز به زمان و تشکیل عادت های غذائی مناسب دارد. در دوران کاهش وزن باید عادت های غذائی چاق کننده مانند خورردن غذاهای چرب و پرکالری و مواد غذائی کم خاصیت و چاق کننده مانند هله هوله و شیرینی جات را به تدریج کنار بگذاریم و عادت های غذائی مناسب مانند خوردن غذاهای مفید و کم کالری نظیر سبزیجات و سالاد و مواد پروتئینی را جایگزین آن ها کرده و لبنیات، میوه جات، نان و برنج نیز باید در حد متعادل مصرف کنیم.
● نتیجه:
بنابه دلایل گفته شده کاهش وزن سریع به هیچ عنوان توصیه نمی شود.
کاهش وزن باید تدریجی و اصولی و همراه با یادگیری عادت های غذائی جدید باشد. در این صورت این کاهش وزن بدون گرسنگی و عوارض است و امکان چاقی مجدد بسیار کم می باشد.
● آزمون کاهش وزن
آزمون زیر میزان تمایل شما را برای کاهش وزن نشان می دهد:
▪ سؤالات:
۱) آیا انگیزه و مشوق خوبی برای کاهش وزن دارید؟
۲) آیا آماده هستید مدتی را برای لاغر شدن وقت بگذارید و در عوض یک عمر راحت باشید؟
۳) آیا مایل هستید عادت های غذائی چاق کننده را ترک و عادت های غذائی مفید بیاموزید؟
۴) آیا آنقدر انعطاف دارید که روزهای بد (روزهای که رژیم بخوبی پیش نمی رود) دلسرد نشوید و رژیم خود را رها نکنید؟
۵) آیا آنقدر صبور هستید که ماهی ۴ کیلوگرم وزن کم کنید تا به وزن دلخواه برسید؟
۶) آیا آماده هستید تا عادت های خرید خود را عوض کنید و به عنوان مثال هله هوله و شیرینی جات نخرید؟
۷) آیا حاضر هستید غذا خوردن در رستوران و بیرون از منزل را فقط به مناسبت های خاص محدود کنید؟
۸) آیا حاضر هستید از کم تحرکی دست برداشته و به میزان کافی فعالیت جسمانی داشته باشید؟
▪ نتیجه: اگر از صمیم قلب مایل به کاهش وزن هستید قاعدتا باید به همه سوالات پاسخ مثبت داده باشید. به هر حال خیلی ها با وجودی که به بعضی سوالات پاسخ منفی داده اند رژیم خود را آغاز کرده و موفق هم شده اند.
مهم آن است که از یک رژیم غذائی اصولی و منطقی پیروی کنید و غذاهای مفید و کم کالری به حد کافی بخورید و ترجیحاً تحرک و فعالیت جسمانی کافی داشته باشید.
بعضی از رژیم گیرندگان از این شکایت دارند که علی رغم رعایت رژیم غذائی بخوبی وزن کم نمی کنند به همین خاطر تقصیر را به گردن رژیم غذائی می اندازند. حقیقت این است که اگر رژیم غذائی درست اجرا شود موجب کاهش وزن می شود اما این رژیم گیرندگان علاوه بر غذاهای رژیم چیزهای دیگری هم می خورند که آنها را به حساب نمی آورند و به اصطلاح خرده خوری می کنند.
خرده خوری یکی از دلایل چاقی و شکست رژیم غذائی است.
● چه باید کرد؟
برای حل این مشکل راه ساده ای وجود دارد. به مدت یک هفته بجز آب هر چیزی را که میخورید یادداشت کنید. با این کار به حقیقت جالبی پی خواهید برد و متوجه می شوید که مصرف غذای شما از آنچه فکر می کردید بیشتر است. حتماً از این مسئله تعجب خواهید کرد ولی طبق مطالعات انجام شده عده زیادی از افراد دارای اضافه وزن معمولاً آنچه را که می خورند فراموش می کنند. با برنامه یادداشت ۷روزه مصرف موادغذائی، متوجه این موارد شده و از این پس بهتر از قبل وزن خود را کم خواهید کرد.
▪ داروها و مکمل های تجاری کاهش وزن
امروزه داروها و مکمل های تجاری بسیاری وجود دارند که وعده لاغری آسان و سریع، انرژی فراوان و جوانی درازمدت را میدهند و تولیدکنندگان آنها بیان می کنند اگر به اندازه کافی از این محصولات استفاده کنیم عملکرد و توانائی ما بهتر میشود و بدن ما بهتر از قبل کالری ها و چربی های اضافه را میسوزاند و از تناسب اندام بیشتری برخوردار خواهیم شد.
آیا این ادعاها صحت دارد یا تنها تبلیغات گمراه کننده است؟
بر طبق نوشته لیزا کول محقق آمریکائی همه ساله آمریکائیان حدود ۶میلیارد دلار را صرف خرید محصولات تقلبی کاهش وزن و تناسب اندام می کنند.
برای پی بردن به اینکه آیا داروها و مکمل های تجاری کاهش وزن مؤثرند یا خیر ابتدا باید پاسخ سؤالات زیر داده شود:
۱) آیا این محصولات مورد تائید متخصصین معتبر هستند؟
۲) آیا تولیدکنندگان آنها اعتبار قابل قبولی دارند؟
۳) آیا ادعاهای تولیدکنندگان تنها براساس شهادت بعضی از مصرف کنندگان است و یا بر پایه تحقیقات علمی و مدارک معتبر؟ و بالاخره اینکه:
۴) آیا این محصولات نتایج معجزه آسا و سریع را وعده می دهند؟ در جواب باید گفت: اگر محصولی مورد تائید متخصصین معتبر نبوده و تولیدکنندگان آن نیز از شرکت های داروئی صاحب نام و معتبر نباشد و برای اثبات ادعاهای خود شواهد علمی و مدارک کافی ارائه نکنند آنگاه میتوان گفت که این ادعاها غیرقابل قبول و غیرواقعی است بویژه اگر وعده نتایج معجزه آسا و سریع را بدهند.
ـ توصیه:
از مصرف محصولات تجاری کاهش وزن خودداری کنید زیرا این محصولات اکثراً بی تأثیر هستند و علی رغم قیمت بالا مصرف آنها نیز خالی از خطر نمی باشد. بعلاوه اگر این محصولات بتوانند وزن را کاهش دهند اثر آنها تنها تا زمان مصرف ادامه دارد و با قطع مصرف دارو به هر دلیل (عوارض و...) چاقی مجدداً و به سرعت بازگشت می کند.
ـ آیا در وزن سلامت قرار دارید؟
آیا تاکنون از خود پرسیده اید که ازنظر تناسب اندام در چه وضعیتی هستید. آیا چاق یا لاغر هستید یا اینکه در وزن سلامت قرار دارید. اگر چه با بررسی ظاهری اندام میتوان به این سؤال پاسخ تقریباً مناسبی داد اما برای جواب دقیق نیاز به معیارهای علمی داریم.
▪ وزن سلامت
از دیدگاه پزشکی و علم تغذیه وزن سلامت (وزن ایده آل) وزنی است که در آن سلامت جسمانی انسان در حداکثر و احتمال ابتلا به بیماری ها در حداقل خود باشد.
برای تعین وزن سلامت روش های مختلفی وجود دارد که یکی از متداول ترین آنها، روش تعیین شاخص توده بدن یا BMIاست.
در این روش با درنظر گرفتن وزن و قد شخص BMI او را بدین ترتیب محاسبه می کنند:
وزن بر حسب کیلوگرم
------------------------= شاخص توده بدن(BMI)
مجذور قد برحسب متر
ـ تفسیرBMI
اگر عدد حاصله کمتر از ۲۰باشد شخص کمبود وزن دارد.
اگر این عدد بین ۲۰ و ۲۵ باشد شخص در وزن سلامت قرار دارد.
اگر این عدد بین ۲۵و ۳۰ باشد فرد اضافه وزن دارد.
اگر عدد حاصله بین ۳۰ و ۳۵باشد شخص چاق و بالاتر از ۳۵بسیار چاق محسوب می شود.
ـ اهمیت تفسیرBMI
همانگونه که گفته شد در محدودهBMI ۲۰تا ۲۵ شخص در وزن سلامت و شرایط جسمانی مطلوب قرار دارد. از BMI ۲۵ به بالا. هر چه این مقدار افزایش یابد احتمال بروز بیماری ها و مشکلات سلامتی زیادتر میشود بطوریکهBMI ۳۰ و بالاتر با خطر جدی بیماری های قلبی، افزایش بعضی انواع سرطان، سکته مغزی، فشار خون و کلسترول بالا، دیابت و... همراه است.
ـ آیا معیار BMI برای تعیین وزن سلامت کاملاً دقیق است؟
اگر چه اندکسBMI در بیشتر مواقع معیار مناسبی برای تعیین وضعیت تناسب اندام می باشد ولیکن از آنجائیکه بدون درنظر گرفتن مقدار چربی بدن و تنها با درنظر گرفتن قد و وزن شخص محاسبه می شود احتمال بروز خطا در این روش وجود دارد مثلاً اگر شخصی بدن بسیار عضلانی داشته باشد وزن او از حد معمول بیشتر و برطبق شاخص BMI چاق محسوب می شود درحالیکه می دانیم چاقی به علت تجمع و افزایش توده چربی در بدن است و یک فرد دارای بدن عضلانی در حقیقت چاق نیست.
امروزه برای محاسبه دقیق چاقی، لاغری و تناسب اندام از فرمول هایی استفاده می کنند که علاوه بر قد و وزن، جنسیت، سن، نوع استخوان بندی، میزان چربی و دیگر فاکتورهای تأثیرگذار را درنظر می گیرند.
دکتر بهمن محمدی
تغذیه و درمان چاقی و لاغری
منبع : روزنامه کیهان

مطالب مرتبط
وبگردی
موزیک ویدئو خارجی‌ها از قلب تهران - این چند نفر اعضای یک گروه موسیقی اهل ونزوئلا هستند. در تهران یک موزیک ویدئو ساختند که در شبکه‌های اجتماعی پخش شده است.
حرکات باورنکردنی راننده مست در اتوبان تهران! - همراهی یک شب خبرنگار با پلیس نامحسوس و واکنش دیدنی رانندگان خودرو با سرعت زیاد و حرکات مارپیچ.
روایت تنها بازمانده تصادف بی‌ام‌دبلیو - نامش آرمین بخشی است، ٢٤ساله و تنها بازمانده تصادف بی‌ام‌دبلیو در اتوبان همت. آن بامداد دوشنبه که آمد، راحت آمد و سخت رفت، دوستی‌هایشان تمام شد و تنها سیاهی بر جا ماند.
جنجال اپیلاسیون و مجری بی‌بی‌سی فارسی - ستار سعیدی مجری تلویزیون بی‌بی‌سی فارسی در صفحه رسمی خود در توئیتر نوشت: اپیلاسیون هم به کیس‌های پناهندگی اضافه شد.
اشکهای خانزاده در کنار عذرخواهی از مردم - بنابر هماهنگی قبلی ، گزارشگر شبکه خبر امروز بعد از جلسه انضباطی در دفتر باشگاه حاضر شد و با کریم باقری ، محمود خوردبین ، محمدحسین نژاد فلاح و محمدرضا خانزاده به گفت و گو پرداخت که این بازیکن در حین مصاحبه بغض کرد و گریست .
مصاحبه شنیدنی علی دایی در انگلستان - یکی از اعضای هیات مدیره فایل صوتی یکی از جلسه‌ها را در اختیار من قرار داده و اگر بخواهم این فایل را در اختیار مردم قرار بدهم، واقعا معلوم نیست که چه خواهد شد؟!
عکسی باورنکردنی از فرهاد مجیدی !! / تصاویر - تقریبآ باورکردنی نیست. بعد از هزارن عکس در رستوران و باشگاه بدنسازی و گردش و تفریح بالاخره یک عکس از فرهاد مجیدی در حال ورق زدن یک کتاب دیده شد.
درگیری کریم باقری با پیام صادقیان / تصاویر - بازیکن پرحاشیه پرسپولیس در حاشیه بازی تیمش برابر سایپا جنجال آفرید. بعد از اینکه پیام صادقیان در ترکیب پرسپولیس مقابل سایپا به میدان نرفت و با برخی درگیری پیدا کرد با دستور برانکو از پرسپولیس اخراج شد.
نقاشی یکی از هواداران مهناز افشار / تصاویر - سلفی نیکی کریمی در خیابان ولیعصر. سلفی حامد کمیلی در اتاق گریم که خبر از یک کار جدید میدهد. پوستر تور آمریکایی کنسرت بنیامین. میترا حجار در پشت صحنه تئاتری با هنرنمایی لادن مستوفی. و عکس هنری آزاده ریاضی بازیگر کهنه کار سریال‌های ایرانی.
فیلم خارج کردن جنین از مغز یک زن ! - زنی برای خارج کردن یک تومور از مغزش تحت عمل جراحی قرار گرفت، اما پس از عمل با واقعیت شگفت انگیزی مواجه شد. در مغز او به جای یک تومور با جنین دوقلوی او مواجه شدند، که مو، دندان و استخوان داشت !
فیلم حمله خانزاده به هوادار پرسپولیس در قطر - در این فیلم بازیکنان پرسپولیس مشغول خروج از ورزشگاه و سوار شدن به اتوبوس هستند که هواداران خطاب به بازیکنان چیزهایی می‌گویند که در یک نمایش ضعیف با ۳ گل مغلوب لخویا شده‌اند.
کشته تصادف پورشه نوه آیت الله / عکس - پسرجوانی که کنار پریوش اکبرزاده درتصادف پورشه کشته شد محمدحسين ربانی نوه آیت‌الله ربانی شیرازی بود.
آزاده نامداری: چرا آن عکس را منتشر کردم؟ - پس از حواشی بسیاری که پیرامون جدایی آزاده نامداری و فرزاد حسنی پیش آمد، آزاده نامداری عکسی از خود در اینستاگرام منتشر کرد که جنجالهای تازه ای را به دنبال ...
رونی کلمن قهرمان بدنسازی جهان در گلزار شهدا ! - رونی کلمن قهرمان بدنسازی جهان پس از حضور در ایران صبح امروز پنج شنبه در گلزار شهدای بهشت زهرا (س) حضور یافت.
فیلم اعترافات یزدان‌پناه درباره آقازاده معروف - در سال ۹۲ و آنهم در ایام رسیدگی به پرونده کرسنت در لاهه و درست هنگامی که قرار بود با شهادت در دادگاه گره کور این پرونده عیله ایران را باز کند،خبر ناپدید شدنش همه را شوکه کرد. او عباس یزدان‌پناه است.
تراژدی پریوش اکبرزاده کشته تصادف پورشه - مشتی مردم پست و رذل ریختند در صفحه یک دختر جوان مرده ، و تمام عقده‌های خود را بر یک مرده خالی میکنند!! فحاشی‌های غیرقابل باور! یعنی بد فحش نمیدهند که!! وحشیانه فحش میدهند!! سمفونی عقده و کینه و حقارت و رذالت و پستی است. اوج حماقت و بلاهت را به نمایش گذاشته‌اند.
گزارشی از جدیدترین بیزنس علی دایی و برادرانش - علی دایی ستاره فوتبال ایران و جهان که بعد از کنار گذاشتن فوتبال روزهای آرامی را تجربه می کند، در تازه ترین تجربه بیزنسی خود با برادرانش محمد و بهزاد دایی، سفره خانه و فست فودی مجلل در خیابان امیرآباد تهران افتتاح کرده‌اند.
سحر قریشی مدل صورت و لوازم آرایش ! / تصاویر - تصاویری که این روزها چهرها به همراه سگهایشان از خود در فضای مجازی منتشر میکنند. و همچنین عکس آتلیه‌ای رضا رویگری و همسرش. آرش نوذری و عکسی از کاراکتر خویش در سریال در حاشیه.
فیلم لحظه تصادف مرگبار قهرمان اتومبیلرانی ایران - متأسفانه خودرو " بی ام و" قبل از تصادف، در بزرگراه همت با سرعت 176 کیلومتر در حرکت بود. این خودرو در ساعت 36 دقیقه بامداد، با سرعت بالا از باند کندرو حرکت می‌کرد که به علت تغییر مسیر ناگهانی، با گاردریل باند سرعت برخورد کرد.
پورشه پسر امیر قلعه نویی بعد از تصادف با درخت - یک دستگاه پورشه که قبلا متعلق به پسر امیر قلعه نویی بود با درخت برخورد کرد و یکی از سرنشینان آن در دم فوت شد.
پربازدیدها
تجدید خاطره با سوال از رئیس جمهور / ماجرای پرادو وبچه پولدارهای مست / دسته گلی داماد آقای وزیر بعد از یک قل دو قول بازی کردن / معاون وزیر که با سخنش کارگران را در افق محو کرد / سرتیپ هندی در وزارت نفت / هدیه جالب برای رفیق چاوز - «به اضافه تابناک»، قرار است هر روز ساعت 20:00 برای مشاهده مخاطبان بر روی خروجی «تابناک»، قرار گیرد؛ بسته‌ای که با همراهی شما و نظرات، تصاویر و ویدیوهایی که می‌فرستید، برای مخاطبان جذاب‌تر خواهد شد.
خانزاده 9 ماه از حضور در فوتبال ایران محروم شد - رئیس کمیته اخلاق از محرومیت 9 ماهه محمدرضا خانزاده از حضور در میادین خبر داد.
تاخیر 11 ساعته پرواز تهران- نجف/ مسافران سردرگم در فرودگاه امام خمینی(ره) - پرواز تهران – نجف تاکنون 11 ساعت تاخیر داشته و تا به این لحظه کسی پاسخگو نیست.
خانزاده 9 ماه از حضور در فوتبال ایران محروم شد - رئیس کمیته اخلاق از محرومیت 9 ماهه محمدرضا خانزاده از حضور در میادین خبر داد.
نرخ سود بانکی کاهش یافت/ سپرده 20 و تسهیلات 24 درصد - اعضای شورای پول و اعتبار با تصمیم برای کاهش نرخ سود بانکی، نرخ سود سپرده را به 20 و سقف سود تسهیلات در قالب عقد مشارکتی را به 24 درصد کاهش دادند.
9 ماه محرومیت برای خانزاده / محرومیت تعلیقی مکانی - دو بازیکن تیم فوتبال پرسپولیس به خاطر مسائل اخلاقی با محرومیت های قطعی و تعلیقی مواجه شدند.
نرخ سود بانکی مشخص شد - عصر امروز نشست شورای پول و اعتبار از ساعت 16 در ساختمان بانک مرکزی برای تعیین نرخ سود بانکی برگزار شد.
شورای پول و اعتبار نرخ سود سپرده را ۲ درصد کاهش داد/ نرخ سود تسهیلات مبادله‌ای ۲۱ و مشارکتی ۲۴ درصد - براساس مصوبه شورای پول و اعتبار نرخ سود سپرده یک ساله با 2 درصد کاهش به 20 درصد رسید.
خانزاده 9 ماه از حضور در فوتبال ایران محروم شد - رئیس کمیته اخلاق از محرومیت 9 ماهه محمدرضا خانزاده از حضور در میادین خبر داد.
نیروهای ایران کشتی آمریکایی را به بندر عباس انتقال دادند + تصویر - یک منبع آگاه با اشاره به اینکه کشتی مذکور تجاری بوده و و با اداره بنادر ایران اختلافی داشته، اظهار داشت: اداره بنادر ایران در همین راستا به دادگاه مراجعه می‌کند که دادگاه حکم توقیف این کشتی را می‌دهد و اداره بنادر درخواست می‌کند تا این کشتی توقیف شود که این امر محقق می‌شود.




Copyright © 2008 - 2015 vista.ir. All Rights Reserved