کم خوردن بهترین رژیم غذایی است

چاقی مفرط هم اکنون یکی از مشکلات جدی در بسیاری از جوامع است، در ایران نیز سال هاست نسبت به افزایش آمار چاقی مفرط در کودکان و بزرگسالان هشدار داده می شود. هم اکنون به دلیل رشد زندگی شهرنشینی، الگوی مرگ و میر از بیماری های واگیر به بیماری های غیرواگیر تغییر کرده است و آمار بیماری های قلبی، عروقی، دیابت و بیماری های سیستمیک نظیر افزایش فشار چربی خون، گواه این مدعاست.
محققان تاکید می کنند که فقط با رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی، فعالیت فیزیکی کافی و کاهش مصرف نمک، جایگزینی روغن های خوراکی سالم و آموزش برای داشتن یک رژیم غذایی سالم می توان به کاهش آمار مبتلایان به بیماری های غیرواگیر کمک کرد اما یکی از مهم ترین عوامل چاقی که بیش از نیمی از جمعیت بزرگسال کشور را درگیر کرده است، مسئله پرخوری است.
عده بسیاری از مردم به هنگام روبه رو شدن با مشکلات پرخوری می کنند. این دسته از افراد اقرار می کنند که در شرایط روحی نامساعد، غذاهای لذیذ برای آن ها وسوسه انگیز نیست، اما خوردن راهی برای پر کردن وقت و فراموشی مشکلات است. سخت ترین رژیم برای این دسته از افراد، عادت به کم خوردن است. این مشکل در حالی به وجود آمده است که طبق تعالیم اسلامی یکی از رازهای سلامتی نخوردن قبل از گرسنه شدن و دست کشیدن از غذا قبل از سیر شدن است. به گفته بسیاری از کارشناسان تغذیه، عامل اصلی بسیاری از مشکلات تغذیه در جامعه ما، ناآگاهی است.
چنان چه افراد نسبت به اهمیت تغذیه، نوع تغذیه و رژیم غذایی سالم آگاهی یابند، به میزان بسیار زیادی به سلامت خود کمک کرده اند. در این باره با دکتر مسعود کیمیاگر عضو انستیتو تحقیقات تغذیه کشور گفت و گو کرده ایم. وی می گوید: طبق تحقیقات انجام شده در ایران، متاسفانه هم اکنون خانم ها بیش از آقایان پرخوری می کنند که شاید دلیل آن، حضور بیشتر در منزل و یا توصیه های غلط اطرافیان به هنگام بارداری و یا شیردهی با خوردن زیاد باشد.در حال حاضر پرخوری یکی از آفت های جامعه است و در واقع باید به مردم آموزش داد که چطور کم بخورند. البته رژیم غذایی متناسب با سن، جنس و شرایط جسمی افراد متفاوت است اما اطلاع از یک رژیم غذایی سالم برای یک فرد معمولی مفید به نظر می آید.به طور متوسط یک مرد بزرگسال روزانه به ٧ تا ١٣ واحد نان نیاز دارد.
هر واحد معادل ٣٠ گرم نان، یک سیب زمینی و نصف کفگیر پلو است. این تعداد واحد نسبت به تحرک فیزیکی مردان و جثه آن ها متفاوت است. وی هم چنین باید بین ٣ تا ٤ واحد میوه در روز مصرف کند و به حدود ٢ واحد شیر شامل یک لیوان شیر و یک لیوان ماست نیز نیاز دارد. هم چنین سهم گوشت او تقریبا روزی ٤ تا ٦ واحد است که شامل حبوب و تخم مرغ هم می شود. حداکثر مصرف روغن در روز بین ٤ تا ٥ قاشق غذاخوری است و سبزی هم باید حداقل ٢ فنجان در روز مصرف شود که می تواند به صورت خام یا پخته باشد. قند و شکر هم می تواند روزانه و در حد اعتدال، مصرف شود.
این متخصص تغذیه درباره وعده های غذایی بیشتر با حجم کمتر در روز گفت: تعداد وعده های بیشتر با حجم کمتر به سلامت فرد کمک بسیاری می کند. به عنوان مثال اگر آقایی روزانه به ٢٥٠٠ کالری نیاز دارد بهتر است آن را در ٥ وعده به بدن خود برساند تا ٣ وعده و از طرفی هر قدر در رژیم غذایی سبزی بیشتری داشته باشیم و از نان سبوس دار بیشتری هم استفاده کنیم، زودتر سیر می شویم و کمتر غذا می خوریم. ما باید یاد بگیریم آرام غذا بخوریم، غذا را به خوبی بجویم و حداقل ٢٥ دقیقه زمان، صرف خوردن ناهار کنیم. مصرف روغن باید کنترل شود.
خانم ها نباید بیش از ٣ قاشق روغن مایع و آقایان بیش از ٤ تا ٥ قاشق روغن در طول روز مصرف کنند، سالاد و سبزی هم باید همراه هر وعده غذایی صرف شود.از طرفی صبحانه کامل، صبحانه ای است که لبنیات به میزان کافی در آن وجود داشته باشد، پایه صبحانه پنیر، شیر و ماست همراه با نان است. اگر میوه یا شیرمیوه ای هم به آن اضافه شود، البته بهتر است.راهکارهایی برای مبارزه با پرخوری و عادت به کم خوردن وجود دارد که دانستن آن خالی از لطف نیست.
▪ از بشقاب کوچک استفاده کنید تا غذای کمتری بخورید.
▪ دقت کنید بیش از نیاز روزانه غذا مصرف نکنید و به کالری موجود در غذا توجه کنید.
▪ با خودتان صادق باشید و فقط وقتی گرسنه می شوید، غذا بخورید!
▪ آب بیشتری در طول روز بیاشامید. آشامیدن آب در طول روز، احساس سیری را بیشتر می کند.
▪ پس از صرف غذا، مسواک کنید. وقتی دندان هایتان تمیز است، سعی می کنید تازگی دهان و دندان هایتان را بیشتر حفظ کنید در نتیجه کمتر غذا می خورید!
▪ قبل از رفتن به رختخواب، چیزی نخورید و حداقل ٣ ساعت قبل از خوابیدن غذایی صرف نکنید.
▪ اگر به خوردن تنقلات در میان وعده های غذایی عادت دارید، سعی کنید میوه یا آبمیوه را جایگزین آن کنید.
▪ قبل از صرف غذا، سالاد و سبزی بخورید.
▪ عادت کنید آهسته غذا بخورید، تند خوردن باعث می شود بیش از حد بخورید.
▪ عادت کنید بیشتر از چنگال استفاده کنید تا قاشق.
▪ سعی کنید طبق عادت چیزی نخورید بلکه به نیاز بدن خود دقت کنید و نه عادت های غذایی غلط.
▪ مواد مغذی و سالم را همواره در منزل داشته باشید تا مجبور نباشید از غذاهای آماده بیرون استفاده کنید.
▪ به سمت رژیم های سختگیرانه نروید، این رژیم ها سوخت و ساز بدن را مختل می کند و اندکی پس از پایان رژیم، وزن شما ٢ برابر خواهد شد.

عظیمی مروی

منبع : روزنامه خراسان