به دلمه‌کلم نه نگویید!

تقریبا از هر ۵ خبر تغذیه‌ای، یک خبر مربوط به مصرف هر چه بیشتر سبزی‌ها و اهمیت داشتن این عادت غذایی است. از گوشه و کنار نیز می‌شنویم که خوردن این گروه غذایی به هر طریقی (چه خام، چه پخته) می‌تواند به بهبود وضعیت تغذیه و سلامت‌مان کمک کند. از آنجا که دلمه‌ از غذاهایی است که می‌توانید با قرار دادن مخلوطی از مواد غذایی مغذی در میان سبزی‌های متنوع (مانند بادمجان، کلم، فلفل دلمه‌ای و حتی گوجه فرنگی و پیاز) آن را تهیه کنید، قطعا در افزایش ارزش تغذیه‌ای برنامه غذایی تان تأثیرگذار خواهد بود. این هفته در سفره ‌صفحه ۲۸ دلمه کلم خودنمایی می‌کند...
● مواد لازم (برای ۴نفر)
▪ کلم برگ ۸ برگ بزرگ
▪ برنج نصف لیوان
▪ لپه یک‌چهارم‌لیوان
▪ گوشت چرخ کرده ۱۵۰ گرم
▪ سبزی دلمه نصف لیوان
▪ کشمش ۴قاشق‌غذاخوری
▪ پیاز درشت ۱ عدد
▪ نمک، زردچوبه و دارچین به میزان دلخواه
▪ آب‌لیمو ۴ قاشق غذاخوری
● طرز تهیه
ابتدا برنج و لپه را آبکش کنید. سپس در ظرفی دیگر پیازتان را تفت داده و به آن گوشت را اضافه کنید. سپس رب، کشمش و ادویه‌هایتان را اضافه کرده و سبزی را در آخرین مرحله به آن بیفزایید و به مدت ۱۵ دقیقه بگذارید روی حرارت ملایم بپزد. در ظرفی دیگر، برگ‌های کلم‌تان را با کمی‌آب بخارپز کرده و مایه را داخل برگ‌ها ریخته و دلمه‌هایتان را بپیچید. در ته ظرفی که می‌خواهید دلمه‌ها پخته شوند، چند برگ کلم بگذارید که در صورت تمام شدن آب آن، دلمه‌ها به ته ظرف نچسبند. سپس دلمه‌های پیچیده را در ظرفی چیده و روی آن با کمی‌پیاز سرخ شده و رب، آب‌لیمو و آب جوش که از قبل با هم مخلوط شده و به صورت سس درآمده است، ریخته و بگذارید ۴۵ دقیقه روی حرارت کم آرام و آرام بپزد.
● حساس‌ها برنج بخورند
می‌دانید چرا خیلی‌ها غذای کمکی کودکان را با برنج و از گروه غلات آغاز می‌کنند؟ برای آنکه‌ این ماده غذایی کمترین حساسیت را حتی در افراد مبتلا به آلرژی‌های غذایی ایجاد می‌کند. حتی در بیماری سلیاک که بیماران نمی‌توانند از هیچ یک از غلات استفاده کنند، برنج قابل توصیه است؛ چون بدن این بیماران به پروتیئن موجود در این ماده غذایی (به نام گلوتن) حساس است و سیستم دفاعی این بیماران به محض دریافت این نوع پروتیئن، واکنش‌های آلرژیک از خود نشان می‌دهد و از این رو به‌ این بیماران، مصرف برنج و حتی آرد این غله در تهیه کیک یا نان پیشنهاد می‌شود. بنابراین، دلمه نیز به دلیل وجود برنج یک گزینه انتخابی مناسب برای مبتلایان به بیماری سلیاک است.
● غذایی با سبزی‌های معطر
سبزی‌هایی که در این دلمه استفاده می‌شوند، از نوع سبزی‌های برگ سبزند که سرشار از منیزیم و فیبر هستند و البته مقداری ویتامین نیز دارند. اما حرارت از ارزش غذایی آنها کم می‌کند. بنابراین، این گروه غذایی را می‌توانید در دلمه از منابع غذایی فیبر و املاح معدنی بدانید نه ویتامین‌ها. در این غذا از سبزی‌های معطر مانند ریحان، نعناع، مرزه و ترخان استفاده می‌شود. سعی کنید از انواع تازه آنها به جای نوع فریز شده استفاده کنید و قبل از مصرف، آن را خرد کنید و در مراحل آخر پخت به مایه دلمه‌تان اضافه کنید تا کمترین آسیب به مواد مغذی موجود در غذایتان وارد شود.
● لپه نخود، پروتئین گیاهی
شاید بپرسید مگر لپه از حبوبات دیگری هم تهیه می‌شود که به این‌یکی می‌گویند لپه نخود؟ در پاسخ باید بگویم بله؛ لپه باقلا نیز داریم اما لپه‌ای که در دلمه استفاده می‌شود لپه نخود است. در میان حبوبات، نخود و لپه آن پروتیئن مناسبی دارند؛ به‌طوری که هر ۱۰۰ گرم از آن شامل ۹/۲۰ گرم پروتیئن، ۴۰ گرم کربوهیدرات پیچیده و تقریبا ۳۰۰ کالری انرژی است. یادتان باشد که حبوبات از نظر میزان کالری تقریبا یکسانند. این ماده غذایی از گروه حبوبات در کنار برنج و گوشتی که در این غذا استفاده می‌شود، می‌تواند پروتیئنی با کیفیت بالا فراهم آورد. به علاوه، لپه از منابع ویتامین‌های گروه B نیز به حساب می‌آید و با حذف گوشت یک غذای نسبتا کامل را برای گیاه‌خواران فراهم می‌کند.
● گوشت و کم‌خونی
لابد شنیده‌اید که باید در مصرف گوشت قرمز حد اعتدال را رعایت کرد اما در جامعه ما که اکثر خانم‌ها به کم‌خونی فقر آهن دچارند، حذف این گروه غذایی توصیه مناسبی نیست؛ بلکه در این افراد محدودیت مصرف پیشنهاد می‌شود، زیرا مطالعات نشان داده است مصرف سه بار در هفته گوشت قرمز، نیاز به آهن، روی، پروتیئن و ویتامین‌های گروه B مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.
توصیه می‌شود در صورت استفاده از آن، تمامی‌چربی‌های قابل‌رؤیت را گرفته و در حد محدودی از آن در کنار سایر منابع غذایی پروتیئنی (حتی از نوع گیاهی‌اش) استفاده کنید تا به‌ این ترتیب، کمبودی از این ماده معدنی در شما ایجاد نشود.
● اگر سرما خورده اید
از آنجا که غذاهای سرخ کرده برای سرماخورده‌ها توصیه نمی‌شوند، پیشنهاد می‌کنیم تمامی ‌مواد تشکیل‌دهنده ‌این غذا را بخارپز کرده و برای تنوع دادن هم که شده در کنار دلمه کلم از دلمه پیاز استفاده کنید (در این نوع دلمه، مایه را در داخل پیاز قرار می‌دهند). این دو سبزی برای کسانی که به سرماخوردگی دچارند، انتخاب مناسبی محسوب می‌شوند.
● اگر بیمار قلبی دارید
اگر بیمار قلبی هستید، به جای گوشت قرمز از سینه مرغ استفاده کنید و غذایتان را با یکی از روغن‌های گیاهی مانند روغن کانولا، روغن زیتون یا کنجد بپزید. در غذایتان سبزی بیشتری بریزید و به جای شکر، برای شیرین کردن غذایتان از کشمش استفاده کنید.
اگر طعم شیرین برایتان تفاوتی ندارد، زرشک نیز یک گزینه انتخابی مناسب برای طعم دادن به غذای شماست.
● اگر اضافه وزن دارید
از برنج و لپه کمتری در تهیه غذایتان استفاده کنید و دلمه‌های کوچک‌تری را بپیچید و سعی کنید بدون نان، غذایتان را میل کنید؛ زیرا مصرف نان در کنار این غذا میزان کالری دریافتی را بالاتر می‌برد. به علاوه، بهتر است این غذا را با یک بشقاب سالاد سبزیجات همراه کنید.
● همراه این غذا بخورید
برای آنکه وعده غذایی شما کامل شود، توصیه ما آن است که از ماست (البته از نوع کم چرب) غافل نشوید. می‌دانید که ماست از منابع پروتیئن و کلسیم است و مصرفش به همراه خیار یا انواع جوانه‌ها، همراه مناسبی برای هر غذاست. اما بهترین نوشیدنی همراه‌این غذا شربت آب‌لیمو یا آب پرتقال تازه است زیرا بسیاری از ترکیبات تشکیل دهنده دلمه از منابع غذایی آهن هستند و بهتر است با منابع غذایی ویتامین C میل شوند. دقت کنید شربتتان کم شیرین بوده و از آب‌لیموی تازه استفاده کنید و چند دقیقه قبل از مصرف غذا آن را تهیه کنید. نوشیدنی‌تان را خیلی سرد میل نکنید تا بعد از غذا با مشکلات گوارشی رو به رو نشوید.
● ماندگی و کهنگی
از آنجایی که برنج و لپه ‌این دلمه آبکش می‌شوند و تقریبا تمام‌اجزای تشکیل‌دهنده آن نیم‌پز هستند، می‌توانید دلمه‌ها را بپیچید اما نپزید و در ظروف درداری در فریزر قرار دهید و در طول یک ماه، آن را بپزید و میل کنید. اگر دلمه‌هایتان را پختید، حداکثر تا دو سه روز آن را در یخچال نگه دارید و زودتر آن را میل کنید.حبوبات پخته را حداکثر۴ تا ۵ روز در یخچال و حداکثر ۲ ماه در فریزر نگهداری کنید ولی نوع خشک آنها را می‌توانید تا یک سال ذخیره کنید. یادتان نرود که نه در تهیه سوپ‌تان از اجزای مانده استفاده کنید و نه آن‌قدر سوپ بپزید که مجبور باشید هر روز از آن میل کنید. اگر خیلی زیاد سوپ پختید، آن را در یخچال نگذارید. بهتر است آن را در ظرفی دربسته توی فریزر قرار داده و نهایتا ظرف یک ماه آن را میل کنید. یادتان نرود که تنها یک بار می‌توانید آن را گرم کنید، نه بیشتر؛ زیرا حرارت دادن چندباره آن، از ارزش غذایی‌اش خواهد کاست.

سارا حسنلو

منبع : روزنامه سلامت