اشتها در محاصره محافظان نامرئی

هورمون ها می توانند احساس گرسنگی را تحریک کرده و باعث افزایش وزن شوند.
در دوران پیش از یائسگی، حساسیت مغز نسبت به استروژن کمتر می شود و علائمی مانند گر گرفتگی، خستگی مفرط، افسردگی و ‎.‎.‎. بروز می یابند. در برخی از زنان احساس گرسنگی مفرط نیز بر این علائم افزوده می شود.
استروژن بر سطح برخی هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی کنترل کننده اشتها و روحیه تأثیرگذار است و تغییرات استروژنی می توانند کنترل اشتها را بر هم بزنند.
اشتها توسط ترموستات انرژی که در هیپوتالاموس وجود دارد، کنترل می شود. در این میان هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی نیز باعث زیاد و کم شدن اشتها می شوند. از این رو بهترین راه برای کنترل گرسنگی، توجه به جریانات و تغییرات هورمونی است.
در دوران پیش از یائسگی، حتی بیدار شدن از خواب نیز می تواند با چالش روبه رو شود چرا که خواب فرد در طول شب با بیداری های متعدد و حتی گاهی با یک یا دو بار گرگرفتگی همراه است.
صبح هنگامی که فرد از خواب بیدار شده و فعالیت می کند، معده او هورمون بالابرنده اشتها را ترشح می کند که در نتیجه باعث ارسال پیام «نیاز به غذا» می شود. این درست همان زمانی است که باید به پیام بدن گوش داده و خوب غذا خورد. بیدار شدن سر ساعت شخص باعث تنظیم سیکل خواب، روحیه و اشتها در فرد می شود.
ورزش نیز در این دوران بسیار مفید است زیرا باعث آزاد شدن هورمون آندورفین که ماده شیمیایی مؤثر در احساس شادمانی است، می شود. سطح پائین استروژن در این دوران می تواند باعث کاهش تمرکز و خستگی مفرط شود که کم خوابی این علائم را تشدید می کند.
▪ ساعت هشت صبح: در این زمان است که مجدداً فرد احساس گرسنگی می کند، زیرا هورمون گرلین (اشتهاآور) ترشح شده و بدن به وضوح پیغامی را دریافت می کند که غذا بخورد. (این سیگنال در زنان به مراتب قوی تر از مردان است.) در این زمان افراد گاهی کربوهیدرات مصرف می کنند که این کربوهیدرات سریعاً به قند تبدیل شده و باعث آزاد شدن موادی می شود که علاوه بر رفع گرسنگی و روحیه خوب باعث افزایش انرژی نیز می شود اما تمام این موارد موقتی است.
▪ میان روز: پس از غذا خوردن، سلول های چربی، لپتین یا هورمون پائین آورنده اشتها را ترشح می کند. این هورمون با جریان خون به هیپوتالاموس رسیده و باعث فرو نشاندن احساس گرسنگی می شود. لپتین همچنین باعث ترشح دوپامین کمتری در مغز می شود. دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که هنگام تجربه فرایندهای خوشایند ترشح می شود. دوپامین با اولین لقمه غذا ترشح می شود و اندکی باعث تحریک فرد به غذا خوردن می شود اما لپتین این انگیزش را فرو می نشاند.
تولید لپتین پس از گذشت دو الی سه ساعت کاهش پیدا می کند، در نتیجه مجدداً پیامی به مغز ارسال می شود که فرد را به خوردن تشویق می کند و این زمان درست همان زمان بحرانی و خطرناک است.
▪ ساعت ۱۰‎/۳۰: فرد تمرکز خود را از دست می دهد و سطح انرژی و روحیه او کاهش پیدا می کند. پس از خوردن موادغذایی مانند کافئین و کربوهیدرات، مجدداً دوپامین و نورآدرنالین ترشح شده و انسولین زیاد می شود. مصرف این موادغذایی اشتباه است زیرا باعث افزایش هورمون گرلین شده و میزان هورمون توقف خوردن، لپتین را کاهش می دهد، از این رو در مدت زمانی کوتاه مجدداً فرد احساس گرسنگی می کند.
▪ ساعت ۱۱: پس از گذشت ۳۰ دقیقه از مصرف موادغذایی، انسولینی که در بدن جریان داشته، تمام گلوکز را به درون سلول ها می کشد و این بدان معناست که میزان گلوکز مورد نیاز مغز برای عملکردش کاهش پیدا می کند و مجدداً فرد احساس گرسنگی می کند.
▪ ظهر: پس از مصرف غذا، سلول های چربی لپتین ترشح می کنند و این پیغام به مغز ارسال می شود که «همه چیز درست است». در این هنگام سطح گرلین روبه کاهش می گذارد اما حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد تا این پیغام به مغز برسد و در این مدت فرد با احساس گرسنگی زیاد، مقدار زیادی موادغذایی مصرف می کند.
پس از آن در این زمان سطح هورمون کورتیزول (هورمون مسبب استرس) بطور طبیعی کاهش پیدا می کند. برای زنانی که در دوران پیش از یائسگی به سر می برند، در این زمان، سطح هورمون تستسترون نیز کاهش می یابد و باعث می شود تا فرد احساس خوبی نداشته باشد. دانشمندان بر این باورند که علت عمده افزایش وزن در این برهه از زمان این است که فرد احساس خستگی کرده و بداخلاق می شود و همین مسئله میل او را به مصرف شیرینی بیشتر می کند.
آنها احتمال می دهند در سن ۴۰ تا ۵۰ سالگی، پاسخگویی مغز به گلوکز تغییر می کند و باعث فراز و نشیب های غیرطبیعی انرژی در فرد و تمایل او به مصرف قند و کربوهیدرات می شود.
▪ ساعت ۱۵‎/۳۰: در این زمان فرد به قدری خسته و گرسنه است که به سختی می تواند چشم خود را باز نگه دارد پس مجدداً غذا مصرف می کند.
▪ ساعت ۱۷‎/۳۰: برخی بر این عقیده اند که ورزش انرژی آنها را کاهش داده و آنها را گرسنه می کند. در حالی که تصور آنها اشتباه است و ورزش با افزایش سطح انرژی و بهبود روحیه تأثیر مفیدی بر فرد دارد. تغییر خلق و خو و روحیه در بخش پذیری در دوران پیش از یائسگی بسیار رایج است و همین باعث افزایش مصرف موادغذایی به دلیل استرس می شود.
▪ بعدازظهر: از آنجایی که گلوکز سوخت مورد نیاز برای عملکرد مغز است، در این زمان بدن تمایل زیادی به مصرف شیرینی جات دارد، حتی اگر احساس گرسنگی نیز نداشته باشد. مصرف پروتئین سویا می تواند سطح گرلین را پائین نگاه داشته و به دلیل این که حاوی فیتواستروژن است، گرگرفتگی را کاهش دهد.
▪ شب: پس از اتمام مشغله های روزانه و آرامش نسبی روحی، فرد مجدداً احساس گرسنگی و میل به خوردن می کند.
در دوران پیش از یائسگی تغییرات استروژن می تواند ساعت خواب را برهم بزند. داشتن ساعات منظم خواب و بیداری باعث افزایش سطح انرژی مغز و بدن می شود.علاوه بر این در کنترل اشتها نیز مؤثر است.
ـ لپتین: پروتئینی است که توسط سلول های چربی تولید شده و به مغز پیغام می دهد که فرد سیر است.
ـ گرلین: هورمونی است که در معده ترشح شده و به سلول های مرکز اشتهای مغز پیغام گرسنگی می دهد.
ـ دوپامین: این انتقال دهنده عصبی نقش عمده ای در انگیزه، اعتیاد و پاداش بازی می کند و می تواند باعث خوردن فرد حتی در صورت گرسنه نبودن شود.
کورتیزول (هورمون مسبب استرس): این هورمون توسط غدد آدرنال ترشح می شود و در طول روز با افزایش و کاهش روبه رو است. هنگامی که سطح این هورمون در حد پائین قرار دارد، باعث تحریک گرسنگی می شود.
● همراهی با هورمون ها
▪ رعایت برنامه غذایی در طول دوران قاعدگی:
در دو هفته اول تخمدان ها پروژسترون ترشح نمی کنند و از این رو مغز نیز پیامی برای خوردن بیشتر ارسال نمی کند و این درست زمانی است که می توان بدون احساس گرسنگی، کمتر غذا خورد.
▪ کاهش مصرف قند و کربوهیدرات های ساده ( مانند نان سفید، ماکارونی و.‎.‎.)
در نیمه دوم سیکل، سطح پروژسترون افزایش یافته و مغز را برای خوردن قند و کربو هیدرات تحریک می کند.
▪ افزایش فعالیت بدنی و ورزش در نیمه دوم سیکل
این کار باعث کاهش میل فرد به مصرف کربوهیدرات به هنگام افزایش سطح پروژستروژن می شود. از این رو با کنترل میزان دریافت کربوهیدرات در این ۲۶ هفته از سال می توان تفاوت قابل توجهی در وزن ایجاد کرد.
▪ دریافت کالری را قطع نکنید، بلکه آن را پخش کنید
برای محدود کردن اشتها و بهبود روحیه، باید سطح گرلین (هورمون بالا برنده اشتها) پائین و سطح لپتین (هورمون پائین آورنده اشتها) بالا نگه داشته شود. خوردن پنج وعده سبک حاوی پروتئین بالا در این زمینه مؤثر بوده و بهتر است که در زمان های یکسانی از روز نیز مصرف شود. با این کار نه تنها سوخت ذخیره شده در سلول های چربی حفظ می شود، بلکه باعث می شود تا فرد احساس گرسنگی نیز نکند.
هنگامی که فرد کمی احساس گرسنگی می کند، بدن و مغز سوخت مورد نیاز خود را از چربی ذخیره شده، دریافت می کند.
● ترکیب مواد غذایی
توصیه می شود کربوهیدرات های پیچیده از برنامه غذایی حذف نشوند زیرا باعث احساس بدخلقی ناراحتی یا حتی افسردگی در فرد می شوند. برنامه غذایی خالی از کربوهیدرات نیز باعث گرسنگی می شود. بهترین روش ترکیب کربوهیدرات ها با غذاهای حاوی پروتئین بالاست. کربوهیدرات های پیچیده (مانند سبزیجات غنی از فیبر) به زمان و انرژی بیشتری برای هضم خود نیاز دارند. از این رو باعث ترشح سریع انسولین توسط پانکراس نمی شوند و میل به مصرف قند را در فرد کاهش می دهند.
● ترشح آندورفین را افزایش دهید
ورزش و خنده از جمله کارهایی هستند که باعث آزاد شدن مقدار زیادی آندورفین می شوند.

زینب سادات محسنی

منبع : روزنامه ایران