تهاجم فرنگی در دنیای سبزیجات

توصیه متخصصان تغذیه مصرف روزانه ۵ تا ۹ واحد میوه و سبزی در روز است. سبزی‌‌ها گروهی از مواد غذایی هستند که بسیاری از موا مغذی طبیعی تامین کننده سلامت را در اختیار ما می‌گذارند. تنوع موجود مواد غذایی این گروه سفره را رنگین و مغذی می‌کند. در سال‌‌های اخیر و با گسترش روابط تجاری در کشورهای مختلف امکان دسترسی ما به غذاها و مواد غذایی سایر کشورها فراهم شده است. به همین دلیل امروزه در بازارهای سنتی سبزی‌هایی را می‌بینیم که قبلا آنها را نمی‌شناختیم. سبزی‌هایی مانند کنگر فرنگی، مارچوبه، تره‌فرنگی و... که در ترکیب خود ویتامین‌‌ها و املاحی را دارند که به سلامت ما کمک می‌کنند...
● مارچوبه
مارچوبه گیاهی است علفی و چند ساله که ارتفاع آن تا چند متر می‌رسد و دارای شاخه‌‌های نسبتا چوبی و صاف می‌باشد. مارچوبه به صورت وحشی در اکثر نقاط دنیا می‌روید. این گیاه از قدیم الایام مورد استفاده بشر بوده است و حتی در اهرام ثلاثه مصر نقاشی‌هایی وجود دارد که مارچوبه را نشان می‌‌دهد. مارچوبه را می‌توان به صور مختلف مصرف کرد. باید مارچوبه را با کمی‌آب و حرارت کم در ظرف‌‌های ضد زنگ پخت و تقریبا نیمه خام آن را برداشت. آب مارچوبه را دور نریزید و از آن برای سوپ استفاده کنید زیرا دارای ویتامین و املاح می‌باشد. وقتی که مارچوبه می‌خرید، دقت کنید تازه باشد. شاخه‌‌های مارچوبه تازه راست و نرم بوده و نوک آن نباید باز شده باشد و اگر فلس‌های نوک آن باز باشد نشانه این است که گیاه مدت زیادی مانده و کهنه شده است.
برای نگهداری مارچوبه آن را در پارچه‌‌های مرطوب ببندید و در یخچال قرار دهید زیرا گرما و خشکی آن را از بین می‌برد. مارچوبه را می‌توان در سالاد ریخت و یا از آن سوپ تهیه کرد. مورد دیگر استفاده از مارچوبه غیر از پختن آن به صورت دم کرده آن است. دم کرده مارچوبه را به این صورت تهیه کنید: چند شاخه مارچوبه را در داخل یک لیتر آب‌جوش بریزید و مقداری هم رازیانه و جعفری به آن اضافه کنید و بگذارید مدت پنج دقیقه دم بکشد. از این دم کرده به مقدار دو تا سه فنجان در روز برای تسکین و آرامش قلب استفاده کنید. البته آنهایی که مبتلا به ورم مجاری ادرار هستند و یا اشخاص عصبی مارچوبه را نباید مصرف کنند. مارچوبه همچنین برای مبتلایان به رماتیسم و سنگ کلیه خوب نیست.
● کلم دکمه‌ای یا بروکسل
کلم بروکسل گیاهی کند رشد و از خانواده کلم‌‌ها است. در فصل مناسب در بیشتر نقاط دنیا قابل کشت است. برخلاف سایر گیاهان سبز، کلم بروکسل سرشار از پروتئین است. گرچه پروتئین کلم بروکسل کامل نیست و فاقد اسیدهای آمینه ضروری است اما مصرف آن با حبوبات طیف پروتئینی دریافتی را کامل می‌کند. پژوهش‌های اخیر دانشمندان نشان می‌دهد که گیاهان خانواده کلم‌ها از تشکیل بعضی از سرطان‌ها در بدن جلوگیری می‌کند.
● نگهداری و مصرف
کلم بروکسل نباید زیاد از حد (بیشتر از ۷ تا ۱۰ دقیقه) پخته شود. برگ‌های اطراف سر زودتر از وسط آن پخته می‌شوند. کلم‌‌های بزرگ را نصف کرده یا قاچ کنید. بهترین روش برای نگهداری کلم فریز کردن آن است. مانند سایر کلم‌‌ها قبل از فریز کردن آنها را در ظرف آب‌جوش مدتی نگه‌دارید. کلم‌‌های سالم و سفت را انتخاب کنید. برگ‌های زرد و ضعیف اطراف سر را جدا کرده و سر را در آب سرد بشویید. سرها را به نسبت کوچکی و بزرگی به مدت ۳ تا ۵ دقیقه در آب جوش نگه‌دارید. سپس آنها را در یک ظرف آب یخ بریزید و ۵ دقیقه نگه‌دارید. سرها را آبکشی کرده در کیسه‌‌های پلاستیکی بگذارید. این نوع کلم را تا یک سال می‌توان در فریزر نگاه داشت. گره‌‌های کلم بروکسل را در کره خردل ابتدا سرخ کرده و بعد در کمی‌آب بجوشانید. این بهترین روش پختن بروکسل است. کلم‌‌ها را می‌توان به هر خورشتی اضافه کرد. این بستگی به ذایقه فرد دارد.
● دستور پخت کلم بروکسل
▪ بروکسل کوچک، سفت و سبزرنگ / نیم کیلوگرم
▪ آب / نصف فنجان
▪ کره خردل یا مارگارین / ۲ قاشق غذاخوری
▪ خردل Dijon / دو قاشق غذاخوری
▪ نمک وفلفل / مقداری
سر کلم را به دو یا چهار قسمت تقسیم کنید و یا به صورت ضربدر با چاقو قاچ کنید. کلم‌‌ها و مقداری نمک در یک دیگ کوچک ریخته و بجوشانید. بعد از مدتی سر دیگ را بسته، شعله را کم کنید تا به آرامی‌ بپزد. هر از چند گاهی دیگ را تکان بدهید. بعد از ۸ تا ۱۰ دقیقه آبکشی کنید. در یک ماهیتابه کره را گرم کنید. خردل را به آن اضافه کرده به هم بزنید تا مخلوط شود. بعد از ۳۰ ثانیه به هم زدن کلم بروکسل را در ماهیتابه محتوی مخلوط کرده و خردل بریزید. نمک و فلفل اضافه کنید. غذا برای ۳ تا ۴ نفر آماده است.
● آرتیشو یا کنگر فرنگی
آرتیشو گیاه بومی‌مناطق مرکزی مدیترانه است که در ایران به آن کنگر فرنگی می‌گویند. رومی‌‌ها حدود ۲۰۰۰ سال پیش این گیاه را پرورش می‌دادند و به عنوان سبزی در سالاد استفاده می‌کردند. آرتیشو در قرن شانزدهم به انگلستان و فرانسه برده شد و سپس در قرن نوزدهم در آمریکا کشت شد.
برای خرید آرتیشو دقت کنید که برگ‌ها باز نشده و سفت و سبز باشد. هنگامی که برگ‌های آرتیشو قهوه‌ای است نشان دهنده کهنه بودن آن می‌باشد. فصل آرتیشو معمولا ماه‌های فروردین و اردیبهشت (آپریل و می‌) است.
ترکیبات شیمیایی: برگ‌های خوردنی آرتیشو درای اینولین، اینولاز و ماده‌ای تلخ به نام سینارین است. خاصیت سینارین زیاد کردن ترشحات صفرا است.
● محتویات ۱۰۰ گرم مارچوبه
▪ آب / ۹۰ گرم
▪ پروتئین/ ۲/۵ گرم
▪ چربی / ۰/۲ گرم
▪ مواد نشاسته‌ای/ ۴/۲ گرم
▪ کلسیم / ۲۲ میلی‌گرم
▪ فسفر / ۶۰ میلی‌گرم
▪ آهن / ۱/۱ میلی‌گرم
▪ سدیم / ۲ میلی‌گرم
▪ پتاسیم / ۲۷۵ میلی‌گرم
▪ ویتامین A ۹۰۰ واحد
▪ ویتامین ۱B ۰/۲ میلی‌گرم
▪ ویتامین ۲B ۰/۲ میلی‌گرم
▪ ویتامین ۳B ۱/۵ میلی‌گرم
▪ ویتامین C ۳۵ میلی‌گرم
● محتویات نصف فنجان کلم بروکسل پخته
▪ ۳۰ کالری انرژی
▪ ۲۰۰ گرم پروتئین
▪ ۷ گرم کربوهیدرات
▪ ۲ گرم فیبر غذایی
▪ ۲۴۷ میلی‌گرم پتاسیم
▪ ۴۸ میلی‌گرم ویتامین C
▪ ۴۷ میگروگرم فولیت
▪ ۵۶۱ (Iu) ویتامین A
● محتویات ۱۰۰ گرم آرتیشوی پخته
▪ انرژی / ۱۴ کالری
▪ پروتئین / ۱/۵ گرم
▪ آب / ۸۶ گرم
▪ مواد چرب / ۰/۱ گرم
▪ مواد نشاسته‌ای / ۵ گرم
▪ کلسیم / ۲۲ میلی‌گرم
▪ فسفر / ۴۰ میلی‌گرم
▪ آهن / ۰/۶ میلی‌گرم
▪ سدیم / ۳۰ میلی‌گرم
▪ پتاسیم / ۰ ۲۵ میلی‌گرم
▪ ویتامین A ۴۰ واحد بین المللی
▪ ویتامین ۱B ۰/۰۴ میلی‌گرم
▪ ویتامین ۲B ۰/۰۲ میلی‌گرم
▪ ویتامین ۳B ۰/۶ میلی‌گرم
▪ ویتامین C ۵/۲ میلی‌گرم

زیبا کاوه‌یی

منبع : روزنامه سلامت