روش جبران سریع کمبود گلیکوژن

شاخص گلایسمیک یک ماده غذایی به ترتیب طبقه بندی ماده غذایی بسته به تأثیر آنی آن بر روی سطح گلوکز خون به یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات را با گلوکز موجود در آن مورد قیاس قرار می دهند. به طور معمول شاخص گلایسمیک موجود در مواد غذایی را از یک تا صد درجه بندی می کنند. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات که خیلی سریع هضم می شوند دارای بالاترین درجه گلایسمیک است و آن دسته که دیرتر هضم می شوند دارای شاخص گلایسمیک پایین تر هستند.
یک ماده غذایی گلایسمیک پایین معمولاً دارای ضریب عددی ۵۵ یا کمتر از آن است. در صورتی که ماده غذایی با شاخص گلایسمیک بالا دارای ضریب ۷۰ درصد بالاتر از آن است. تأثیر کربوهیدرات بر روی گلوکز خون و سطح انسولین بستگی به دو فاکتور نوع و مقدار کربوهیدرات دارد. میزان گلایسمیک یک ماده غذایی با مقدار کربوهیدرات موجود در ماده غذایی روند صعودی پیدا می کند و بدین ترتیب نمایان گر تأثیر غذای دریافتی بر روی متابولیسم گلوکز می باشد. در گذشته کربوهیدرات ها را به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می کردند. یعنی قند ساده باعث بالا رفتن سریع سطح گلوکز خون و کربوهیدرات پیچیده با روند هضم کند و در نتیجه افزایش ناچیز سطح گلوکز خون. به هر حال محققین تغذیه نشان داده اند که ساختار شیمیایی کربوهیدرات ها (یعنی نوع ساده و پیچیده آن ها) به منظور تخمین زدن گلوکز خون و سطح انسولین مفید نیستند.
برای مثال: کربوهیدرات هایی با پایه غلات که به آنها شکر اضافه شده و در صبحانه مصرف می شوند تقریباً به لحاظ نرخ هضم و جذب با گندم یا جو کامل مساوی هستند. توافق عمومی بر این است که شاخص گلایسمیک می بایست برای توصیف نوع کربوهیدرات در غذاها مورد استفاده قرار بگیرد. سازمان تغذیه جهانی توصیه می کند که شاخص گلایسمیک و همچنین ترکیبات ماده غذایی در هنگام انتخاب ماده غذایی حاوی کربوهیدرات مدنظر گرفته شود. برگزیدن یک تا دو ماده غذایی با شاخص گلایسمیک پایین در وعده غذایی باعث پایین آمدن کلی سطح شاخص گلایسمیک وعده غذایی خواهد شد و بدین شکل لزومی نیست که حتماً مواد تشکیل دهنده وعده غذایی از مواد با شاخص گلایسمیک پایین تشکیل شده باشد. مقدار گلایسمیک چه تأثیری می تواند بر روی بدن داشته باشد
● گلوکز (قند خون)
از آنجایی که کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پایین به کندی هضم می شوند گلوکز به تدریج وارد جریان خون می شود و بدین ترتیب از نوسان سطح گلوکز تا حد زیادی جلوگیری می نماید. توانایی کنترل قند خون و نتیجتاً سطح انسولین یکی از محوری ترین موارد در مهار بیماری دیابت قندی است. پایین بودن شاخص گلایسمیک ماده غذایی به ورزشکاران رشته های استقامتی برای مثال دونده های دوی ماراتن کمک می کند تا فعالیت شان را برای مدت طولانی تر ادامه بدهند.
● مواد غذایی با شاخص گلایسمیک بالا
کربوهیدرات موجود در مواد غذایی با شاخص گلایسمیک بالا خیلی سریع هضم شده و در نتیجه موجب پاسخ سریع افزایش سطح قند خون می شود. این خاصیت برای ورزشکارانی که نیازمند جایگزینی سریع ذخایر کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین هستند مفید است. تحقیقات نشان داده است که مواد غذایی با شاخص گلایسمیک بالا خیلی سریع تر باعث جایگزینی ذخایر گلیکوژن عضلانی در قیاس با مواد غذایی با شاخص گلایسمیک پایین می شوند.
● سطح انسولین
مواد غذایی با شاخص گلایسمیک بالا نیاز به انسولین را افزایش می دهند.مواد غذایی با شاخص گلایسمیک پایین با حفظ سطح قند خود در یک میزان معین نیاز به انسولین را کاهش می دهند. به این طریق مواد غذایی با شاخص گلایسمیک پایین موجب ارتقای حساسیت بدن به انسولین و همچنین موجب کاهش مقاومت در مقابل انسولین می شوند. مقاومت در مقابل انسولین به شرطی اطلاق می شود که عملکرد مؤثر انسولین در بدن کاسته شود و در نتیجه بر سطح گلوکز افزوده شده و بدین ترتیب ریسک ابتلا به بیماری دیابت قندی شدت می یابد.
● کنترل وزن
در آزمایش بر روی نمونه های حیوانی مشخص شده است که مواد غذایی با شاخص گلایسمیک پایین نه تنها باعث ارتقاء سطح انسولین خون می گردند بلکه موجب ذخیره شدن چربی های احشاء (چربی هایی که در اطراف ارگان های داخلی بدن همچون معده، روده و...) می شوند که ریسک مهمی برای سلامتی تلقی می شوند.
تحقیقات زیادی حاکی از این مسأله است که مواد غذایی با شاخص گلایسمیک پایین با احساس سیری و در بعضی موارد با نیاز کمتر به انرژی در وعده های غذایی بعدی ارتباط دارند. در نتیجه شاخص گلایسمیک یک ابزار مفید و کارآمد برای کنترل دریافت مواد غذایی در دوران رژیم کاهش وزن محسوب می شود.
● متابولیسم چربی
برخی از تحقیقات نشان داده است که مواد غذایی با شاخص گلایسمیک بالا باعث کاهش سطح کلسترول LDL (یا همان کلسترول بد) و افزایش تری گلیسیرید می شوند (که از هر دو به عنوان فاکتورهای ریسکی منتهی به بالا رفتن سطح کلسترول نام برده می شود) با این تفاسیر بررسی نتایج حاصله از تحقیقات به عمل آمده بر روی مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی در متابولیسم چربی انسجام نداشته است. بنابراین به کاوش های بعدی جهت تأثیر مقدار گلایسمیک بر روی متابولیسم چربی نیاز می باشد. آزمایشات مقدماتی نشان داده است که دریافت گلوکز به میزان زیاد پس از وعده غذایی ممکن است موجب تأثیر معکوس در سرخرگ های بدن و بدین ترتیب موجب افزایش احتمال ریسک بیماری قلبی گردد.
● تأثیر ساعات مختلف خواب شب در سلامتی بدن
داشتن عادات غذایی صحیح و توجه به زمان خوابیدن و استراحت برای حفظ سلامت بدن مهم است تا بتواند مواد مغذی را جذب و مواد زائد را دفع کند.
برای سالم زیستن، باید خواب راحت و آرامی داشته باشیم. به موارد زیر دقت کنید تا اهمیت خوابیدن برای شما روشن گردد:
▪ ساعت ۹ تا ۱۱ شب: زمانی است برای از بین بردن مواد سمی و غیر ضروری که این عملیات توسط آنتی اکسیدان ها انجام می شود. در این ساعت بهتر است بدن در حال آرامش باشد. در غیر این صورت اثر منفی بر روی سلامتی خود گذاشته اید.
▪ ساعت ۱۱ تا ۱ شب: عملیات از بین بردن مواد سمی در کبد ادامه دارد و شما باید در خواب عمیق باشید.ساعت ۱ تا ۳ نیمه شب: عملیات سم زدایی در کیسه صفرا، در طی یک خواب عمیق به طور مناسب انجام می شود.
▪ ساعت ۳ تا ۵ صبح: عملیات از بین بردن مواد سمی در ریه اتفاق می افتد. بعضی مواقع دیده شده که افراد در این زمان، سرفه شدید یا عطسه می کنند.
ساعت ۵ تا ۷ صبح: این عملیات در روده بزرگ صورت می گیرد، لذا می توانید آن را دفع کنید.
▪ ساعت ۷ تا ۹ صبح: جذب مواد مغذی صورت می گیرد، پس بهتر است صبحانه بخورید. افرادی که بیمار می باشند، بهتر است صبحانه را در ساعت ۶ و ۳۰ دقیقه میل کنند.کسانی که می خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترین ساعت صرف صبحانه برای آنها، ساعت ۷ و ۳۰ دقیقه می باشد و کسانی که اصلا صبحانه نمی خورند، بهتر است عادت خود را تغییر دهند و در ساعت ۹ تا ۱۰ صبح صبحانه بخورند.
دیر خوابیدن و دیر بلند شدن از خواب، باعث می شود مواد سمی از بدن دفع نشوند.از نصفه های شب تا ساعت ۴ صبح، مغز استخوان عملیات خون سازی را انجام می دهد.
در ایام تعطیل، بسیاری افراد تا دیر وقت بیدار می مانند و بعد از اتمام تعطیلات، با خستگی به سر کار می روند، چون اعمال بدنشان دچار سردرگمی شده است و نمی داند چه باید انجام دهد.پس همیشه، زود بخوابید و خواب آرامی داشته باشید.

منبع : روزنامه ایران ورزشی