چگونه میزان کلسترول خون بالا می‌رود؟

غذای مصرفی به راحتی می‌تواند سبب کاهش یا افزایش میزان کلسترول خون گردد. رژیم‌های غذائی که به‌طور متوسط شامل چربی اشباع شدة بالا، غذاهای با کلسترول بالا مانند گوشت‌های پرچربی، بسیاری از فرآورده‌های لبنی، غذاهای سرخ شده، شیرینی‌ها، کیک‌ها و تخم‌مرغ باشند در افزایش کلسترول خون نقش دارند. در برخی کشورها مانند ژاپن، مردم غذاهای سرشار از برنج، میوه‌ها، سبزیجات و ماهی مصرف می‌کنند.
ژاپنی‌ها نسبت به آمریکایی‌ها از سطح کلسترول خون پایین‌تر و میزان بیماری کرونر قلب کمتری برخوردار هستند. این نکته مهمی است زیرا این غذاها از نظر چربی خصوصاً چربی اشباع‌شده که از مهمترین عوامل مستعدکننده برای بالا بردن کلسترول خون به شمار می‌رود پائین هستند. در حالی که رژیم غذایی نقشی مهمی در بالا بردن و یا کاهش میزان کلسترول خون ایفا می‌کند عوامل ارثی نیز بی‌تأثیر نیستند.
درصد بسیار کمی از مردم می‌توانند از رژیم با چربی اشباع‌شده بالا و کلسترول بالا مصرف نموده و بازهم سطح کلسترول خون آنان پایین باقی بماند. از طرف دیگر درصد کمی از مردم نیز با مصرف چربی اشباع پایین و رژیم با کلسترول پایین قادر به کاهش کلسترول خون خود نیستند. ولی به هرحال اغلب مردم قادرند با رژیم حاوی چربی اشباع‌شده پایین و کلسترول کم، میزان کلسترول خون خود را کنترل نمایند.
● توصیه‌هایی برای پایین‌ آوردن کلسترول خون
▪ از غذای پر چربی کمتر مصرف کنید (خصوصاً آنهایی کهدارای چربی اشباع‌شدة بالا هستند.
▪ به جای چربی اشباع در رژیم غذایی از چربی‌های غیراشباع استفاده کنید.
▪ از غذاهای با کلسترول بالا کمتر مصرف کنید.
▪ از غذاهای با ترکیبات زیاد کربوهیدراتها (نشاسته و فیبر) انتخاب کنید.
▪ اگر اضافه وزن دارید وزن خود را کاهش دهید.
● از غذاهای پر چربی، کمتر استفاده شود
‏دو گروه بزرگ، چربی در رژیم غذایی، دو گروه بزرگ چربی به نامهای چربی اشباع‌شده و غیراشباع وجود دارند. چربی‌های غیراشباع خود به دو گروه چربی‌های غیراشباع چندگانه با چند باند ‏مضاعف و چربی‌های با یک باند مضاعف تقسیم گشته‌اند. روی هم چربی‌های اشباع و غیراشباع چربی کل را تشکیل می‌دهند. همه غذاها شامل چربی مخلوط از این چربی‌ها می‌باشند.
یکی از هدفهای اساسی در تنظیم رژیم غذایی مصرف کمتر از مجموع این چربی‌هاست که باعث کاهش کلسترول خون از طریق غذا می‌گردد. چون چربی از غنی‌ترین منابع کالری می‌باشد، این امر به کاهش میزان کالری که هر روز مصرف می‌شود کمک می‌کند.کاهش وزن مرحله دیگری در کاهش میزان کلسترول خون در افرادی که اضافه وزن دارند می‌باشد. اگر اضافه وزن وجود نداشته باشد، برای جایگزینی کالری ناشی از چربی، توصیه می‌شود از مصرف بیشتر کربوهیدراتهای پیچیده (مثل نشاسته و فیبر) استفاده شود. باید بخاطر داشت، هنگامی که میزان چربی مصرفی کاهش یابد مانند این است که میزان چربی اشباع و کالریها در رژیم غذایی کاهش یافته است.
● چربی اشباع‌شده کمتری استفاده شود
‏چربی اشباع‌شده بیش از هر چیز دیگر در رژیم غذایی، کلسترول خون را بالا می‌برد. بهترین طریق کاهش کلسترول خون، کم کردن چربی اشباع‌شده در غذای مصرفی است. محصولات حیوانی به‌عنوان یک منبع عمده چربی‌های اشباع در رژیم غذایی هستند. کره، پنیر، شیر پرچربی، بستنی و خامه همگی شامل مقدار بالایی از چربی اشباع هستند. چربی اشباع همچنین در چربی اطراف گوشت و رگه‌های سفید چربی ماهیچه‌ها موجود است. گوشت مرغ و ماهی نیز حاوی چربی اشباع هستند اگرچه عموماً کمتر از گوشت قرمز حاوی این چربی‌ها هستند.
تعدادی از چربی‌های نباتی مثل روغن نارگیل و روغن نخل نیز از نظر چربی‌های اشباع در حد بالا هستند. این چربی‌های نباتی در بسیاری محصولات پختنی تجارتی مانند شیرینی‌ها و کلوچه‌ها و در فرآورده‌های غیر لبنی مانند شیر قهوه، مواد سازنده کیک‌ها و حتی غذاهای منجمد یافت می‌شوند. اینها همچنین در برخی مواد مانند چیپس‌ها، بیسکویت‌ها و ذرت بو داده موجود است.
چون این چربی‌های نباتی برخلاف چربی گوشت در غذاها قابل مشاهده ‏نیستند، آگاهی از میزان چربی اشباع غذا برای انتخاب چربی اشباع پایین‌تر، حائز اهمیت است.
باید دانست، چربی‌های اشباع‌شده بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. ولی برخی غذاهای گیاهی که در مراحل تهیة تجارتی غذا قرار گرفته‌اند هم می‌توانند محتوی چربی‌های اشباع باشد. لذا لازم است غذای مصرفی را با دقت انتخاب کرد.
● استفاده کمتر از غذاهای با کلسترول زیاد
کلسترول یک ماده مومی شکل شبیه چربی می‌باشد که از منابع حیوانی بدست می‌آید. اگرچه اینها مانند چربی اشباع نمی‌باشند، کلسترول غذایی همچنین میتواند سبب افزایش سطح کلسترول خون گردد. بنابراین کم نمودن مصرف غذای با کلسترول بالا حائز اهمیت است. نظر به اینکه کلسترول برای کار طبیعی بدن مورد نیاز است، کبد تأمین‌کنندة ‏مقادیر مورد نیاز بدن خواهد بود لذا نیازی به خوردن هیچ‌گونه کلسترولی نمی‌باشد.
‏کلسترول در تخم مرغ، محصولات لبنی، گوشت قرمز، ماکیان، ماهی و میگو یافت می‌شود. زرده ‏تخم مرغ و امعاء واحشاء مثل جگر، کلیه، مغز خصوصاً منابع غنی کلسترول هستند. محصولات لبنی پرچرب، گوشت قرمز و ماکیان همگی مقادیر مشابهی از کلسترول را دارا هستند. ماهی‌ها عموماً کلسترول کمی دارند ولی میگوها از نظر میزان کلسترول متفاوتند. غذاهای با منشاء گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، دانه‌ها، بذرها و خشکبار (آجیل) حاوی کلسترول نمی‌باشند.
‏با توجه به اینکه کلسترول یک چربی نیست، می‌توان آن را در هر دو نوع غذاهای حیوانی پر چربی و کم چربی یافت. بعبارت دیگر حتی اگر یک غذا از نظر چربی پایین باشد، ممکن است کلسترول آن بالا باشد. به‌طور مثال امعاء و احشاء حیوانات مانند جگر، از نظر چربی پایین هستند ولی از لحاظ کلسترول بالا می‌باشند. چون بسیاری غذاها مانند محصولات لبنی و برخی گوشت‌ها هم از لحاظ چربی اشباع‌شده و هم کلسترول بالا هستند، حائزاهمیت است که مقادیر مصرف این غذاهای پرچربی محدود شود و به جای ‏آن تا آنجا که ممکن است، گوشت‌های بدون چربی و محصولات لبنی کم چربی، مصرف گردد.
‏لازم بذکر است که امعاء و احشاء و زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارند. محصولات لبنی پرچربی، گوشت قرمز و ماکیان حاوی مقادیر مشابهی از کلسترول می‌باشد. برخی ماهی‌ها کلسترول کمتری دارند. ولی غذاهای با منشاء گیاهی نظیر میوه‌ها، سبزیجات، روغن‌های نباتی، غلات، حبوبات، دانه‌های روغنی و بذرها حاوی کلسترول نمی‌باشند.
● کربوهیدراتهای پیچیده (نشاسته و فیبر)، جایگزین چربی‌های اشباع شود
‏نانها، ماکارونی، برنج، حبوبات، لوبیا و نخود خشک، میوه‌ها و سزیجات منابع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده (نشاسته و فیبر) هستند. آنها جایگزین‌های ایده‌آل برای غذاهایی هستند که از نظر چربی و کلسترول بالا هستند. نوع فیبر موجود در غذاها مانند جو دوسر و سبوس جو، برخی میوه‌ها مانند سیب و پرتقال و برخی لوبیاهای خشک‌شده حتی ممکن است به پایین آوردن سطح کلسترول خون کمک نمایند.
برخلاف عقیده عمومی، غذاهای با کربوهیدرات بالا مانند ماکارونی، برنج و ‏سیب‌زمینی‌ها از لحاظ کالری پایین‌تر از غذاهای پرچربی می‌باشند. به علاوه، اینها منابع خوبی از ویتامین‌ها و املاح معدنی هستند. آنچه که باعث افزایشی کالری این غذاها می‌گردد افزودن کره، سس‌های غنی، شیر کامل یا خامه می‌باشد که از نظر چربی و خصوصاً چربی‌های اشباع‌شده بالا هستند. این مسئله حائز اهمیت است که این غذاها را به همراه غذاهای با کربوهیدرات بالا مصرف نکنیم چون در واقع آنها را به عنوان جایگزینی برای غذاهای پرچربی برگزیده‌ایم.
گفتنی است، که غذاهایی که سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده هستند اگر به تنهایی مصرف شوند، از نظر چربی اشباع‌شده و کلسترول پایین هستند همچنانکه منابع خوبی برای ویتامین‌ها و املاح معدنی و فیبر می‌باشند.

دکتر سید مرتضی صفوی

منبع : پزشک آن لاین