اسکوات صحیح در ۹ گام

بی‌نهایت ساده است. حتی یک غارنشین هم می‌تواند آن را ابداع کند. میله هالتر را پشت گردن قرار داده و از زانو خم شده و پائین بروید. و پس از رسیدن به پائین‌ترین نقطه تماس پیدا کردن پشت پا با ساق دوباره عزمتان را جزم کرده و به شکل انفجاری به سمت بالا بیائید. حرکت اسکوات یک حرکت پایه‌ای، تمام و کمال در تمرینات با وزنه محسوب می‌شود. بدون اجرای این حرکت بدنسازان حرفه‌ای هم از عضلات حجیم و ضخیم پا برخوردار نخواهند بود.
به‌رغم این‌که این حرکت در مفهوم خیلی ساده و آسان می‌نمایاند ولی استاد شدن در اجرای آن از نقطه نظر فنی و عملی چندان هم آسان نیست.
به‌منظور اجرای صحیح اسکوات چند گروه عضلانی اصلی در بدن می‌بایست به‌صورت اشتراک مساعی فیزیولوژیکی کار انجام دهند. در همین مین اطمینان از آسیب ندیدن تاندون‌ها، بافت‌ها و مفاصل می‌بایست حاصل شود. ضمن این‌که از تأثیر مورد نظر آن بر روی عضلات نیز کاسته نشود. در ادامه ۹ کلید اجرای حرکت اسکوات آورده شده است.
۱) محل قرارگیری هالتر
محل مناسب قرارگیری هالتر در حرکت اسکوات و وقتی نوبت به قدرت در حرکت اسکوات می‌رسد دنیائی از تفاوت را سبب می‌شود.
قرار دادن میله هالتر در بالاترین بخش عضله کول (ترپز) به دلیل بالاتر آوردن مرکز ثقل بدن، استرس بیشتری را بر روی مهره‌های کمر وارد می‌سازد و همین ویژگی احتمال برهم خوردن تعادل و واژگونی را تشدید می‌نماید. قرار دادن میله هالتر در پائین‌تین جای ممکن عضله کول (ترپز) باعث می‌شود که فرد بیش از حد به سمت جلو خم شود.
در کل بهتر است که میله هالتر در بخش میانی کول (ترپز) قرار بگیرد. بدنسازان بلند قد و افراد بلند و دیگر افرادی که با وزنه سر و کار دارند می‌بایست در این حرکت میله هالتر را در بخش تحتانی عضله کول قرار دهند و بدنسازان و افراد کوتاه قد ترجیحاً میله هالتر را در بخش فوقانی عضله کول (ترپز) قرار دهند.
در این خصوص آزمایش کنید اما هر کاری که انجام می‌دهید سعی کنید با عقب دادن سرشانه موقعیت میله هالتر را بر روی پشت استوارتر سازید.
۲) قوس صحیح کمر
در هنگام اجرای حرکت اسکوات تا حد ممکن بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به سمت جلو در هنگام پائین رفتن اجتناب کنید. در طول ست تأکید مضاعفی را بر روی حفظ قوس صحیح ستون فقرات متمرکز سازید. خم شدن ناخواسته به سمت جلو حاکی از ضعیف بودن عضلات راست‌کننده ستون فقرات است. با اجرای حرکت هایپراکستنشن (فیله)، پشت پا با هالتر، ددلیفت، و در تمرینات به‌طور کلی عضلات پائین پشت (عضلات راست‌کننده ستون فقرات) را قوی‌تر سازید.
۳) موازی شدن روی ران با زمین
در حرکت اسکوات تا جائی پائین بروید که روی ران با زمین موازی شود. پائین نرفتن کامل در حرکت اسکوات نه‌تنها از توسعه بخش فوقانی عضلات چهارسر ران و هسمترینگ می‌کاهد بلکه از قدرت انفجاری بلند کردن وزنه که در هنگام موازی شدن روی ران با زمین ایجاد می‌شود نیز می‌کاهد. جهت کسب اطمینان از موازی شدن روی ران با زمین از یک حریف تمرینی بخواهید که از دید پهلو نظاره‌گر شما باشد و نقطه دقیق موازی شدن روی ران را به شما گوشزد کند پس از چند بار تمرین این کار دقیقاً دستتان می‌آید که در چه نقطه‌ای مکث کنید.
۴) پاشنه پا پائین
اگر در موقع اجرای حرکت اسکوات پاشنه پایتان از روی زمین بلند شد به احتمال زیاد حکایت از سفت بودن عضلات ساقتان دارد. در این مواقع می‌توانید با گذاشتن یک تخته زیر پاشنه پا اجرای حرکت اسکوات را سهولت ببخشید. ولی در دراز مدت می‌بایست برای این موضوع چاره‌ای بیاندیشید و از روی این مسئله سرسری رد نشوید و در عوض با اجرای تمرینات مناسب بر روی افزایش قدرت انعطاف عضلات ساق بر این مشکل فائق شوید.
۵) تنفس
در موقع اجرای حرکت اسکوات با وزنه سنگین به‌خصوص در ست‌های آخر و سنگین‌ترین وزنه نحوه تنفستان مثل سایر ست‌ها نباشد (یعنی دم در موقع پائین رفتن و بازدم در موقع بلند کردن وزنه) در این قبیل ست‌ها برای اجرای هر تکرار ابتدا یک تنفس عمیق کنید و سپس با نگه داشتن نفس در سینه، بخش منفی حرکت یا همان پائین رفتن را اجرا کنید. سپس در همان وضعیت هالتر را به سمت بالا بیاورید و در محدوده انتهای تکرار عمل بازدم را انجام دهید. پر کردن شش‌ها با هوا باعث بالا رفتن فشار در داخل سینه و محفظه شکم می‌شود و همین خاصیت از ستون فقرات محافظت می‌کند. (البته به خاطر داشته باشید که این تکنیک را فقط برای تکرارهای پائین و به‌صورت مقطعی انجام دهید چون این شیوه تنفس در عین حال که باعث قوی‌تر شدن فرد در حین اجرای حرکت می‌شود ولی احتمال غش کردن و نرسیدن خون به مغز در حین اجرای تکرار را افزایش می‌دهد).
۶) سر رو به جلو
نگه داستن سر در موقعیت صحیح یکی از الزامات در موقع اجرای اسکوات‌های قوی محسوب می‌شود. در موقع اجرای حرکت اسکوات دید باید مستقیم به سمت جلو و تا حدی زاویه به سمت پائین داشته باشد در صورت نگاه کردن به بالا در هنگام اجرای حرکت احتمال برهم خوردن توازن وجود دارد نگاه کردن به پائین و زاویه دادن بیش از حد به آن باعث قوز کردن کمر می‌شود و همین امر باعث وارد شدن استرس مضاعف به آن ناحیه و نهایتاً بروز مشکلات در دیسک کمر می‌شود.
۷) لم دادن به عقب
موقع پائین رفتن در حرکت اسکوات سعی کنید باسن را به سمت عقب بدهید این کار باعث تقلیل فشار بر روی مفصل زانو و تضمین گرفتن قدرت بیشتر از عضلات بخش لگن (هیپ) می‌شود. به‌منظور یادگیری نحوه عقب دادن باسن در حرکت اسکوات با تمرین به وسیله نشستن بر روی صندلی و یا یک جعبه در این کار متبحر شوید.
۸) بیومکانیک فردی
یکی از مواردی است که هر شخص می‌بایست آزمایشاتی را در خصوص آن انجام دهد و با تمرین کردن بر روی آن به بهترین حالت مناسب برای خودش پی ببرد. اگر فاصله پاها به هم خیلی نزدیک باشد عضلات همسترینگ (پشت پا) و گلوتز (عضلات سرینی) از کمک کردن به عضلات چهارسر ران ناتوان خواهند بود. اگر فاصله پاها از یکدیگر خیلی زیاد باشد آن موقع است که همین وضعیت برای عضلات چهارسر ران پیش خواهد آمد و این عضلات نمی‌توانند به درستی به بلند کردن وزنه کمک کنند.
اگر فرد بلند قامتی هستید با فاصله باز پاها از یک‌دیگر در حرکت اسکوات احساس رضایت بیشتری خواهید کرد.
برای افراد با قد متوسط و با طول پاهای متقارن با بالاتنه، گذاشتن فاصله پاها کمی بازتر از عرض شانه بهترین حالت اجرای حرکت اسکوات خواهد بود. در خصوص افراد کوتاه قد و پا کوتاه، قرار دادن فاصله پا به اندازه عرض شانه یا کمی جمع‌تر از آن به احتمال بسیار زیاد ایده‌آل‌ترین فرم خواهد بود.
۹) فشار بده
در پائین‌ترین نقطه از دامنه حرکت اسکوات تمرکز کرده و درست فشار دادن هالتر به سمت بالا، ابتدا با هیپ (لگن) شروع و سپس از زانوها کمک بگیرید. پس از گذشتن از نیمه پائین حرکت با فشار دادن به سمت بیرون کف پاها و بیرون دادن زانوها حداکثر نیروی ممکن را به وزنه وارد کنید.
این کار به حفظ فشار ممتد بر روی عضلات هیپ و گرفتن قدرت بیشتر از آن بخش از عضلات بدن کمک می‌کند.

نویسنده: جیم استوپانی

منبع : مجله دانش ورزش