پنجشنبه, ۶ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 25 April, 2024
مجله ویستا
ورزشهایی برای درد زانو
دکتر مهرشاد پورسعید اصفهانی طی مصاحبه ای، به مبتلایان آرتروز زانو توصیه هایی نموده اند که در متن زیر می خوانیم.
● آقای دکتر، اگر بیماران مبتلا به آرتروز زانو بخواهند ورزش کنند یا برای دردشان ورزش درمانی انجام دهند، چه کار باید بکنند؟
مانند هر ورزش دیگر یا هر نسخه ای که برای درمان یا کاهش درد بیماران تجویز می شود، باید هر فردی به طور مجزا مورد ارزیابی و بررسی قرار گیرد و بر اساس توانایی و آمادگی جسمانی مانند استقامت قلب و تنفس، قدرت عضلات، ترکیب بدن و انعطاف پذیری اش برای او نسخه ورزشی نوشته شود. از همه مهم تر این است که باید معاینه کامل انجام شود و از هر نظر مشکل بیمار مشخص شود.
برای مثال اگر خانمی ۵۵ ساله، با قد ۱۶۵ سانتی متر و وزن ۷۵ کیلوگرم که تا به حال ورزش آنچنانی نمی کرده و از نظر قلب و عروق و تنفس و بیماری های دیگر مشکلی ندارد و به آرتروز زانو مبتلا می باشد، مایل باشد که در کنار درمانهای معمول، به ورزش درمانی نیز بپردازد، به ایشان چه نسخه ای پیشنهاد می کنید؟
ببینید، این خانم با توجه به قد و وزن و نمایه توده بدن(BMI) ، باید وزنی حداکثر در حدود ۶۸ کیلوگرم داشته باشد. بنابراین حدود هفت کیلوگرم اضافه وزن دارد. همه میدانیم که اضافه وزن از علل ابتلا به آرتروز و بیماری های مفاصل است. لذا ابتدا باید به این خانم توصیه کنیم که با توجه به رژیم غذایی و نوع ورزش، وزن خود را کم کنند. برای وزن کم کردن باید به ورزشهایی مانند پیادهروی یا طنابزدن یا دویدن آهسته بپردازد و با شدتی این کار را انجام دهد که ضربان قلب او به ۶۰ درصد ضربان قلبش برسد. اما چون ایشان به آرتروز مبتلا هستند، بهتر است از ورزشهایی مانند شنا برای کاهش وزن استفاده کنند که اگرچه میزان کاهش وزن شان ممکن است کمتر از پیادهروی باشد، اما برای مفاصل شان بهتر است. اما با رعایت مواردی و در صورتی که شدت آرتروزشان در حد متوسط و خفیف باشد، می توانند از پیادهروی نیز بهره ببرند، چون همه مردم ممکن است از امکانات استخر نتوانند استفاده کنند.
● آقای دکتر، گفتید ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب. چه طور آن را حساب کنیم؟
سوال خیلی خوبی کردید. اول این که حداکثر ضربان قلب را می توان از این فرمول به دست آورد: سن منهای ۲۲۰، هر عددی که به دست آمد به معنی حداکثر ضربان قلب هر فرد است. سپس این عدد را در ۶/۰ ضرب می کنیم که می شود ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب.
برای این خانم، ضربان قلب با ورزشی مانند پیادهروی باید به عدد ۹۹ یا ۱۰۰ برسد.
ایشان می توانند سرعت پیادهروی خود را تنظیم کنند تا ضربان قلبش به این عدد برسد و سپس این سرعت را به یاد داشته باشند تا در زمان بعدی نیز با همین سرعت به ورزش پیادهروی بپردازند.
● درباره ورزش تقویت عضلات گفتید. برای بیمار مبتلا به آرتروز زانو چه توصیه ورزشی دارید؟
نکته مهم و جالبی در این موضوع نهفته است و آن هم این است که ما با چند ورزش می توانیم عضلات خود را تقویت کنیم. یکی از این ورزشها، ورزشهای ایزومتریک است که بیش از همه برای مبتلایان به آرتروز مناسب است. برای مثال، این خانم می توانند برای کاهش درد و فشار روی مفصل، روی زمین بنشینند و پای خود را دراز کنند و به حالتی قرار گیرند که به مفصل شان فشاری وارد نیاید. سپس به حالت در جا عضله جلوی ران خود را منقبض کنند و تا ۱۰ شماره به همین حالت نگه دارند.
می توانند برای مثال، صبح سه بار، ظهر سه بار و شب هم سه بار این کار را انجام دهند. البته در روزهای ابتدایی بهتر است زیاد به اندامهایشان فشار وارد نیاورند و به تدریج و به صورت هفتهای یک بار، شدت یا مدت تمرین را به مقدار ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش دهند.
● ورزشهای ایزومتریک یعنی انقباض عضلات بدون تغییر طول آن و حرکت مفاصل؟
بله، دقیقا همین طور است. در حقیقت این نوع ورزشها ضمن تقویت عضلات موجب می شوند به مفاصل فشاری وارد نیاید. تقویت عضلات هم موجب می شود وزن اندامهای فوقانی به روی مفصل نیفتد بلکه عضلات بار آن ها را به دوش بکشند.
● آیا فقط همین نوع ورزش است یا برای عضلات دیگر هم پیشنهاد می کنید؟
در حقیقت، این نوع ورزش برای عضله چهار سر ران یا جلوی ران است. برای پشت ران هم می توان عضله پشت ران را منقبض کرد و به طور مشابه با تعداد و مدت گفته شده عمل کرد.
البته به صورت دیگر هم می توان ورزش ایزومتریک را انجام داد، به این صورت که دو سر پارچه بلندی را به هم گره زده و یک پایه صندلی را از آن عبور داده و روی زمین می گذاریم و سپس در حالی که دست خود را به صندلی گرفته ایم و آن را ثابت نگه داشته ایم، یک پای خود را از درون این پارچه عبور می دهیم و در جهات گوناگون به آن فشار وارد می کنیم.
● برای کسانی که می توانند از استخر استفاده کنند، چه توصیه ای دارید؟
در هنگام شنا نیز می توانیم در قسمت کم عمق استخر قرار گرفته و به مدت ۱۵ دقیقه در مسیر عرض استخر راه برویم. این کار موجب می شود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود تا وزن اندامهای فوقانی به زانو وارد نیاید.
البته باید آزمون قلبی و تنفسی از بیمار گرفته شود تا بر اساس تحمل او، شدت و مدت راه رفتن در استخر یا شنا کردن مشخص شود، چون ممکن است فردی بتواند بدون احساس درد مفاصل در استخر شنا کند، اما استقامت قلبی و تنفسی به او اجازه شنا کردن را در این حد ندهد.
دکتر هومن خلیقی
منبع : تبیان
همچنین مشاهده کنید
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید میز و صندلی اداری
خرید بلیط هواپیما
گیت کنترل تردد
سریلانکا توماج صالحی سید ابراهیم رئیسی رهبر انقلاب کارگران حجاب پاکستان مجلس شورای اسلامی رئیسی رئیس جمهور دولت سیزدهم مجلس
فضای مجازی کنکور سیل شهرداری تهران تهران هواشناسی پلیس سلامت فراجا قتل وزارت بهداشت قوه قضاییه
خودرو قیمت خودرو چین قیمت دلار قیمت طلا دلار بانک مرکزی بازار خودرو ایران خودرو سایپا بورس تورم
مهران مدیری تلویزیون سریال کتاب سینمای ایران تئاتر رادیو سینما شعر انقلاب اسلامی
کنکور ۱۴۰۳ دانشگاه فرهنگیان
رژیم صهیونیستی اسرائیل غزه آمریکا فلسطین روسیه جنگ غزه طوفان الاقصی حماس ترکیه عملیات وعده صادق اتحادیه اروپا
فوتبال پرسپولیس استقلال باشگاه پرسپولیس باشگاه استقلال فوتسال بازی تراکتور تیم ملی فوتسال ایران بارسلونا رئال مادرید لیگ برتر
مریخ فیلترینگ تسلا تبلیغات ایلان ماسک ناسا اپل فناوری نخبگان سامسونگ
سلامت روان داروخانه دوش گرفتن یبوست