کنترل هورمون ها در دستان شماست!

با تمرکز بر روی دست‌کاری سطح هورمون در بدن از بابت ماهیچه‌‌ای شدن و باقی ماندن در آن وضعیت اطمینان حاصل خواهید کرد. رژیم گرفتن و تحت نظر داشن میزان کالری دریافتی روزانه در دوران آماده‌سازی برای شرکت در مسابقه جزء موارد الزامی محسوب می‌شود.
این‌طور به‌نظر می‌رسد که رویکرد رژیم گرفتن همیشه به یک شکل بوده است. یعنی قطع کربوهیدرات از رژیم غذائی. یک رژیم غذائی بدون کربوهیدرات و یا با کربوهیدرات خیلی پائین به دلیل کم شدن میزان کلی کالری دریافتی مؤثر جلوه می‌کند.
بنابراین، این مسئله به خودی خود خوب است و بدین‌ترتیب هم‌چنین انسولین که بالقوه هورمون ذخیره‌کننده چربی است متوقف می‌شود. اما با این وجود تضمینی برای داشتن بدن عضلانی به ما نمی‌دهد. رسیدن به تفکیک عضلانی در کنترل کالری دریافتی و هم‌زمان با آن حفظ هورمون‌های مترشحه بدن در توازن کامل خلاصه می‌شود و این دقیقاً هدف اصلی از ارائه این مقاله محسوب می‌شود. بنابراین بیائید به این موضوع به شکل ساده نگاه کنیم چون در این مطلب در خصوص عملکرد ۶ مورد از این هورمون‌های بدن که در متابولیسم بدن و چربی‌سوزی دخیل هستند اطلاعاتی آورده شده است.
● انسولین چیست؟
انسولین به ذخیره چربی کمک می‌کند. با همین وجود به مثبت ساختن یک محیط آنابولیکی (سازندگی) برای رشد عضلات نیز یاری می‌نماید.
▪ من چه کاری می‌بایست انجام دهم؟
ـ وظیفه شما در قبال انسولین تا حد ممکن پائین نگه داشتن سطح آن در دوران استراحت و زمانی که فعالیت چندانی ندارید به‌منظور به حداقل‌رسانی ذخیره چربی‌ در بدن می‌باشد.
پس از اجرای تمرین هدف افزایش سطح انسولین به‌منظور اطمینان از موفقیت کامل در جذب مواد مغذی به داخل بدن می‌باشد.
▪ چرا نیازی به یک چنین کاری است؟
ـ پائین بودن سطح انسولین در زمان استراحت و تا زمانی که کالری دریافتی به‌صورت کنترل‌شده باشد به بدن کمک می‌کند تا چربی بسوزاند. بالا بودن سطح انسولین در دوران پس از تمرین نه‌تنها از هدر رفتن بافت عضلانی جلوگیری می‌نماید بلکه به‌عنوان یک حامی در استقرار شرایط آنابولیک و رشد عضلانی در بدن کمک می‌نماید.
▪ چرا به این کار نیاز داریم؟
ـ با پائین نگه داشتن کربوهیدرات دریافتی در سطح پائین اکثر مواقع روز، با تمرکز بر روی دریافت بخش عمده غذای دریافتی از طریق سبزیجات، با کربوهیدرات‌ پائین و منابع پروتئینی خالص مثل سفیده تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت لخم و پودرهای پروتئینی. در زمان‌های قبل و بعد از تمرین از بابت وجود کربوهیدرات و پروتئین در وعده غذائی دریافتیتان اطمینان حاصل کنید. موارد فوق تضمین‌کننده خلق شرایط آنابولیک در زمان‌هائی هم‌چون حین تمرین و پس از تمرین است که بدن در مسعتدترین وضعیت برای محو حجم عضلانی قرار دارد.
● تستسترون چیست؟
تستسترون سازنده حجم قدرت است.
▪ من چه کاری باید انجام دهم؟
ـ سطح تستسترون را تا حد ممکن بالا نگه دارید. رژیم گرفتن کاهش سطح تستسترون را ترغیب می‌کند.
▪ چرا نیاز به یک چنین کاری است؟
ـ پائین بودن تستسترون باعث تضعیف نرخ متابولیک بدن می‌گردد. یک دلیل برای یک چنین مشکلی ارتباط دارد با هورمون رشد. یعنی زمانی‌که سطح تستسترون شروع به افت می‌نماید هم‌زمان سطح هورمون رشد نیز روند نزولی پیدا می‌کند و همان‌طور که می‌دانید هورمون رشد یک چربی‌سوز شناخته‌شده است.
▪ چه‌طور باید این کار را انجام داد؟
ـ با افزایش چربی به‌صورت ۲ روز در هفته و با تمرکز بر روی دریافت عمده این چربی از طریق گوشت گاو، زرده تخم‌مرغ و یا یک مشت کوچک آجیل. در ضمن کربوهیدرات دریافتی را نیز تحت کنترل داشته‌ باشید. یک رژیم غذائی با کربوهیدرات بسیار کم محیطی مناسب برای چربی‌سوزی و کات شدن عضلات بدن را فراهم می‌سازد.
در عوض حذف کامل چربی و کم کردن شدید چربی دریافتی برای مدت طولانی منجر به کاهش سطح تستسترون بدن می‌شود. با فریب دادن بدن به‌صورت خوردن چربی به‌صورت هر چند روز یک‌بار می‌توان از افت ترشح تستسترون در بدن جلوگیری کرد. شما هم‌چنین می‌توانید سطح تستسترون را به وسیله افزایش یک‌باره مصرف کربوهیدرات آن هم به‌صورت یک‌بار در هفته به میزان قابل توجهی افزایش دهید. کربوهیدرات‌ها باعث افزایش ترشح انسولین می‌گردند. افزایش انسولین باعث جدا شدن SHBG از تستسترون می‌گردد. همین امر به تستسترون اجازه می‌دهد تا به‌صورت بدون انقطاع به داخل عضلات وارد شود. بدین‌ترتیب حداکثر رشد عضلانی تحریک می‌گردد.
تحریک رشد، متابولیسم را دست‌خوش تحول نموده و به‌ داشتن یک فیزیک بدنی ماهیچه‌ای منتج می‌شود.
● هورمون رشد چیست؟
هورمون رشد چربی‌سوزی را حمایت می‌کند. مهم‌ترین خاصیت هورمون رشد نقش کلیدی آن در پیشگیری از هدر رفتن بافت عضلانی می‌باشد.
▪ من چه کاری می‌بایست انجام دهم؟
ـ افزایش سطح هورمون رشد
▪ چرا نیاز به انجام یک چنین کاری است؟
ـ نگه داشتن حجم عضلانی در حین رژیم گرفتن یک نکته کلیدی در حفظ سرعت متابولیسم بدن محسوب می‌شود. افزایش هورمون رشد چربی‌سوزی را تسریع می‌بخشد.
▪ چگونه باید این کار را انجام داد؟
ـ از طریق مصرف یک‌سری از مکمل‌ها می‌توانید هورمون رشد را تقویت کنید. تمرین جزء مواردی است که به‌تنهائی باعث افزایش هورمون رشد می‌گردد ضمن این‌که داشتن خواب عمیق نیز یک چنین اثری دارد. مصرف مکمل‌های مشخصی در زمان قبل از تمرین و خواب می‌تواند به‌صورت طبیعی به افزایش ترشح این هورمون منتج شود.
دریافت ۵ تا ۶ گرم آرژنین قبل از تمرین نه‌تنها نرخ هورمون رشد را افزایش می‌دهد بلکه موجب شدت گرفتن جریان خون در عضلات نیز می‌شود. آرژنین را می‌توانید هم‌چنین یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب به منظور آزادسازی موفقیت‌آمیزتر هورمون رشد در حین خواب مصرف کنید.
● هورمون کورتیزول چیست؟
▪ کورتیزول چیست؟
ـ کورتیزول یک هورمون پیچیده است. این هورمون به آزاد شدن سلول‌های چربی و سوختن آنها در بدن کمک می‌کند. اما وقتی مقدار کورتیزول فزونی یابد عضله را می‌سوزاند و در نتیجه افت سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) را در پی دارد.
▪ من چه کاری می‌بایست انجام دهم؟
ـ حفظ سطح کورتیزول در یک حد معین و جلوگیری از خارج شدن آن از حد کنترل.
▪ چرا نیاز به یک چنین کاری است؟
ـ کورتیزول مازاد برای مدت زمان طولانی بیشتر از این‌که باعث چربی‌سوزی شود موجب عضله‌سوزی می‌شود. جلوگیری از بالا ماندن سطح کورتیزول برای مدت زمان زیاد به حفظ بافت عضلانی کمک خواهد کرد. هرگز فراموش نکنید که عضله باعث سوق دادن متابولیسم چربی‌سوزی می‌گردد.
▪ چه‌طور باید این کار را انجام داد؟
ـ ترشح موجی از انسولین در وعده غذائی پس از تمرین به حفظ سطح کورتیزول کمک می‌نماید به‌منظور جلوگیری از افزایش شدیدتر ۲ روز در هفته را به‌عنوان روزهائی با رژیم کم کربوهیدرات انتخاب کرده و از بابت این‌که کربوهیدرات‌های دریافتیتان در وعده غذائی پس از تمرین از زمره کربوهیدرات‌های سریع‌سوز هستند اطمینان حاصل کنید. برنج سفید، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، کیک برنجی در قیاس با سایر کربوهیدرات‌ها، ترشح موج انسولین بیشتری را باعث می‌شوند و همین خاصیت کورتیزول را به سمت کاسته شدن سوق و از سوی دیگر به حفظ حجم عضلانی و بالا باقی ماندن نرخ متابولیسم کمک می‌نماید. اگر در این خصوص قصد افزودن یک مکمل را به رژیم غذائی‌تان دارید روزانه ۸۰۰ میلی‌گرم فسفات دیلیسیرین (phonsphatidylserine) را به‌منظور پیشگیری از بالا رفتن کورتیزول مصرف کنید.
● هورمون استروژن چیست؟
▪ استروژن چیست؟
ـ استروژن هورمون جنس مؤنث است که تا حدودی در مردان نیز وجود دارد بالا رفتن سطح استروژن در مردان روند چربی‌سوزی را در آنها دشوار می‌سازد.
▪ من چه کاری می‌بایست انجام دهم؟
ـ سعی در بالا نگه داشتن تستسترون و هم‌زمان با آن به حداقل رساندن سطح استروژن جزء نکات بسیار مهم و کلیدی محسوب می‌شود.
▪ چرا نیاز به انجام یک چنین کاری است؟
ـ نسبت تستسترون به استروژن در بدن بر روی نمای ظاهری بدن تأثیرگذار است. افزایش سطح تستسترون بدن و یا کاهش سطح استروژن و یا اجرای هر دو مورد به‌صورت هم‌زمان منجر به این خواهد شد که فرد بدنی با ظاهر سفت‌تر داشته باشد. یعنی چربی کمتر و تجمع آب زیرپوستی کمتر.
▪ چه‌طور باید این‌کار را انجام داد؟
ـ سبزیجات ترد به‌خصوص تیره‌ٔ کلم‌ها (کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ) افزایش اجزائی به‌ نام ایندول (indoles) را به بار خواهد داشت. معلوم شده که ایندول‌ها با کاستن از تولید استروژن و یا با اختلال در جذب استروژن به وسیله بافت‌ها باعث پائین آمدن میزان کلی استروژن در بدن می‌گردند. با پیروی از یک رژیم غذائی کم کربوهیدرات و هم‌زمان با آن افزودن سبزیجات تیرهٔ کلم‌ها در رژیم غذائی می‌توانید به این مهم نائل شوید.
● هورمون تیروئید چیست؟
▪ تیروئید چیست؟
ـ هورمون تیروئید حامی کالری‌سوزی و سنتز (تولید) پروتئین است.
▪ من چه کاری می‌بایست انجام دهم؟
ـ زمانی‌که سطح تیروئید نزول می‌کند، نرخ کالری نیز افت کرده و توأم با آن سنتز پروتئین نیز کاسته می‌شود. این به معنای این است که بدن با آن نرخی که آمینواسیدها را از پروتئین‌ها دریافت می‌کرد و سپس آنها را به داخل بافت‌های عضلانی می‌فرستاد عمل نمی‌کند و سرعت این روند کاهش پیدا کرده است.
▪ چگونه باید این کار را انجام داد؟
ـ هر ۱۰ تا ۱۲ روز یک‌بار از رژی گرفتنتان دست بکشید.
رژیم گرفتن طولانی‌مدت باعث پائین آمدن سطح هورمون رشد خواهد شد. خوردن ۶ گرم کربوهیدرات به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن در یک روز آن هم به‌صورت هر ۱۰ تا ۱۲ روز یک‌بار بدن را فریب داده و شرایطی را به وجود خواهد آورد که بدن باور کند که دوران رژیم گرفتن و محدودیت کالری به پایان رسیده است و بدین شکل از نزول شدیدتر سطح تیروئید جلوگیری می‌نماید.
● نتیجه
هنگامی‌که در امر دست‌کاری کردن طبیعی هورمون اُستاد شدید آن‌وقت است که تشخیص خواهید داد که چه‌قدر رژیم گرفتنتان مؤثرتر شده است. با بررسی پاسخ‌های دریافتی از بدن در طول زمان و یاد گرفتن کنترل آن در مواقع به‌جا و نابه‌جا در یک دوره زمانی مشخص، در صدد حداکثر بهره‌وری برآئید. هرگز فراموش نکنید که رژیم غذائی شدید و مداوم و برای زمانی طولانی (کالری پائین، کربوهیدرات کم و چربی ناچیز) در نهایت به بدن پیغام می‌فرستد که در قحطی به‌سر می‌برد و در نتیجه روند کاسته شدن چربی بدن متوقف می‌شود. کلید کار در شکستن رژیم غذائی به‌صورت هر از گاه و مقطعی و زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات و چربی می‌باشد. هرچه زودتر با روند فیزیولوژیکی دست‌اندرکار در زمان رژیم گرفتن آشنا شوید، آن موقع است که پی خواهید برد که با رژیم گرفتن مداوم و طولانی‌مدت در حقیقت روند چربی‌سوزی را غیرفعال ساخته‌اید و ریسک‌ کاهش بافت عضلانی را نیز پیش رویتان خواهید دید.

منبع : مجله دانش ورزش