درست رژیم بگیر!

با استفاده از چهار تکنیک ارائه شده در این مقاله سطح چربی‌سوزیتان را یک پله ارتقاء دهید.
به‌نظر آسان می‌آید. کمتر چربی و کربوهیدرات بخورید تا ماهیچه شوید. اما این کل داستان نیست. چون اگر قضیه به همین راحتی بود خیلی‌ها دارای بدن ماهیچه‌ای و با عضلات تفکیک شده بودند برای نمایان ساختن راز تفکیک عضلات سراغ ۵ نفر از بدنسازان و فیتنس‌کاران (تناسب اندام‌کاران) حرفه‌ای رفتیم تا رمز و راز این کار را از آنها جویا شویم.
۱) روزهای با کربوهیدرات بالا و کربوهیدرات پائین را در برنامه غذایتان بگنجانید
کاهش کالری دریافتی از طریق کم کردن میزان کربوهیدرات دریافتی و کاستن از درصد چربی بدن مفید می‌باشد.
اما خوردن کربوهیدرات در حد خیلی کم می‌تواند نتیجه‌ای معکوس داشته باشد. که از جمله می‌توان به کاهش سطح انرژی بدن و هم‌چنین کاسته شدن از سرعت متابولیسم بدن نام برد. بنابراین بدنسازان حرفه‌ای چه‌طور بدون کاستن از سطح انرژی بدن این کار را انجام می‌دهند.
جی کاتلر بعضی اوقات از تکنیک کربوهیدرات کم و زیاد استفاده می‌کند. برای مثال او می‌گوید ممکن است ۴ تا ۶ روز از مقدار کربوهیدرات دریافتی‌ام و میزان کربوهیدرات دریافتی‌ام را ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم در روز کاهش می‌دهم. به این رویه تا زمانی ادامه می‌دهم که متوجه شوم یا عضلاتم در حال کوچک‌تر شدن هستند و یا این‌که روند تفکیک عضلاتم دیگر به‌حد بالاتری دست نمی‌یابند. آن موقع است که برای یک تا دو روز کربوهیدرات دریافتی‌ام را دو برابر کرده و آن را به ۵۰۰ تا ۷۰۰ گرم روز می‌افزایم.
جی به خوبی می‌داند که خیلی از رژیم‌گیرها با یک چنین افزایش سریع. بر حجمشان افزوده می‌شود. جی می‌گوید خورد ن کربوهیدرات کمتر به بدنساز کمک می‌کند تا به تفکیک عضلانی دست یابد. اما برای تمرین کردن و حفظ عضلات به کربوهیدرات نیاز است.
جی توضیح می‌دهد افزودن روزهای با کربوهیدرات بالا به‌صورت هر ۴ تا ۶ روز یک‌بار به فرد اجازه می‌دهد که با وجود کاهش مجموع کالری دریافتی روزانه باز تمرینات را سخت و با شدت اجرا کند. جی به ازاء هر پوند (هر پوند ۴۵۳ گرم است) وزن بدن، یک گرم را برای روزهای با کربوهیدرات پائین و ۲ گرم به‌ازاء هر پوند از وزن بدن را برای روزهای با کربوهیدرات بالا پینشهاد می‌کند.
بنابراین یک بدنساز با وزن ۱۸۰ پوند برای ۴ تا ۶ روز متوالی روزانه ۱۸۰ گرم کربوهیدرات مصرف کرده و سپس یک روز با کربوهیدرات بالا (حدود ۳۶۰ تا ۵۴۰ گرم) را در برنامه رژیم غذائی خود می‌گنجاند.
کلی رایان فیتنس‌کار حرفه‌ای می‌گوید در طول هفته ۴ تا ۵ روز رژیم جدی می‌گیرم و در طول روز تنها ۱۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنم. در طول این روزها به عینه تفکیک بیشتری را در عضلاتم مشاهده می‌کنم و سپس در آخر هفته کربوهیدرات دریافتی‌ام را افزایش می‌دهم. این کار در قیاس با رژیم گرفتن دائمی نه‌تنها باعث افزایش سطح انرژی می‌شود بلکه به روند ماهیچه‌ای‌تر شدن نیز کمک می‌کند.
وعده‌های غذائی او به‌صورت ۵ تا ۶ وعده مختصر در روز می‌باشد.
۲) قبل از تمرین، کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پائین بخورید
کربوهیدرات‌های دیرسوز که از آنها به‌عنوان کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پائین‌تر نام برده می‌شود، در به حداکثر رسانی چربی‌سوزی کمک شایانی می‌کنند. بنابر اظهارات یک فیتنس‌کار حرفه‌ای دیگر کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پائین باعث می‌شوند که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری وجود داشته باشد. بنابراین تمایل به خوردن، کمتر می‌شود. انسولین هورمونی است که موجب ذخیره شدن کربوهیدرات به‌صورت چربی می‌شود. میزان ترشح این هورمون در پاسخ به کربوهیدرات دریافتی تعیین می‌شود. هرچه ترشح این هورمون در موج‌های شدیدتری باشد به همان نسبت متابولیسم اسیدهای چرب از سلول‌های چربی با مشکل بیشتری مواجه خواهد شد. خیلی از ورزشکاران طراز اول بر این عقیده‌اند که وقتی قبل از تمرین کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پائین مصرف شود، سطح انسولین پائین باقی خواهد ماند و بدن تشویق می‌شود که به‌عنوان سوخت، چربی بیشتری برای تولید انرژی بسوزاند.
خوردن کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پائین در وعده غذائی قبل از تمرین به‌خصوص برای آن دسته از افراد که با کاهش چربی مشکل دارند سودمند است.
۳) بعد از تمرین کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک بالا بخورید
کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک بالا معمولاً کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند. بدین معنا که به نوعی بر روی آنها فرآیندهائی انجام شده است و بدین‌ترتیب در قیاس با گونه‌های تصفیه نشده آنها باعث ترشح موج انسولین بیشتری می‌شوند. سیب‌زمینی پودر شده، برنج سفید، کلوچه، بیسکویت همگی جزء کربوهیدرات‌های با گلایسمیک بالا حساب می‌آیند.
با وجود این‌که این قبیل مواد غذائی به‌نظر نمی‌آیند که مواد غذائی رژیمی باشند ولی بدنساز حرفه‌ای میلوس سارسف قسم می‌خورد که این قبیل مواد غذائی یکی از اسرار رژیم غذائی‌اش به حساب می‌آیند.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده ایده‌آل‌ترین نوع کربوهیدرات‌ برای وعده غذائی پس از تمرین به‌شمار می‌آیند. به دلیل این‌که باعث ترشح موج بزرگی از انسولین می‌شوند و بدین‌ترتیب باعث معکوس شدن شرایط کاتابولیک حاکم پس از تمرین می‌شوند.
کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک بالا احتمال از دست رفتن عضلات را در این مقطع به حداقل می‌رسانند و نگه داشتن بافت عضلانی به منزله افزایش نرخ سوخت و ساز بدن می‌باشد. یکی از مزایای دیگر این قبیل کربوهیدرات‌ها در وعده غذائی پس از تمرین عوض کردن سریع شرایط بدن از وضعیت کاتابولیک به آنابولیک از طریق حمل آمینو اسیدها به داخل عضلات می‌باشد.
میلوس خاطرنشان می‌سازد: با وجودی که خوردن کالری کمتر از کالری مورد نیاز بدن به‌طور حتم نقش مهمی در تفکیک عضلانی ایفا می‌کند اما به همان اندازه می‌طلبد که رژیم غذائی را مد نظر قرار دهید که شما را قادر سازد تا عضلاتتان را حفظ کنید. کات عضلانی و ماهیچه‌ای شدن تنها در از دست دادن چربی خلاصه نمی‌شود بلکه نگه داشتن حداکثر عضله نیز موضوع بسیار با اهمیتی می‌باشد. کراتین، گلوتامین، آمینو اسیدهای زنجیره‌ای و پروتئین وی (Whey) مکمل‌هائی هستند که می‌بایست در این دوران از آنها در رژیم غذائی استفاده شود. کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک بالا باعث تشدید ترشح موج بزرگی از انسولین می‌شود و همین امر باعث روانه شدن مواد مغذی به داخل عضلات می‌گردد. در این شرایط ۱۰ تا ۱۵ گرم گلوتامین به بدن کمک می‌کند تا خیلی سریع گلیکوژن عضلانی را بازسازی نماید میزان نیاز به کربوهیدرات‌ها پس از اجرای یک جلسه تمرین سنگین چه‌مقدار است؟
برای یک شروع خوب و یک گرم کربوهیدرات به‌ازاء هر پوند (۴۵۳ گرم) وزن بدن نیاز می‌باشد. برای نمونه یک بدنساز ۱۸۰ پوندی حدوداً به ۹۰ گرم کربوهیدرات نیاز دارد. که به‌طور معمول می‌توان آن را از طریق ۳۵۰ گرم برنج سفید و یا دو عدد کلوچه تأمین کرد.
میلوس توضیح می‌دهد که اصلاً نگران این نباشید که با خوردن کربوهیدرات شاخص گلایسمیک بالا بعد از تمرین باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شوید. چون کربوهیدرات دریافتی در این زمان مستقیماً به‌منظور ریکاوری عضلانی به عضلات فرستاده می‌شود. افزایش سطح انسولین نیز در این زمان به ذخیره انرژی و دوباره‌سازی عضلات کمک می‌کند.
۴) در دوران رژیم‌گیری پروتئین بیشتری بخورید
زمانی‌که با حذف چربی مازاد و خوردن کربوهیدرات کمتر در صدد کاهش میزان کالری دریافتی از رژیم غذائی پُر کالریتان بر می‌آئید نیازتان به پروتئین‌ها افزایش می‌یابد. پروتئین از کاهش حجم عضلانی جلوگیری می‌کند و در جواب نرخ سوخت و ساز بدن (متابولیسم) را در سطح بالا نگه می‌دارد. شان‌ری یکی از پرعنوان‌ترین بدنسازان حرفه‌ای IFBB این‌طور خاطرنشان می‌سازد که من در دوران رژیم‌گیری در قیاس با دوران افزایش حجم پروتئین بیشتری می‌خورم. با وجودی که شان‌ری چربی کم می‌خورد اما عقیده دارد که خوردن گوشت قرمز در دوران رژیم گرفتن سودمند می‌باشد.
از ۶ وعده غذائی روزانه‌ام بخش عمده یک تا دو وعده آن را به خوردن گوشت چرخ کرده لخم گاو به‌عنوان منبع تأمین‌کننده پروتئین اختصاص می‌دهم. شای‌ری می‌گوید گوشت قرمز حاوی کراتین و هم‌چنین آهن و روی می‌باشد که به روند ریکاوری بیشتری در قیاس با تکیه کامل به گوشت پرندگان، ماهی و سفیده تخم به‌عنوان منبع تأمین‌کننده انرژی می‌نماید. رمز کار در این قسمت در پیروی از قاعده طلائی یک گرم پروتئین به‌ازاء یک پوند وزن بدن و افزایش ۵۰ تا ۷۰ گرم به این مقدار در دوران رژیم گرفتن می‌باشد. برای تأمین آن هم تنها نیاز به افزودن یک وعده غذائی به‌صورت یک محلول پروتئینی می‌باشد. که می‌توان آن را در فرصت طلائی ۳ ساعته پس از تمرین میل کرد.
در صورتی‌که قادر به انجام این کار نیستید می‌توانید با افزودن مقداری پروتئین به هریک از وعده‌های غذایتان بر این مسئله فائق آئید.
▪ کربوهیدرات‌های دیرسوز
قدرت کربوهیدرات‌های دیرسوز را با اضافه کردن مواد غذائی ذیل به رژیم غذایتان تجربه کنید.
لوبیا ـ نان گندم کامل ـ نان جو دو سر ـ حلیم ـ سیب ـ شلیل ـ هلو ـ آرد سبوس‌دار ـ سیب‌زمینی شیرین.
▪ کربوهیدرات‌های زودسوز
کربوهیدرات‌های زودسوز را در وعده‌ غذائی بعد از تمرین بخورید. در ادامه نام تعدادی از بهترین‌های آنها آورده شده است.
سیب‌زمینی آب‌پز ـ برنج سفید ـ کیک برنجی ـ کلوچه ـ بیسکویت ـ آب پرتغال ـ هندوانه ـ پاستا ـ آب انگور

منبع : مجله دانش ورزش