سه شنبه ۱۱ فروردین ۱۳۹۴ / Tuesday, 31 March, 2015
درست رژیم بگیر!

درست رژیم بگیر!با استفاده از چهار تکنیک ارائه شده در این مقاله سطح چربی‌سوزیتان را یک پله ارتقاء دهید.
به‌نظر آسان می‌آید. کمتر چربی و کربوهیدرات بخورید تا ماهیچه شوید. اما این کل داستان نیست. چون اگر قضیه به همین راحتی بود خیلی‌ها دارای بدن ماهیچه‌ای و با عضلات تفکیک شده بودند برای نمایان ساختن راز تفکیک عضلات سراغ ۵ نفر از بدنسازان و فیتنس‌کاران (تناسب اندام‌کاران) حرفه‌ای رفتیم تا رمز و راز این کار را از آنها جویا شویم.
۱) روزهای با کربوهیدرات بالا و کربوهیدرات پائین را در برنامه غذایتان بگنجانید
کاهش کالری دریافتی از طریق کم کردن میزان کربوهیدرات دریافتی و کاستن از درصد چربی بدن مفید می‌باشد.
اما خوردن کربوهیدرات در حد خیلی کم می‌تواند نتیجه‌ای معکوس داشته باشد. که از جمله می‌توان به کاهش سطح انرژی بدن و هم‌چنین کاسته شدن از سرعت متابولیسم بدن نام برد. بنابراین بدنسازان حرفه‌ای چه‌طور بدون کاستن از سطح انرژی بدن این کار را انجام می‌دهند.
جی کاتلر بعضی اوقات از تکنیک کربوهیدرات کم و زیاد استفاده می‌کند. برای مثال او می‌گوید ممکن است ۴ تا ۶ روز از مقدار کربوهیدرات دریافتی‌ام و میزان کربوهیدرات دریافتی‌ام را ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم در روز کاهش می‌دهم. به این رویه تا زمانی ادامه می‌دهم که متوجه شوم یا عضلاتم در حال کوچک‌تر شدن هستند و یا این‌که روند تفکیک عضلاتم دیگر به‌حد بالاتری دست نمی‌یابند. آن موقع است که برای یک تا دو روز کربوهیدرات دریافتی‌ام را دو برابر کرده و آن را به ۵۰۰ تا ۷۰۰ گرم روز می‌افزایم.
جی به خوبی می‌داند که خیلی از رژیم‌گیرها با یک چنین افزایش سریع. بر حجمشان افزوده می‌شود. جی می‌گوید خورد ن کربوهیدرات کمتر به بدنساز کمک می‌کند تا به تفکیک عضلانی دست یابد. اما برای تمرین کردن و حفظ عضلات به کربوهیدرات نیاز است.
جی توضیح می‌دهد افزودن روزهای با کربوهیدرات بالا به‌صورت هر ۴ تا ۶ روز یک‌بار به فرد اجازه می‌دهد که با وجود کاهش مجموع کالری دریافتی روزانه باز تمرینات را سخت و با شدت اجرا کند. جی به ازاء هر پوند (هر پوند ۴۵۳ گرم است) وزن بدن، یک گرم را برای روزهای با کربوهیدرات پائین و ۲ گرم به‌ازاء هر پوند از وزن بدن را برای روزهای با کربوهیدرات بالا پینشهاد می‌کند.
بنابراین یک بدنساز با وزن ۱۸۰ پوند برای ۴ تا ۶ روز متوالی روزانه ۱۸۰ گرم کربوهیدرات مصرف کرده و سپس یک روز با کربوهیدرات بالا (حدود ۳۶۰ تا ۵۴۰ گرم) را در برنامه رژیم غذائی خود می‌گنجاند.
کلی رایان فیتنس‌کار حرفه‌ای می‌گوید در طول هفته ۴ تا ۵ روز رژیم جدی می‌گیرم و در طول روز تنها ۱۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنم. در طول این روزها به عینه تفکیک بیشتری را در عضلاتم مشاهده می‌کنم و سپس در آخر هفته کربوهیدرات دریافتی‌ام را افزایش می‌دهم. این کار در قیاس با رژیم گرفتن دائمی نه‌تنها باعث افزایش سطح انرژی می‌شود بلکه به روند ماهیچه‌ای‌تر شدن نیز کمک می‌کند.
وعده‌های غذائی او به‌صورت ۵ تا ۶ وعده مختصر در روز می‌باشد.
۲) قبل از تمرین، کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پائین بخورید
کربوهیدرات‌های دیرسوز که از آنها به‌عنوان کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پائین‌تر نام برده می‌شود، در به حداکثر رسانی چربی‌سوزی کمک شایانی می‌کنند. بنابر اظهارات یک فیتنس‌کار حرفه‌ای دیگر کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پائین باعث می‌شوند که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری وجود داشته باشد. بنابراین تمایل به خوردن، کمتر می‌شود. انسولین هورمونی است که موجب ذخیره شدن کربوهیدرات به‌صورت چربی می‌شود. میزان ترشح این هورمون در پاسخ به کربوهیدرات دریافتی تعیین می‌شود. هرچه ترشح این هورمون در موج‌های شدیدتری باشد به همان نسبت متابولیسم اسیدهای چرب از سلول‌های چربی با مشکل بیشتری مواجه خواهد شد. خیلی از ورزشکاران طراز اول بر این عقیده‌اند که وقتی قبل از تمرین کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پائین مصرف شود، سطح انسولین پائین باقی خواهد ماند و بدن تشویق می‌شود که به‌عنوان سوخت، چربی بیشتری برای تولید انرژی بسوزاند.
خوردن کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پائین در وعده غذائی قبل از تمرین به‌خصوص برای آن دسته از افراد که با کاهش چربی مشکل دارند سودمند است.
۳) بعد از تمرین کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک بالا بخورید
کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک بالا معمولاً کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند. بدین معنا که به نوعی بر روی آنها فرآیندهائی انجام شده است و بدین‌ترتیب در قیاس با گونه‌های تصفیه نشده آنها باعث ترشح موج انسولین بیشتری می‌شوند. سیب‌زمینی پودر شده، برنج سفید، کلوچه، بیسکویت همگی جزء کربوهیدرات‌های با گلایسمیک بالا حساب می‌آیند.
با وجود این‌که این قبیل مواد غذائی به‌نظر نمی‌آیند که مواد غذائی رژیمی باشند ولی بدنساز حرفه‌ای میلوس سارسف قسم می‌خورد که این قبیل مواد غذائی یکی از اسرار رژیم غذائی‌اش به حساب می‌آیند.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده ایده‌آل‌ترین نوع کربوهیدرات‌ برای وعده غذائی پس از تمرین به‌شمار می‌آیند. به دلیل این‌که باعث ترشح موج بزرگی از انسولین می‌شوند و بدین‌ترتیب باعث معکوس شدن شرایط کاتابولیک حاکم پس از تمرین می‌شوند.
کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک بالا احتمال از دست رفتن عضلات را در این مقطع به حداقل می‌رسانند و نگه داشتن بافت عضلانی به منزله افزایش نرخ سوخت و ساز بدن می‌باشد. یکی از مزایای دیگر این قبیل کربوهیدرات‌ها در وعده غذائی پس از تمرین عوض کردن سریع شرایط بدن از وضعیت کاتابولیک به آنابولیک از طریق حمل آمینو اسیدها به داخل عضلات می‌باشد.
میلوس خاطرنشان می‌سازد: با وجودی که خوردن کالری کمتر از کالری مورد نیاز بدن به‌طور حتم نقش مهمی در تفکیک عضلانی ایفا می‌کند اما به همان اندازه می‌طلبد که رژیم غذائی را مد نظر قرار دهید که شما را قادر سازد تا عضلاتتان را حفظ کنید. کات عضلانی و ماهیچه‌ای شدن تنها در از دست دادن چربی خلاصه نمی‌شود بلکه نگه داشتن حداکثر عضله نیز موضوع بسیار با اهمیتی می‌باشد. کراتین، گلوتامین، آمینو اسیدهای زنجیره‌ای و پروتئین وی (Whey) مکمل‌هائی هستند که می‌بایست در این دوران از آنها در رژیم غذائی استفاده شود. کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک بالا باعث تشدید ترشح موج بزرگی از انسولین می‌شود و همین امر باعث روانه شدن مواد مغذی به داخل عضلات می‌گردد. در این شرایط ۱۰ تا ۱۵ گرم گلوتامین به بدن کمک می‌کند تا خیلی سریع گلیکوژن عضلانی را بازسازی نماید میزان نیاز به کربوهیدرات‌ها پس از اجرای یک جلسه تمرین سنگین چه‌مقدار است؟
برای یک شروع خوب و یک گرم کربوهیدرات به‌ازاء هر پوند (۴۵۳ گرم) وزن بدن نیاز می‌باشد. برای نمونه یک بدنساز ۱۸۰ پوندی حدوداً به ۹۰ گرم کربوهیدرات نیاز دارد. که به‌طور معمول می‌توان آن را از طریق ۳۵۰ گرم برنج سفید و یا دو عدد کلوچه تأمین کرد.
میلوس توضیح می‌دهد که اصلاً نگران این نباشید که با خوردن کربوهیدرات شاخص گلایسمیک بالا بعد از تمرین باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شوید. چون کربوهیدرات دریافتی در این زمان مستقیماً به‌منظور ریکاوری عضلانی به عضلات فرستاده می‌شود. افزایش سطح انسولین نیز در این زمان به ذخیره انرژی و دوباره‌سازی عضلات کمک می‌کند.
۴) در دوران رژیم‌گیری پروتئین بیشتری بخورید
زمانی‌که با حذف چربی مازاد و خوردن کربوهیدرات کمتر در صدد کاهش میزان کالری دریافتی از رژیم غذائی پُر کالریتان بر می‌آئید نیازتان به پروتئین‌ها افزایش می‌یابد. پروتئین از کاهش حجم عضلانی جلوگیری می‌کند و در جواب نرخ سوخت و ساز بدن (متابولیسم) را در سطح بالا نگه می‌دارد. شان‌ری یکی از پرعنوان‌ترین بدنسازان حرفه‌ای IFBB این‌طور خاطرنشان می‌سازد که من در دوران رژیم‌گیری در قیاس با دوران افزایش حجم پروتئین بیشتری می‌خورم. با وجودی که شان‌ری چربی کم می‌خورد اما عقیده دارد که خوردن گوشت قرمز در دوران رژیم گرفتن سودمند می‌باشد.
از ۶ وعده غذائی روزانه‌ام بخش عمده یک تا دو وعده آن را به خوردن گوشت چرخ کرده لخم گاو به‌عنوان منبع تأمین‌کننده پروتئین اختصاص می‌دهم. شای‌ری می‌گوید گوشت قرمز حاوی کراتین و هم‌چنین آهن و روی می‌باشد که به روند ریکاوری بیشتری در قیاس با تکیه کامل به گوشت پرندگان، ماهی و سفیده تخم به‌عنوان منبع تأمین‌کننده انرژی می‌نماید. رمز کار در این قسمت در پیروی از قاعده طلائی یک گرم پروتئین به‌ازاء یک پوند وزن بدن و افزایش ۵۰ تا ۷۰ گرم به این مقدار در دوران رژیم گرفتن می‌باشد. برای تأمین آن هم تنها نیاز به افزودن یک وعده غذائی به‌صورت یک محلول پروتئینی می‌باشد. که می‌توان آن را در فرصت طلائی ۳ ساعته پس از تمرین میل کرد.
در صورتی‌که قادر به انجام این کار نیستید می‌توانید با افزودن مقداری پروتئین به هریک از وعده‌های غذایتان بر این مسئله فائق آئید.
▪ کربوهیدرات‌های دیرسوز
قدرت کربوهیدرات‌های دیرسوز را با اضافه کردن مواد غذائی ذیل به رژیم غذایتان تجربه کنید.
لوبیا ـ نان گندم کامل ـ نان جو دو سر ـ حلیم ـ سیب ـ شلیل ـ هلو ـ آرد سبوس‌دار ـ سیب‌زمینی شیرین.
▪ کربوهیدرات‌های زودسوز
کربوهیدرات‌های زودسوز را در وعده‌ غذائی بعد از تمرین بخورید. در ادامه نام تعدادی از بهترین‌های آنها آورده شده است.
سیب‌زمینی آب‌پز ـ برنج سفید ـ کیک برنجی ـ کلوچه ـ بیسکویت ـ آب پرتغال ـ هندوانه ـ پاستا ـ آب انگور

منبع : مجله دانش ورزش

مطالب مرتبط

کلمات در حال جستجو
شب انگیز , فرهنگ اهدای خون , رئیس کل دادگستری , رکود اقتصادی , کشیدن , افزایش حجم معاملات , لیگ قهرمان , سفارت قطر , مدیریت دخل و خرج , استادان , علائم جدی , ناقض , لشکر رزمی , الگوبرداری , کنوانسیون , همنوازان عرفان , خودگردانی , فصل سرما , موفقیت جهانی , سرعین ,

برخی از مطالبی که کاربران هم اکنون در حال خواندن آن هستند
نارسائی احتقانی قلب (۲) , گفتمش از چه دلم بردی و خونم خوردی , طایفه باجلان , انواع بیکار , انتریت یرسینیائی , کمک‌های حسی به اجزاء ماهرانه , ای بلبل خوشنوا فغان کن , تربيت چيست؟ , ترکیب واژه‌ها , دانشگاه اسپلیت , ایستگاه‌های تلویزیونی خصوصی , شعرای استان کرمانشاه , سفت‌‌شدن , گشاده‌روئی و ارزیابی , غزلیات , از تو کارم همچو زر بایست نیست , سازمان ملی جهانگردی و بخش عمومی , اهداف سیاسی جهت عصر جدید , پادشاهی کیخسرو شصت سال بود (۴) , گواتی , آنتی‌بیوتیک‌ها , را , خشک کردن , اختلاف مسلمین و تشعب , محیط مرفه , ویژگی‌های فرهنگی و هنری، استان زنجان , توافقات اقتصادی , قانون اساسی، تحولات و ویژگی‌های آن , روش‌های برداشت چغندرقند , سوءجذب‌ ـ malabsorption ,

وبگردی
آخرین اخبار از مذاکرات هسته‌ای لوزان - سایت ایران هسته ای که به تیم مذاکره کننده سابق هسته ای نزدیک است در گزارشی مدعی است که توافق تا فردا نهایی خواهد شد. این سایت نوشت که جمع بندی اخبار واصله از لوزان نشان دهنده آن است که توافق هسته ای میان ایران و 1+5 تا روز سه شنبه اعلام خواهد شد.
برخورد 65 خودرو در آزادراه کرج - قزوین/ عکس - معاون امداد و نجات جمعیت هلال احمر استان البرز از دو تصادف همزمان زنجیره ای 65 دستگاه خودرو سواری در لاین شمالی و جنوبی آزاد راه کرج - قزوین خبر داد که 29 مجروح بر جا گذاشت .
آزاده زارعی با یک گریم عجیب در نقش پسر / تصاویر - فرزاد حسنی و آزاده زارعی در فیلم توقیفی. فيلم «آمین خواهیم گفت» به کارگردانی و نویسندگی سامان سالور ساختهٔ سال 1389 است. این فیلم برای اولین بار در سی امین جشنواره فیلم فجراکران شد.
پناهندگی در اوج مذاکرات هسته‌ای - در اوج مذاکرات هسته‌ای و در شرایطی که اصلی‌ترین مساله این روزهای رسانه‌های ایران آگاهی از سرنوشت مذاکرات هسته‌ای است، ماجرای رقم خورده توسط امیرحسین متقی، خبرنگار یک رسانه کم‌تاثیر، یک نکته را برای هر فرد پیگیر مسائلی از این دست روشن کرده؛ خوب یا بد، در زبان فارسی کلمه مناسبی برای توصیف کار انجام شده وجود ندارد.
تصاویر آخرین وداع خانواده با میلاد در فرانسه - میلادم، پاره تنم، عزیزم نجیب‌ترین انسان زندگیم، پسر وفادارم، تو را دوست دارم، همیشه در دینمان هر آنچه پیش می‌آید میگوئیم راضی هستیم به رضای خدا ولی میلادم پسرم پاره‌تنم این بار فریاد میزنم: من اصلا راضی به رضایت خدا نیستم، منتظرم تو پیشم برگردی، میلاد عزیزم همیشه در قلب منی.
80 هزار افغان در استادیوم آزادی - دیدار تیم های ملی فوتبال امید ایران و افغانستان بعدازظهر امروز یکشنبه با پیروزی شش بر صفر تیم ملی امید ایران در ورزشگاه آزادی تهران به پایان رسید.
فیلم نجات باورنکردنی یک خلبان - این خلبان شیردل پس از آنکه یک بال هواپیمایش را در نمایش هوایی از دست داد با خونسردی و به سلامت بر زمین نشست.
فرخنده زنده زنده سوزانده شد / تصاویر - گروهی از مردم افغانستان در کابل پایتخت این کشور یک زن را به شدت مورد ضرب و شتم قرار داده و کُشتند. مقامات امنیتی در کابل با تأیید این خبر اعلام کردند که مردان خشمگین در مرکز شهر، یک زن را که گفته شده قرآن را به آتش کشیده کشتند.
پاسخ فرزاد حسنی به افشاگری آزاده نامداری - بر فرض محال اگر این ادعاهای کذب صحت هم داشت، آیا این روش درستی برای بیان آنهاست؟ ریختن آبروی دیگران و حتی خانواده خود به چه قیمتی؟ به قیمت پخش تصویرمان از تلویزیون؟! انسان ها را از روشی که برای رسیدن به هدفشان انتخاب می کنند بشناسید...
عکس ضرب و شتم آزاده نامداری و افشاگری بی‌سابقه - آزاده نامداری با به اشتراک گذاشتن عکسی تلخ و دردناک از آثار شدید ضرب و شتم روی صورت و چشم خود، از اتفاقاتی غیرقابل باور مربوط به زندگی گذشته اش . آقای حسنی چهل تا فایل صوتی دست من داری که مدت هاست حتی خودم گوشش ندادم.
شایعه رابطه احسان علیخانی و آزاده نامداری! / تصاویر اینستاگرام - توضیحات آزاده نامداری درباره یک شایعه - امروز آقای علیخانی چون صفحه‌ای دراینستاگرام ندارن ازمن خواستن توضیحی به هوادارانشون ودوستای خوب خودم بدم.
دختر گلفروش تجریش پدیده جدید شبکه‌های اجتماعی - دختر گلفروش میدان تجریش. این همه چیزی بود که از پدیده این روزهای شبکه‌های اجتماعی و رسانه‌ها می‌دانستیم و البته چند عکس که از او منتشر شده بود. دختری که با ظاهری خاص توجهات را به خود جلب کرده بود.
شبکه‌های اجتماعی با ما چه کرده‌اند / فیلم - شبکه‌های اجتماعی چگونه ما را منزوی کرده‌اند. آیا شما هم ساعت‌های زیادی را صرف شبکه‌های اجتماعی و دنیای مجازی میکنید حتما این ویدیو را نگاه کنید.
پربازدیدها
آخرین گمانه‌زنی از نتیجه نهایی مذاکرات لوزان - خبرگزاری آسوشیتدپرس به نقل از مقامات مذاکره‌کننده در لوزان مدعی شده است که ایران و شش کشور عضو 5+1 در حال به پایان رساندن مذاکرات خود همراه با انتشار بیانیه‌ای هستند که حاوی جزئیات بیشتر در مورد چارچوب تفاهم شکل گرفته بین آنها نخواهد بود.
«ماه‎‌ چهره خلیلی» مادر می‌شود - ماه‎‌چهره خلیلی که در انتظار به دنیا آمدن فرزندش است از بازی‌اش در فیلمی به تهیه کنندگی انصاریان خبر داد و برای مردم سال پر نعمتی را آرزو کرد.
​سفرکردگان ۹۳ در یک نگاه/ یادی از ستارگان سپهر اجتهاد و سیاست - سال ۹۳ رجال و شخصیت‌های بزرگ سیاسی و اخلاقی به دیار باقی شتافتند؛شخصیت‌هایی از آیت‌الله سیدمحمدمهدی دستغیب تا آیت‌الله مهدوی‌کنی و سیدصادق طباطبایی که هرکدام تاثیراتی در پیروزی وتداوم انقلاب داشتند.
عناوین مهمترین اخبار ورزشی نوروز 94 - نوروز 94 آغازی تلخ و شیرین برای ورزش ایران در پی داشت ، مرگ تلخ دو خبرنگار ورزشی و پیروزی های شیرین در فوتبال از جمله این وقایع بود.
امیدوارم سینما در سال 94 از این بی‌نظمی بیرون بیاید - "آتنه فقیه‌ نصیری" گفت: امیدوارم سینما در سال 94 از این بی‌نظمی حال حاضر خارج شود و امکان و بستری برای ساخت کارهای خوب به وجود آید.
لحظه به لحظه با آخرین روز مذاکرات لوزان/ لاوروف به لوزان باز می گردد/ برگزاری جلسات متعدد رایزنی و مذاکره همزمان در سطوح مختلف - مذاکرات برای دستیابی ایران و 1+5 به کلیات توافق نهایی هسته ای در آخرین روز از مهلت باقی مانده همچنان ادامه دارد.
آسوشیتدپرس به نقل از مقامات ناشناس: طرف‌های مذاکرات هسته‎‌ای به رسیدن به بیانیه نزدیک هستند - یک خبرگزایر آمریکایی در گزارشی به نقل از مقاماتی که خواستار عدم فاش شدن نامشان شدند، گزارش داد که طرف‌های مذاکرات هسته‌ای ایران و ۱+۵ نزدیک به رسیدن به یک بیانیه هستند.
بنیامین برای «کلاه قرمزی» لالایی خواند - بنیامین بهادری به همراه دخترش بارانا میهمان ویژه برنامه «کلاه قرمزی» شدند و رنگ و بوی دیگری به این برنامه بخشیدند.
پخش مستقیم بازی ایتالیا و انگلیس از ورزش سه - بازی دوستانه دو تیم ایتالیا و انگلیس که امشب و از ساعت 23:15 برگزار می‌‌شود از سایت ورزش سه به طور زنده پخش خواهد شد.
کولایی: تندورهای مجلس مانع برآورده شدن خواسته‌های مردم توسط دولت بودند - گروه سیاسی: عضو شورای هماهنگی مجمع زنان اصلاح‌طلب گفت در خصوص تعامل مجلس و دولت در سالی که گذشت و نسبت به سال‌های پیش، گفت: به طور ...




Copyright © 2008 - 2015 vista.ir. All Rights Reserved