پروتئین فراموش شده!

پیش از این‌که پروتئین وی به سلطان مکمل‌های پروتئینی بدل شود و قبل از این‌که بدنسازان حتی نام کازئین را شنیده باشند، سفیده تخم‌مرغ قهرمان بی‌رقیب پودرهای پروتئین بود. ولی این روزها کمتر کمپانی مکمل‌سازی حتی به خود زحمت می‌دهد که پودرهای سفیده تخم‌مرغ را به‌عنوان بخشی از محصولاتش عرضه کند.
اگر به دنبال مقصر این مسئله باشیم، شاید بخشی از آن به تحقیقات بازگردد.پروتئین وی از اوایل دهه نود رواج زیادی یافت و این همان زمانی بود که تحقیقاتی که در مورد آن انجام می‌شد نشان می‌داد که چه‌طور پروتئین با کیفیت وی قابلیت هضم بالائی دارد و در تقویت تولید پروتئین در بدن مؤثر است. از آن زمان بود که کارشناسان تغذیه در دنیای بدنسازی تصور کردند که این ترکیب بهترین انتخاب برای بدنسازان است. به دنبال ارائه نتایج تحقیقات تقاضا برای پروتئین وی به سرعت افزایش یافت، به دنبال آن تولید آن هم بیشتر و بیشتر شد و در مقابل، قیمت آن مقدار قابل توجهی کاهش یافت و این‌ها جای شک و تردیدی برای بدنسازان باقی نگذاشت که چون وی، مکمل پروتئین ارزان‌قیمتی است و به‌نظر می‌آید که از تمام انواع دیگر پروتئین بهتر است، پس چرا نباید تنها وی خرید و پول خود را برای خرید پروتئین تخم‌مرغ یا کازئین هدر داد؟!
ولی امروزه با پیشرفت بیشتر علم تغذیه شرایط تغییر کرده، حالا می‌دانیم که پروتئین کندهضمی مثل کازئین می‌تواند مانع تجزیه پروتئین عضلات شود و برای رشد عضلانی اهمیت بالائی دارد. هم‌چنین می‌دانیم مصرف پروتئین‌های دیگر مثل کازئین و سفیده‌ تخم‌مرغ، دارای مزایائی هستند که وی فاقد آنهاست و چنان‌چه این‌ها همراه هم مصرف شوند می‌توانند نتایج بهتری در جهت رشد عضلانی داشته باشند.
● پروتئین تخم‌مرغ
پروتئین سفیده تخم‌مرغ که با نام آلبومین تخم‌مرغ هم شناخته می‌شود، یکی از با کیفیت‌ترین پروتئین‌های موجود است. برخی آن‌را کامل‌ترین پروتئین به حساب می‌آورند، به خاطر آرایش آمینو اسیدهای آن و توانائی بدن برای استفاده مناسب از آن، به‌خصوص این‌که پروتئین سفیده حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسیدهای شاخه‌دار است که می‌توانند به تولید پروتئین در بدن کمک کنند. در واقع، تحقیقات نشان داده که پروتئین سفیده تخم‌مرغ دارای اثری مشابه شیر (که شامل وی و کازئین است) در تحریک تولید پروتئین در بدن است.
علاوه‌بر این‌ها، سفیده تخم‌مرغ غنی از آمینواسید آرژنین است که تولید نیتریک اکسید در بدن تحریک می‌کند NO باعث اتساع عروق خون شده و نیز افزایش جریان خون در عضلات را افزایش می‌دهد و اکسیژن مواد غذائی هورمون‌های آنابولیک بیشتری را به سمت آنها برای تولید انرژی بیشتر و پمپ خون بالاتر در عضلات در طول تمرین و ریکاوری بهتر و رشد عضلانی بیشتر به دنبال آن هدایت می‌کند.
آرژنین هم‌چنین در تقویت سطوح هورمون رشد مؤثر است.
حدود ۴۰ نوع پروتئین مختلف در سفیده تخم‌مرغ یافت می‌شود. هرچند اغلب آنها در مقادیر بسیار کمی هستند، ولی چند تا از این تعداد هستند که بخش عمده پروتئین سفیده را تشکیل می‌دهند و تا حد زیادی تحت مطالعه قرار گرفته‌اند. از میان این‌ها، اوالبومین که نوعی گلیکوپروتئین است (پروتئینی که کربوهیدراتی به آن متصل شده) بخش اصلی را تشکیل می‌دهد که حدود ۵۵ درصد از پروتئین سفیده تخم‌مرغ را شامل می‌شود. (در واقع گاهی می‌بینید که پروتئین سفیده تخم‌مرغ را با نام اوالبومین ذکر می‌کنند.)
اووترنسفرین پروتئین دیگر تخم‌مرغ است که مولکول آهن به آن متصل شده و دارای خواص ضد میکروب است و حدود ۱۰ درصد از پروتئین سفیده را تشکیل می‌دهد. اووموسین نوعی دیگر از گلیکوپروتئین‌هاست که حدود ۵ درصد از پروتئین سفیده را تشکیل می‌دهد و خاصیت ژله‌مانند سفیده به خاطر این پروتئین است. همین‌طور دارای خواص ضد میکروبی هم هست.
یکی از اجزاء فرعی پروتئین سفیده تخم‌مرغ آویدین است. هرچند مقدار آن ناچیز است، ولی به هر حال آویدین ماده مضری به حساب می‌آید. این ماده به بیوتین متصل می‌شود، یکی از انواع ویتامین B در بدن و باعث دفع و کمبود بیوتین در بدن می‌شود.
ولی این شرایط تنها کسانی را تهدید می‌کند که سفیده تخم‌مرغ را به‌صورت خام و تازه مصرف می‌کنند. سفیده تخم‌مرغی که به‌صورت مایع به‌ فروش می‌رسد به‌صورت پاستوریزه شده است، پروسه‌ای که باعث خنثی‌سازی آویدین موجود در پودرهای پروتئین سفیده تخم‌مرغ هم در طول پروسه تولید خنثی می‌شود. البته پروسه پخت سفیده هم باعث خنثی‌سازی آویدین می‌شود.
● مبارزه با چربی هنگام صبح
سفیدهٔ تخم‌مرغ نسبتاً به سرعت هضم می‌شود، و می‌توان آن‌را بین پروتئین تند هضم وی و پروتئین کند هضم کازئین قرار دارد، در نتیجه، سفیده تخم‌مرغ نه‌تنها می‌تواند تولید پروتئین را تقویت کند، بلکه از تجزیه پروتئین عضلات هم ممانعت می‌کند. چنان‌چه در مطالعات کلینیکی ثابت شده، پروتئین سفیده تخم‌مرغ هم‌چنین در واقع فاقد کربوهیدرات و چربی است و در نتیجه انتخاب مناسبی است برای کسانی که در رژیم هستند.
علاوه‌بر این تحقیقات نشان داده که خوردن تخم‌مرغ در وعده صبحانه نه‌تنها کمک می‌کند تا در ادامه روز احساس سیری بیشتری داشته باشید، بلکه به‌طور محسوسی کمک می‌کند به کاهش وزن به‌خصوص در ناحیه شکم، این تحقیق را مرکز تحقیقات بیومدیکال دانشگاه پنینگتون ایالت لوئیزیانا در کنفرانس بیولوژی تجربی سال ۲۰۰۷ ارائه کرد. شاید به‌نظر برسد که زرده تخم‌مرغ نقش بیشتری در ایجاد احساس سیری به‌ دنبال مصرف تخم‌مرغ دارد، ولی تحقیقات نشان داده که پروتئین تأثیر بیشنری در کنترل گرسنگی نسبت به چربی دارد. به این دلیل که پروتئین توانائی بیشتری دارد برای تقویت سطوح YY پپتید (هورمون کاهش‌دهنده گرسنگی) و کاهش هورمون گرلین، هورمون تقویت‌کننده گرسنگی.
پودرهای پروتئین سفیده تخم‌مرغ انتخاب‌های ایده‌آلی هستند برای کسانی که حساسیت بالائی نسبت به لاکتوز دارند یا نسبت به پروتئین‌های شیر حساسیت دارند و نمی‌توانند به راحتی پروتئین‌های وی و کازئین را که از شیر به‌دست می‌آیند هضم کنند. هم‌چنین راه خوبی است برای کسانی که طعم سفیده پخته را دوست ندارند و سختی شستن و ذخیره تخم‌مرغ و پختن و آماده کردن آن را هم نخواهد داشت.
● پودرها و سفیده‌های مایع
به‌جای این‌که به سوپر مارکت بروید و یک شانه تخم‌مرغ بخرید، می‌توانید پروتئین تخم‌مرغ را به دو فرم دیگر هم تهیه کنید ـ به‌صورت سفیده مایع و به‌صورت پودر پروتئین سفیده.
● سفیده مایع
این در اصل همان سفیده تخم‌مرغ است که از زرده آن جدا شده و در بسته‌بندی‌هائی در سایزهای مختلف عرضه می‌شود، از سایز نیم لیتری گرفته تا چهار لیتری (روی محصولات عرضه شده به این شکل پروسه پاستوریزه‌سازی هم انجام می‌شود برای نابودی ویروس سالمونلا در آن و خنثی‌سازی پروتئین آویدین). این راه مناسبی برای استفاده از سفیده تخم‌مرغ است چراکه می‌توانید آن‌را مستقیماً یا پس از پختن مصرف کنید. مثل تخم‌مرغ کامل، سفیده تخم‌مرغ به‌صورت مایع هم لازم است تا در یخچال نگهداری شوند، ولی تا ۱۲ هفته در یخچال قابل نگهداری است و حتی تا یکسال در فریزر.
● پودرهای پروتئین سفیده تخم‌مرغ
این پودرها شامل سفیده پروتئین خشک شده هستند که طی پروسه‌های مختلفی به شکل پودر عرضه می‌شوند. طی پروسه تولید این پودرها عملیات پاستوریزه‌سازی جهت نابودی احتمالی سالمونلا و خنثی‌سازی پروتئین آویدین می‌شود. برخی کمپانی‌ها پودرهای پروتئین سفیده را بدون افزودن اسانس و طعم عرضه می‌کنند ولی برخی دیگر این نوع مکمل‌ها با طعم‌های مختلف از جمله وانیل، شکلات و توت‌فرنگی عرضه می‌کنند.
حالا که اهمیت سفیده تخم‌مرغ و انواع محصولات مرتبط با آن برایتان یادآوری شد وقت این است که ببینیم بهترین زمان برای مصرف سفیده چه وقت‌هائی است.
● زمان مصرف سفیده
مصرف سفیده تخم‌مرغ راه مناسب و راحتی برای مصرف پروتئینی با کیفیت بالا در هر زمانی است. ولی در این زمان‌ها مصرف آن را بیشتر مدنظر داشته باشید.
▪ صبحانه
مطمئناً خیلی خوب و لذت‌بخش است که بتوانید املت کاملی از تخم‌مرغ و سایر مخلفات به همراه کربوهیدراتی کند هضم مثل میوه و جو پخته برای صبحانه مصرف کنید. ولی حقیقت این سات که وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید و وقت زیادی در اختیار ندارید و باید به سرعت سر کار بروید، نمی‌توانید وقت کافی صرف پختن املت کنید. در چنین مواقعی باید همه کار را در کمترین زمان انجام دهید. در چنین شرایطی مخلوط کردن حدود ۴۰ گرم پروتئین سفیده به همراه شیر و یک عدد موز بزرگ و میل کردن آن به همراه یک تکه نان شیرین با آرد کامل گندم انتخاب خوبی است.
▪ بین وعده‌ها
بین وعده‌های اصلی، نیاز به نیم‌وعده‌ای شامل پروتئین بالا و باکیفیت دارید. اساساً یک وعده مختصر که بتواند شما را در مسیر رشد عضلانی حفظ کند و متابولیسم را در سطح بالائی نگه دارد، اگر شغل شما به‌صورتی است که به سختی می‌توانید زمان کافی برای وعده‌ای کامل پیدا کنید. در این‌صورت بین وعده‌ها مصرف نیم‌وعده‌ای حاوی پروتئینی کند هضم ضروریست. پروتئین وی به سرعت هضم می‌شود و کازئین هم بیش از حد سرعت هضم پائینی دارد مگر این‌که چندین ساعت مجبور باشید بدون غذا سر کنید، مثل شب قبل از خواب. در چنین مواقعی پروتئین سفیده تخم‌مرغ که سرعت هضم متوسطی دارد، انتخاب بهینه‌ای برای بین وعده‌های غذائی است. سعی کنید بین ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین بین وعده‌های اصلی مصرف کنید.
▪ قبل از تمرین
قبل از تمرین، پروتئین وی شاه پروتئین‌هاست. ولی حتی پادشاه هم می‌تواند با ورزش قدرتش را افزایش دهد. پروتئین سفیده تخم‌مرغ حاوی مقادیر بالای آرژنین است که سطوح نیتریک اکسید را برای به حداکثر رساندن جریان خون در عضله‌ای که در طول تمرین تحت فشار است و برای دستیابی به پمپ بهتر خون تقویت می‌کند. هم‌چنین به معنای انرژی و ریکاوری بهتر پس از تمرین است. حدود ۱۰ گرم وی را مخلوط کنید و حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
▪ پس از تمرین
در وعده پس از تمرین بازهم وی پادشاه است. ولی وقتی مقداری پروتئین سفیده به آنو افزوده شود می‌تواند به تقویت پروتئین‌سازی در بدن کمک کند. پروتئین سفیده حاوی مقادیر بالائی از تمام آمینو اسیدهای شاخه‌دار است که می‌تواند باعث رشد عضلانی شود. چون پروتئین سفیده با سرعت متوسطی هضم می‌شود، شما هم مزایای سرعت بالای هضم وی را به‌دست می‌آورید و هم سرعت کمتر هضم پروتئین سفیده را. برای این‌که به سرعت تولید پروتئین را پس از تمرین تحریک کنید و برای مدت طولانی‌تری آن‌را حفظ کنید ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین سفیده را با ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی مخلوط کرده و بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید.

منبع : مجله دانش ورزش