لطفا عصبانی نشوید

«افسردگی»، «ترس»، «شادی»، «شرم» و «دلواپسی» احساسات تعریف شده ای هستند که ما آنها را مطابق الگوهای متعارف جامعه ابراز می کنیم. اما «خشم» از جمله احساساتی است که از کودکی بعنوان عاملی ناپسند شناخته می شود و به همین دلیل، برای حفظ محبوبیت و موقعیت اجتماعی خود مجبوریم به خیال خود آن را پنهان کنیم. گذشته از آنکه معمولا عصبانیت را نمی شود پنهان کرد و زودتر از آنچه خیال کنیم افشا می شود و لو می رویم. البته پنهان کاری عواقب دیگری هم دارد، از جمله اینکه راه های کنترل عصبانیت را هرگز یاد نمی گیریم و از مهار کردن نیروی سرکش درون عاجز می شویم. دکتر «چارلز اسپیلبرگر»، روانشناس معتقد است; «خشم احساسی است که میزان آن از تحریک خفیف تا جنون و خشمی شدید در نوسان می باشد.»
● چرا عصبانی می شویم؟
حدود ۷۰ سال پیش دانشمندان بررسی علل «خشم» و «عصبانیت» را بطور جدی آغاز کردند. بعضی گفتند عوامل ژنتیکی هم در خشمگین شدن موثر هستند. برخی گفتند مصرف موادمخدر و الکل هم در عصبانیت اثر دارد. بعضی ها که از بدی آب و هوا دلخور بودند، آب و هوای گرم را از عوامل تاثیرگذار در خشم برشمردند. عده ای هم آن را به بافت اجتماعی فرهنگی و پیشینه خانوادگی نسبت دادند و ثابت کردند آدم های بد اخم یا حساس متعلق به خانواده های از هم گسیخته، آشفته و پرهرج و مرج هستند. خانواده هایی که مهارت های ارتباط جمعی را نیاموخته بودند و سرانجام نتیجه همه تحقیقات به آنجا رسید که تمام آدم ها استعداد و آمادگی عصبانی شدن را دارند و همیشه به دنبال فرصتی برای ابرازش هستند. «خشونت» بعنوان شناخته شده ترین روش ابراز خشم به شیوه کنترل نشده محسوب می شود. گرچه روانشناسان سال ها پیش خشنونت را بعنوان یکی از صفات ذاتی انسان ها معرفی کردند، اما امروزه تئوری های جدیدی درباره آن شکل گرفته است. گروهی دیدن الگوهای خشن را در اقدام به آن موثر می دانند. گروهی معتقدند علت اقدام به خشونت نتیجه گرفتن از آنست، به این ترتیب که فرد بواسطه رفتارهای تهاجمی احساس اعتمادبه نفس بیشتری می کند و یا فشار کمتری را از سوی نیروهای غالب احساس می نماید.
● علائم یا شیوه های بروز عصبانیت
شیوه طبیعی و غریزی بروز عصبانیت، ارائه رفتارها و واکنش های پرخاشگرانه است. «عصبانیت»، یک پاسخ طبیعی انطباقی در برابر تهدیدهاست. غالبا عصبانیت احساسات و رفتار ما را برمی انگیزد و در ما قدرتمندی ایجاد می کند تا بتوانیم وقتی که مورد حمله قرار می گیریم از خود دفاع کنیم. بنابراین، میزان معینی از عصبانیت برای ادامه حیات ما لازم است. از طرفی هم باید توجه داشته باشیم که ما نمی توانیم نسبت به هرکس یا هرچیزی که ما را تحریک می کند و یا آزار می دهد، عصبانی شویم و حمله کنیم زیرا قوانین هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم محدودیت هایی را برای بروز عصبانیت قائل می شوند. اما افراد از شیوه های مختلف، آگاهانه و ناآگاهانه برای بیان احساس عصبانیت، استفاده می کنند، از جمله:
▪ فشار دادن دندان های خود به هم.
▪ برافروخته شدن چهره.
▪ افتادن ابروان به پایین.
▪ درهم کشیده و گشاد شدن سوراخ های بینی.
▪ سکوت کردن و در خلوت تنها نشستن و با دو دست صورت خود را گرفتن.
▪ خود را از دیگران کنار کشیدن و اوقات تلخی کردن.
▪ قسم خوردن درباره موضوعی.
▪ بکارگیری کلمات هرگز، همیشه، مانند: «تو همیشه، همه چیز را فراموش می کنی» و «تو هرگز خوشی کسی را نمی خواهی.»
● راه هایی برای مبارزه با عصبانیت
گذشته از تغییر باورها و تمرینات ریلاکسیشن که این روزها حسابی باب شده است، روش های دیگری هم برای کنترل عصبانیت، شیوه های صحیح ابراز آن و آرام شدن وجود دارند، مانند:
۱) به محض احساس خشم محیط و شرایط را عوض کنید. می توانید برای یک پیاده روی کوتاه محل را ترک کنید و انجام بقیه امور را به وقت دیگری موکول کنید.
۲) اعتماد به نفس تان را افزایش دهید. به این ترتیب بخشایش و عفو کردن سایرین برای تان راحت تر خواهد بود. چون از شما چیزی کم نخواهد شد. ما نمی توانیم نسبت به هرکس یا هر چیزی که ما را تحریک می کند و یا آزار می دهد، عصبانی شویم و حمله کنیم زیرا قوانین هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم محدودیت هایی را برای بروز عصبانیت قائل می شوند.
۳) به وقت خود احترام بگذارید و برای ساعات پریشانی روزتان برنامه ریزی کنید. یک دکتر به خانمی که بعد از بازگشت از محل کار اغلب با همسر و بچه هایش درگیر می شد پیشنهاد کرد هر روز بعد از بازگشت تا ۱۵دقیقه با هیچ کس حرفی نزند و بعد از آن به زندگی روزمره برگردد.
۴) وقتی عصبانی هستید، به جای شکایت کردن تحلیل کنید.
۵) جایگزین کردن احساس خشم هم روش مناسبی است. می توانید نرمش ملایمی کنید. نقاشی یا فعالیت دیگری که از انجامش لذت می برید، بد نیست.
۶) اینکه از خود بپرسید دقیقا چه چیز را می خواهید تغییر دهید کافی نیست. به چیزی که طرف مقابل قصد تغییردادن آن را دارد هم اهمیت دهید.
۷) فهرستی از ساعاتی که اغلب جر و بحث های خانوادگی چند ماه گذشته در آنها رخ داده است تهیه کنید. به این ترتیب متوجه می شوید که بیشتر دلخوری ها مربوط به ساعات مشخصی از شبانه روز هستند. برای مثال، ممکن است هر شب بحث های ساده خانوادگی به کشمکش تبدیل شوند، می توانید ساعات بحث را عوض کنید.
۸) اگر دیگران برای عصبانی شدن شما تلاش کردند، از خود بپرسید چرا باید به آنها اسباب خرسندی هدیه کنید.
۹) از محرک هایی که خشونت شما را مجاز می کنند، فاصله بگیرید. این محرک ها ممکن است دوستان پرخاشگر یا فیلم های بیش از حد حادثه ای باشند.
۱۰) معطوف کردن توجه به چیزهای مثبت و پرهیز از فکر کردن به چیز عصبانی کننده مفید است.
۱۱) تنفس منظم و پایین آوردن ضربان قلب بوسیله نفس عمیق کشیدن را فراموش نکنید.
۱۲) حل همه مشکلات برای خشمگین نشدن معقول نیست. پرهیز از عواملی که عصبانی تان می کنند کارسازتر است. برای مثال، اگر اتاق به هم ریخته بچه ها شما را ناراحت می کند، لزومی ندارد برای آرامش شما اتاق آنها همیشه مرتب باشد، فقط کافی است آن را نبینید.
۱۳) موضوعاتی که خشم تان را برمی انگیخته اند، تشریح کنید و نظر دیگران را هم جویا شوید. با یک دوست درباره علل عصبانیت خود درد دل کنید.
۱۴) یاد بگیرید منصفانه بجنگید. برای منصفانه جنگیدن اول باید علت واقعی عصبانیت را کشف کنید. ممکن است عاملی که ظاهرا بخاطر آن می جنگید علت واقعی خشم شما نباشد.
۱۵) استفاده از تلقین و به خود گفتن به شما کمک می کند مثل این جملات: «آرام باش»، «آسان بگیر» و یا بیرون کشیدن خاطرات شیرین از ذهن تان و تفکر درباره آنها و جایگزین سازی تفکر منطقی و گفتن اینکه با این مسئله «دنیا به آخر نرسیده است» یا «هیچ چیزی با عصبانیت درست نمی شود.»
۱۶) موقعیت های نامطلوب ناگهانی و ناتوانی در تصمیم گیری و تفکر مفید، اغلب سبب ساز عصبانیت هستند. به عبارتی خشم وقتی بروز می کند که راه بهتری برای حل مسئله نداشته باشیم. به هنگام بروز حوادث پیش بینی نشده، بلافاصله وقتی را به سکوت و فکرکردن اختصاص دهید.
۱۷) از مرور خاطرات تلخ گذشته پرهیز کنید. یک رویای آرامش بخش را به یاد آورید.
۱۸) شمردن اعداد، نفس عمیق، ذکر گفتن و نوشیدن آب سرد هم گرچه از گذشته های دور توصیه می شده، اما هنوز هم کار آمدند.
۱۹) تعداد عصبانی شدن های خود را دو روز یادداشت کنید. اگر روز دوم تعداد دفعات عصبانیت شما کمتر از روز اول بود به خودتان پاداش بدهید. اگر بیشتر از روز اول بود خود را تنبیه کنید. با تکرار این عمل برای روزهای بعد و مقایسه آن با روز قبل، می توانید به تدریج عصبانیت را کاهش دهید.
۲۰) مشاوره نیز توصیه می شود. یک روانشناس یا مشاور می تواند به شما کمک کند تا با بکارگیری تکنیک های تغییر رفتار اعمال خود را کنترل کنید.

منبع : روزنامه ابتکار