مصرف مایعات در تمرینات و مسابقات ورزشی

نوشیدن مایعات کافی جهت فعالیتهای شدید ورزشی ضروری است. زیرا مایعات موادغذایی را به عضلات فعال حمل و حرارت و مواد زائد را دور می کنند در هنگام دفع فراوان آب، ورزشکاران باید از راهنمائیهای زیر پیروی کنند:
۱) جلوگیری از دست دادن آب در طی تمرینات بوسیله نوشیدن مقدار کافی مایعات مثل آب یا آبمیوه به ورزشکاران از طریق اندازه گیری نمونه های ادرار خود، می توانند تخمین بزنند آیا مقدار کافی مایعات می نوشند یا خیر؟ ادرار باید رنگ روشن و به مقدار زیاد باشد.
رنگ تیره کاهش ادرار یک نشانه برای کمبود جذب آب است و هشداری است تا ورزشکاران آب بیشتری مصرف کنند. برای کسب اطلاع بیشتر درباره میزان تعرق ورزشکاران در طی تمرینات، آنها باید خود را قبل و بعد از فعالیتهای ورزشی وزن کنند. هر پوند از کاهش وزن معادل ۲ فنجان یا ۶ اونس عرق می باشد.
ورزشکاران باید وزن آب از دست داده را جانشین نمایند و سعی کنند که کاهش وزنشان بیشتر از ۲ درصد نشود و فعالیت خود را ۱۰ درصد تا ۱۵ درصد کاهش دهند.
۲) ورزشکاران قبل از شروع مسابقات باید مقدار بسیار زیادی آب، آب میوه و مایعات دیگر بنوشند. دو ساعت قبل از شروع مسابقه لازم است ۲ تا ۳ لیوان مایعات مصرف نمایند. چون کلیه ها تقریباً ۹۰ دقیقه وقت لازم دارند تا مایعات کافی را جذب نمایند.
این زمان اجازه می دهد تا قبل از شروع مسابقه مثانه خالی شود. ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع مسابقات، نیز ورزشکاران باید ۱ تا ۲ فنجان دیگر اب یا مایع دیگری بنوشند.
۳) در طی تمرینات سخت، ورزشکاران باید تا آنجا که لازم است مایعات مصرف کنند( بطور معمول ۸ تا ۱۰ اونس در هر دقیقه) حتی در بعضی مواقع که احتمال عرق کردن بیشتر وجود دارد قبل از مسابقه و پیش از آنکه تشنه شوند باید بمقدار کافی مایعات بنوشند. چون نمی توان به میزان تشنگی برای نشان دادن از دست رفتن آب بدن اطمینان نمود. عرق دارای مقادیر بیشتری آب نسبت به نمک است.
هنگامی که جریان خون مقادیری از آب خود را از دست می دهد غلظت آن بیشتر می شود. در مغز سلولهای ویژه ای بنام گیرنده ای اسمزی وجود دارد که درهنگام بالا رفتن غلظت نمک خون باعث بروز تشنگی می شوند.
اگر عرق بدن تنها حاوی آب بود به محض شروع تعریق درد، احساس تشنگی می نمود. هر چقدر میزان نمکی که از خون وارد عرق می شود بیشتر باشد. مدت بیشتری به طول می انجامد تا غلظت نمک خون بالا برود و در این زمان مقدار بیشتری آب از بدن دفع می شود و مدت بیشتری طول می کشد تا فرد احساس تشنگی نماید.
در نتیجه فرد هنگامی احساس تشنگی می کند که حدود ۲ تا ۴ پوند آب از بدن وی دفع شده است و در این هنگام جبران این مقدار آب از دست رفته مشکل است. در صورتی که فرد ۳ درصد از وزن بدن خود را بصورت مایع ازدست بدهد، دمای بدن وی شدیداً بالا رفته و باعث کاهش توانائیهای فرد می شود. برای کسانی که بصورت تفریحی ورزش می کنند آب یک مایع مناسب قبل و در طی تمرینات و بعد از آن می باشد. برای ورزشکاران استقامتی و تمرینات بیش از ۹۰ دقیقه مناسبترین نوشیدنی آبمیوه رقیق می باشد که گلوکز آن مشخص و شامل ۶۰ تا ۱۰۰ کالری در هر اونس می باشد. چون آبمیوه بعنوان جانشین آب برای این دسته از ورزشکاران باعث حفظ طبیعی قند و همچنین الکترولیتهای از دست رفته می باشد.
در واقع بهترین و مطمئن ترین نوشیدنی سرم قندی و نمکیO.R.S می باشد.
● قهوه
قهوه پیش از شروع مسابقات بعنوان اینکه سرحال نگه می دارد مصرف می شود. قهوه برای بعضی از ورزشکاران مفید و کارایی آنها را آسانتر می کند و برای عده ای از ورزشکاران محرک شدید و باعث حالت عصبی می گردد و تکرر ادرار نیز آنها را آزار می دهد.
اگرچه منابع تحقیقی در دسترس بیان می کند که احتمالا کافئین سبب افزایش استقامت در تمرینات می شود ولی تحقیقات اخیر این مطلب را مورد تردید قرار می دهد.
اگر یک ورزشکار به خوبی تغذیه شود، استراحت کافی داشته باشد. قهوه تقریباً هیچ تأثیر مفیدی برای او ندارد. به هر حال هر کس عکس العمل مخصوصی در برابرکافئین دارد. بعضی ها با یک یا دو فنجان قهوه بیدار می مانند. بعضی ها نیز قدرت لمس اشیاء را از دست می دهند. همچنین باید به ورزشکاران یادآوری شود که کافئین موجب از دست دادن آب بدن می شود و نیز بعنوان یکی از داروهای محدود شده توسط کمیته المپیک محسوب می شود.

دانیال تارمست

منبع : علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند