ریکاوری ایده‌آل

در بدنسازی اغلب بیش از حد بر روی اهمیت داشتن ریکاوری کامل به منظور بهینه‌تر سازی رشد عضلانی و افزایش قدرت تأکید می‌شود. به‌طور معمول تمرین یک عضله قبل از حصول ریکاوری کامل از اجرای تمرین قبلی نتیجه معکوس در پی خواهد داشت. ریکاوری عضلانی تشکیل شده از چندین مرحله که بلافاصله پس از اتمام جلسه تمرینی شروع و بسته به شدت تمرین تا چند روز ادامه دارد.
هرچه تمرین با شدت بیشتری اجرا شود به همان نسبت به فیبرهای عضلانی صدمه بیشتری وارد می‌شود و در نتیجه به مدت زمان ریکاوری عضلانی افزوده می‌شود.
قاعده کلی که اکثر بدنسازها از آن پیروی می‌کنند براساس اختصاص دادن حداقل ۴۸ ساعت استراحت برای تمرین دوباره همان گروه عضلانی می‌باشد. شمار زیادی از بدنسازها برای عضلات بزرگ بدن ۷ روز استراحت را در نظر می‌گیرند. بدنسازی یک ورزش انفرادی است به همین خاطر کارا بودن یک شیوه تمرینی برای یک شخص لزوماً به معنای کارابودن آن برای سایرین محسوب نمی‌شود و بدین ترتیب یک جدول ریکاوری زمانی را نمی‌توان برای همگان تجویز کرد.
● پلکان عضله
درست است که آسان‌ترین راه برای اطمینان از ریکاوری کامل فیبرهای عضلانی، پرهیز کردن از تمرین دوباره آنها برای یک هفته کامل می‌باشد با این تفاسیر ۷ روز استراحت به منزله استراحت کافی به شمار نمی‌آید. در نظر نگرفتن زمان ریکاوری کافی می‌تواند بر روی روند پیشرفت تمرینی خلل وارد کند. از طرف دیگر استراحت طولانی مدت نیز طبق فیزیولوژی رشد و ریکاوری عضلانی می‌تواند آهنگ رشد عضلات را کُندتر سازد.
بلافاصله پس از تمرین یک عضله، ژن‌های داخل فیبرهای عضلانی فعال می‌گردند و فرآیندهای بی‌شماری آغاز می‌شوند که نتیجتاً منجر به رشد عضلانی می‌گردند. فعال شدن ژن‌های عضله مثل روشن و یا خاموش کردن یک کلید نمی‌باشد و از سطوحی برخوردار است که از خیلی کم تا خیلی زیاد را در برمی‌گیرد. اکثر ژن‌ها بعد از تمرین تنها برای مقدار روز کمی فعال باقی می‌مانند. اگر بخواهید تمرین دوباره‌تان را تا زمان استراحت کامل ژن‌ها به تعویق بیاندازید آن‌وقت است که می‌بایست دو مرتبه تمرینتان را از نقطه صفر شروع کنید. حال اگر تمرین یک عضله را قبل از این‌که ژن‌هایش دوباره به سطح استراحت کامل برسند از سر بگیرید آن‌وقت است که می‌توانید انتظار رشد عضلانی بیشتر را داشته باشید. نحوه عملکرد ژن‌ها در ادامه آورده شده است.
برای این منظور سطح میزان استراحت ژن‌های فعال یک گروه عضلانی را در شرایط عادی عدد صفر و در زمان بلافاصله پس از اتمام تمرین عدد ۱۰۰ در نظر می‌گیریم. پس از یک تا دو روز استراحت کامل سطح فعالیت ژن‌ها ممکن است تا ۷۵ نزول پیدا کند و در پایان روزهای چهارم و پنجم این سیر تنزل می‌تواند تا ۲۵ کاهش یابد و پس از آن احتمال بازگشت به عدد صفر وجود دارد. با این اوصاف اگر پس از ۴ تا ۵ روز یعنی زمانی که سطح فعالیت ژن‌ها حدود ۲۵ است دوباره نخواهید عضله مورد نظر را تمرین کنید آن‌وقت است که شاید قادر باشید فعالیت ژن‌ها را به عدد ۱۲۵ افزایش دهید و این به معنای حجم و قدرت عضلانی خواهد بود. در این صورت چرا همان عضله را پس از یک یا دو روز استراحت کامل و در زمانی که سطح فعالیت ژن‌ها حدود ۷۵ است دوباره تمرین نکنید و بدین ترتیب سطح فعالیت آنها را به ۱۷۵ برسانیم. به دلیل این‌که قصد نداریم همان عضله را قبل از دست‌یابی به ریکاوری کامل دوباره تمرین کنیم. رشد واقعی عضلانی تا زمانی‌که فاز ریکاوری تکمیل نشده باشد صورت نمی‌گیرد. به منظور تعیین دقیق نقطه کامل شدن ریکاوری عضلانی هر شخص می‌توانید از یک تست ریکاوری شبیه به تستی که توسط دانشمندان ورزشی دانشگاه کنتاکی غربی تهیه شده استفاده کنید. (جدول شماره ۱ ملاحظه شود)
● تست استراحت
محققین قصد داشتند به این نکته پی ببرند که برای دست‌یابی به ریکاوری پس از اجرای تمرین برای عضلات اصلی بدن به چند روز زمان نیاز می‌باشد. به همین منظور آنها از یک‌سری از افراد با تجربه در خصوص تمرین با وزنه خواستند تا ۷ ست و با وزنه ۱۰ تکرار حداکثر را در ۸ حرکت (پرس سینه، نشر جانب، کشش پشت گردن، پشت‌بازو سیم‌کش، جلوبازو با هالتر، پرس پا، جلوپا با دستگاه و پشت پا با دستگاه اجرا کنند. این فهرست تمامی گروه‌های عضلانی اصلی بدن را مد نظر قرار داده بود.
سپس محققین از این افراد می‌خواستند تا پس از ۴ روز دوباره به محل آزمانیش بازگردند و دوباره همان حرکات را برای یک ست با همان وزنه ۱۰ تکرار حداکثر قبلی‌شان اجرا کنند.
تحقیقات نشان داد عضلاتی که بعد از تمرین کاملاً ریکاوری نشده بودند ضعیف‌تر از عضلاتی بودند که ریکاوری آنها تکمیل شده بود.
محققین می‌دانستند که اگر ورزشکار نتواند حداقل ۱۰ تکرار را با همان وزنه قبلی اجرا کند بنابراین عضلاتش هنوز به ریکاوری کامل نرسیده است. بدین ترتیب روزی که ورزشکار قادر بود ۱۰ تکرار اجرا کند به نشانه‌ای تأثیرگذاری تمرین بود. (یعنی قدرت عضلات افزایش یافته است).
این نتایج به‌صورت خلاصه در جدول تست تکرارها (جدول شماره ۲) آورده شده‌اند. در این جدول روند ریکاوری عضلات بالاتنه و عضلات پائین‌تنه شبیه به هم بود به همین خاطر محققین به گروه‌بندی و مقایسه داده‌های برحسب تکرار برای بالاتنه و پائین‌تنه افراد پرداخته است.
در روز اول استراحت و پس از ۲۴ ساعت از شروع ریکاوری ورزشکاران تنها قادر به اجرای ۹ تکرار برای حرکات مربوط به عضلات بالاتنه و ۸ تکرار برای حرکات مربوط به عضلات پائین‌تنه بودند. این شواهد حاکی از تکمیل نشدن روند ریکاوری بود. در روز دوم استراحت و پس از گذشت ۴۸ ساعت از شروع ریکاوری اکثر ورزشکاران قادر به اجرای ۱۰ تکرار برای حرکات مربوط به عضلات بالاتنه بودند با این حال تعدادی از آنها در اجرای ۱۰ تکرار ناتوان بودند. این بدین معنا بود که برای برخی از ورزشکاران ریکاوری کامل عضلانی پس از دو روز استراحت حاصل می‌شود. اما برای یک‌سری این‌طور نیست.
در روز سوم استراحت و پس از گذشت ۷۲ ساعت از شروع ریکاوری ورزشکاران تقریباً قادر به اجرای ۱۱ تکرار برای حرکات مربوط به عضلات پائین‌تنه بودند. این نتایج از تأثیرگذاری واضح تمرین پس از ۳ روز استراحت برای عضلات بالاتنه خبر می‌داد. با وجودی‌که عضلات پائین‌تنه نیز به ریکاوری کامل دست یافته بودند. اما هنوز اثری از تأثیرگذاری تمرین در آنها دیده نمی‌شد. در روز ۴ استراحت و پس از گذشت ۹۶ ساعت از شروع ریکاوری ورزشکاران قادر به اجرای ۱۱ تکرار برای حرکات مربوط به عضلات پائین‌تنه بودند. این تکرارها نشان می‌داد که تأثیرگذاری تمرین در عضلات بالاتنه هنوز تداوم داشته و تأثیرگذاری تمرین برای عضلات پائین‌تنه نیز مشهود شده است.
● ریکاوری
از نتایج حاصله از این تحقیق می‌توان به‌عنوان یک راهنمای عمومی برای تخصیص زمان استراحت برای بدنسازها استفاده کرد. به‌نظر می‌رسد که ریکاوری عضلات بالاتنه از قبیل سینه، سرشانه، پشت، پشت‌بازو و جلوبازو کمی سریع‌تر از ریکاوری عضلات پائین‌تنه مثل چهار سر ران و پشت پا صورت می‌گیرد. پس از گذشت ۳ روز استراحت عضلات بالاتنه به ریکاوری کامل می‌‌رسند و تأثیرگذاری تمرین در آنها نمایان می‌شود. با وجودی که عضلات پائین‌تنه نیز بعد از گذشت ۳ روز استراحت به ریکاوری دست می‌یابند اما تا روز ۴ از تأثیرگذاری تمرین بر روی آنها خبری نیست.
شواهد فوق مبنی بر دست‌یابی به ریکاوری مناسب و بهینه برای عضلات بالاتنه پس از گذشت ۳ تا ۴ روز می‌باشد. اگر فاصله تمرینی به بیش از زمان فوق برسد یعنی فرد بیشتر از ۴ روز برای تمرین همان عضله زمان در نظر بگیرد به دلیل تداوم روند نزولی فعالیت ژن‌ها احتمال از دست دادن تأثیرگذاری تمرین را قوت خواهد بخشید.
برای پاها به نظر می‌رسد ریکاوری بهینه پس از گذشت ۴ تا ۵ روز حاصل می‌شود. (هر چند دانشمندان تست مربوط را بر روی ورزشکاران پس از ۵ روز استراحت کامل انجام ندادند ولی تصور آنها بر این بود که از داده‌های دریافتی از عضلات بالاتنه می‌توان این‌طور نتیجه‌گیری کرد که در روز ۵ تأثیرگذاری تمرین در عضلات پائین‌تنه تداوم داشته باشد).
صبر و تعلل طولانی‌تر از این مدت برای تمرین دوباره عضلات پا می‌تواند روند رشد عضلانی و افزایش قدرت را محدود سازد. برای کسب اطلاعات کامل به جدول (شماره ۳) ارائه شده در خصوص بهترین زمان استراحت در برنامه تمرینی که به‌صورت نمونه برای دست‌یابی به ریکاوری مناسب برای تمامی گروه‌های عضلانی آورده شده است نگاه کنید.
● استراحت شخصی
از نتایج به‌دست آمده توسط دانشگاه کنتاکی غربی به منظور ارتقاء استراتژی تمرینی و به حداکثر رسانی روند پیشرفتتان در باشگاه استفاده کنید.
بدنسازان سخت‌کوش از یک پروتکل مشابه به آن‌چه که توسط دانشگاه کنتاکی تهیه شده می‌توانند در جهت توسعه و شخصی‌سازی جدول زمانی ریکاوری‌شان بهره‌مند شوند و بدین‌ ترتیب با دست‌یابی به ریکاوری بهینه به حداکثر رشد عضلانی دست یابند.
از جدول تست ریکاوری ارائه شده در این مطلب می‌توانید به‌عنوان یک راهنما استفاده کنید و بدین شکل قادر به طراحی یک برنامه تمرینی و ریکاوری مناسب برای خودتان خواهید بود.
در تحقیق دانشگاه کنتاکی از حرکاتی هم‌چون پرس سینه و پرس پا استفاده شده بود اما پیشنهاد ما به شما این است که به‌جای حرکت پرس سینه با هالتر از حرکت قفسه سینه با دمبل استفاده کنید و حرکت پرس پا را هم از فهرستتان حذف کنید.
علت این جایگزینی حرکت به حداقل رسانی حرکات چندمفصلی (ترکیبی) ا ست که در آن چند گروه عضلانی به کار گرفته می‌شوند. عقیدهٔ ما بر این است که در حرکات تک‌مفصلی (تفکیکی) تأکید بر روی عضله مورد هدف دقیق‌تر بود و به همین خاطر تعیین دقیق زمان ریکاوری مطلوب‌تر به‌دست می‌آید. در روز اول تست ریکاوری ۷ ست از هریک از حرکاتی که در جدول انتهای مطلب آورده شده است را تا خستگی نهائی عضلانی اجرا کنید.
به همین منظور وزنه‌ای را انتخاب کنید که به‌صورت معمول قادر هستید با آن ۱۰ تکرار حداکثر را اجرا کنید. تعداد تکراری که قادر هستید برای ست اول هر یک از حرکات اجرا کنید ملاکی برای تعیین ریکاوری آن گروه عضلانی به حساب می‌آید. اگر قادر به اجرای حداکثر ۹ تکرار بودید پس مثل موارد ذکر شده قبلی عمل کنید و اگر قادر به اجرا ۱۱ تکرار بودید پس به حد مطلوب ریکاوری رسیده‌اید. در روزهای دوم، سوم، چهارم و پنجم به باشگاه‌ رفته و تنها یک ست از هر یک از حرکات لیست شده با همان مقدار وزنه قبلی که در روز اول بلند کردید اجرا کنید. (در طول مدت زمان تست ریکاوری از اجرای هر نوع حرکت دیگری خودداری کنید) روز که قادر بودید حداکثر تکرار را برای هریک از حرکات اجرا کنید به منزله دست‌یابی به مناسب‌ترین مدت زمان ریکاوری برای آن عضله خواهد بود.
برای مثال اگر قادر به اجرای ۹ تکرار در حرکت قفسه سینه با دمبل در روز اول بودید و در روز سوم باز دوباره قادر به اجرای ۱۱ تکرار با همان وزنه قبلی بودید پس مطمئن خواهید شد که عضلات پکتورال سینه‌تان در این فاصله زمانی به ریکاوری کامل دست یافته‌اند. زمانی که به مدت زمان ریکاوری بهینه هر عضله پی بردید، برنامه تمرینی مناسب با آن را برای هریک از عضلاتتان طراحی کنید.
توجه: با استفاده از این برنامه تمرینی دو هفته‌ای به یک افزایش قدرت و حجم عضلانی مناسب دست خواهید یافت. این برنامه دو هفته‌ای تشکیل شده ۳ جلسه تمرینات مربوط به چهارسرران، پشت پا و ساق، ۴ جلسه تمرینات مربوط سینه، پشت‌بازو و شکم، ۴ جلسه تمرینات مربوط به پشت، جلوبازو و ساعد و ۳ روز کامل استراحت.
در انتهای دو هفته، می‌توانید دوباره برنامه را از ابتدا برای هر تعداد سیکلی که دوست دارید تکرار کنید.
● تست ریکاوری
از تست تهیه شده در ذیل به منظور تعیین مدت زمان مناسب ریکاوری برای هریک از گروه‌های عضلانی عمده بدن استفاده کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که به‌طور معمول با آن قادر هستید ۱۰ تکرار را با فرم صحیح حرکتی با آن اجرا کنید. در روز اول ۷ ست از هر حرکت را اجرا کنید و بین هر ست ۳ دقیقه استراحت کنید. در طی مدت زمان اجرای تست ۱۰ دقیقه بین هر حرکت استراحت کنید. پس از روز اول از هریک از حرکات مذکور تنها یک ست را اجرا کنید. (در این مرحله نیز دوباره هم تست ۱۰ تکرار را تا ۵ روز ادامه دهید).
ریکاوری بهینه‌تان برای هریک از گروه‌های عضلانی روزی خواهد بود که بتواند حداکثر تکرار را برای آن حرکت اجرا کنید.
▪ عضله/ حرکت/ روز اول: ست/ تکرار/ روز ۲تا۵: ست/ تکرار
▪ سینه/قفسه سینه با دمبل/ ۷/ ۱۰/ ۱/۱۰
▪ سرشانه/ نشر جانب با دمبل/ ۷/ ۱۰/ ۱/ ۱۰
▪ پشت/ کشش پشت گردن/ ۷/ ۱۰/۱/۱۰
▪ پشت‌بازو/ پشت‌بازو با سیم‌کش/ ۷/۱۰/ ۱/۱۰
▪ جلوبازو/ جلوبازو با هالتر/ ۷/۱۰/۱/۱۰
▪ چهارسرران/ جلوپا با دستگاه/ ۷/ ۱۰/۱/۱۰
▪ پشت پا/ پشت پا با دستگاه/ ۷/۱۰/۱/۱۰
● تست تکرارها
تکرارهای انجام‌شده
▪ بالاتنه/ پائین‌تنه
ـ روز تست/۱۰/ ۱۰
ـ روز اول استراحت/ ۸/۹
ـ روز دوم استراحت/۱۰٭/ ۱۰٭
ـ روز سوم/ ۱۰/۱۱
ـ روز چهارم/۱۱/۱۱
٭در این روز تعدادی از ورزشکاران قادر به تکمیل ۱۰ تکرار نبودند
● بهترین مدت زمان استراحت در برنامه تمرینی
▪ روز ۱/ دوشنبه/ چهارسرران ـ پشت پا ـ ساق
▪ روز ۲/ سه‌شنبه/ استراحت
▪ روز ۳/ چهارشنبه/ سینه، سرشانه، پشت‌بازو، شکم
▪ روز ۴/ پنج‌شنبه/ پشت، جلوبازو، ساعد
▪ روز ۵/ جمعه/ چهارسرران، پشت پا، ساق
▪ روز ۶/ شنبه/ سینه، سرشانه، پشت‌بازو، شکم
▪ روز ۷/ یکشنبه/ پشت، جلوبازو، ساعد
▪ روز ۸/ دوشنبه/ استراحت
▪ روز ۹/ سه‌شنبه/ سینه، سرشانه، پشت‌بازو، شکم
▪ روز ۱۰/ چهارشنبه/ چهارسرران، پشت پا، ساق
▪ روز ۱۱/ پنج‌شنبه/ پشت، جلوبازو، ساعد
▪ روز ۱۲/ جمعه/ سینه، سرشانه، پشت‌بازو، شکم
▪ روز ۱۳/ شنبه/ استراحت
▪ روز ۱۴/ یکشنبه/ پشت، جلوبازو، ساعد

منبع : مجله دانش ورزش