طراحی برنامه تمرینی و غذائی توسط میلوس سارسف

اگر امکان دارد به من در طراحی برنامه تمرین و غذائی کمک کنید، چون بدنسازی را تازه شروع کرده‌ام و خیلی دوست دارم از همان بدو امر همه‌چیز را درست انجام دهم. در مطلبی خواندم که شما در چند ماه اول تمرین‌تان هیچ نتیجه‌ای نگرفته‌اید. به‌طور قطع خواستار پیشگیری از وضعیت مشابه شما هستم. توصیه‌های شما برای من بسیار ارزشمند خواهد بود. در ضمن مشخصات من به شرح ذیل است:
● سن: ۲۲ سال، قد: ۱۷۸ سانتی‌متر، وزن: ۷۹ کیلوگرم.
سلام راج. من را به یاد روزهای اولی که تمریناتم بی‌ثمر بود انداختی. به همین خاطر خیلی خوشحال می‌شوم که تجربیاتم را با تو در میان بگذارم. بدین ترتیب دیگر اشتباه من را تکرار نخواهید کرد.
روزی که بدنسازی را شروع کردم به خاطر می‌آورم. درست ۴۸ سپتامبر سال ۱۹۸۱ بود. در آن زمان من ۱۷ سال سن داشتم و تا آن زمان ورزش‌های دیگری از قبیل جودو، بسکتبال، فوتبال، شنا را انجام داده بودم. بدن تقریباً لاغر و عضلانی داشتم و با قد ۱۷۹ سانت (که تقریباً هم قد شما) وزنم دقیقاً ۶۴ کیلوگرم بود.
پس از تعطیلات تابستانی آن سال متوجه شدم که یکی از هم‌کلاسی‌هایم به نام (Agoc Robert) به طرز باورنکردنی حجیم شده و بین ما پسرها مثل یک مرد جلوه می‌کرد. سراغش رفتم و از او رمز و راز قضیه را جویا شدم. او به من گفت هیچ سری در کار نیست و همه چیز در بدنسازی خلاصه شده است و به من گفت اگر علاقه‌مندی می‌توانی بیائی و با من تمرین کنی چون به دنبال یک حریف تمرینی می‌گردم. رابرت در گاراژ خانه‌شان یک باشگاه بدنسازی کوچک ساخته بود که وزنه‌هایش بیشتر از حلب‌های پر شده از بتن ساخته شده بود و چند تا میز هم داشت.
روز اول تمرین یعنی ۱۸ سپتامبر ۱۹۸۱ سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌توانستم حرکاتی هم‌چون پرس سینه، ددلیفت، جلوبازو با هالتر ایستاده را بلند کنم را یادداشت کردم و رابرت هم از من چند عکس گرفت و سایزهایم را در دفتر یادداشتم وارد کردیم. بنابراین با جمع‌آوری این اطلاعات از خودم قادر بودم که میزان پیشرفتم را بازبینی کنم. در آن زمان آن‌قدر شیفته تمرین بودن که تحمل ماندن در کلاس درس هم برایم خیلی سخت بود و دائم لحظه‌شماری می‌کردم که کی زنگ به صدا درمی‌آید. پیش خودم فکر می‌کردم که اگر بخواهم سریع‌تر به نتیجه دست یابم پس نیاز دارم به این‌که بیشتر و سخت‌تر تمرین کنم. پدر و مادرم همیشه به من گفتند سخت‌کوشی همیشه ثمربخش خواهد بود.
هر روز آن‌هم به مدت ۴ ساعت با اشتیاق وصف‌ناپذیر به تمرین می‌پرداختم و یک روز تعطیل هم در کار نبود. در مجموع هیچ چیز نمی‌توانست جلوی تمرین کردن من را بگیرد. با تمام این تفاسیر نتیجه حاصله پس از گذشت دو ماه اول متوط و در ماه سوم تأسف‌بار بود.
در واقع پس از گذشت این مدت هم سایز و هم وزن از دست دادم. گیج و مبهوت شده بودم. بدنم داشت تخریب می‌شد و هر روز کوچک‌تر از روز قبل می‌شدم. سه ماه تمرین نفس‌گیر و در نهایت آب رفتن؟ واضح بود، اشتباهی در کارم بود. (دچار تمرین‌زدگی شده بودم و استراحت مناسب و تغذیه مطلوبی هم نداشتم) مثل اکثر بدنسازهای مبتدی تفکرم این بود که تمرین مهم‌ترین فاکتور در ساختن عضله است. این‌طور آموخته بودم که بیشتر یعنی بهتر و به همین خاطر باورم این شده بود که اگر اجرای یک ست خوب است پس از اجرای دو ست بهتر خواهد بود!
۱۰ ست از هر حرکت را انجام می‌دادم تنها خدا می‌دانست که چند تا حرکت برای هر عضله اجرا می‌کردم. هر عضله را ۳ بار در هفته تمرین می‌کردم پیش خودم احساس گناه می‌کردم چرا نمی‌توانم به اندازه دو عضله را تمرین دهم. نیاز به گفتن نیست که تا آخر دمسامبر همان سال (یعنی تقریباً ۳ ماه نیم بعد) به فکر ترک بدنسازی افتادم. به دلیل عدم نتیجه‌گیری ناامید شده بودم و احساس ضعف و خستگی توأم با کوچک‌تر شدن بدن هر روز در من قوت بیشتری می‌گرفت.
خوشبختانه یک روز به‌صورت اتفاقی از دهان پدرم که یک روان‌شناس بود شنیدم که با تلفن به فرد آن‌سوی تلفن خطاب می‌کرد هرچه بکاری همون رو درو خواهی کرد. انتظار نداشته باش که از انجام مداوم یک کار، نتیجه‌ای متفاوت به‌دست بیاوری اگر به آن چیزی که می‌خواهی دست نمی‌یابی پس اول از همه می‌بایست تشخیص بدهی که کجای کارت اشکال دارد. آن بخش را تغییر داده و دوباره روند پیشرفت خود را بررسی کنی. در زمان‌های معینی شرایط را بررسی کرده تا بدین ترتیب از بابت قرار داشتن در مسیر درست اطمینان حاصل گردد. عبارت فوق من را از درون تکان داد. پیش خودم گفتم که باید به گذشته‌ام یک نگاه دقیق‌تر کنم تا به ایراد کارم پی ببرم.شروع کردم و تا جائی‌که برایم ممکن بود به جمع‌آوری اطلاعات و خواندن مطالب در تمامی زمینه‌های مرتبط بدنسازی پرداختم و خیلی زود متوجه شدم که استراحت و تغذیه مناسب (اگر نخواهم بگویم بیشتر) به همان اندازه تمرین با وزنه اهمیت دارند.
همین امر باعث شد که برنامه تمرینی‌ام را از نو طراحی کنم و بازبینی‌های اجباری هفتگی را نیز به آن اضافه کردم. من تمامی موارد را اعم از (تمامی مواد غذائی دریافتی، برنامه تمرینی، خواب، مکمل، وزن بدن (سایز) را یادداشت کردم و در پایان هر هفته درصد پیشرفت‌ام را اندازه‌گیری می‌کردم.
با وجودی که اوایل از این کار متنفر بودم ولی هر هفته از خودم عکس می‌گرفتم. ولی خیلی زود به ارزش این کار پی بردم. من به روند یادداشت‌هایم تا سال ۱۹۹۹ (یعنی آرمانی‌ترین سطح بدنی‌ام در بین بدنسازان IFBB) ادامه دادم. این یادداشت‌های روزانه برای من آن‌قدر ارزشمند بود که نمی‌دانم چه‌طور اهمیت آن را بازگو کنم. ختم کلام این‌که آدم نمی‌تواند به خودش دروغ بگوید. من می‌توانم برای خودم یک برنامه غذائی و برنامه تمرینی مشخص تعیین کنم و پس از گذشت یک هفته دقیقاً می‌توانم ببینم که آیا پیشرفت کرده‌ام یا خیر. من به اهمیت این انسجام پی بردم یعنی اگر یک روز خوب داشتم و بدین ترتیب ماه و سال پیش رویم نیز خوب خواهد بود و بدین ترتیب نتیجه حاصله قابل توجه خواهد بود. وقتی یک روز بد یا هفته و یا ماه بد داشتم به‌طور قطع می‌توانستم میزان تفاوت را مشخص کنم. هدف اصلی من در بدنسازی رسیدن به سطح حرفه‌ای بود به همین خاطر تمامی تلاشم در جلوگیری از داشتن یک روز بد بود. شاید به جرأت بتوانم بگویم که در دو دهه گذشته یک هفته بد داشتم.
امیدوارم منظور من را درک کرده باشید. اولین و مهم‌ترین کاری که باید انجام دهید یادداشت تمامی اعمالی است که در رابطه با بدنسازی انجام می‌دهید و سپس بازبینی هفتگی و یا ماهانه تمامی موارد یادداشت شده. چه بهتر که از همین امروز شروع به انجام این کار کنید. (به یاد داشته باشید برای شروع هیچ‌ زمانی بهتر از همین الان نیست).
در هر جلس یک یا دو گروه عضلانی را انتخاب کنید. پیشنهاد می‌کنم هر عضله را در هفته تنها یکبار تمرین کنید. از دو نوع برنامه ارائه شده بسته به شرایط‌تان می‌توانید یک کدام را انتخاب کنید. برنامه A به‌صورت تمرین یک عضله در یک جلسه تنظیم شده و برنامه B نیز به‌صورت دو عضله در یک جلسه.
در برنامه تمرینی A می‌بایست هر هفته ۶ جلسه تمرین کنید در صورتی‌که در برنامه تمرینی B ۳ جلسه تمرین در هفته کافی است. اگر رفتن به باشگاه به‌صورت ۶ جلسه در هفته برایتان مقدور نیست پس به همان برنامه ۳ جلسه در هفته اکتفا کنید چون به نظر من همان برایتان کافی است. (دوریان یتس قهرمان شش دوره پیاپی مستر المپیا به همین منوال تمرین می‌کرد).
▪ برنامه تمرینی A
ـ شنبه: سینه، شکم
ـ یکشنبه: پشت
ـ دوشنبه: چهار سر ران
ـ سه‌شنبه: پشت پا، ساق
ـ چهارشنبه: سرشانه
ـ پنجشنبه: بازو
▪ برنامه تمرینی B
ـ شنبه: سینه، سرشانه، پشت‌بازو
ـ دوشنبه: پشت‌بازو، جلوبازو، شکم
ـ چهارشنبه: چهار سر ران، پشت پا، ساق
در هر دو برنامه فوق توصیه می‌کنم که از یک تعداد ست و تکرار (یا همان حجم تمرین) مشابه پیروی کنید. پس از اجرای حرکات گرم کردنی (از قبیل نرمش و اجرای چند ست با وزنه‌ای سبک)
برای هر عضله ۳ حرکت را انتخاب کرده و ۲ ست از هر کدام را اجرا کنید. وزنه‌تان را در حدی انتخاب کنید که حداقل قادر باشید آن را برای ۸ تکرار و حداکثر برای ۱۵ تکرار بلند کنید. در ست دوم هر حرکت یا همان ست آخرتان نیاز به افزایش وزنه در حدی است که محدوده تکرارهایتان بین ۶ تا ۱۲ شود. به عقیده من این مؤثرترین پروتکل ست و تکرار است که باعث افزایش حجم عمومی بدن می‌شود.
چون در هر جلسه تمرین هم فیبرهای سرعتی و هم فیبرهای استقامتی را به‌صورت یک‌جا تحریک می‌نماید. انتخاب حرکاتی که از زوایای مختلف به عضله فشار وارد سازند جزو موارد بسیار مهم است به دلیل این‌که هر کدام باعث تحریک بخشی از عضله می‌شوند. برای نمونه اگر قرار باشد حرکات مربوط به عضلات سینه را انتخاب کنم یک حرکت برای بخش فوقانی سینه (بالا سینه)، یک حرکت برای بخش میانی سینه (پرس سینه) و یک حرکت برای بخش انتهای سینه (زیر سینه) را بر خواهم گزید و از بابت گرفتن فاصله دست در هر یک از حرکات نیز اطمینان حاصل می‌کنم. دست جمع برای داخل سینه و دست باز برای بیرون سینه. نتیجتاً از همین رویه برای گروه‌های عضلانی دیگر هم‌چون پشت (بخش فوقانی، میانی و تحتانی)، چهار سر ران (سر بیرونی چهار سر ران، عضله اشکی روی زانو عضله روی ران) و بخش‌های مختلف عضلات دلتوئید سرشانه، پشت‌بازو، جلوبازو و الی آخر استفاده می‌کنیم.
همیشه این سئوال از من پرسیده می‌شود که کدام حرکت به‌عنوان بهترین حرکت برای آن عضله به حساب می‌آید جواب من به این سئوال این است که بهترین حرکت همیشه آن حرکتی است که عضله مورد تمرین را در آن به‌صورت کامل احساس کنید.
اگر حرکت زیر بغل هالتر خم را انتخاب کردید و در موقع اجرای درست احساس عالی در عضلات زیر بغل حس کردید پس از بابت افزودن این حرکت به برنامه تمرینی عضلات پشت حتماً اطمینان حاصل کنید. حال اگر در موقع اجرای آن حرکت هیچ احساسی در عضلات زیر بغل برایتان حاصل نشد و در عوض کمر و جلوبازویتان بیشترین فشار را متحمل شدند پس این به نشانه اتخاذ یکسری تغییرات در موقع اجرای حرکت و یا انتخاب یک حرکت جایگزین به‌جای آن می‌باشد. (برای مثال حرکت زیر بغل تک دمبل خم)
به‌جای تمرکز بر روی مقدار وزنه سعی‌تان می‌بایست بر روی احساس کامل عضله در طول اجرای ست باشد. ارتباط بین ذهن و عضله بسیار اهمیت دارد. من در تمامی سمینارهایم در سرتاسر دنیا مصرانه بر روی این قضیه پافشاری می‌کنم که اگر در بدنسازی سرّی باشد آن اینست که فقط فکر بلند کردن وزنه نباش بلکه عضله را در خلال بلند کردن وزنه تا حد ممکن منقبض کن.
● ۱۳ انتخاب برگزیده من برای هر یک از گروه‌های عضلانی
▪ سینه: پرس سینه با هالتر روی میز صاف، پرس بالا سینه با دمبل یا قفسه بالا و یا زیر سینه و یا پارالل.
▪ پشت: بارفیکس دست باز (سیم‌کش دست باز)، زیر بغل هالتر خم و یا ددلیفت
▪ سرشانه: پرس سر شانه، نشر از جانب با دمبل، نشر خم با دمبل
▪ پشت‌بازو: پشت‌بازو پرسی (پرس سینه دست جمع)، پشت‌بازو با هالتر یا دمبل ایستاده، پشت‌بازو سیم‌کش
▪ جلوبازو: جلوبازو با هالتر، جلوبازو با دمبل تناوبی، جلوبازو لاری
▪ ساعد: جلوبازو مچ برعکس (دست از رو)، ساعد با هالتر، ساعد با هالتر مچ برعکس
▪ شکم: شکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس، مسگری با چوب، شکم نشسته با دستگاه سیم‌کش
▪ چهار سر ران: اسکوات، هاگ اسکوات (پا جفت)، پرس پا (پا باز)
▪ پشت پا: پشت پا با هالتر، پشت پا خوابیده با دستگاه، پشت پا تک ایستاده با دستگاه
▪ ساق: ساق پا ایستاده با دستگاه، ساق پا دانکی و ساق پا نشسته با دستگاه
یکی از کارهای ایده‌آل که می‌بایست همیشه آن را انجام دهید حفظ بدن در شرایط حدس زدن است. با تغییر دادن مؤلفه‌های تمرینی به‌صورت هرازگاه به عضلات شانس باقی ماندن آنها در شرایط پیشرفت را بیشتر کنید. آن‌چه که خیلی مهم است پی بردن به این قضیه است که خصوصیت تمرین با وزنه یک خصوصیت کاتابولیک (تخریب‌کننده) است این به منزله ایجاد پاره‌گی میکروسکوپی در بافت‌های عضلانی می‌باشد. پمپ شدن خون در عضلات (دم) در طول ست، گولتان نزند. چون این کار افزایش جریان خون مستقیمی به عضله‌ای در حال فعالیت است.
با اجرای هر تکرار و هر انقباض عضلانی ATP (انرژی آنی موجود در عضلات) و گلیکوژن عضلانی و آمینواسیده‌های ذخیره شده در عضلات را از دست می‌دهید در نتیجه عضلاتتان کوچک‌تر می‌شوند. (یعنی همان تجربهٔ اولیه‌ من در سال ۱۹۸۱) اگر در مدت زمان معین به درستی بدن را با مواد مغذی مورد نیازش تأمین نمائید، محیط آنابولیکی (سازندگی) برای بدن پدید خواهد آورد. بدین ترتیب عضلات فرصت ساختن و قوی‌تر شدن می‌یابند. پس این فرصت طلائی را از دست ندهید.
به‌عنوان یک بدنساز به گردش پیوسته آمینواسیدها (بلوک‌های سازنده پروتئین و عناصر ضروری برای بافت‌های عضلانی) در داخل جریان خون نیاز دارید. توصیه می‌کنم روزانه ۶ تا ۸ وعده پروتئینی کم‌حجم را مصرف کنید. تنها زمانی که می‌بایست حتماً در مورد آن دقت کامل نماید بلافاصله پس از تمرین است که می‌بایست خیلی سریع در صدد دریافت پروتئین‌های زودهضم (مثل پروتئین وی Whey برآئید. در مواقع دیگر آن‌چیزی که دلتان می‌خواهد را بخورید. بهترین زمان برای خوردن سینه مرغ، گوشت و یا ماهی زمانی است که احساس می‌کنید بدنتان به آن نیاز دارد.
در موقع خوردن پروتئین توصیه می‌شود که کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها ضروری نیز در کنار آن حضور داشته باشند. نحوه مصرف کالری فوق می‌بایست مطابق با میزان انرژی مصرفی‌تان باشد. به یاد داشته باشید که در اکثر مواقع چربی‌های پنهان در منابع پروتئینی وجود دارند. بنابراین لزومی به دریافت چربی اضافه وجود ندارد. در خصوص کربوهیدرات‌ها می‌بایست از هر گروه آنها یعنی نشاسته‌ای (مثل: سیب‌زمینی، برنج و گندم) و فیبری آنها (مثل: سبزیجات و میوه‌ها) در طی روز مصرف کنید.
پیشنهاد می‌کنم در ساعات قبل از تمرین از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای استفاده کنید و از کربوهیدرات‌های فیبری در مواقعی که نیاز به انرژی ندارید مثل شب بهره‌مند شوید.
در این مقطع تمرینی که در آن قرار دارید احتیاجی به محدود کردن کالری دریافتی نیست چون هدفتان ساختن عضلات و افزایش حجم آنها است. در ارتباط با کربوهیدرات‌ها خیلی وسواس به خرج ندهید. اگر احساس کردید درصد چربی بدنتان به سرعت در حال افزایش است با کاهش کربوهیدرات‌ دریافتی‌تان درصدد کاستن آن برآئید. با بازبینی دقیق دوره‌ای درصدد دستیابی به هدف مورد نظرتان برآئید و در این راستا از تغییر دادن هر نوع مؤلفه‌ای که احساس می‌کنید می‌تواند برایتان کارساز برآید دریغ نکنید.
میلوس سارسف، در حال حاضر به‌عنوان مشاور بین‌المللی در امور تغذیه و تمرین مشغول به فعالیت می‌باشد و در عین حال مالک یک باشگاه بدنسازی نیز هست

منبع : مجله دانش ورزش