توفان اضطراب در برگه های امتحان

بیشتر افراد در طول دوره های مختلف تحصیلی اضطراب قبل از امتحان را تجربه می کنند.
برخی از دانش آموزان فکر می کنند که سؤالات تستی سخت تر است در حالی که برخی دیگر سؤالات تشریحی را مشکل تر می دانند. هرچقدر که اضطراب از امتحان زیاد باشد با این حال برای کاهش دادن آن از سوی متخصصان و کارشناسان راه هایی توصیه شده است، رایج ترین تصور غلط در مورد اضطراب این است که این حس بد است و باید از دست آن خلاص شد. در این گزارش به هیچ عنوان به دنبال پیشنهاد راهی برای خلاص شدن از اضطراب نیستیم، بلکه به این موضوع می پردازیم که چگونه باید اضطراب را درک کرد و تحت کنترل درآورد. زیرا بهترین دوست اضطراب، اجتناب و کناره گیری است یعنی هرچه بیشتر سعی کنید تا از اضطراب دوری کنید بیشتر آن را احساس می کنید، اما هرچه بیشتر در شناخت آن تلاش داشته و دید خود را در این زمینه بازتر کنید این احساس کمتر بر سر راه شما قرار خواهد گرفت. روانشناسان می گویند: اضطراب از چهار جزء متفاوت اما وابسته به هم شناختی احساسی و هیجانی، رفتاری، فیزیولوژیکی تشکیل شده است.
روانشناسان معتقدند جنبه های شناختی اضطراب شامل تمام افکاری می شود که در طول اتفاق و بعد از آن از ذهن می گذرد برای مثال من باید از این امتحان نمره «الف» بگیرم، من رد می شوم و ... آنان جنبه های احساسی و هیجانی را شامل تمام احساساتی می دانند که شخص، آنها را تجربه کرده و به این اتفاق مربوط است. برای مثال، احساس خجالت، نا امیدی، شادی، خلاصی از رنج و نگرانی و خشم و...
در مورد جنبه های رفتاری باید گفت بدن، حرکات متفاوتی را هنگام اضطراب از خود بروز می دهد. شخص هنگامی که دچار استرس و یا اضطراب می شود به گونه ای دیگر رفتار می کند برای مثال تند راه می رود، تکان دادن سریع دست و پا، کوبیدن انگشت روی میز و...
بدن در نهایت به استرس و اضطراب به صورت فیزیولوژیک پاسخ می دهد. برای مثال افزایش تعرق، خشکی دهان، اسهال، تکرر ادرار، افزایش ضربان قلب، احساس این که حمله قلبی به فرد در حال دست دادن است و...
روانشناسان توصیه می کنند نخستین قدم هنگام اضطراب این است که نفس خود را به آرامی و عمیق به درون بکشید و سپس بازدم خود را به آرامی بیرون دهید.
ریشه های اضطراب به گونه ای در فرد قرار دارد که روی وظایف اعضای او تأثیر می گذارد. برای مثال اضطراب به حیوانات کمک می کند تا از شرایط خطرناک خود را نجات داده و به محل امنی حرکت کنند. اضطراب خود به تنهایی پدیده عجیبی نیست اما ما از آن یک پدیده عجیب می سازیم. اضطراب در میان دانش آموزان و دانشجویان مسئله ای است که بارها اتفاق می افتد و فرد به کرات در طول عمر خود با آن مواجه می شود. برای مثال وقتی که قرار نیست امتحان بدهد هنگام مطالعه به هیچ وجه مضطرب نبوده و نگران نیست ولی وقتی قرار است از موضوع یا کتابی امتحان از او گرفته شود، وضعیت روحی و روانی او دچار دگرگونی می شود، در این موارد او به سرعت دست و پاهای خود را تکان داده و در تمرکز دادن به افکار خود دچار مشکل می شود و در حالی که شدیداً احساس بی قراری می کند درذهن اش افکاری مثل نمی توانم از پس این امتحان برآیم، ذهنم کشش ندارد، حافظه ضعیفی دارم و ... مرتباً در ذهن اش مرور می شود. همین فرد وقتی با این ذهنیت سر جلسه امتحان قرار می گیرد دچار مشکلات دیگری می شود. اکثر افرادی که در جلسه امتحان اضطراب دارند دچار افزایش تعریق، بی قراری بدن و حرکت دادن بی اختیار دست ها و پاهای خود شده و پس از خواندن سؤال وقتی می خواهند به آن پاسخ دهندآنچه را که مطالعه کرده و به آن تسلط داشتند به یاد نمی آورند.
روانشناسان معتقدند این فرد پس از پایان یافتن از امتحان و اضطراب ناشی از آن، دچار مشکل دیگری می شود و آن این است که احساس یأس کرده و نسبت به توانایی های ذهنی و فردی اش دچار مشکل می شود و سرانجام با این تصور که فرد نالایق و بی استعدادی است، دچار مشکلات و آسیب های روحی دیگر می شود. کارشناسان توصیه می کنند بهتر است قبل از این که دچار اضطراب حاصل از امتحان دیگری شوید وضعیت خود را هنگام اضطراب مرور کنید و کلیه احساساتی را که در آن لحظات داشته اید، روی کاغذ یادداشت کنید. این کار به شما امکان می دهد تا خارج از یک فضای احساسی بتوانید به صورت منطقی با وضعیت روحی تان هنگام اضطراب مواجه شوید. روانشناسان در این مورد می گویند: اگر فرد بتواند به دقت رفتار، احساسات و افکارش را هنگام اضطراب مشخص کند به راحتی می تواند برای رسیدن به یک موفقیت پیشقدم شود. آنان معتقدند بین ترس و اضطراب باید تفاوت قائل شد، زیرا ترس یک واکنش روانی و فیزیولوژیکی نسبت به یک خطر درک شده و مشاهده شده است و با علائمی مثل تپش قلب، تعرق کف دست، احساس خطر، تهدید و تمایل به گریز همراه است. در حالی که اضطراب یک واکنش روانی و فیزیولوژیک نسبت به یک خطر فرضی و خیالی است و با علائمی مثل تپش قلب، تعرق کف دست، احساس خطر و تهدید و تمایل به گریز و کناره گیری همراه است. در مواقع اضطراب باید نکاتی را مورد توجه قرار داد:
اگر احساس اضطراب بالایی دارید از نوشیدنی های حاوی کافئین پرهیز کنید، زیرا کافئین اضطراب را زیاد می کند. چرخه اضطراب شامل افکار، رفتار، واکنش های فیزیولوژیکی و احساساتی است. لیستی از آن تهیه کرده و بنویسید کدامیک از آنها و در چه زمانی برایتان پیش می آید. مراجعه به یک مشاور و یادگرفتن تکنیک هایی برای مقابله با آن راهگشا خواهد بود. ولی به این نکته توجه داشته باشید که با چند نفس عمیق می توانید در همان مراحل اولیه اضطراب را تحت کنترل خود درآورید.
والدین نیز نقش مؤثری در کاهش اضطراب فرزندان خود در فصل امتحانات ایفا می کنند. والدین باید در فصل امتحانات، محیط خانواده را خالی از هرگونه تنش عاطفی کرده و کلیه رفت و آمدهای غیر ضروری به خانه را تحت کنترل در آورند.دانش آموزان باید از تغذیه کافی و مناسبی بهره مند شده و کارهای مربوط به خانه را که قبل از امتحان برعهده داشتند، موقتاً کنار گذاشته و با فراغت بال و آسایش ذهن به مطالعه بپردازند.بهتر است به جای ایجاد ترس و دلهره از امتحان، والدین در یک فضای صمیمانه از تجربیات خود هنگام امتحان با فرزندان صحبت کرده و دلهره را از آنان دور کنند.وقتی دانش آموزی در یکی از امتحانات احساس موفقیت نکرد طبعاً دچار احساس اضطراب و نگرانی بیشتری نسبت به امتحانات بعدی خواهد شد. در این زمان والدین با دلداری دادن به او و اطمینان بخشی به این که از دست دادن امتیاز خوب برای یک درس هنگام امتحان به دروس دیگر مربوط نمی شود، او را مورد حمایت قرار دهند.
نکته دیگری که توجه به آن لازم و ضروری است و از میزان اضطراب هنگام امتحان کم می کند نداشتن انتظار بالا و بیشتر از حد توان دانش آموز است. برخی از والدین با تقاضاهایی که بیشتر از توان فرزندشان هست در او احساس اضطراب به وجود می آورند. این مشکل وقتی حادتر می شود که دانش آموز متوجه می شود او را با همکلاسی ها، هم سن و سالانش در میان فامیل، آشنایان و همسایگان مقایسه کرده و توانایی ها و استعدادهایش را زیر سؤال می برند. والدین اگر بتوانند به همان اندازه که فرزندشان استعداد و توانایی دارد از او توقع داشته باشند و به همان میزان که تلاش می کند از او قدردانی کنند، نه تنها سهم اضطراب را از او کم می کنند بلکه به سهم توانایی های او برای حرکت در جاده شکوفایی می افزایند.

مهرداد حقگو

منبع : روزنامه ایران