روزهای بی تابی، شبهای بی خوابی

در بسیاری از موارد اولین استرس ها را افراد در دوران مدرسه تجربه می کنند که آثار منفی فراوانی بر
سلامت جسم و روان فرد تحمیل می کند. کاهش آثار آن مستلزم به کارگیری و راهکارهای اساسی است تا از صدمات روحی و روانی به دانش آموزان جلوگیری کند.فصل خردادماه برای دانش آموزان ایرانی فصل امتحانات پایان سال و اوج استرسهای امتحان و نتیجه نمره است.
● اضطراب امتحان
یک کارشناس ارشد مشاوره و کارشناس مسؤول دوره متوسطه آموزش و پرورش در زمینه اضطراب امتحان گفت: یکی از شایعترین اختلالهای اضطرابی در کودکان و نوجوانان اضطراب امتحان است.هاشم شیدایی می افزاید: اضطراب امتحان نوعی خود اشغالی ذهنی است که خود کم انگاری و تردید در مورد تواناییهای فرد را به همراه دارد و اغلب باعث ارزیابی منفی و تمرکز نداشتن حواس و واکنشهای جسمانی نامطلوب می شود.
وی افزود: با زیاد شدن سن و بالا رفتن پایه تحصیلی اضطراب امتحان افزایش می یابد که این اضطراب از سن ۱۰ یا ۱۱ سالگی شروع و ثابت می شود و تا بزرگسالی ادامه پیدا می کند و دختران بیش از پسران این استرس را تجربه می کنند.
● عوامل استرس زا
اضطراب امری است طبیعی که لازم و ضروری است و تا جایی که بتوانیم فعال باشیم و کار را شروع کنیم مفید است ولی اگر استرس باعث پرخوری، کم خوری، افت تحصیلی و ... باشد مضر است و این اختلال و اضطراب باید درمان شود.
هاشم شیدایی علاوه بر این موارد به عوامل اضطراب امتحان اشاره کرده و می افزاید: عوامل اضطراب ناشی از سه عامل شخصیتی، خانوادگی و آموزشگاهی می باشد که این اضطراب در افراد دارای شدت و ضعف است.
وی می افزاید: عوامل شخصیتی شامل اضطراب عمومی، عزت نفس پایین، نبود اعتماد به نفس و کم بودن انگیزه و عوامل خانوادگی نیز شامل انتظار بیش از حد خانواده از فرزند، محیط تنش زا در خانه، مقایسه فرزندان با هم و دیگران می شود و عوامل آموزشگاهی مانند محیط مدرسه، فضای امتحان، انتظار نابه جای معلم از دانش آموز، امتحانات سخت، مراقبان نامناسب، سروصدا، محیطهای بسته و تاریک نیز جزو عوامل استرس زا محسوب می شود.
فرح یزدان جو، کارشناس ارشد مشاوره نیز عوامل استرس را چنین بر شمرد: شخصیت خود دانش آموزان بسیار حایز اهمیت است. برخی دانش آموزان براساس افکار غیر منطقی زمینه استرس بسیار بالایی دارند. البته آماده نبودن دانش آموزان بر امتحان نیز جزو عوامل استرس زای اصلی است که دانش آموز ترس از نمره کم و نتیجه منفی دارد.
وی تصریح می کند: گاهی اوقات فشار بیش از حد خانواده ها برای کسب نمره عالی باعث استرس می شود. البته از فضای مدرسه در ایجاد استرس نباید غافل شد. محیط امتحان و لوازم مورد استفاده مثل صندلی نامناسب و رفتار معلمان با برخی دانش آموزان نیز استرس را افزایش می دهد.
● علایم اضطراب
شیدایی علایم اضطراب را برای آشنایی خانواده ها چنین بر می شمرد: عصبی بودن، آرام و قرار نداشتن، احساس خستگی، سرگیجه، تکرار ادرار، طبش قلب، بی حالی، تنگی نفس، تعریق، لرزش، بی خوابی و دلهره.
● روشهای پیشگیری از استرس
کارشناس مسؤول مشاوره دوره متوسطه تنها یک روش را برای کاهش اضطراب مفید ندانست و اضافه کرد: هر فرد روش خودش را دارد برای همه افراد نمی توان یک روش کلی را تجویز کرد. مقاومت افراد در برابر اضطراب نیز متغیر است ولی شاخصه های اصلی در پیشگیری از استرس عبارتند از: رژیم غذایی، حمایت والدین، ورزش منظم، افزایش اعتماد به نفس، گوش دادن به موسیقی ملایم، حمایت اجتماعی و تن آرامی است.که البته نباید از نقش اساسی و حمایتی خانواده ها در کاهش استرس غافل شد و والدین باید هم پشتیبان و هم مشاور و هم از نظر عاطفی فرزند را حمایت کنند.
کارشناس مسؤول مشاوره دوره ابتدایی و راهنمایی، نیز در مورد راههای پیشگیری از استرس به خبرنگار ما گفت: در مدرسه معلمان می بایست که قبل از شروع امتحانات اصلی اقدام به برگزاری امتحانات دوره ای کنند تا دانش آموزان با نمونه سؤالها آشنا شوند.شیدایی می افزاید: برنامه امتحانی را طوری تنظیم کنند که برای درسهای سخت فرصت مطالعه بیشتری باشد و این برنامه چند هفته قبل از شروع امتحانات به دانش آموزان داده شود.در جلسه امتحان و مدرسه از عوامل محیطی که باعث استرس در دانش آموز می شود باید پرهیز کرد. مانند حرکت زیاد مراقبان، ایستادن مراقبان و معلمان کنار دانش آموز و نگاه به برگه آنان، تبعیض قائل شدن بین دانش آموزان، صحبت کردن و یا توضیحات در مورد آزمون که باید ابتدا باشد که گاهی وسط جلسه عنوان می شود. همه اینها عواملی است که استرس زا هستند و باید برای کاهش استرس از وقوع آنان جلوگیری شود.
هدف مدرسه و معلمان می بایست تولید آرامش برای دانش آموز باشد.
کارشناسان معتقدند که حمایت خانواده و تغذیه نیز در کاهش استرس و راههای پیشگیری از آن بسیار حائز اهمیت هستند.
● حمایت خانواده اساس کاهش استرس
هاشم شیدایی به بزرگترین معضل خانواده ها یعنی مقایسه فرزندان با دیگران اشاره کرد و اظهار داشت: خانواده ها باید از مقایسه فرزندان خود با دیگران جداً پرهیز کنند. هر کس باید با محک خودش سنجیده شود ایجاد زمینه رقابت در زمان امتحان به فرزندان لطمه خواهد زد.
وی اضافه کرد: خانواده ها باید محیطی فراهم کنند که فرزند هیچ دغدغه ای اعم از مالی، خوراکی، عاطفی و مشاوره ای نداشته باشد. این مشاوره ها باید به صورت همدلی باشد.
خانواده ها در ایام امتحان باید بیشتر وقت خود را در منزل و کنار فرزندشان سپری کنند و فضای آرام و مطلوبی را برای مطالعه دانش آموز فراهم آورند. در این ایام دانش آموز نیاز به تشویق و تأیید دارد تا اعتماد به نفس پیدا کند. جر و بحث با دانش آموز و نصیحت کردن بار منفی دارد و موجب افزایش استرس می شود.
فرح یزدان جو نیز بر محیط عاطفی و خالی از جنجال و هیاهو تأکید می کند و می افزاید: در ایام امتحانات خانواده ها باید از دید و بازدیدها و تفریحات غیر ضروری پرهیز کنند و فقط به دانش آموزان بپردازند. فرزندان در زمان امتحانات نیاز به حمایت عاطفی بیشتری از طرف خانواده خود دارند.
وی به توقعات غیر منطقی خانواده ها اشاره کرد و افزود: انتظارات غیر معقول باعث ایجاد ترس و دلهره در دانش آموزان خواهد شد. فشار بیش از حد خانواده ها برای مطالعه به فرزندان باعث ایجاد استرس می شود که باید از این کار پرهیز شود. امری که برخی اوقات مشاهده می شود اینکه خانواده ها فرزندان را داخل اتاق حبس می کنند تا مطالعه کند. خانواده ها باید جنبه حمایتی داشته باشند این قبیل امور همیشه نتیجه معکوس خواهد داشت.
● تغذیه مناسب و ایجاد آرامش
تغذیه مناسب در رشد فکری دانش آموزان بسیار مفید است. کارشناسان معتقدند یکی از عوامل مهم در پیشگیری و کاهش استرس استفاده از یک رژیم غذایی مناسب در زمان امتحانات است. دانش آموزان باید از خوردن خوراکیهای محرک و تند بپرهیزند و از مصرف نوشابه های گازدار، سوسیس و کالباس و نوشیدنیهای کافئین دار مثل چای و قهوه که تحریک عصبی ایجاد می کنند- جداً خودداری کنند. مواردی همچون چیپس و پفک نیز می تواند در افزایش استرس مؤثر باشد.
از خوردن غذاهای پر چرب و شیرین بپرهیزند غذاهای شور را مصرف نکنند و از خوردن غذاهایی با ویتامینهای فراوان A-D-E-K خودداری کنند زیرا مقادیر زیاد این ویتامینها در بدن آثار سمی دارد.
دانش آموزان باید در روز ۵ بار میوه و سبزیجات تازه استفاده کنند، حبوبات، غلات، مغزهای خوراکی، سیب زمینی، لبنیات، گوشت، ماهی، تخم مرغ و آب را در زمان امتحان بیشتر استفاده کنند البته نباید اینها را با حجم زیاد استفاده کرد تا معده پر شود. هر چیزی را باید با حجم کم استفاده کرد تا معده سبک باشد و در یادگیری خلل ایجاد نکند.
شب قبل از امتحان خوردن یک لیوان شیر و عسل باعث آرامش می شود. هیچگاه در جلسه امتحان از شکلاتهایی که حاوی قهوه است استفاده نکنید و فقط از شکلات کاکائو یا شکلات ساده استفاده کنید.
● روشهای درمانی اضطراب
هاشم شیدایی، کارشناس ارشد مشاوره درمان، اضطراب را به دو صورت دارویی و غیر دارویی عنوان کرد و روشهای غیر دارویی را شامل؛ صحبت با شخص مورد اعتماد، روشهای ایجاد تمرکز، استراحت در یک اتاق تاریک، حمام گرفتن طولانی، ورزشهای تنفس عمیق، حساسیت زدایی و آرام سازی دانست و روشهای دارویی را در حال حاضر استفاده از داروهای ضد افسردگی عنوان کرد.
● روشهای مطالعه در زمان امتحانات
فرح یزدان جو، کارشناس ارشد مشاوره در مورد روشهای مناسب برای مطالعه به خبرنگار ما گفت: مکان مطالعه حتی الامکان باید ثابت باشد و وسایلی که موجب حواس پرتی دانش آموز می شود را از اتاق و محل مطالعه آن خارج کرد.
در مکان مطالعه باید نور کافی و پنجره ای برای عبور و مرور هوا وجود داشته باشد تا از خواب آلودگی و خمودگی فرد جلوگیری شود.
هنگام گرسنگی یا بلافاصله بعد از غذا زمان مناسبی برای مطالعه نیست. مطالعه بهتر است در فواصل زمانی کوتاه و مستمر اتفاق بیفتد تا در یک زمان ممتد و طولانی چندین ساعته که کارایی نداشته باشد. در روش استاندارد مطالعه، یک ساعت یا یک ساعت و نیم مطالعه نیاز به یک ربع استراحت و تحرک و خروج از فضای مطالعه نیاز است.
مطالعه نباید به صورت دراز کشیده یا نشسته و یا داخل رختخواب باشد، سعی گردد از میز مطالعه استفاده شود.
یادداشت برداری از مطالب مورد مطالعه بسیار مهم است و مرور مجدد این مطالب در فاصله های زمانی کوتاه باعث یادگیری بیشتر و در نتیجه اعتماد به نفس و کاهش اضطراب خواهد شد.
● روشهای کاهش استرس قبل از امتحان
دانش آموز باید مواردی را قبل از رفتن به جلسه امتحان انجام دهد تا موجب تقویت حافظه شود.
شیدایی خوردن صبحانه را ضروری قلمداد کرد و افزود: صبحانه را کمی زودتر میل کنید و قبل از شروع امتحان در حوزه حضور داشته باشید، از صحبتهای بیهوده با دوستان بپرهیزید، از پاسخ دادن به سؤالهای دوستان خود در مورد درس خودداری نمایید، شب قبل از امتحان استراحت کافی داشته تا در جلسه امتحان خسته نبوده و تمرکز کافی داشته باشید.
قبل از امتحان نکاتی را که نوشته اید، مرور کرده ولی به خاطر داشته باشید که ده دقیقه قبل از شروع امتحان دیگر مطالعه نکنید.
● روشهای کاهش استرس در هنگام حضور در آزمون
کارشناس مسؤول مشاوره عمومی مجدداً به استراحت کافی اشاره کرد و افزود: هرگز در شب امتحان از نوشیدنیهای کافئین دار برای بیداری استفاده نکنید.
در جلسه امتحان اگر استرس داشتید، چشم ها را ببندید و چندین نفس عمیق بکشید. خیلی زود وارد جلسه امتحان نشوید، زیرا این موضوع باعث افزایش استرس می شود.
وی در مورد روش پاسخگویی به سؤالهای امتحانی، به خبرنگار ما گفت: دانش آموز برای از دست ندادن آرامش باید از اولین سؤال شروع به پاسخگویی کند و بعد سراغ سؤال بعد برود و در صورت ندانستن جواب با سؤال کلنجار نرود و به سؤال بعد برود. از خواندن همه سؤالها که باعث دلشوره و اضطراب می شود خودداری کند. در انتها به سراغ سؤالهای باقیمانده برود.
هاشم شیدایی به توجه کردن به سؤالها و با دقت خواندن آنان اشاره کرد و افزود: به سؤالها کاملاً دقت کنید و هرچه را که از شما خواسته شده، پاسخ بدهید.همچنین در بین پاسخ به سؤالها، به خود فرصت بدهید. هیچ گاه روی برگه خم نشوید. این کار باعث فشار به قفسه سینه و خستگی می شود.
وی در مورد زود ترک کردن جلسه امتحان به دانش آموزان هشدار داد و اضافه کرد که همه دانش آموزان باید این معضل را بر طرف کنند.کارشناسان بر این باورند که دانش آموزان نباید امتحان را یک وسیله آزار دهنده و برای مقایسه خود با دیگران بدانند، در صورت تحقق این امر هم از استرس ها کاسته شده و نتیجه مطلوب تری نیز حاصل خواهد شد.

مریم احمدزاده

منبع : روزنامه قدس