رژیم غذایی سالم برای کاهش مشکلات قلبی

اگر چه تهیه یک غذای سالم زحمت بیشتری دارد، ولی در عوض فواید بسیاری برای سلامتی دارد. در زیر برخی نکات برای کاهش چربی اشباع و کلسترول، آورده شده است. رعایت این نکات به کاهش میزان LDL کلسترول و خطر بیماری قلبی و نیز بهبود سلامتی افراد کمک می کند.
● مصرف گوشت قرمز، مرغ و ماهی
چربی گوشت قرمز را کاملا از آن جدا کنید. گوشت قرمز را به تکه های متوسط تقسیم کنید. پوست و چربی مرغ را کاملا جدا کنید.
به جای سرخ کردن گوشت، از روش آب پز و کباب کردن استفاده کنید. برای سرخ کردن غذا از ماهیتابه نسوز و مقدار بسیار کمی روغن استفاده کنید.
سوسیس، کالباس و غذاهای گوشتی آماده و پر چرب را کمتر مصرف کنید.
● مصرف تخم مرغ و لبنیات
به جای خامه یا شیر پرچربی از شیر کم چربی استفاده کنید. به جای پنیر و ماست معمولی از پنیر و ماست کم چرب استفاده کنید. بعضی افراد طعم لبنیات کم چربی را نمی پسندند. باید توجه داشت که در زندگی کم تحرک امروز استفاده از لبنیات پر چرب، نتیجه ای جز بالا رفتن چربی های خون را نخواهد داشت. تجربه نشان داده است حتی این گونه افراد پس از مدتی ،به طعم لبنیات کم چرب علاقه مند می شوند.
زرده تخم مرغ را کم مصرف کنید. سفیده تخم مرغ چربی یا کلسترول ندارد، بنابراین می توانید از آن استفاده کنید. در بسیاری از دستورهای غذایی به جای یک عدد تخم مرغ کامل می توانید از دو عدد سفیده تخم مرغ استفاده کنید.
از روغن گیاهی مایع که چربی ترانس ندارد یا میزان آن کم است، استفاده کنید (چربی ترانس نوعی چربی خوراکی است که کلسترول بد LDL را بالا می برد).
● خورش و سوپ ها
پس از پخت خورش و سوپ، آن را در یخچال خنک کنید و چربی را از بالای آن جمع کنید. در مورد غذاهای کنسرو شده نیز می توانید همین کار را انجام دهید. می توانید غلظت خورش های کم چرب را با آرد گندم و آرد ذرت بیشتر کنید.
در پخت غذای خود بیشتر از برنج، نخود، باقلا و غلات سبوس دار استفاده کنید. برای طعم دادن به غذا از تکه های کوچک گوشت استفاده کنید.
وقتی خودتان نمی توانید غذا بپزید
برچسب غذایی موادغذایی آماده را بخوانید و آنهایی را که چربی اشباع و کلسترول کمتری دارند، انتخاب کنید. اگر غذایی که خریده اید ، سبزی، میوه و غلات ندارد، این مواد غذایی را در کنار غذای خود مصرف کنید.
از غذاهای کباب شده که چربی اشباع، چربی ترانس، چربی هیدروژنه و کلسترول کمی دارند، استفاده کنید ( چربی ترانس یا اسیدهای چرب ترانس، هنگام جامد کردن روغن گیاهی تشکیل می شود). غذاهایی که چربی ترانس زیادی دارند، کلسترول را بالا می برند.
برچسب غذاها را بخوانید و برای آنکه چربی ترانس کمی دریافت کنید، مصرف غذاهایی را که روغن هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه ( جامد) دارند، کاهش دهید. به خاطر داشته باشید که حتی غذاهای کباب شده بدون چربی و بدون کلسترول ممکن است کالری زیادی داشته باشند، بنابراین مراقب مصرف کالری خود نیز باشید.
● وعده های غذایی سالم را انتخاب کنید:
▪ صبحانه: میوه تازه، یک لیوان کوچک آب مرکبات، شیر کم چرب یا بی چربی، ماست، نان های تهیه شده از غلات سبوس دار، املت تهیه شده از سفیده تخم مرغ.
▪ نوشیدنی: آب، لیمو، چای، آب گوجه فرنگی کم نمک.
▪ نان: بسیاری از نان های تخمیری کم کالری و کم چرب هستند. پیش غذا: میوه های تازه، سالاد کم چرب، سوپ باقلا، غذاهای دریایی بخارپز.
▪ غذای اصلی: مرغ پوست گرفته، ماهی، ماکارونی و سبزیجات با سس گوجه فرنگی.
مصرف کره، مارگارین و نمک را هنگام صرف غذا محدود کنید.
▪ سالاد: کاهوی تازه، اسفناج و سایر سبزی های سبز برگ ، سایر سبزیجات تازه، نخود و لوبیا قرمز. سایر مواد غیرسبزیجاتی را مانند تخم مرغ و پنیر از سالاد حذف کنید. از طعم دهنده های کم چرب یا بدون چربی مانند آب لیمو یا سرکه استفاده کنید.
▪ دسر: میوه تازه ، ماست طعم دار( مثل ماست با طعم توت فرنگی). اگر از قهوه یا چای همراه دسر استفاده می کنید به جای خامه از شیر بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.
● میزان چربی مواد غذایی را بسنجید
اینکه هر فردی مجاز به استفاده از چه میزان چربی است، بستگی به میزان کالری دریافتی روزانه اش دارد. اگر کلسترول خونتان بالا نیست یا بیماری قلبی ندارید، چربی اشباع غذای شما بایستی کمتر از ۱۰درصد کالری روزانه تان باشد و کل چربی دریافتی نباید کمتر از ۳۰ درصد باشد. جدول زیر حداکثر میزان چربی اشباع و کل چربی مورد نیاز را بسته به میزان کالری دریافتی روزانه نشان
می دهد.
اگر کلسترول بالا دارید یا مبتلا به بیماری قلبی هستید، میزان چربی اشباع مورد نیاز شما متفاوت خواهد بود. نوع تغذیه در رژیم LCT را ببینید. بر چسب مواد غذایی را چک کنید تا میزان چربی استفاده شده را (هم چربی اشباع و هم چربی کل) در هر واحد ببینید. چربی اشباع (۹ درصد) ، کل چربی مجاز (۳۰ درصد کالری)
● کالری مصرفی روزانه
۱۳ گرم یا کمتر ۴۰ ۱۲۰۰ گرم ، ۱۸ گرم یا کمتر ۵۳ ۱۶۰۰ گرم، ۲۲ گرم یا کمتر ۶۷ ۲۰۰۰ گرم، ۲۴ گرم یا کمتر ۷۳ ۲۲۰۰ گرم، ۲۸ گرم یا کمتر ۸۳ ۲۵۰۰ گرم، ۳۱ گرم یا کمتر ۹۳ ۲۸۰۰ گرم
● میان وعده های سالم
بسیاری از مردم عادت دارند، در بین سه وعده اصلی غذا نیز چیزهایی بخورند. این غذاها را میان وعده می نامند. کنترل میان وعده ها یکی از اصول تغذیه سالم است. بسیاری از میان وعده ها مثل انواع شیرینی، کلوچه و چیپس دارای چربی اشباع، چربی ترانس، کلسترول، سدیم و کالری بالایی هستند، اما این به این معنا نیست که مجبور هستید میان وعده ها را به کلی حذف کنید. غذاهایی را که در زیر فهرست شده، می توانید بعنوان میان وعده در نظر داشته باشید. اما به خاطر داشته باشید ممکن است این میان وعده ها در ضمن اینکه چربی کمی دارند، دارای کالری زیادی باشند. بنابراین مراقب میزان خوردن خود باشید. بخصوص وقتی که در حال کاهش وزن اضافی خود هستید.

منبع : روزنامه جوان