ورزش یکی از عوامل اساسی کنترل قند خون

قند خون خود را میتوانید با ورزش کنترل کنید. مطالعه این مقاله را حتی به افرادی که دچار قند خون نیستند نیز توصیه میکنیم. جثه شما به هر اندازه که هست، ورزش کنید. هر چقدر که چاق باشید باز هم می‏توانید فعالیت جسمانی انجام دهید. شما ممکن است نتوانید مثل افراد دیگر فعالیت بدنی داشته باشید و شاید فراهم کردن وسایل و تجهیزات مناسب برایتان دشوار باشد. ورزش کردن با دیگران سبب می‏شود که احساس نشاط بیشتری پیدا کنید، مواجه شدن در اینگونه رقابتها سخت است اما قابل انجام است. این مطالب به شما کمک می‏کند که برای سالم ماندن ورزش و فعالیت نمائید، اگر چه خیلی چاق‏هم باشید.
● چرا باید ورزش کنیم؟
ورزش به افزایش طول عمر شما کمک کرده و شما را از بیماریهای زیر محافظت می‏کند که شامل:
▪ دیابت
▪ بیماریهای قلبی- عروقی
▪ افزایش فشار خون
▪ پوکی استخوان
▪ التهاب مفاصل
اگر شما یکی از مشکلات فوق را دارید، با ورزش کردن می‏توانید آنرا کنترل نمایید.
ورزشهای منظم در بهتر شدن روحیه شما مؤثر است زیرا:
▪ نسبت به خودتان نگرشی بهتر پیدا می‏کنید.
▪ سبب کاهش استرس می‏شود.
▪ ظرفیت یا حوصله شما را بیشتر می‏کند.
▪ اعتماد به نفس را در شما تقویت می‏کند.
▪ کمک می‏کند که خواب بهتری داشته باشید.
▪ توانایی جسمی و روانی شما را افزایش می‏دهد.
▪ ورزش کردن می‏تواند برای شما لذت بخش باشد.
● برای شروع چه کاری انجام دهید؟
▪ شروع به ورزش کنید و در انجام آن مداومت داشته باشید.
۱) به آرامی شروع کنید: بدن شما برای انجام ورزشهای جدید نیاز به گذشت زمان دارد.
۲) گرم کننده: با ورزشهای گرم کننده بدنتان را برای انجام ورزشهای سنگین‏تر آماده می‏کنید. شانه‏هایتان را بالا ببرید، روی پنجه پا بایستید، بازوهایتان را بچرخانید، در جائی که ایستاده اید قدم‏رو کنید، شما باید چند دقیقه‏ای (حداقل یک دقیقه) قبل از انجام ورزش، حتی پیاده روی این حرکات را انجام دهید.
۳) ورزشهای شل کننده: حرکات را کم‏کم متوقف کنید. اگر شما سریع راه می‏رفتید، راه رفتن خود را به تدریج کند کرده تا بدنتان سرد شود یا اینکه می‏توانید چند دقیقه‏ای دراز بکشید. این عمل کمک می‏کند که از قلبتان محافظت کنید و ماهیچه‏ها شل شده و در نتیجه از صدمات ماهیچه‏ای جلوگیری می‏شود.
۴) تعیین اهداف: اهداف می‏تواند بصورت کوتاه مدت یا بلند مدت تعیین شود. یک هدف کوتاه مدت را ممکن است به این صورت برنامه‏ریزی کنید که حداقل در سه روز هفته هر روز ۵ دقیقه ورزش کنید. در هدف بلند مدت، ممکن است شما به این صورت برنامه‏ریزی کنید که تا پایان ۶ ماه حداقل ۵ روز، روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‏روی کنید.
۵) پیروی کردن از برنامه: فعالیت‏های خود را یادداشت کنید و آنها را نزد خود نگه دارید تا اگر حس خوبی در مورد برنامه‏هایی که انجام می‏دهید نداشتید با برگشتن و مرور کردن فعالیتهای آغازین خود خوشحال و امیدوار شوید.
انجام یک ورزش مناسب در کارهای روزانه زندگی: ورزشی را انتخاب کنید که برای شما مناسب‏تر است.
یک حامی (حمایت کننده) داشته باشید: با یک دوست و یا یکی از اعضای خانواده خود ورزش کنید زیرا در این صورت برای شما لذت بخش‏تر می‏شود. ورزش کردن با یک رفیق شما را سرحال می‏کند.
۶) لذت بخش باشد: از بین ورزشهای مختلف سعی کنید که ورزشی را که واقعاً برای شما لذت بخش است را انتخاب کنید.
۷) خودتان را تشویق کنید: اگر نمی‏توانید ورزش کنید یا ورزش کردن برای شما سخت است، نسبت به همان مقدار که می‏توانید ورزش کنید تا لااقل احساس خوبی داشته باشید. مثلاً اگر توانسته‏اید آنقدر پشتکار داشته باشید که از صندلی خود بلند شوید و یا مقداری پیاده‏روی کنید احساس سربلندی و افتخار کنید. وقتی برگردید و به زمان شروع ورزش فکر کنید، ممکن است نسبت به آینده خود امیدوارتر شوید.
● افراد دیابتی چه نوع فعالیتهایی را می‏توانند انجام دهند؟
▪ ورزش‏های هوازی مثل شنا، پیاده روی
▪ تمرین‏های برنامه‏ریزی شده
▪ کار در خانه
▪ باغبانی (کار در حیاط منزل)
▪ فعالیتهای اجتماعی
ورزشها یا فعالیتهای فیزیکی که برایتان مشکل است را انجام ندهید. در شروع کار هر مدت ورزش کردن کوتاهتر باشد (چند دقیقه) برای سلامتی‏تان بهتر است. بسیاری از افرادی که هیکل بزرگ دارند هم می‏توانند از بعضی یا همه ورزشهایی که در این مجموعه آورده شده است انجام دهند. برای انجام این ورزشها نیاز به مهارت یا تجهیزات خاصی نمی‏باشد.
این مجموعه به هر دو نوع ورزشها (ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن دارند، ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن ندارند)، می‏پردازد. ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن دارند شامل:
▪ پیاده روی
▪ فوتبال و...،
ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن ندارند شامل:
شنا است که فشار را از روی مفاصل کم می‏کند. اگر شما مشکلات مفصلی دارید ممکن است این نوع ورزش برای شما مناسب‏تر باشد.
« قبل از آنکه شروع به ورزش کنید، وضعیت سلامت خود را کنترل نمائید.»
اگر چند سالی است که ورزش نکرده‏اید و یا قصد دارید که ورزشهای سبک را کنار بگذارید و ورزشهای سنگین انجام دهید و یا بیماری قند، قلب و یا فشار خون و یا بیماری التهابی مفاصل (مثل زانو) دارید، باید قبل از آن توسط یک پزشک ویزیت شوید.
۸) ورزش سبک: پیاده روی یک ورزش سبک (از نوع تحمل کننده وزن) است.
اگر شما در طول روز در اطراف منزل یا حیاط قدم بزنید به سلامتی‏تان کمک کرده‏اید اما اگر پیاده‏روی منظم و پیوسته همراه با تنفس عمیق انجام دهید به سلامتی شما بیشتر کمک می‏کند زیرا همانطور که عضلات پا در حال فعالیت است قلب و ریه شما هم فعال‏تر می‏شوند.
اگر تا کنون ورزش نمی‏کردید، باید به آهستگی شروع به ورزش کنید. سعی کنید فقط روزی ۵ دقیقه پیاده‏روی کنید هفته بعد روزی ۸ دقیقه ورزش کنید. زمانی که توانستید ۸ دقیقه ورزش را براحتی انجام دهید می‏توانید طول مدت ورزش را به ۱۱ دقیقه برسانید. طول مدت ورزش را تدریجاً ۳۰ دقیقه افزایش دهید و یا پیاده‏روی را با سرعت انجام دهید.
● نکاتی برای پیاده روی:
▪ راست بایستید، لبه دنده‏هایتان به طرف بالا باشد و نگاهتان هم مستقیم و به طرف جلو باشد (اما شانه‏هایتان را شل نگه‏دارید). این حالت کمک می‏کند که ستون فقرات در وضعیت طبیعی و سالم خود قرار بگیرد.
▪ دستها را بطور منظم و پیوسته حرکت بدهید، این حرکت کمک می‏کند که انگشتان شما ورم نکند.
▪ برای پیاده‏روی کفش مناسب بپوشید. اگر شما زیاد پیاده‏روی می‏کنید، نیاز دارید که هر۶ تا ۸ ماه یک کفش جدید بخرید.
▪ برای اینکه از پیاده‏روی لذت ببرید با یک دوست به پیاده‏روی بروید یا اینکه در محلی که دوست دارید مثل پارک، پیاده‏روی کنید.
۹) سلامت: در انجام فعالیت ورزشی نباید به خودتان فشار وارد کنید. ۳۰ دقیقه ورزش سبک (مثل پیاده روی) از نظر سلامت به اندازه ۱۵ دقیقه ورزش سنگین ارزش دارد.
۱۰) کجا ورزش کنم: خیلی از ورزشها را می‏توانید در منزل انجام دهید اما برای بیشتر لذت بردن می توانید از باشگاه‏های ورزشی استفاده کنید که ممکن است بخاطر افرادی که حضور دارند انجام ورزش برای شما مشکل باشد.
ورزش در آب (ورزشهایی که تحمل کننده وزن نیستند). ورزش در آب کمک می‏کند به:
۱۱) انعطاف پذیری: اگر شما نمی‏توانید بیرون از آب حرکت کنید و خم شوید، داخل آب می‏توانید به راحتی بدنتان را خم و راست کرده و حرکت بدهید.
۱۲) قوی شدن: کار کردن در آب به قوی شدن بدن شما کمک می‏کند.
۱۳) کم کردن خطر صدمات: بدن در آب شناور می‏شود و به این ترتیب فشار وزن از روی مفاصل برداشته می‏شود و از صدمات ماهیچه پیشگیری می‏شود.
۱۴) تازه شدن: بدنتان در آب خنک می‏شود، بخصوص وقتی که کار زیاد انجام داده‏اید، نیازی نیست که شما شنا کردن بلد باشید، می‏توانید در آب کم عمق یا عمیق بدون آنکه شنا کنید، فعالیت کنید.
۱۵) برای ورزش کردن در آب کم‏عمق: سطح آب باید بین کمر و قفسه سینه باشد. اگر آب خیلی کم‏عمق باشد، برایتان خیلی سخت می‏شود که در آب دستهایتان را حرکت دهید. اگر سطح آب بالاتر از قفسه سینه باشد شما به سختی می‏توانید پایتان را به کف استخر برسانید.
۱۶) ورزش کردن در آب عمیق: بیشتر قسمت بدنتان در آب قرار می‏گیرد و به این دلیل می‏توانید به خوبی در آب فعالیت کنید. برای حفظ سلامتی‏تان بهتر است که کمربند اسفنجی یا جلیقه بپوشید.
● ورزشهایی که برای تحمل وزن هستند و ورزشهای معمولی
این ورزشها استخوان ماهیچه‏ها را قوی می‏سازند و می‏توان این ورزشها را در منزل یا مراکز مناسب انجام داد.
شما برای انجام این نوع ورزش در منزل نیاز به وسیله خاصلی ندارید. شما می‏توانید با دو دست و یا دو قوطی کنسرو ورزش کنید (اگر شما نتوانید پاروزدن را ۸ بار انجام دهید خیلی چاق و اگر تا ۱۲ بار توانستید انجام دهید لاغر هستید). در حال انجام ورزش بدن را در وضعیت درست آن نگه دارید و حرکات را آرام و کنترل شده انجام دهید. اگر می‏خواهید یک وسیله برای بازی در منزل خریداری کنید مطمئن شوید که اندازه آن مناسب شما است. شما می‏توانید به مراکزی که مناسب هستند هم بروید.
● دوچرخه سواری:
می‏توانید در منزل و یا خارج از منزل (در خیابان) دوچرخه‏سواری کنید، دوچرخه‏سواری به هیچ قسمت بدن فشار وارد نمی‏کند، وزن بدن بین دست و کمر و لگن تقسیم می‏شود. ممکن است بخواهید از دوچرخه‏های خوابیده استفاده کنید. می‏توانید روی زمین بنشینید و پایتان را روی پدال بگذارید، بهتر است که راست بنشینید. صندلی دوچرخه‏های خوابیده معمولاً پهن‏تر از صندلی دوچرخه‏های راست است.
● ورزشهای کششی (تحمل کننده وزن، عادی)
ورزش کششی کمک می‏ کند به:
▪ انعطاف پذیری بیشتر شود (در مقابل صدمات حفظ می‏کند)
▪ جریان خون را بهبود می‏بخشد.
▪ از سفت و سخت شدن ماهیچه‏ها بعد از ورزش جلوگیری می‏کند.
برای انجام ورزشهای کششی زمان خاصی نیاز نیست، در خانه، سرکار، ایستاده می‏توانید دستهای خود را به سمت سقف بکشید، این حرکات را به آرامی انجام دهید و آنقدر بدنتان را سفت نکنید که سبب ایجاد درد شود. در حالت کششی بدون آنکه هیچ حرکتی بکنید ۳۰ ثانیه بمانید.
یوگا یک نوع ورزش کششی است که به شما در انجام تنفس عمیق و شل شدن و خارج شدن از حالت استرس کمک می‏کند. برای انجام این ورزشها می‏توانید به مراکزی که تعلیم می‏دهند مراجعه کنید.
● فعالیت زندگی
فعالیتهای شما برنامه خاصی ندارند، شما می توانید تغییرات کوچکی جهت بهبود وضعیت سلامت خود ایجاد کنید.
برای مثال:
▪ چند بار در روز کارتان را متوقف کرده و ۲ تا ۳ دقیقه پیاده روی کنید.
▪ کنترل تلویزیون را کنار گذاشته و خودتان تغییرکانال دهید.
▪ در طی انجام کارهای روزمره قدم بزنید.
▪ روی یک صندلی محکم بنشینید و با پاهایتان به کف زمین فشار دهید.
▪ با دوستتان به پیاده روی بروید.
▪ وقتی با تلفن صحبت می کنید راه بروید.
▪ به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
● نکاتی جهت حفظ سلامتی در هنگام ورزش
▪ چه موقع باید ورزش را قطع کنیم؟
▪ اگر احساس درد یا فشار در قفسه سینه، شانه یا بازوی خود می‏کنید.
▪ احساس سرگیجه یا ضعف
▪ عرق شدید
▪ گرفتگی عضلات
▪ درد در مفاصل، پاها و زانوها
اگر شما به درد توجه نکنید صدماتی در بدنتان ایجاد می‏شود. اگر هر کدام از علائم فوق را دارید با پرسنل بهداشتی در میان بگذارید.
▪ نفستان را به آرامی خارج کنید، شما باید هنگام ورزش کردن بتوانید صحبت کنید بدون آنکه مشکل تنفسی داشته باشید.
▪ در طی ورزش و قبل و بعد از آن مایعات زیاد بنوشید تا بدین ترتیب آبی که بخاطر عرق کردن از دست داده اید را تأمین کنید.
▪ نیم ساعت بعد از صرف غذا می‏توانید ورزش کنید.
● چه لباسی برای ورزش مناسب است؟
▪ سبک بوده و طوری باشد که بتوان با آن براحتی حرکات را انجام داد.
▪ خانمها باید لباس زیر مناسب بپوشند.
▪ از لباسهایی که جاذب عرق هستند و پوست براحتی می‏تواند تنفس کند استفاده کنید.
▪ هرگز از لباسهای پلاستیکی و پلی‏استر استفاده نکنید زیرا عرق را جذب نمی‏کند و سبب گرمای بیش از حد بدن می‏شوند.
▪ لباسها باید مناسب فصل انتخاب شوند ( محافظت از سرما و گرما)
▪ از همین حالا شروع به ورزش کنید (به هر شکل و اندازه‏ای که هستید)
▪ برای اینکه زندگی سالمی داشته باشید در انجام ورزش مداومت داشته باشید.

پارسی طب
برگرفته شده از : مرکز تحقیقات غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی تهران