نقش آب در ورزشکاران

● نقش آب در بدن
شما بدون غذا چند هفته، بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه می توانید زنده بمانید، به عبارت دیگر به جز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم .
بدن شما از ۷۰- ۵۵ درصد آب تشکیل شده و تقریباً ۹۰- ۸۰ درصد خون را آب تشکیل می دهد. آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است. کمبود آب می تواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود. آب نقش های زیر را ایفاد می کند:
ـ با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید می شود، بدن را پاک می کند .
ـ زندگی مفاصل را تامین می کند .
ـ پوست را از خشکی محافظت می نماید .
ـ هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ می کند .
ـ دمای بدن را کنترل می نماید .
وقتی بدن گرم می شود، آب به شکل عرق از پوست دفع می گردد. این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر می شود و بدن شما سرد می شود. در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد، نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید. اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید، خون غلیظ شده و جریان خون کند می شود این امر باعث می گردد که فشار بر روی قلب وارد شود. در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد، بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد. در این نقطه درجه حرارت بدن می تواند تا حد خطرناکی بالا برود .
وجود اینکه فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود ۲ لیتر آب از دست می دهد، یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به ۳ لیتر آب از دست بدهد. در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند، ممکن است دهیدراسیون عارض گردد .کم آبی با دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد. در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه، سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و می تواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید .
در صورت عدم درمان، دهیدراسیون بدتر می شود و می تواند کشنده باشد. مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشید تا از دهیدراسیون اجتناب شود. در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید، به مربی خود اطلاع دهید یا مراقب طبی فوری طلب کنید .
● تشنگی
سئوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغاز کم آبی همراه است؟ پاسخ این است، نه همیشه در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل می کند. به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین می رود. بنابراین برای تامین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید. به عنوان یک ورزشکار، لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید، مصرف کنید، بویژه زمانی که در گرما ورزش می کنید .
● میزان مصرف مایعات در ورزشکاران
بنا به همه دلایل فوق، ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل، در طی و بعد از ورزش مصرف کنند .
▪ قبل از ورزش: یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید. پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید .
▪ در طی ورزش: در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر ۲۰- ۱۵ دقیقه، ۱۸۰- ۱۲۰ سی سی مایعات بنوشید، مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند .
▪ پس از ورزش: این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان می گیرد. برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید، خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید، به ازای هر ۵/۰ کیلوگرم کاهش وزن حداقل ۵۰۰
سی سی آب مصرف نمایید. این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است، چرا که چربی به تدریج از دست می رود و در مقیاس چند روز، مشخص نخواهد شد. تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاء آب می باشد .
● تغذیه قبل از ورزش
▪ غذای به موقع قبل از تمرین اهداف مختلفی دارد. تغذیه مناسب قبل از تمرین باید:
ـ از پائین آمدن قند خون در حین تمرین جلوگیری می کند .
ـ سوخت را برای بالا نگه داشتن ذخیره گلیکوژن عضله تامین می کند .
ـ شیره معده را جذب و از گرسنگی جلوگیری می کند .
ـ باعث اعتماد به نفس در کسب توانائیهای ورزشکار گردد .
ـ بسیار حائز اهمیت است که به ورزشکاران یادآوری نمائید که روزه گرفتن و امتناع از غذا قبل از ورزش موجب تضعیف عملکرد و کاهش جرات و جسارت می گردد و به جز مواقع روزه دینی، روزه گرفتن توصیه نمی شود .
ـ غذای قبل از ورزش باید پرکربوهیدرات، کم چربی و زود هضم باشد. رژیم پرکربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا یک ساعت قبل از تمرین، ممکن است اثرات منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد زیرا افزایش سریع قند خون باعث آزاد شدن انسولین زیاد می شود که منجر به هیپرگلیسمی و همچنین مانع بسیج چربی ها از بافت چربی می شود که هر دو مورد باعث تخلیه و تحلیل سریع ذخایر کربوهیدرات ها
می گردد. در مقابل، مصرف کربوهیدرات با گلیسمیک پائین این مشکلات را نداشته و در هنگام ورزش گلوکز قابل دسترسی از طریق دستگاه گوارش ایجاد می گردد. بنابراین عموماً قبل از فعالیت غذاهایی با GI پائین می شود .

صادق رحیم
http://allsport.blogfa.com