لاغر شدن با ورزش بدون شرط نیست

موضوع ورزش و تأثیر آن در کاهش وزن و درمان چاقی های مفرط یا برای پیشگیری از عوارض، بحث های زیادی بین پزشکان و کارشناسان علم تغذیه و فیزیولوژیست ها برانگیخته است، زیرا پزشکان و دست اندرکاران رژیم های غذایی از طرف مراجعان خود همواره با این سؤال مواجه اند که نقش ورزش و فعالیت های بدنی در سوزاندن چربی های اضافی تا چه اندازه و به چه صورت است.
این افراد می خواهند پاسخ های روشن و قاطعی را در جواب سؤالات خود دریافت کنند. در پاسخ به آنان باید گفت نظر متخصصان در این باره متفاوت است. آن دسته از پژوهشگران که در دهه های بعد از جنگ جهانی تحقیقاتی درباره فعالیت های فیزیکی و میزان انرژی مصرف شده انجام داده اند همواره به این نتیجه رسیده اند فعالیت های بدنی که به صورت ملایم و در زمان های کوتاه صورت می گیرد موجب مصرف انرژی قابل ملاحظه ای نمی شود و میزان ناچیزی از چربی های ذخیره شده را به صورت انرژی به مصرف می رساند. نتیجه این که ورزش به تنهایی نمی تواند تأثیر چندانی در کاهش وزن داشته باشد.
تحقیقات این پژوهشگران همیشه درباره میزان کالری ای که در حین انجام فعالیت های بدنی و ورزشی مصرف می شود صورت پذیرفته و آنان هیچگاه درباره تأثیر ورزش بر مصرف انرژی در ساعات بعدی یا در فاصله دو جلسه ورزشی پژوهش هایی انجام نداده اند.
این پژوهندگان بر این باور بوده اند افرادی که بخواهند چربی های اضافی خود را از دست بدهند نمی توانند با این روش به هدف مطلوبی دست یابند. مگر این که ورزش را با رژیم های حساب شده ای که با کمک کارشناسان تغذیه ترتیب داده می شود، توأم سازند و با صرف غذا و کالری های کمتر از نیاز روزانه خود، کالری مورد نیاز را با سوزاندن و تحلیل بردن چربی های ذخیره جبران کنند.
یک واقعیت مورد قبول عموم متخصصان درباره فعالیت بدنی این است که فعالیت ها روی همه اعضا بویژه نسوج عضلانی و فعالیت کلی آنها تأثیراتی بسیار سودمند و درواقع نقشی حفاظتی خواهدداشت. این را هم باید بدانیم که اصولاً ۸۰ درصد انرژی که از منابع غذایی به سلول عضلانی می رسد، برای ایجاد حرارت به مصرف می رسد و این خاصیت موجب حرارت زایی بدن می شود، چیزی که در افراد گوشه گیر و کم تحرک خیلی ناچیز است. حرارت زایی بدن موجب مصرف بیشتر و بهتر غذاها در بدن و جلوگیری از حالت رکود و سستی می شود، عاملی که با کم تحرکی تجمع چربی ها را درپی خواهد داشت.
خودداری از فعالیت های بدنی و ورزش منظم و گرایش به یک زندگی کم تحرک، موجب درگیری در یک دایره معیوب و مدار در هم ریخته متابولیسم و ایجاد اختلال در مجموع پارامترهای بهداشتی و سلامت می شود. نجات از این به هم ریختگی و جلوگیری از چاقی بی تناسب، پیری زودرس و کوتاه شدن عمر طبیعی، فقط از طریق برنامه های صحیح و مناسب غذایی و با انجام ورزش های منظم و بادوام میسر خواهد بود. بهترین برنامه ورزشی عبارت خواهد بود از یک ورزش ملایم و مرتب روزانه، یا لااقل سه تا چهار بار در هفته، به مدت یک تا دو ساعت در هر جلسه.
در مورد انتخاب نوع ورزش ها که غالباً از طرف اشخاص سؤال می شود، پاسخ این است که هیچ نوع ورزش خاصی را برای افرادی که بخواهند در حفظ سلامتی خود و کاهش وزن و از دست دادن چربی اضافی اقدام کنند نمی توان توصیه کرد و انتخاب نوع ورزش به شرایط زندگی و امکانات هر فرد مربوط است. به طور کلی افرادی که بخواهند برای تحلیل بردن سلول های چربی بدن و بازیافت سلامت و رفاه خود به فعالیت های بدنی بپردازند باید به نکاتی توجه کنند از جمله اینکه ورزش نباید خیلی شدید و خسته کننده باشد. یعنی بعد از یک برنامه ورزشی سخت و اقدام به عملیات ژیمناستیک که ما را به شدت خسته و عرق ریزان و دچار تنگی نفس می کند، نباید خوشحال باشیم. برعکس، مناسب ترین ورزش ها، آن دسته از ورزش هایی هستند که با ملایمت و نشاط کامل انجام شوند به طوری که بتوانند برای مدت طولانی و روزهای متوالی ادامه داشته باشند و موجب خستگی مفرط و کوفتگی نشوند.
فیزیولوژیست ها به این نتیجه رسیده اند که با اجرای ورزش های ملایم و مطبوع ولی طولانی مدت، عضلات قادر خواهند بود انرژی لازم را از نسج چربی بردارند و به مصرف سوخت و ساز خود برسانند. علاوه بر این همراه با فعالیت های فیزیکی و بدنی باید با نفس های عمیق، بیشترین مقدار اکسیژن را جذب کرد زیرا با دسترسی به اکسیژن کافی است که سلول های عضلانی قادر خواهندبود انرژی موردنیاز را از چربی ها بگیرند و در غیر این صورت، به طور طبیعی این انرژی از مواد قندی تأمین می شود. بنابراین باید سعی شود ورزش، حتی المقدور در هوای آزاد و پاکیزه و مطبوع انجام گیرد و در هنگام ورزش یا در فواصل آن همواره باید سعی کرد عمل فرو بردن هوا در ریه و یا خروج آن، هرچه کامل تر و عمیق تر انجام پذیرد و از نفس های کوتاه و سطحی به شدت پرهیز کرد.
هرگاه حین ورزش، احساس خستگی و تنگی نفس یا حالت نفس نفس زدن و تنفس های ناقص و سطحی داشتیم باید به سرعت و برای چند دقیقه حرکات ورزشی را متوقف کرده و به انجام نفس های عمیق مبادرت کنیم.
از میان ورزش ها، پیاده روی، بویژه برای کسانی که تازه ورزش را آغاز کرده اند تمرین بسیار مناسبی است که تقریباً برای همه کس میسر است. در آغاز باید روزانه از دو تا سه کیلومتر شروع کرد و به تدریج بر میزان و سرعت آن افزود. می توان پس از مشاوره با پزشک خانوادگی، گاهی در فواصل پیاده روی تا پنج دقیقه اقدام به دویدن کرد، البته در صورتی که این اقدام موجب هیچگونه ناراحتی و تنگی نفس و تجاوز تعداد ضربان قلب از ۱۱۰ مرتبه در دقیقه نشود.
پس از هر بار دویدن باید چند دقیقه نفس عمیق کشید. استفاده از کفش های مناسب و راحت برای راهپیمایی را فراموش نکنید. این نکات گرچه ساده و کم اهمیت به نظر می رسند ولی در عمل بسیار مهم اند.
شنا نیز یکی از بهترین و مناسب ترین ورزش هاست، به ویژه برای افراد بسیار چاق که وزن زیاد آنها موجب فشار روی مفاصل ستون فقرات و بخصوص مفاصل ران و زانوها می شود.
از میان انواع حرکات شنا، حرکت قورباغه از همه بهتر است زیرا تقریباً تمامی عضلات بدن را به تحرک وامی دارد. در این جا نیز میزان حرکات ورزشی، نباید از حد توان شخص تجاوز کرده و موجب افزایش ضربان قلب و تنگی نفس شود. هربار که چنین وضعی پیش آمد باید برای چند دقیقه ورزش را متوقف کرد و نفس عمیق کشید. در مجموع یک جلسه یک ساعته که به چهار یا پنج نوبت تقسیم می شود، همراه با فواصل چند دقیقه ای تنفس عمیق بسیار مفید و مناسب خواهد بود.
دوچرخه سواری در زمین های صاف و کم شیب و خارج از مسیر اتومبیل ها بخصوص در جاده های ییلاقی و کنار مزارع یکی از ورزش های بسیار مفیدی است که مانند شنا برای افراد چاق توصیه می شود چرا که در این ورزش مفاصل کمر و پاها وزن زیاد بدن را تحمل نخواهدکرد و از فشار و ساییدگی و اختلال در این مفاصل جلوگیری خواهدشد. این ورزش را به تدریج می توان یک ساعت در روز و بیشتر و با سرعت ۲۰ تا ۲۵ کیلومتر در ساعت در زمین هایی که شیب متوسط داشته باشند ادامه داد.

زهره طباطبائیان نیم آورد
کارشناس ارشد و عضو هیأت علمی دانشگاه

منبع : روزنامه ایران