پنجشنبه, ۹ فروردین, ۱۴۰۳ / 28 March, 2024
مجله ویستا

ویتامین ها را بهتر بشناسیم


ویتامین ها را بهتر بشناسیم
ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که برای زندگی حیاتی بوده و باید به مقادیر اندک در رژیم غذایی موجود باشند.
● وظایف ویتامین ها در بدن انسان:
▪ تولید انرژی
▪ تنظیم واکنش های شیمیایی بدن
▪ عامل رشد، ترمیم و حفاظت از سلولها و ارگان های بدن
▪ شرکت در بسیاری از پروسه های متابولیکی بدن.
ویتامین های ضروری بدن ۱۳ عدد می باشند. ویتامین ها به دو گروه محلول در چربی و محلول در آب طبقه بندی می گردند.
● ویتامین های محلول در چربی:
▪ شامل ویتامین های A-D-E-K می باشند. این ویتامین ها محلول در چربی بوده
▪ برای جذب و جریان یافتن در خون به چربی نیاز دارند
▪ در بدن قادر به ذخیره سازی می باشند
▪ مصرف بیش از حد آنها خطر بیشتری دارد.
● ویتامین های محلول درآب:
▪ شامل ویتامین های B(COMPLEX)، C می باشند. این ویتامین ها محلول در آب بوده
▪ برای جذب و جریان یافتن در خون به آب نیاز دارند
▪ در بدن قادر به ذخیره سازی نمی باشند
▪ مصرف بیش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زیاد خطر جدی در پی ندارد.
ویتامین هایی که به دلیل در معرض هوا قرار گرفتن خاصیتشان از میان می رود شامل A-E-C
ویتامین هایی که به دلیل در معرض نور قرار گرفتن خاصیتشان از میان می رود شامل: A-E-K-۶B-B ۱۲-C-ACID FOLIC
ویتامین هایی که به دلیل در معرض حرارت قرار گرفتن خاصیتشان از میان می رود شامل: C- B۱
● مواد معدنی چیستند؟
مواد غیرارگانیک است که به کمک ویتامین ها، آنزیم ها و هورمون ها عملکرد صحیح بدن را موجب می گردند. مواد معدنی ضروری برای بدن انسان ۲۰ نوع است. مواد معدنی به دو گروه تقسیم می گردند.
۱) مواد معدنی عمده:
شامل کلسیم، کلراید، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد.
۲) مواد معدنی فرعی:
شامل آهن، روی، کبالت، مس، فلوراید، ید، منگنز، کرم، نیکل، سلنیوم، سیلیکون و انادیوم و مولبیدیوم.
برخی مواد معدنی مانند آهن، مس و روی برای جذب شدن با یکدیگر رقابت می کنند بنابراین با مصرف زیاد یکی از آنها کمبود دیگر مواد معدنی را در پی دارد.
مواد معدنی برحسب سهولت و سرعت جذب و دفع به ۳ گروه تقسیم بندی می گردند:
۱) مواد معدنی که به سهولت و سریع جذب و دفع می گردند: مانند سدیم و پتاسیم.
۲) مواد معدنی که به سختی جذب بدن گشته اما به سهولت دفع می گردند: مانند کلسیم - فسفر - منیزیوم و منگنز.
۳) مواد معدنی که به سختی جذب و دفع می گردند: مانند آهن - مس - روی - کبالت.
● ویتامین ها
الف) ویتامین (CAROTENE = RETINOL)A:
کاراتنوئید پیش ماده ویتامین آ می باشد (CARATENOIDE) که شامل دو ویتامین آ متصل بهم است. این ماده در سبزیجات و میوه های زرد و سبز رنگ وجود دارد (مانند هویج).
▪ وظایف:
۱) در تشکیل ماده رنگی سلول های استوانه ای چشم نقش دارد که وظیفه دید در شب را به عهده دارند.
۲) به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و بدن را در برابر آسیب های رادیکال های آزاد حفاظت می کند.
۳) کمک به رشد و سلا متی استخوان ها، پوست و مو
۴) تقویت سیستم ایمنی بدن
۵) رشد و بهبود تولید مثل.
▪ علا یم کمبود آن در بدن:
ـ شبکوری
- تحلیل رفتن غدد اشک، بزاقی و اشکی
- تغییر در بافت های پوششی
- خشکی چشم
- افزایش خطر عفونت.
▪ علا یم مصرف بیش از اندازه آن:
ـ سردرد
- خشکی پوست
- حالت تهوع
- استفراغ
- کاهش اشتها
- ریزش مو.
▪ میزان مصرف روزانه:
ـ ۷۰۰ میکروگرم برای کودکان
- ۸۰۰ میکروگرم برای بالغین
- ۱۲۰۰ میکروگرم برای زنان باردار و شیرده. (برای به دست آوردن میزان بین المللی این ارقام را در عدد ۳ ضرب کنید)
▪ منابع:
ـ تخم مرغ،
ـ سبزیجات زرد و سبز رنگ،
ـ میوه جات،
ـ جگر سیاه،
ـ دل و قلوه.
ب) ویتامین (IFEROLCHOLECALC)D:
این ماده توسط رژیم غذایی و در معرض مستقیم نور خورشید قرار گرفتن بدن تامین می گردد.
▪ وظایف:
۱) رشد و شکل گیری طبیعی استخوان ها و دندان ها.
۲) تنظیم جذب کلسیم و فسفر بدن.
۳) تقویت سیستم ایمنی بدن.
▪ علا یم کمبود آن در بدن:
ـ راشیتیسم (بیماری مختص اطفال که در آن استخوان ها نرم و کمانی می گردند)
- پوکی استخوان
- از دست رفتن حس شنوایی
- نرمی استخوان.
▪ علا یم مصرف بیش از اندازه آن:
ـ اسهال
- حالت تهوع
- آسیب به قلب و کبد
- کلسیم مازاد در بافت های کبد، ریه، کلیه ها و قلب رسوب کرده و ممکن است منجر به مرگ گردد.
▪ میزان مصرف روزانه:
۱۰ میلی گرم برای تمام سنین یا ۴۰۰ واحد بین المللی.
▪ منابع:
قرار گرفتن در نور خورشید به مدت۲۰ دقیقه. (کلسترول خون توسط آنزیمی در مقابل اشعه خورشید به این ویتامین تبدیل می گردد)
- زرده تخم مرغ
- ماهی
- شیر
- پنیر.
ج) ویتامین (TOPOPHEROL) E
▪ وظایف:
۱) به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی.
۲) کمک به ساخت گلبول های قرمز خون.
۳) رقیق ساختن خون.
۴) حفاظت از قلب و پیشگیری از سرزان و آب مروارید.
۵) افزایش طول عمر.
▪ علا یم کمبود آن در بدن:
ـ کم خونی (در اطفال)
- آسیب به اعصاب در بزرگسالا ن.
▪ میزان مصرف روازنه:
ـ ۱۰ میلی گرم.
▪ منابع:
ـ سبزیجات،
ـ آجیل،
ـ غلا ت،
ـ جوانه گندم،
ـ روغن بادام زمینی،
ـ کره.
د) ویتامین (MENAQUINONE) K
▪ وظایف:
۱) کمک به لخته شدن خون.
۲) حفظ سلا متی استخوان ها.
▪ علا یم کمبود:
خونریزی غیر قابل کنترل.
▪ علا یم مسمومیت:
ـ زردی و کم خونی در اطفال.
▪ میزان مصرف روزانه:
ـ ۸۰ میکروگرم.
▪ منابع:
ـ گوشت و جگر.
و) ویتامین ASCORBIC)C):
▪ وظایف:
۱) یک آنتی اکسیدان قوی.
۲) در تشکیل کلا ژن و ماده بین سلولی نقش دارد.
۳) کمک به التیام زخم ها.
۴) ترمیم استخوانها.
۵) بهبود جذب آهن.
۶) تنظیم انسولین خون.
۷) پیشگیری از بیماری ها و عفونت ها.
۸) برای داشتن لثه های سالم ضروری است.
▪ علا یم کمبود:
ـ اسکوروی (خونریزی از لثه ها و کبود شدن پوست)
- اختلا لا ت بافت هم بند.
▪ علا یم مصرف بیش از حد:
ـ حالت تهوع،
ـ اسهال و درد شکم.
▪ میزان مصرف روزانه:
ـ ۶۰ میلی گرم کافی است. در زنان باردار و شیرده این میزان ۲ برابر می گردد.
▪ منابع:
ـ آب پرتقال و مرکبات دیگر
- گوجه فرنگی
- توت فرنگی
- سبزیجات.
هـ) ویتامین (THIAMINE)B۱:
▪ وظایف:
ـ متابولیسم کربو هیدراتها
- افزایش اشتها
- رشد عضلا ت
- برای عملکرد صحیح اعصاب ضروری می باشد.
▪ علا یم کمبود:
کمبود آن بیماری بری بری را سبب می گردد. (در آن عوارض قلبی - عروقی و عصبی ایجاد می گردد.)
▪ میزان مصرف روازنه:
۲ میلی گرم. (با مصرف کربوهیدراتها، دوران بارداری و شیردهی و رشد این میزان افزایش می یابد.)
▪ منابع:
ـ جوانه گندم
- حبوبات
- گوشت
- لوبیا
- غذاهای دریایی
- جگر
- مخمر آبجو.
ی) ویتامین RIBOFLAVIN)B۲:
▪ وظایف:
ـ متابولیسم کربوهیدراتها، چربی ها و پروتئین ها
- شکل گیری غشای مخاطی بدن
- تشکیل سلول های خونی و عصبی
- برای عملکرد طبیعی چشم ضروری می باشد.
▪ علا یم کمبود:
ـ کم اشتهایی
- توقف رشد
- عوارض پوستی
- قرمزی و بزرگی لبها
- چشم های قرمز.
▪ میزان مصرف روزانه:
ـ ۲ میلی گرم، در دوران شیردهی، رشد و بارداری افزایش می یابد.
▪ منابع:
ـ شیر
- سبزیجات
- حبوبات
- آرد کامل و گوشت
- جوانه ها
- شیر.
ر) ویتامین نیاسین NIACIN=ACID NICOTINIC=NIACINMID)B۳:
▪ وظایف:
ـ متابولیسم کربوهیدراتها، چربی ها و پروتئین ها
- تشکیل گلبولهای قرمز - کاهش کلسترول خون
- سلا متی دستگاه گوارش
- عملکرد طبیعی اعصاب.
▪ علا یم کمبود:
ـ بیماری پلا گر (التهاب پوستی، اختلا لا ت گوارشی و بی اشتهایی)
- اسهال.
▪ علا یم مصرف بیش از انداره:
مصرف بیش از ۲۰۰-۱۰۰ میلی گرم موجب صدمه به کبد می گردد.
▪ میزان مصرف روزانه:
۲۰ میلی گرم. در دوران بارداری، شیردهی، عفونت و استرس افزایش می یابد.
▪ منابع:
ـ گوشت
- ماهی
- مرغ
- مخمر آبجو
- پنیر
- جگر سیاه و شیر.
ز) ویتامین (PYRIDOXAL=PYRIDOXAMINE =PYRIDOXTNE)B۶
▪ وظایف:
ـ سنتز ساختار پروتئینی در هموگلوبین ها، گلبول های قرمز و آنزیم ها
- متابولیسم کربوهیدراتها و پروتئین ها
- تشکیل و حفاظت از سیستم عصبی
- کاهش دردهای قاعدگی.
▪ علا یم کمبود:
ـ حالت تهوع
- خستگی
- افسردگی
- افزایش خطر بیماری ها و عفونت ها
- تشنج در اطفال.
▪ علا یم مصرف بیش از حد:
مصرف بیش از ۲۰۰ میلی گرم درروز به اعصاب آسیب می رساند
- از دست رفتن هماهنگی عضلا ت .
▪ میزان مصرف روزانه: ۲ میلی گرم. (افراد سیگاری، الکلی، مصرف زیاد پروتئین، مصرف قرص های بارداری نیاز بدن به این ویتامین را افزایش می دهد.)
▪ منابع:
ـ گوشت
- جوانه گندم
- ماهی
- سویا
- لوبیا
- اسفناج
- موز.
س) ویتامین بیوتین (BIOTIN)B۷
▪ وظایف:
ـ متابولیسم
- تشکیل اسیدهای چرب.
▪ میزان مصرف
روزانه: ۳۰ میکروگرم.
▪ منابع:
ـ تخم مرغ
- سبزیجات سبز رنگ
- جگر سیاه و پنیر
- گندم.
ش) ویتامین (COBALAMIN)B۱۲:
▪ وظایف:
ـ متابولیسم و کربوهیدراتها، چربی ها و پروتئین ها
- تشکیل سلو لهای خونی و عصبی
- تشکیل گلبول های قرمز.
▪ علا یم کمبود:
ـ کم خونی
- آسیب به اعصاب
- کاهش خاصیت لخته شدن خون
- تحلیل رشته های عصبی و حسی و حرکتی
- کرختی
- سرگیجه و بدخلقی .
▪ میزان مصرف روازنه:
۶ میکروگرم. (در مواقع جراحی، دوران بارداری و شیردهی و نقاهت افزایش می یابد).
▪ منابع:
ـ گوشت
- شیر
- ماهی
- تخم مرغ
- جگر. (این ویتامین توسط باکتری ها نیز در روده سنتز می گردد).
ص) ویتامین اسید فولیک(FOLACIN =ACID FOLIC):BR
▪ وظایف:
ـ رشد و حفظ سلا متی تمام سلول های بدن
- تنظیم تقسیم سلولی
- تشکیل گلبول های قرمز
- جلوگیری از نواقص مادرزادی.
▪ علا یم کمبود:
ـ اسهال
- سردرد
- استرس
- اختلالات رفتاری
- سو»تغذیه
- کمبود وزن
- افسردگی
- کم خونی.
▪ میزان مصرف روزانه:
ـ ۴۰۰ میکروگرم
- استرس، در دوران بارداری
- مصرف قرص های ضد بارداری و افراد سیگاری نیاز بدن به این ویتامین افزایش می یابد.
▪ منابع:
ـ سبزیجات سبز رنگ
- آب پرتقال
- گل کلم.
● مواد معدنی
الف) کلسیم:
▪ وظایف:
ـ سلا متی و استحکام استخوانها و دندانها
- التیام زخم ها
- تنظیم فشار خون
- لخته شدن خون
- عملکرد عضلا ت.
▪ علا یم کمبود:
ـ پوکی استخوان
- فشار خون بالا
- اسپاسم عضلا ت.
▪ علا یم مسمومیت:
ـ مصرف بیش از حد کلسیم سبب رسوب کردن آن در بافت های نرم بدن می گردد.
▪ میزان مصرف روزانه:
ـ ۱۲۰۰ میلی گرم.
▪ منابع:
ـ شیر
- پنیر
- ماست
- گل کلم.
ب) کرم:
▪ وظایف:
ـ عملکرد طبیعی انسولین
- مصرف کربوهیدرات ها،
▪ علا یم کمبود:
ـ کاهش تحمل به گلوکز
- تشدید دیابت.
میزان مصرف روزانه: ۱۲۰ میکرو گرم.
منابع: مخمر آبجو- گوشت- نان- غلا ت.
ج) کبالت:
وظایف: خون سازی و متابولیک.
میزان مصرف روزانه: بسیار جزیی.
د) مس:
▪ وظایف:
ـ عملکرد طبیعی آنزیم ها
- تشکیل گلبول های قرمز
- تشکیل استخوان ها و بافت های پیوندی
- ساخت رنگدانه های پوست و مو
- جذب آهن.
▪ علا یم کمبود:
ـ کاهش جذب آهن
- کم خونی
- افزایش آسیب پذیری نسبت به عفونت
- کاهش تراکم استخوان ها.
▪ علا یم مسمومیت:
ـ خطر بیماری قلبی.
▪ میزان مصرف روزانه:
۲ میلی گرم.
▪ منابع:
ـ آرد کامل
- غلا ت
- ماهی
- مرغ
- سبزیجات.
و) آهن:
وظایف:
حمل و نقل اکسیژن در گلبول های قرمز خون
- عملکرد صحیح آنزیم ها
- تقویت سیستم ایمنی بدن.
▪ علا یم کمبود:
ـ کم خونی
- ضعف
- سردرد
- کاهش عملکرد ذهنی.
▪ میزان مصرف روزانه:
ـ ۴۰ میلی گرم. در زنان باردار و شیرده افزایش می یابد.
▪ منابع:
ـ گوشت
- لوبیا
- آرد کامل
- میوه های خشک شده
- اسفناج
- عدسی و انجیر.
هـ) منیزیوم:
▪ وظایف:
ـ متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها
- انقباض عضلا ت
- نقل و انتقالا ت عصبی
- تنظیم ضربان قلب
- تشکیل استخوان.
▪ علا یم کمبود:
ـ کاهش اشتها
- ضعف عضلا نی
- افسردگی
- عصبی بودن.
▪ میزان مصرف روزانه:
۴۰۰ میلی گرم.
▪ منابع:
ـ آجیل
- سبزیجات
- آرد کامل
- غلات.
نویسنده : سیما غلامیان
منبع : روزنامه مردم سالاری


همچنین مشاهده کنید