نسخه ای برای کاهش وزن

● مصرف چربی را کم کنید.
برای این کار:
▪ چربی اطراف گوشت و پوست مرغ را قبل از پخت جدا کنید.
▪ از محصولات لبنی کم چربی استفاده کنید.
▪ غذاهای سرخ کردنی را کمتر مصرف کنید.
▪ برای طبخ غذا از ظروف نچسب استفاده کنید تا مجبور به اضافه کردن روغن فراوان برای پخت نباشید.
▪ برای خوش طعم کردن غذا به جای استفاده از کره و روغن می توانید از ادویه و گیاهان معطر استفاده کنید.
▪ مصرف سس های چرب را کم کنید و به جای آنها از آبلیمو، سرکه، آبغوره و آب نارنج استفاده کنید.
▪ شیرینی، شکلات و غذاهای آماده را کمتر مصرف کنید.
▪ دریافت فیبر غذایی رابا مصرف حبوبات، غلات سبوس دار، سبزیها و میوه ها همراه با پوست افزایش دهید.
در برنامه کاهش وزن مصرف غذاهای پر فیبر به احساس سیری و تنظیم اشتها کمک می کند. به علاوه فیبر غذایی برای حفظ حرکات منظم روده، پیشگیری از یبوست و تنظیم چربی و قند خون نقش مهمی دارد.
● چند توصیه برای دریافت بیتشر فیبر خوراکی
▪ به جای نان های سفید، از نان های سبوس دار استفاده کنید.
▪ مصرف سبزی ها و میوه ها را بیشتر کنید.
▪ قبل از شروع غذا، یک بشقاب سالاد از انواع سبزیها میل کنید.
▪ به جای مصرف آب میوه، بیشتر از خود میوه ها استفاده کنید.
▪ همراه با افزایش مصرف مواد غذایی پرفیبر، نوشیدن بیشتر آب را فراموش نکنید، نوشیدن آب کافی عامل موثری برای جلوگیری از یبوست در دوران کاهش وزن است.
توجه : افرادی که ناراحتی معده دارند در مورد مصرف فیبر خوراکی با پزشک مشورت کنند.
▪ مصرف قند، شکر و شیرینی جات را کم کنید.
مواد غذایی که قند خون را به سرعت افزایش می دهند، تا حد امکان کمتر مصرف کنید، این مواد شامل : قند، شکر، عسل، شکلات، شیرینی، آب نبات، نان سفید، باگت، نان لواش، برنج سفید، ماکارونی، سیب زمینی آب پز، موز، هویج و ... می باشند.
بهتر است غذاهایی که قند خون را با سرعت کمتری افزایش می دهند، جایگزین مواد فوق شوند. این مواد شامل: حبوبات، غلات سبوس دار، اکثر میوه ها و سبزیهای پرفیبر، توت خشک، کشمش سبز و ... می باشند.
برنج سفید همراه با حبوبات و سبزیجات پرفیبر در مقایسه با برنج ساده قند خون را آهسته تر افزایش می دهد.
● در نحوه غذا خوردن و عادات غذایی خود نکات زیر را رعایت کنید:
▪ آهسته غذا بخورید، خوب بجوید و از غذای خود لذت ببرید و وقت بیشتری را صرف غذا خوردن کنید.
▪ برای غذا خوردن زمان و مکان معینی را در نظر بگیرید.
▪ اگر از افرادی هستید که در حالت استرس و خستگی به غذا خوردن پناه می برید، راه های دیگری مثل صحبت کردن با دوستان، تلفن کردن، راه رفتن و نوشیدن آب را امتحان کنید.
▪ مقدار معینی غذا برای خود بکشید و قبل از آنکه احساس سیری کامل کنید از غذا خوردن دست بکشید.
▪ اگر به هنگام غذا خوردن احساس سیری کردید، خود را مجبور به خالی کردن بشقاب نکنید.
▪ روز را بخوردن صبحانه شروع کنید، افرادی که بدون صبحانه از منزل خارج می شوند، در طول روز بیشتر از سایرین ریزه خواری می کنند.
▪ در طول روز از ریزه خواری، چشیدن غذاها و ناخنک زدن به آنها تا حد ممکن بپرهیزید.
▪ به صورت پنهانی به سراغ مواد غذایی نروید.
▪ هیچاه با شکم خالی برای خرید مواد خوراکی نروید، زیرا در آن صورت معمولاً تمایل به خرید تنقلات بیشتر می شود.
▪ اگر با دیدن مواد خوراکی پرانرژی اشتهای شما تحریک می شود، باید از این نوع غذاها کمتر بخرید و دور از دسترس بگذارید.
▪ مقدار غذای خود را به کمتر از مقدار معمول کاهش دهید.
● شروع ورزش
بهترین فعالیت ورزشی پیاده روی است و ۳-۲ ماه بعد از حمله قلبی با اجازه پزشک معالج، در ابتدا پیاده روی با فاصله کم را شروع کنید و بعد کم کم این فاصله را در ماه های متوالی زیاد کنید تا به ۲ کیلومتر در روز برسد. بدین ترتیب ورزش موجب کاهش وزن، کاهش فشار خون و چربی می گردد. روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط داشته باشید که بتوانید با بینی تنفس کنید.
● چگونه جای ورزش را در زندگی باز کنیم؟
▪ کافی است شبها ۱۰ دقیقه دیرتر به رختخواب بروید و صبح ها ۱۰ دقیقه زودتر بیدار شود، و به جای اینکه همیشه با اتومبیل به این طرف و آن طرف بروید، یک یا دو ایستگاه را پیاده بروید. به جای آسانسور از پلکان استفاده کنید.
● نکاتی در مورد یک برنامه پیاده روی
▪ از کم شروع کنید و به تدریج طول گام و سرعت و مسافت را افزایش دهید.
▪ در ابتدای دوره که تازه ورزش کردن را شروع می کنید از قدم زدن در سربالای و روی تپه خودداری کنید.
▪ بعد از پیاده روی کمی خسته می شود ولی نباید احساس تنگی نفس و احساس فشار زیاد کنید و با بروز هر علامتی در قفسه سینه پیاده روی را متوقف کنید.
▪ اگر پزشک برای شما قرص زیرزبانی تجویز کرده، موقع پیاده روی آن را با خود داشته باشید و مطمئن شوید که فاسد نشده و در معرض نور زیاد یا دمای زیاد نگهداری نشده است.
▪ از پیاده روی بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید، گوارش غذا مقدار زیادی از انرژی شما را مصرف خواهد کرد.
▪ در هوای زیاد گرم و زیاد سرد پیاده روی نکنید چون باعث فشار روی قلب می شود و در صورت اجبار، در هنگام خروج از منزل هنگامی که هوا سرد است دهان و بینی خود را با شال بپوشانید.
● مصرف سیگار
نیکوتین موجود در سیگار کار قلب را زیاد می کند و باعث تنگی نفس و گرفتگی عروق قلب می گردد. آمار مرگ و میر در بیمارانی که سیگار می کشند ۵۰۰-۲۰۰ برابر بیشتر از افرادی است که سیگار نمی کشند.
در صورت اعتیاد به سیگار آنرا کاملاً ترک کنید و در صورت اعتیاد به مواد مخدر حتماً تحت نظر پزشک آن را ترک کنید.
● مصرف داروها
داروهایی که تجویز می شوند خواص ذیل را دار می باشند
الف) جلوگیری از بروز دردهای شدید قلبی (TNG ،ایزودریل، نیتروکانتین)
ب) افزایش تحمل به فعالیت های فیزیکی روزمره (ایندرال)
ج) جلوگیری از بروز سکته مجدد (آسپرین)
د) ایجاد آرامش فکری برای جلوگیری از کار اضافی قلب (اکسازپام، دیازپام)
ه) همیشه از قرص نیتروگلیسیرین تازه استفاده شود. زیرا این قرص در عرض ۶ ماه اثر خود را از دست می دهد.
به صرف اینکه دردها برطرف شدند، نباید داروها را قطع کرد. قطع دارو بستگی به نظر پزشک معالج شما دارد و تا مراجعه بعدی به پزشک داروهای تجویز شده را باید ادامه داد.

منبع : پزشک آن لاین