چگونه می توانم وزنم را افزایش دهم؟

ما همیشه فکر می کنیم چاقی ، مشکلی است که بر طرف کردن آن سخت است در صورتی که بسیاری از افراد مبتلا به لاغری هستند و افزایش وزن برای آنها مشکل تر از کاهش وزن یک فرد چاق است!
هر کسی با مشخصات فیزیولوژیکی که دارد. در یک محدوده وزنی ، سالم است. اگر چاق تر از آن شود دچار اضافه وزن شده و در معرض ابتلا به بیمارهای مزمن قرار می گیرد ؛ اما کمبود وزن هم خطرزاست. هر چه وزن فرد با حد پایین سلامتی فاصله بیشتری داشته باشد ، خطر ابتلا به بیمارهایی که موجب مرگ زودرس می شود ، بیشتر است. او توان کافی برای انجام فعالیت های روزانه را ندارد و بیشتر اوقات احساس ضعف می کند.
وزن ایده آل ، براساس قد و سن یک فرد و شرایط جسمی او محاسبه می شود. او در این وزن نه لاغر و نه چاق و از اندام متوسطی برخوردار است. هدف کلی رژیم های چاقی و لاغری ، رسیدن به این وزن ایده آل است که فرد ، با داشتن آن از سلامتی کامل برخوردار می باشد. برای رسیدن به وزن ایده آل مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید.
مشکلاتی چون پرکاری تیروئید و اختلالات هورمونی ، ناراحتی روحی که تاثیر مستقیم بر غذاخوردن فرد دارد و تنهایی ، همه می توانند دلایل تاثیرگذاری باشند وجود انگل در روده ها و یا بیماری های عفونی دوره ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط است. با شناسایی دلیل خیلی راحت تر می توان برای حل این مساله اقدام کرد. در این صورت راه درمان را می شناسیم و موانع را یکی یکی از سر راه برمی داریم.
برای مثال شما در دانشگاهی تحصیل می کنید که مجبور هستید دور از خانه و تنها باشید. غذای دانشگاه را دوست ندارید و حوصله غذا درست کردن هم ندارید اصلا حوصله غذا خوردن هم ندارید هر دفعه که به خانه می روید مادرتان از لاغر شدن روز به روز شما شکایت می کند.
خودتان هم احساس می کنید ریزش موهایتان خیلی زیاد شده... تا این که یک روز از ضعف و معده درد شدید به پزشک مراجعه می کنید دکتر داروهای مناسب درمان التهاب معده را به شما داده و به متخصص تغذیه شما را ارجاع می دهد. مشکل شما تنهایی است. شما به کمک مشاور راه مناسبی می یابید تا دوستان جدیدی پیدا کنید و مشاور تغذیه نیز یک برنامه غذایی صحیح به شما ارائه می دهد. پس از ۳ ماه سلامتی کامل خود را به دست می آورید. پس بهتر است اول دلایل لاغری را پیدا کنیم.
قدم بعدی ، برنامه غذایی درست است. اگر احساس می کنید که لاغر هستید و نیاز دارید چند کیلوگرمی اضافه کنید. راه حل این نیست که فقط به خوردن غذاهای پرچرب و شیرین اقدام کنید.
با چنین راه حلی فقط چربی های ذخیره ای بدنتان را افزایش داده اید. برای افزایش وزن بایستی همیشه عضلات خود را افزایش دهید نه چربی بدنتان را. برای تولید ماهیچه ، بایستی یک برنامه ورزشی منظم را شروع کنید. حتما به یک کلاس ورزشی بروید و سعی کنید ورزش های مخصوص برای کاهش وزن را یاد بگیرید که در عین حال عضلات بازوها و پاهایتان را قوی تر کند.
وقتی ورزش می کنید، اشتهایتان زیاد می شود و در این صورت نیازتان به مواد مغذی تامین خواهد شد. برای ساخت نیم کیلوگرم ماهیچه در هفته ، روزانه ۱۵ گرم پروتئین اضافی لازم است و نیازی نیست تا پرخوری کنید. بدین طریق عضلات بیشتر از چربی های بدن افزایش می یابند. برای شروع یک برنامه ورزشی منظم هیچ وقت دیر نیست. از همین حالا می توانید شروع کنید.
افرادی که کمبود وزن دارند ، ضعیف و نحیف به نظر می آیند که به دلیل کمبود عضلات است نه چربی بدن. مشکلاتی چون پرکاری تیروئید و اختلالات هورمونی ، ناراحتی روحی که تاثیر مستقیم بر غذاخوردن فرد دارد و تنهایی ، همه می توانند دلایل تاثیرگذاری باشند وجود انگل در روده ها و یا بیماری های عفونی دوره ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط است.
اگر فعالیت شما کم باشد ، به مرور توده عضلانی تان را از دست می دهید تا جایی که قادر نخواهید بود کارهای روزمره خود مثل بالا رفتن از پله ، بلند شدن از صندلی و... را انجام دهید چون عضلاتتان به اندازه کافی قوی نیستند تا وزن شما را جابه جا کنند.
اگر لاغر هستید، هرگز سعی نکنید چربی خود را افزایش دهید. کسانی که اضافه وزن دارند، حجم عضلات ضعیفشان دو برابر است و مجبورند روزانه بیشتر از ۱۰ یا ۲۰ کیلو چربی اضافی را با خود جابه جا کنند. وقتی به طور مرتب و روزانه ورزش کنید و مقدار عضلات خود را افزایش دهید ، اشتهایتان نیز افزایش می یابد و بدون این که متوجه شوید ، بیشتر از قبل خواهید خورد. ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان برای تامین نیازهای انرژی شان ، روزانه مقادیر زیادی غذا مصرف می کنند. به عنوان مثال جداول تمرینات ورزشی فوتبالیست ها ، دارای هر نوع ماده غذایی به مقدار فراوان است.
اگر در اثر بیماری کوتاه مدت (نه طولانی) ، مقدار زیادی از وزن خود را از دست دادید ، نگران نباشید. زیرا به تدریج و بعد از رفع بیماری ، اشتهایتان به غذا بهبود خواهد یافت و بدون پرخوری ، به وزن طبیعی خود بازخواهید گشت. اما اگر بدون علت ، وزنتان به مقدار زیادی کاهش یافت ، آن را جدی بگیرید و حتما به یک متخصص تغذیه یا پزشک مربوطه مراجعه کنید و مشکل خود را با او در میان بگذارید. مرحله اول با انجام فعالیت های ورزشی و نرمش های منظم ، نیاز بدن به انرژی افزایش می یابد و این ۲ حسن دارد. اول این که: اشتها ی شما به غذا خوردن بیشتر می شود و احساس کسالت شما از بین می رود. دوم این که: غذایی که می خورید در بدن شما ، صرف ساخته شدن عضلات می شود. کم تحرکی موجب تحلیل عضلات شده و در این صورت فرد حتی قدرت ندارد فعالیت های روزمره مثل بالا و پایین رفتن از پله را انجام دهد ، اضافه کردن چربی به این بدن ضعیف هیچ فایده ای نخواهد داشت. یک فرد مسن و فرتوت عضلات تحلیل رفته ای دارد، اما فرد مسن و چاق با فعالیت کم و همان میزان عضله ، باید وزنی حدود دو برابر را حمل کند...
مرحله دوم افزایش انرژی دریافتی است.یک زن جوان و سالم روزانه به ۲۰۰۰ کیلو کالری و یک مرد جوان و سالم به ۲۲۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز دارد. یک برنامه غذایی تامین کننده ۲۰۰۰ کالری ، به شرح زیر است:
▪ ‌صبحانه ساعت ۷ صبح: ۱ لیوان شیر پرچرب + ۶۰ گرم غلات صبحانه ویتامینه + ۲ قاشق چایخوری عسل که به شیر و غلات اضافه شود.
▪‌ ‌ساعت ۱۰: یک لقمه نان و پنیر که به اندازه ۲ کف دست نان و ۳۰ گرم پنیر (۱ قوطی کبریت) و ۱ عدد گردو است: میان وعده مناسبی در بین کار یا زنگ تفریح کلاس خواهد بود.
▪‌ ‌نهار ساعت ۱۲: زرشک پلو و مرغ که برنج آن ۱۵ قاشق است و با یک قاشق غذاخوری روغن مایع پخته شده ، مرغ به اندازه ۱۳۰ گرم گوشت داشته باشد (یک ران کامل)، به علاوه ۱ کاسه ماست پرچرب (۲۴۰ سی سی)، ۲ عدد خیار و یک گوجه ریز شده به عنوان سالاد در کنار غذا با یک قاشق مرباخوری سس مایونز و ۱قاشق مرباخوری روغن زیتون.
▪ ‌عصرانه ساعت ۴ ، چای و یک عدد شیرینی یا ۳ تا ۴ بیسکویت ترد.
▪ ‌ساعت ۶: ۱ لیوان آب میوه طبیعی یا یک عدد میوه.
▪‌ ‌شام ساعت ۸.۵: یک آش استثنایی ، دارای ۱ لیوان حبوبات پخته + ۳۰ گرم گوشت + نصف لیوان سبزیجات پخته + نصف لیوان رشته پخته. (این چیزی است که شما باید بخورید و می توانید مقادیر آن را به تعداد افراد خانواده چند برابر کنید.) با ماکارونی دارای نصف لیوان ماکارونی پخته ، ۶۰ گرم گوشت چرخ کرده + یک سالاد کاهوی استثنایی ، دارای ۱ لیوان کاهو، خیار و گوجه فرنگی ریز شده که نصف لیوان لوبیا سفید پخته نیز به آن اضافه شده است. (برای شام دو انتخاب دارید هرکدام را که دوست دارید بخورید)
▪ ‌قبل از خواب : یک عدد میوه. یک رژیم غذایی مناسب برای کسی که قصد دارد وزنش را افزایش دهد باید به گونه ای باشد که از همه گروههای غذایی به اندازه مورد نیاز میل کند و سعی نماید در هر وعده ، از همه گروهها بخورد - نان و غلات ، میوه ها، سبزی ها، گوشت و حبوبات ، شیر و لبنیات - مثلا ناهار تنها نان و یک تکه کباب نخورد ، بلکه به همراه آن سبزی یا سالاد و ماست یا دوغ میل کند.
● نکاتی که باید رعایت شود...
۱) برنامه غذایی یک روزتان را با ذکر ساعت بنویسید و آن را با برنامه غذایی که داده شده است تطبیق دهید. چقدر کمتر می خورید؟ فاصله غذاهایتان چقدر است؟ سعی کنید هیچ وعده ای را حذف نکنید. هیچ کاری مهمتر از سلامتی تان نیست پس خودتان را عادت دهید سر ساعت غذا بخورید.
۲) اگر واقعا نمی توانید زیاد بخورید، از مواد غذایی کم حجم و پرکالری در فواصل غذاهایتان استفاده کنید. مغزها چون فندق ، بادام و گردو خوراکی هایی خوشمزه ، مفید و پرکالری هستند. چند عدد بیسکویت کرم دار ، یک تکه نان سوخاری و پنیر خامه ای یا یک بستنی میوه ای خامه دار ، انتخاب های خوبی هستند.
۳) اگر استخوان بندی ظریفی دارید ، لازم نیست سعی کنید حتما به وزن ایده آل برسید و خودتان را آزار دهید ، حتی اگر در محدوده سلامتی هم باشید برای شما خوب است. سلامتی گرانبهاترین گوهرهاست که خداوند آن را با سخاوت تمام در اختیارمان قرار داده پس در حفظ آن کوشا باشیم.

منبع : سایت جامعه پزشکان ایران