ویستا مرجع مهمترین عناوین خبری / پنج شنبه ۱ آبان ۱۳۹۳ / Thursday, 23 October, 2014
پروتئین‌ها

پروتئین‌هاپروتئین یکی از ضروری‌ترین مواد غذایی است. پروتئین رژیم غذایی در روند هضم به بیست نوع اسیدآمینه مختلف شکسته می‌شود. این اسیدهای آمینه، جذب گردش خون می‌شوند، و از آنجا برای متابولیسم به کبد حمل گردیده، و سپس توسط خون به تمام سلول‌های بدن برای تشکیل پروتئین‌های ویژه جهت عملکرد سلول‌های مختلف وارد عمل می‌شوند.
ورزشکار کوشایی چون شما باید چه مقدار غذا بخورد تا به بهترین حد توانایی اجرای حرکات ورزشی دست یابد؟ پاسخ این پرسش راه حل اصلی تهیه یک برنامهٔ کامل تغذیه ورزشی است. تعجب آور نیست؛ چرا که این مساله هنوز یک موضوع بحث انگیز است.
مطالعهٔ آخرین نوشته‌های علمی در مورد مقدار پروتئین مورد نیاز بدن، تنها شما را گیج‌تر از قبل می‌کند. توصیه‌هایی که در این زمینه شده است، گاهی حتی از نظر مقدار ۱۰۰ درصد با هم تفاوت دارد! برحسب اینکه این پژوهشها توسط کدام یک از متخصصان انجام شده باشد، توصیه به مصرف پروتئین از ۹۲۵/۰ گرم تا ۲ گرم برحسب یک کیلوگرم در روز تفاوت می‌کند.
می‌بینید که بین این دو مقدار حدوداً ۱۰۰درصد تفاوت وجود دارد.
برای اینکه از این سردرگمی رهایی پیدا کنید، باید به نیازمندیهای ویژه خود به عنوان یک ورزشکار و نیز به سرشت خود پروتئین دقت کنید.
● پروتئین و ورزش
تمرینات ورزشی تأثیر عمده‌ای روی متابولیسم پروتئین در بدن می‌گذارد.
همان طور که قبلاً گفته شد تمرین ورزشی تغییرات متعددی برای سهولت تولید و استفاده از انرژی در بدن به وجود می‌آورد. گاهی اوقات تمرین ورزشی هستهٔ سلول را برای افزایش تولید پروتئین‌های مهم جهت استفاده از انرژی تحریک می‌کند. یک نوع پروتئین که تولید می‌شود، مخصوص تحریکات ورزشی است. برای مثال: تمرین با وزنه، افزایش مقدار پروتئین‌های انقباضی عضله را تحریک خواهد کرد. بنابراین، ممکن است عضله افزایش زیادی در اندازه و قدرت به دست آورد، به عبارت دیگر، تمرین استقامت هوازی تشکیل پروتئین میتوکندری و آنزیم پروتئین‌های آکسی داتیو (Oxidative) را تحریک خواهند کرد، که توانایی عضله را برای تولید (ATP) از طریق سیستم انرژی اکسیژن بهبود خواهد بخشید، اما اندازه خود عضله افزایش نخواهد یافت. تحت شرایطی که ذخایر گلیکوژن عضله اندک است، برای تولید انرژی در تمرینات در تمرینات استقامتی هوازی ممکن است از ذخایر پروتئین استفاده شود در حالی که این ذخایر پروتئین مانند گلیکوژن عضله، کارایی ندارند.
متناسب با نوع تمرین ورزشی، تغذیهٔ پروتئین ممکن است برای تقویت رشد عضلانی، تولید آنزیم‌های مورد نیاز جهت متابولیسم انرژی یا جهت منبع انرژی استفاده بشود. تولیدکنندگان مکمل‌های مواد غذایی ورزشکاران به این دلیل سرمایه‌گذاری کرده‌اند. به خصوص پروتئین و مکمل اسیدهای آمینه برای بدنسازان، وزنه‌‌برداران و ورزشکاران انفجاری به عنوان وسایلی که رشد و قدرت عضلانی را به حداکثر می‌رساند، به بازار عرضه کرده‌اند. یکی از مکمل اسیدهای آمینه که برای افزایش حجم عضله و وزن بدن به عنوان وسیلهٔ موثرتری تبلیغ می‌شود، آنابولیک استروئیدهای نیروزا است. در ضمن مکمل‌های پروتئین را مخصوصاً برای ورزشکاران استقامتی با تلقین اینکه ظرفیت استقامتی را بهبود می‌بخشد، عرضه کرده‌اند.
بحث‌هایی بین محققان دربارهٔ تغذیه ورزش وجود دارد که آیا ورزشکاران احتیاج به پروتئین اضافی در رژیم غذایی دارند یا خیر؟ یک نظر این است که ورزشکاران با توجه به (RDA) فقط احتیاج به حدود هفتاد و پنج درصد تا یک گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن دارند. عموماً خود (RDA) مقدار پروتئین بیشتر از حد مورد نیاز ارائه می‌دهد. از طرفی محققین دیگر، مقداری حدود دو تا سه گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه کرده‌اند.
● پروتئین و ورزشکار
یکی از دلایلی که ما معتقدیم مینیرو برای شما فایده‌ای ندارد این است که این مقدار تنها نشان‌دهندهٔ سطح پروتئین پایهٔ مورد نیاز برای برقراری تندرستی در شرایطی خفیف‌تر از فشارهای محیطی معمول است. نیاز روزانه واقعی به پروتئین بستگی به عوامل متغیر متعددی (سن، وضعیت تغذیه‌ای فرد، اندازهٔ بدن و میزان فعالیت بدن) دارد.
همچنین، پروتئین در طی تنش‌های جسمانی (مثل جراحی، خونریزی، صدمات، بیماری طولانی و تمرینات سخت) از بدن کم می‌شود. بنابراین، وقتی شما در معرض این نوع تنش‌ها هستید یا به شدت تمرین می‌کنید، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید تا فرایندهای التیامی و رشد و نمو بدنتان تسریع شود و بافتهای قدیمی را بگیرد.
شما به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلولهای خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف (مثل کشیدگی‌های عضلانی، پیچ خوردگیها و التهابات) و فشار فیزیولوژیک متعاقب ورزشهای سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید.
اگر به منظور پرورش عضلات به کار با وزنه روی آورده‌اید، بالطبع نیاز بیشتری به مصرف پروتئین خواهید داشت. در چنین مواقعی، در عین حال که می‌کوشید چربی بدن خود را کاهش دهید، پروتئین مورد نیازتان افزایش خواهد یافت.
پرواضح است که نقش شما به عنوان ورزشکاری که در فعالیتهای ورزشی سنگین شرکت می‌کند باعث افزایش نیاز روزانه شما به پروتئین خواهد شد. اما چرا تنش حاصل از ورزشهای سنگین دقیقاً معادل افزایش نیاز بدن شما به پروتئین بیشتر است؟ پاسخ این پرسش در شناخت مکانیسم سوخت و ساز پروتئین نهفته است.
تولید و تخریب پروتئین (دو وجه فرایند سوخت و ساز پروتئین)، تعادلی پویا با هم دارد؛ در نتیجه وزن بدن تقریباً ثابت می‌ماند. عضله، یک محل ذخیرهٔ عمدهٔ پروتئین در بدن است، و هر گونه افزایش یا کاهش عمده‌ای در تودهٔ پروتئین بدن، احتمالاً بر پروتئین عضلات هم تأثیر می‌گذارد و در نتیجه وزن و قدرت عضلانی را تغییر می‌دهد.
ورزش باعث کاهش در تولید پروتئین می‌شود که ساعتها بعد از فعالیت بدنی ادامه دارد. با گذشت زمان، در صورتی که پس از دوره کاهش تولید پروتئین، افزایشی در میزان تولید به وجود بیاید، شاهد اتلاف عمدهٔ تودهٔ عضلانی خواهیم بود. برای همین است که توصیه می‌شود پس از هر جلسه ورزش بهتر است مقداری به استراحت بپردازید تا زمان تولید پروتئین فراهم شود. در غیر این صورت باعث ایجاد پدیده‌ای تحت عنوان ضعف توانایی ورزشی می‌شود.
چرا ورزش باعث افزایش سرعت تخریب پروتئین‌ها می‌شود؟ در این زمینه دو نظریه وجود دارد. یکی از این دو نظریه می‌گوید که عضلات برای انقباض خودشان از پروتئین به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنند. شاید در ابتدا غیرمنطقی به نظر برسد که عضلات برای تأمین انرژی از بافتهای خودشان مایه بگذارند، اما در واقع این فرایند کاملاً واقعی است؛ عضلات می‌توانند چه در حال تهیه انرژی و چه در حال استراحت از بافتهای خودشان استفاده کنند. در نتیجه، مشاهده می‌کنیم ذخایر عظیمی از انرژی در بدن وجود دارد. به نظر می‌رسد که مقدار پروتئین مصرفی تحت عنوان سوخت بدن در حین اجرای فعالیتهای بی‌هوازیِ درازمدت مثل دوهای استقامت، شنا و دوچرخه سواری افزایش می‌یابد.
نظریهٔ دوم در مورد تأثیر ورزش بر تخریب پروتئین‌ها با آمینو اسیدها ارتباط دارد. به خاطر اینکه آمینو اسیدها به عنوان واحدهای ساختمانی پروتئین‌ها محسوب می‌شوند، کافی بودن مقدار آنها در بدن باعث تولید مقادیر بیشتری از پروتئین‌ها می‌شود. رشد بدن انسان بستگی به کافی بودن مقدار آمینو اسیدها دارد که از راه مصرف پروتئین‌ها بدست می‌آید.
● چرا شما به پروتئین نیاز دارید
پروتئین یک مادهٔ سازنده است. برخلاف کربوهیدراتها که بیشتر به عنوان منبع سوختی حاضر و آماده برای بدن عمل می‌کنند، پروتئین‌ها بیشتر به عنوان یک مادهٔ ساختمانی عمل می‌کنند.
پس از آب، پروتئین بیشترین مادهٔ سازندهٔ بدنتان را تشکیل می‌دهد. این ماده در هر عضو زندهٔ بدن شما وجود دارد، و وجود آن برای رشد و نمو تمام بافتهای بدن نیز لازم است. قسمت اعظم بافتهایی چون خون، عضلات، قلب، مغز، پوست، مو و ناخنها از پروتئین ساخته شده است. تندرستی و حیات انسان وابسته به این ماده است.
همچنین پروتئین برای تولید هورمونها لازم است. هورمونها در مورد اعمال مختلف بدن از جمله رشد، سوخت و ساز، و رشد جنسی نقش تنظیم کننده دارند. پروتئین تعادل اسید و باز خون را تنظیم می‌کند و تعادل آب بدن را در حد مناسبی نگاه می‌دارد. وجود این ماده برای شناخت آنزیم‌ها که برای اعمال حیاتی خود به آنها نیاز داریم لازم است. پروتئین در فرایند ساخت پادتن‌ها که اجزای اساسی دستگاه ایمنی شما است کمک بسزایی می‌کند. این ماده در هر فرایند از تولید شیر مادر گرفته تا لخته شدن خون مورد نیاز است.
کمبود پروتئین می‌تواند منجر به ناهنجاریهای رشد بدنی و نمو بافتی ناقص شود. با کمبود پروتئین موها، ناخنها و پوست گرفتار می‌شوند و عضلات شما قوام خود را از دست می‌دهد. کمبود پروتئین در کودکان باعث کاهش رشد بدن می‌شود، درحالی که در بالغین به شکل خستگی و کمبود انرژی، افسردگی، ضعف، استعداد ابتلا به عفونت- به خاطر نقص دستگاه ایمنی-، کاهش سرعت التیام زخمها و کاهش سرعت بهبودی پس از ابتلا به بیماریها می‌شود.
نتیجه خوردن بیش از حد پروتئین‌ها مشابه افراط در مصرف چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها است: کبد شما اضافه پروتئین را به چربی تبدیل می‌کند و آن را در بافتهای بدن ذخیره می‌کند. به هر حال از نظر ارزش کالری، پروتئین‌ها ارزشی برابر با نصف چربی‌ها را دارند. یک گرم پروتئین دارای حدوداً ۶۵/۵کالری است که برابر با انرژی کربوهیدراتها به نسبت ۴ به ۱ است.
● غذاهای پر پروتئین
توصیهٔ کلی به ورزشکاران این است که آنها برای مصرف پروتئین احتیاج به غذاهای مقوی دارند، گرچه اغلب مکمل‌های پروتئین با کیفیت بالایی- مثل شیرهای خالص و سویا که معمولاً خیلی گران هستند- به ایشان عرضه می‌شود. مصرف غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا که کم‌چربی هستند، پروتئین غذایی مناسب را تأمین خواهد کرد. مواد غذایی پروتئینی با کیفیت بالا در شیر و گوشت یافت می‌شوند. متأسفانه اکثر غذاها مثل گوشت و شیر شامل مقدار قابل توجهی چربی است، که باید در انتخاب اینها دقت نمایید تا حتی‌الامکان محدود به کمترین مقدار چربی در کالری مصرفی باشد. ماهی، گوشت سفید مرغ و بوقلمون، گوشت‌های کم چربی می‌باشند و سرشیر از غذاهای انتخابی بسیار خوب می‌باشد. سفیده‌های تخم مرغ پروتئین خالص بدون چربی، گوشت‌های بدون چربی شامل حدود ۵۰درصد کالری مثل پروتئین، سرشیر در حدود ۴۰درصد پروتئین، سبزیجات حدود ۳۰درصد پروتئین و غذاهای نشاسته‌دار در حدود ۱۵درصد پروتئین دارند. متوسط رژیم غذایی آمریکا در حدود ۱۵درصد پروتئین می‌باشد.
● میزان نیاز به پروتئین‌ها
برای محاسبهٔ تقریبی میزان پروتئینی که با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغیرهای مربوط را در نظرداشته باشید.
ورزشکاران استقامتی، به هوش باشید! مطالعات زیست شیمی که در چند سال اخیر انجام شده است نشان می‌دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزشهای استقامتی بیش از مقداری است که قبلاً تصور می‌شد. حال دیگر تخمین زده می‌شود که پروتئین‌ها مسئول تأمین ۵ تا ۱۵ درصد انرژی مورد نیاز برای این گونه ورزشها هستند. پس نتیجه می‌گیریم که ورزشکاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنند.
ورزشکاران نخبه که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشکاران استقامتی می‌توانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد ۵/۱ تا ۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. می‌بینیم که این مقدار حدوداً دو برابر مقدار پروتئین توصیه شده از سوی سازمان نظارت بر مواد دارویی و غذایی امریکا برای افراد معمولی در شرایط عادی است. در حقیقت این مقدار باعث تعادل مثبت نیتروژن ضمن انجام تمرینات سنگین می‌شود.
اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می‌توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را برحسب وزن بدنتان حساب کنید. برای مثال، چنانچه ۵۵کیلوگرم وزن دارید، روزانه به ۷۵ تا ۱۱۰گرم پروتئین دست اول یعنی پروتئین کامل نیاز خواهید داشت. اگر حدود ۷۵کیلوگرم وزن دارید، به ۱۰۵ تا ۱۵۴گرم پروتئین نیاز خواهید داشت. اگر ۱۰۰کیلوگرم وزن دارید، نیاز به ۱۵۰ تا ۲۲۰گرم پروتئین خواهید داشت.
چنانچه پروتئین مصرف شما کمتر از این مقدار است- برای مثال در حالتی که ا ز چربی موجود در گوشت و فرآورده‌های لبنی پرهیز می‌کنید- بهتر است برای دستیابی به مقدار کافی پروتئین از آمینو اسیدها یا مکمل‌های پروتئین استفاده کنید.
روش دیگر محاسبه پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی استفاده از روش درصدی است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه گانه لازم است ۱۰ تا ۱۲ درصد رژیم غذایی روزانهٔ خود را از پروتئین کامل تهیه کنند. ورزشکاران قدرتی مانند وزنه‌برداران نیز باید این مقدار را به ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری رژیم غذایی خود برسانند.
به خاطر داشته باشید که تمام پروتئین‌های غذایی که می‌خورید به درد شما نمی‌خورند چرا که میزان آمینو اسیدهای ضروری در آنها نامتعادل است. بنابراین باید غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید تا میزان مورد نیازتان بدست آید.
همانطور که ملاحظه کردید، برنامه تغذیه کامل ورزشی شما نیازمند پروتئین بیشتری نسبت به مقدار متصور شما بود. پروتئین مورد نیاز وزنه‌برداران و ورزشکاران قدرتی مختصری بیشتر از پروتئین ورزشکاران استقامتی است، اما نه به اندازه‌ای که قبلاً تصور می‌شد. خوردن یک دو جین تخم مرغ در روز به اضافه دو استیک و یک لیتر شیر شاید هیکل شما را بزرگتر کند، اما لزوماً به معنای افزایش حجم عضلات شما نیست. اینگونه خوردنها بر لایه‌های چربی بدن شما خواهد افزود و شریان‌هایتان را نیز مسدود خواهد کرد. برای مردن راههای دیگری به غیر از بیماری قلبی و چاقی هست.
افراط در خوردن پرتئین‌ها باعث اثر نامطلوب دیگری هم می‌شود: ساخت یک مادهٔ آمونیایی بسیار سمی به نام اوره. اوره باید از بدن دفع شود و این کار توسط کلیه‌ها و کبد صورت می‌گیرد. اگر شما وزنه‌برداری هستید که از استروئیدهای آنابولیک استفاده می‌کنید، این اعضای شما قبلاً در معرض مقدار زیادی از این ماده قرار گرفته است.
● پروتئین و ورزشکاران استقامتی
تحقیقات دربارهٔ ورزشکاران استقامتی نشان داده است که در بعضی مواقع، مخصوصاً وقتی که ذخایر کربوهیدرات بدن پایین است، پروتئین ممکن است پنج تا ده درصد انرژی مورد نیاز در حین ورزش را تأمین نماید. کربوهیدرات به شکل گلوکز خون برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است. بنابراین، سطح گلوکز خون لازم است در حین ورزش در حد طبیعی حفظ شود. یکی از راههای کمک به حفظ سطح طبیعی گلوکز خون، تبدیل پروتئین به گلوکز می‌باشد. این تبدیل در بدن زمانی انجام می‌شود که پروتئین عضله به آلانین تبدیل گردد. آلانین، اسید آمینه‌ای است که در خون آزاد می‌شود و به سمت کبد برای تبدیل به گلوکز حرکت می‌کند، سپس باعث آزادسازی گلوکز در خون می‌شود. پروتئین عضلانی در بعضی مواقع شکسته می‌شود و برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد که یکی از مکانیزم‌ها چرخهٔ گلوکز- آلانین می‌باشد. وقتی سطح کربوهیدرات بدن در سطح پایینی قرار دارد مثلاً بعد از ورزش‌های طولانی این فرآیند شدید می‌باشد. این مورد مجدداً اهمیت کربوهیدرات را در رژیم غذایی ورزشکار تقویت می‌کند، چرا که کربوهیدرات به حفظ مصرف پروتئین عضلانی کمک می‌کند.
اگر قبول کنیم که میزان زیادی (ده درصدی) انرژی مصرفی در طول ورزش، توسط پروتئین تأمین می‌شود، کل پروتئین مصرفی تقریباً ۲۵گرم برای ورزشکار استقامتی که با شدت ۶۰ تا ۹۰ دقیقه در روز تمرین می‌کند، خواهد بود. در ضمن مقدار پروتئین در عرق و ادرار این ورزشکار ممکن است کاهش یابد، اما این مقدار در حدود ۵ تا ۷گرم روزانه (با یک بازده خیلی خوب)، نسبتاً پایین است. بنابراین، مصرف کل پروتئین در ورزش روزانه برای ورزشکار استقامتی در حدود ۳۰ تا ۳۵گرم است.
حقیقتاً هیچ کدام از تحقیقات موجود، به مصرف پروتئین یا مکمل اسیدهای آمینه به عنوان روش‌های بهبود دهندهٔ عملکرد ورزشکاران استقامتی که پروتئین متعادلی مصرف می‌کنند، نمی‌پردازند. در بعضی از تحقیقات اخیر، ژاپنی‌ها دریافتند ورزشکارانی که در ورزش، رژیم‌های غذایی کم پروتئین (کمتر از نیم گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف می‌کنند، وضعیتی را به وجود آورده است که به عنوان کم خونی ورزشی شناخته می‌شود و در نتیجه، به عملکرد فعالیت‌های ورزشی آسیب می‌رساند. ولی اگر ورزشکاران حدود یک گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف نمایند، با چنین مشکلاتی مواجه نخواهند شد.
● پروتئین، اسیدهای آمینه و رشد عضله
در تمرین با وزنه مصرف خود پروتئین به عنوان یک سوخت برای تولید انرژی تأیید نشده است، اما پروتئین برای تشکیل بافت عضلانی جدید ضروری است. چند مطالعهٔ تحقیقی از نیاز به پروتئین اضافی در طول برنامهٔ تمرین با وزنه برای افزایش حجم عضلانی حمایت می‌کند.
در یک تحقیق معتبر دو گروه از مردانی که تمرین با وزنه می‌کردند را مورد مقایسه قرار داده‌اند گروه اول روزانه ۷۵صدم تا ۱ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن و گروه دوم روزانه ۵/۲ تا ۳ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند. گروه دوم نسبت به گروه اول، وزن بیشتری پیدا کردند. فواید به دست آمده در افزایش حجم عضله بدون چربی بوده است، نه چربی بدن. ولی هیچ تفاوت عمده‌ای بین گروه‌ها از نظر قدرت و یا اندازه‌گیری‌های دیگر فیزیولوژیکی در مورد عملکرد وجود نداشت.
یک تحقیق جدید نشان داد که وزنه‌برداران زبده، وقتی پروتئین مصرفی روزانهٔ خود را از ۵/۲ به ۵/۳گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دادند، قدرت آنها بهبود پیدا کرده است، اما این تحقیق اعتبار لازم را نداشت و نتایج آن را می‌توان به شدت تمرین با وزنه نسبت داد.
مکمل اسیدهای آمینه، اخیراً برای ورزشکاران قدرتی عرضه شده است، چرا که گفته می‌شود برای کسب اثر آنابولیکی و یا عضله‌سازی مناسب است. دو نوع از متداولترین اسیدهای آمینه مورد استفاده، آرژنین و کارنیتین است. استدلال می‌شود که این دو، سطح هورمون رشد (غالباً هورمون رشد انسان (HGH) نامیده می‌شوند.) را که یک تأثیر آنابولیکی قوی دارد، افزایش می‌دهند. بعضی از تحقیقات جدیدتر نشان داده است که دوز بیشتر آرژنین- اگر تزریق گردد- باعث تحریک و آزاد شدن هورمون رشد می‌شود. ولی هیچ تحقیق دقیقی معمولاً روی اثرات آنابولیکی این مکمل اسیدهای آمینه دربارهٔ ورزشکاران موجود نیست. ولی تحقیقات معتبری دربارهٔ حیواناتی که به آنها تمرینات ورزشی داده بودند، نشان داد که این مکمل‌ها، نه سطح هورمون رشد را افزایش می‌دهند و نه تأثیر آنابولیکی دارند.
داروهای شناخته شده‌ای مثل آنابولیک استروئیدها، توسط ورزشکاران برای افزایش حجم و قدرت عضلانی مصرف شده است، در حالی که این داروها ممکن است بعضی اثرات جانبی شدید پزشکی به دنبال داشته باشد.
● عملکرد پروتئین و RDA (جیرهٔ غذایی توصیه شده)
▪ پروتئین هر سه عملکرد مواد غذایی را دارد:
۱) پروتئین ماده غذایی اصلی است که در رشد و تکامل و ترمیم تمام بافت‌های بدن به کار می‌روند. برای مثال، اگرچه بافت عضلانی مرکب از تقریباً ۷۲ درصد آب است، اما ۲۲ درصد از ۲۸ درصد باقیمانده پروتئین می‌باشد. پروتئین اساس ساختمانی تمام بافت‌های بدن است.
۲) پروتئین نقش ضروری در تنظیم متابولیسم دارد. تمام عکس‌العمل‌های متابولیکی در بدن به وسیله‌ی آنزیم‌ها کنترل می‌شوند، و تمام آنزیم‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند.
۳) اگرچه پروتئین منبع اصلی انرژی نیست، ولی ممکن است به چند منظور تحت شرایط معین استفاه شود. حقیقت امر این است که استفاه از ذخایر پروتئین بدن مثل عضله به عنوان یک منبع انرژی تقدم بیشتری بر دو عملکرد دیگر آن، وقتی که مثلاً در گرسنگی انرژی کافی نباشد، دارد. در چنین مواقعی همان طوری که می‌دانید، اجرای فعالیت ورزشی اکثر جوانان در کشتی به علت کاهش حجم عضله، ممکن است ضعیف‌تر بشود.
بدن به طور مداوم در حال ساخت پروتئین‌های جدید و دفع فرآورده‌های زاید متابولیسم پروتئین می‌بشد ماده‌ای در پروتئین یافت می‌شود که در کربوهیدرات و چربی وجود ندارد، و آن نیتروژن است. برای اینکه نیتروژن، خود در بدن ذخیره شود، باید بخشی از پروتئین وجود داشته باشد. نیتروژن در بدن ذخیره نمی‌شود، بنابراین مواد زاید حاصل از شکستن پروتئین از طریق ادرار دفع می‌گردد. برای اینکه بدنتان عمکرد مطلوبی داشته باشد، باید نیتروژن دفع شده، جایگزین بشود. چنانچه پرسیده شود در صورت جایگزینی، چرا آن را دفع می‌کنید؟ خواهید گفت: برای حفظ تعادل نیتروژن یا پروتئین. اگر به واسطهٔ تمرینات با وزنه، از وزن سنگین‌تری برخوردارید، در یک تعادل مثبت پروتئین به سر می‌برید. کاهش وزن توسط تکنیک‌هایی مثل رژیم غذایی، منجر به یک تعادل منفی پروتئین می‌شود.
در ایالات متحدهٔ آمریکا، جیرهٔ غذایی توصیه شده (RDA) برای هر ماده غذایی توسط گروهی از متخصصین علم تغذیه مطرح گردیده است. این جیرهٔ غذایی بر اساس نیازهای غذایی همهٔ افراد سالم طرح ریزی شده است. پروتئین (RDA) برای کودکان و جوانان و بزرگسالان متفاوت است، چون کودکان و نوجوانان در مرحله‌ای از رشد و تکامل قرار دارند که به تعادل مثبت پروتئین نیاز است، در صورتی که بزرگسالان فقط احتیاج به حفظ تعادل طبیعی پروتئین دارند. برای جوانان بی‌تحرک، در حدود یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه لازم است. در صورتی که بزرگسالان بی‌تحرک فقط حدود ۷۵درصد گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز به پروتئین دارند. بنابراین، مقدار پروتئین (RDA) برای یک جوان ۷۰کیلوگرمی، روزانه حدود ۷۰گرم می‌باشد، اما یک بزرگسال با وزن بدن مشابه فقط در حدود ۵۶گرم پروتئین روزانه نیاز دارد.

منبع : آژانس بدنسازی ایرانیان

همچنین مشاهده کنید


همچنین سایر کاربران این صفحات را هم دیده‌اند
کشاورزی جنگلداری و شیلات    كشاورزی    علف های هرز و علف کش ها    تیره های مختلف علف های هرز    تیرهٔ گندمیان( Poaceae = Geraminae )    یولاف وحشی - جودوسر - یولاف پوچ - گندم کاهو   
صنعت توریسم    فهرست موضوعی و تشریحی جاذبه های ایران    جاذبه های تاریخی    میادین   
ارتباطات    جامعه شناسی    انسان شناسی فرهنگی    تکنولوژی مقایسه ای    فرهنگ و تکنولوژی در شیوهٔ زندگی صنعتی    نظام صنعتی و پیامدهای فرهنگی    تخصصی کردن   
صنعت توریسم    فهرست موضوعی و تشریحی جاذبه های ایران    جاذبه های مذهبی    امام زاده ها و بقعه ها   
بهداشت و سلامت    بهداشت    طبقه بندی بهداشت    بهداشت فردی    بهداشت دستگاه گوارش    اختلالات عمده دستگاه گوارش   
ارتباطات    رسانه    رسانه های گروهی    رسانه های الکترونیکی ـ دیداری و شنیداری    تلویزیون    برنامه سازی تلویزیونی    فیلم    مدیریت مجموعه های فیلم و ویدئو    عملکردها   
دارو و درمان    درمان    جراحی    جراحی اعصاب و جراحی غدهٔ هیپوفیز    بیماری ها    صدمات مغزی    تشخیص    معاینهٔ فیزیکی   
سرگرمی    تعبیر خواب    چروک   
بازار و بازاریابی    مناطق آزاد و ویژه اقتصادی   
تغذیه    غذا (ماده غذائی)    درشت مغذی ها (Macronutrients)    چربی   

کلمات در حال جستجو
مجلس    دولت    امر به معروف    نهی از منکر    روحانی    مینیمالیسم    سبک زندگی    جاشوا میلبورن    محقق داماد    جنتی    مطهری    اسیدپاشی    قربانیان    ابتکار    بنزین    کریستی    رکورد زنی    هنرمندان    فوتبال    ایران    فیفا    رده بندی    قیمت    بازار    سکه    ارز    سیستانی    داور کره ای    تقدیر    کبدی    بانوان   

برخی منابع مهم خبری
جمهوریت - جام جم - راسخون - باشگاه خبرنگاران - بهارنیوز - خبرنامه دانشجویان - تدبیر 24 - بورس نیوز - گویا آی تی - پی سی ورلد - فان پاتوق - فرهنگ امروز - فردا - فارس - سفیر - تبیان - برترینها - پرشین وی - زیباکلام - ایسنا - انصاف - دیپلماسی ایرانی - ایران - خبر آنلاین - دانشجو - بی باک - موج - شبکه - پرشین خودرو - آریا - ایلنا - شانا - رسالت - تابناک - اروم‌نیوز - شهرسخت‎‌افزار - حوادث - افکار - ایران استخدام - جماران - پرسپولیس - کتابخانه مجلس - پیام نفت - اعتدال - جنوب - خانه‌ ورزش - اقتصاد ایرانی - ارانیکو - العالم - خبرورزشی - مثلث - خانه ملت - همشهری - ایمنا - سی نت - تریبون - ملت - ورزش سه - خرداد - آی سی تی - پارس فوتبال - دانا - دیدبان - ایربا - واحد مرکزی خبر - روزنامه نود - برهان - اکو - اقتصاد پنهان - فارنت - معماری - گفتار - بولتن - میراث فرهنگی - پانا - حوزه هنری - عیارآنلاین - گسترش صنعت - بانی فیلم - پیام نو - ایبنا - سلامت نیوز - ستاره‌ها - شفقنا - . - پرداد - بانک ورزش - قدس آنلاین - عصر خودرو - مهر - سینما پرس - ایران ورزشی - سلامانه - ایرنا - سنا - طلا - اصفهان امروز - آفتاب نیوز - آرمان - سینما نگار - کافه سینما - استخدام - اقتصاد آنلاین - پول - رویش - سیتنا - موسیقی ما - آفتاب - ایران و جهان - پارسینه - ایران اکونومیست - روزگارنو - پارس - عماریون - مشرق - تسنیم - تفاهم - شفا - لیزنا - جوان - جهان نیوز - تراز - شهرخبر - تیک - سیمرغ - آی تی آنالیز - مجله ماشین - تهران پرس - زومیت - سراج 24 - روزنو - رجانیوز - شفاف - پویش - شفقنا ورزشی - افق - عصرایران - ایستنا - فرهنگ‌نیوز - دنیای اقتصاد - رهیاب - نامه - موبنا - الف - خودرو - نیک صالحی - سینما خبر - سیاست روز - موسیقی ایرانیان - صراط - ایتنا - سخن‌آنلاین - ایران گراند - انتخاب - ای استخدام - فرارو - برنا - بنکر - نورپرتال - ایفنام - اقتصادایران آنلاین - شرق -

خانم نامداری! یعنی آنقدر بی‌شرفم که قلمم را به پول فرزاد حسنی بفروشم؟ - راستی اگر آن عکس‌ها، زشتی نداشت چرا همان دیروز صبح همه آن‌ها را حذف کردی؟ تصاویر در حریم شخصیت نبود؟! مگر عکس‌ها بلااشکال نبود؟ پس دیروز صبح چه شد یک‌هویی؟!
تجمع‌ در‌ اصفهان‌ در‌ اعتراض‌ به‌ اسید‌ پاشی‌ / تصاویر - مردم اصفهان در چند روز اخیر به شیوه های مختلف از جمله از طریق شبکه های اجتماعی در اعتراض به اسیدپاشی ها به روی زنان یا دختران اصفهانی که موجی از انزجار عمومی ایجاد کرد، دعوت به تجمع کردند.
خبرنگار BBC در کوبانی، خبرنگار ایرانی در استودیو - در شرایطی که بخش‌های خبری برای پوشش بحران عراق از تصاویر آرشیوی استفاده می‌کنند، خبرنگاران شبکه‌های ماهواره ای فارسی زبان در خط مقدم این رویداد مشغول فعالیت هستند.
مراسم افتتاح فروشگاه علی دایی + تصاویر - مراسم افتتاح فروشگاه علی دایی در نیاوران شب گذشته با حضور هنرمندان و ورزشکاران برگزار شد که با حواشی مختلفی همراه بود.
عكسهای متفاوت از سرنا شيم / خبرنگار پرس تی وی - سرنا شيم خبرنگار این شبکه در ترکیه در زمان بازگشت از محل تهیه گزارش، در حادثه رانندگی جان خود را از دست داده است.
همه همسران رؤسای جمهور ایران / عکس - همتایان آن ها در عالم سیاست در برخی کشورها به عنوان «بانوی اول» تلاش می کنند نقشی متفاوت از قبل داشته باشند و مستقل از همسرانشان شخصیت حقوقی متمایزی برای خود ایجاد کنند، اما در عرف سیاست ایران این جایگاه تعریف نشده و…
گزارش میدانی از احساس ناامنی در زنان اصفهان / قربانیان اسیدپاشی به خاک سیاه نشسته اند - فرد یا افرادی با همدستی یکدیگر با انگیزه‌ای که هنوز نامشخص است و تنها شایعاتی در شبکه‌های اجتماعی مبنی بر برخورد با بدحجاب‌ها مطرح بوده است، به چهره تعدادی از زنان اسید…
گزارش رسانه آمریکایی از نحوه تحصیل پسر ظریف و دختر فریدون در آمریکا + تصاویر - سایت بیزینس اینسایدر در گزارشی به تناقض میان سخن و عمل برخی مسئولان ایرانی پرداخته و نوشته است: در حالی که مسئولان ایرانی در کلام خود علیه غرب، سخنرانی می‌کنند اما فرزندان خود…
مهمانی پر ستاره شهاب حسینی و همسرش در زعفرانیه + فیلم - مهمانان زیادی به خیابان زعفرانیه تهران آمده بودند. مهتاب کرامتی، طناز طباطبایی، تهمینه میلانی، حمید فرخ نژاد، کریم باقری از جمله مهمانان سرشناس شهاب حسینی و همسر مهربانش در یک اکران خصوصی بودند.
پوشش بدون چادر «ستایش» و مراسمی که جنجالی شد / عکس - در بیلبورد های تبلیغاتی این مراسم که در سطح شهر نصب شده بود ذکر شده بود که برنامه با حضور نرگس محمدی بازیگر نقش ستایش برگزار خواهد شد اما اتفاقاتی افتاد که علیرغم حضور این بازیگر در سالن وی به روی سن نرفت.
چرا نیکی کریمی و حامد بهداد ازدواج نمی کند؟ - ستارگان ما معمولا تن به ازدواج نمی‌دهند و اگر هم ازدواج کنند خیلی زود جدا می‌شوند. اگر هم ازدواج‌شان دوام پیدا کرد، صاحب فرزندی نمی‌شوند و تازه اگر هم شدند، تعداد بچه‌هایشان به ندرت از یک فرزند تجاوز می‌کند.
هجمه به نرگس آبیار به خاطر یک دیدار + تصاویر - در مراسمی که به مناسبت عید غدیرخم از سوی محمد خاتمی برگزار شده بود از جمعی از هنرمندان کشور در جایزه ای با نام اخلاق و نیایش تقدیر شد. نرگس آبیار کارگردان فیلم شیار143 از جمله افرادی بود که از دست خاتمی جایزه…
سلفی علی دایی با دو بازیگر زن در پشت صحنه یک سریال/ عکس - علی دایی که این روزها و بعد از جدایی از پرسپولیس اوقات فراغت بیشتری دارد، چند روز پیش به پشت صحنه سریال «آخرین سلطان» شبکه پنج رفت.
«الناز شاکردوست» دلیل پلمپ یک رستوران! +عکس - افتتاحیه یک فست فود در شرق تهران حاشیه های زیادی را به وجود آورده. این رستوران یک روز پس از افتتاح از سوی اداره اماکن نیروی انتظامی پلمپ شد اما اصل ماجرا چه بود؟
پیمان معادی و کریستین استوارت در افتتاحیه فیلم «کمپ ایکس ری» در نیویورک / تصاویر - افتتاحیه فیلم کمپ ایکس ری با بازی پیمان معادی و کریستین استوارت برگزار شد تا این فیلم اکرانش را در آمریکای شمالی آغاز کند.
رونمایی فرزاد حسنی از تازه عروس خانواده / عکس - در این قسمت از برنامه تازه عروس خانواده حسنی به همراه پدر (مرتضی) و برادر (فرشاد) فرزاد حسنی وارد استودیوی برنامه ویتامین 3 شدند و مجری برنامه از فرزاد حسنی خواست اعضای خانواده اش را معرفی کند
یک دست‌بوسی، یک دست‌کشی + تصاوير - مقایسه دو عکس از حاشیه ی مراسم ختم مادر آیت الله هاشمی شاهرودی در شورای نگهبان، حکایت از دو نوع رفتار متفاوت در قبال اقدام به دستبوسی دارد که جلب توجه می‌کند.
بهداد سلیمی پس از قهرمانی آسیا، در کنار مدال طلا و همسرش - عکسی از بهداد سلیمی قهرمان سنگین وزن وزنه برداری جهان به همراه همسر و مدال طلای بازیهای آسیایی.
چرا آزاده نامداری و فرزاد حسنی جدا شدند؟ - هنوز آزاده نامداری و فرزاد حسنی شمع یک سالگی ازدواج‌شان را فوت نکرده بودند که خبر طلاق‌شان در محافل پیچید.
تولد‌ نوزادی‌ با‌‌ بیماری‌ وحشتناک‌ در‌ایران /تصاویر+18 - خانم باردار 26 ساله ای در شامگاه 5 شنبه با مراجعه به بخش اورژانس بیمارستان امام حسن(ع) شهرستان داراب از توابع استان فارس تحت عمل سزارین قرار گرفت و نوزاد پسری با بیماری نادر ایکتیوز پیشرفته(هارلیکون)…
نیکی کریمی در خودروی قلعه‌نویی! +تصاویر - عکاس این مجموعه تصاویری پرشمار از مصاحبه های نیکی کریمی با ستاره های فوتبال و عکس های پشت صحنه مستندها را روی صفحه شخصی خود منتشر کرده که تعدادی از آنها را با هم تماشا می‌ کنیم.
بیشترین بازدیدها - سرویس خبر
حقایقی جالب از اینترنت در سال 2014 + اینفوگراف - آیا شما هم از جمله خیل عظیم کاربرانی هستید که مدت زمان زیادی را در فضای آنلاین به سر میبرید؟ پس شما هم مثل ما هستید! اما چه میزان از اینترنت و حقایق آن اطلاع داریم؟ آیا میدانید چه میزان انرژی الکتریکی برای…
سد محکم رحمتی مقابل تراکتور (گزارش‌تصویری) - مهدی رحمتی اغلب خاطرات خوبی از بازی در تبریز دارد.این گلر سابق تیم‌ملی‌ که تمرینات تازه ای را برای تداوم در وضعیت مطلوب انجام می‌ دهد، دیروز در سرمای تبریز فوق العاده کار کرد و بابت این نمایش به شدت مورد حمله…
92درصد صادرات ایران به کشورهای آسیایی انجام می‌شود - نایب رییس کمیسیون توسعه صادرات اتاق بازرگانی ایران گفت: 92 درصد میزان صادرات ما به کشورهای آسیایی انجام می شود و در بازارهای سایر کشورها جایگاه قابل قبولی نداریم.
لجبازی شبکه خبر با لیگ‌برتر - در پی اتفاقات رخ داده بین فدراسیون فوتبال و صداوسیما بخش خبری ساعت 9:30 شبکه خبر به صورت گذرا از هفته دوازدهم لیگ‌برتر فوتبال ایران گذشت.
میداوودی: می‌خواهم در جام ملت‎ها بازی کنم - میداوودی تاکید می‌ کند که قصد دارد به تیم‌ملی‌ برگردد. او همچنین می‌ گوید برخلاف شایعات از کار کنار مجید جلالی کاملا راضی است.
کشتی عملیاتی نفتی در منطقه لاوان طعمه حریق شد - توکل‌باخدا گفت: غفلت خدمه شناور در قسمت موتورخانه باعث آتش سوزی در کشتی بوده خوشبختانه در این آتش سوزی تلفات جانی نداشتیم.
صعود پر افتخار تیم ملی نوجوانان بانوان ایران به فینال مسابقات قهرمانی آسیا - دیدار دو تیم ملی نوجوانان بانوان ایران و بنگلادش بعدازظهر امروز یکم آبانماه در حالی به پایان رسید که شاگردان مهینی جواز حضور در مرحله فینال رقابتهای قهرمانی آسیا را کسب کردند.
تعرض مجلسیان به اختیارات مصرح رهبری در قانون اساسی! - با وجود انتقادات فراوان مطرح از طرح «حمایت از آمران به معروف و ناهیان از منکر»، مجلس یک سوم از بیست و چهار ماده این طرح را تاکنون به تصویب رسانده است. در کنار مخالفت‌های نماینده دولت نسبت به اصرار نمایندگان…
دولتمردان و سیاستمداران طلبکار از ملت نمی‌خواهیم - دشمنان پای ضعیف ایران را که اقتصاد است، گرفته‌اند و دنبال حمله کردن به آن بوده‌اند و از این راه به این قهرمان تنومند حمله کرده‌اند تا ایران را به زمین بزنند؛ ما نمی‌توانیم با ریاست‌طلبی، جناح‌‌گرایی، فردگرایی…
کاروان غدیر در روز پنجم طلاباران شد/ فردا صعود تاریخی به رده سوم - کاروان ورزشی ایران روز پنجشنبه در پنجمین روز بازی های پاراآسیایی با کسب 17 مدال طلا روز طلایی را پشت سر گذاشت و در مجموع با کسب 32 مدال، تعداد مدال های خود را به 112 رساند.


Copyright © 2008 - 2014 vista.ir. All Rights Reserved