ویستا مرجع مهمترین عناوین خبری / پنج شنبه ۲ مرداد ۱۳۹۳ / Thursday, 24 July, 2014
پروتئین‌ها

پروتئین‌هاپروتئین یکی از ضروری‌ترین مواد غذایی است. پروتئین رژیم غذایی در روند هضم به بیست نوع اسیدآمینه مختلف شکسته می‌شود. این اسیدهای آمینه، جذب گردش خون می‌شوند، و از آنجا برای متابولیسم به کبد حمل گردیده، و سپس توسط خون به تمام سلول‌های بدن برای تشکیل پروتئین‌های ویژه جهت عملکرد سلول‌های مختلف وارد عمل می‌شوند.
ورزشکار کوشایی چون شما باید چه مقدار غذا بخورد تا به بهترین حد توانایی اجرای حرکات ورزشی دست یابد؟ پاسخ این پرسش راه حل اصلی تهیه یک برنامهٔ کامل تغذیه ورزشی است. تعجب آور نیست؛ چرا که این مساله هنوز یک موضوع بحث انگیز است.
مطالعهٔ آخرین نوشته‌های علمی در مورد مقدار پروتئین مورد نیاز بدن، تنها شما را گیج‌تر از قبل می‌کند. توصیه‌هایی که در این زمینه شده است، گاهی حتی از نظر مقدار ۱۰۰ درصد با هم تفاوت دارد! برحسب اینکه این پژوهشها توسط کدام یک از متخصصان انجام شده باشد، توصیه به مصرف پروتئین از ۹۲۵/۰ گرم تا ۲ گرم برحسب یک کیلوگرم در روز تفاوت می‌کند.
می‌بینید که بین این دو مقدار حدوداً ۱۰۰درصد تفاوت وجود دارد.
برای اینکه از این سردرگمی رهایی پیدا کنید، باید به نیازمندیهای ویژه خود به عنوان یک ورزشکار و نیز به سرشت خود پروتئین دقت کنید.
● پروتئین و ورزش
تمرینات ورزشی تأثیر عمده‌ای روی متابولیسم پروتئین در بدن می‌گذارد.
همان طور که قبلاً گفته شد تمرین ورزشی تغییرات متعددی برای سهولت تولید و استفاده از انرژی در بدن به وجود می‌آورد. گاهی اوقات تمرین ورزشی هستهٔ سلول را برای افزایش تولید پروتئین‌های مهم جهت استفاده از انرژی تحریک می‌کند. یک نوع پروتئین که تولید می‌شود، مخصوص تحریکات ورزشی است. برای مثال: تمرین با وزنه، افزایش مقدار پروتئین‌های انقباضی عضله را تحریک خواهد کرد. بنابراین، ممکن است عضله افزایش زیادی در اندازه و قدرت به دست آورد، به عبارت دیگر، تمرین استقامت هوازی تشکیل پروتئین میتوکندری و آنزیم پروتئین‌های آکسی داتیو (Oxidative) را تحریک خواهند کرد، که توانایی عضله را برای تولید (ATP) از طریق سیستم انرژی اکسیژن بهبود خواهد بخشید، اما اندازه خود عضله افزایش نخواهد یافت. تحت شرایطی که ذخایر گلیکوژن عضله اندک است، برای تولید انرژی در تمرینات در تمرینات استقامتی هوازی ممکن است از ذخایر پروتئین استفاده شود در حالی که این ذخایر پروتئین مانند گلیکوژن عضله، کارایی ندارند.
متناسب با نوع تمرین ورزشی، تغذیهٔ پروتئین ممکن است برای تقویت رشد عضلانی، تولید آنزیم‌های مورد نیاز جهت متابولیسم انرژی یا جهت منبع انرژی استفاده بشود. تولیدکنندگان مکمل‌های مواد غذایی ورزشکاران به این دلیل سرمایه‌گذاری کرده‌اند. به خصوص پروتئین و مکمل اسیدهای آمینه برای بدنسازان، وزنه‌‌برداران و ورزشکاران انفجاری به عنوان وسایلی که رشد و قدرت عضلانی را به حداکثر می‌رساند، به بازار عرضه کرده‌اند. یکی از مکمل اسیدهای آمینه که برای افزایش حجم عضله و وزن بدن به عنوان وسیلهٔ موثرتری تبلیغ می‌شود، آنابولیک استروئیدهای نیروزا است. در ضمن مکمل‌های پروتئین را مخصوصاً برای ورزشکاران استقامتی با تلقین اینکه ظرفیت استقامتی را بهبود می‌بخشد، عرضه کرده‌اند.
بحث‌هایی بین محققان دربارهٔ تغذیه ورزش وجود دارد که آیا ورزشکاران احتیاج به پروتئین اضافی در رژیم غذایی دارند یا خیر؟ یک نظر این است که ورزشکاران با توجه به (RDA) فقط احتیاج به حدود هفتاد و پنج درصد تا یک گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن دارند. عموماً خود (RDA) مقدار پروتئین بیشتر از حد مورد نیاز ارائه می‌دهد. از طرفی محققین دیگر، مقداری حدود دو تا سه گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه کرده‌اند.
● پروتئین و ورزشکار
یکی از دلایلی که ما معتقدیم مینیرو برای شما فایده‌ای ندارد این است که این مقدار تنها نشان‌دهندهٔ سطح پروتئین پایهٔ مورد نیاز برای برقراری تندرستی در شرایطی خفیف‌تر از فشارهای محیطی معمول است. نیاز روزانه واقعی به پروتئین بستگی به عوامل متغیر متعددی (سن، وضعیت تغذیه‌ای فرد، اندازهٔ بدن و میزان فعالیت بدن) دارد.
همچنین، پروتئین در طی تنش‌های جسمانی (مثل جراحی، خونریزی، صدمات، بیماری طولانی و تمرینات سخت) از بدن کم می‌شود. بنابراین، وقتی شما در معرض این نوع تنش‌ها هستید یا به شدت تمرین می‌کنید، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید تا فرایندهای التیامی و رشد و نمو بدنتان تسریع شود و بافتهای قدیمی را بگیرد.
شما به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلولهای خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف (مثل کشیدگی‌های عضلانی، پیچ خوردگیها و التهابات) و فشار فیزیولوژیک متعاقب ورزشهای سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید.
اگر به منظور پرورش عضلات به کار با وزنه روی آورده‌اید، بالطبع نیاز بیشتری به مصرف پروتئین خواهید داشت. در چنین مواقعی، در عین حال که می‌کوشید چربی بدن خود را کاهش دهید، پروتئین مورد نیازتان افزایش خواهد یافت.
پرواضح است که نقش شما به عنوان ورزشکاری که در فعالیتهای ورزشی سنگین شرکت می‌کند باعث افزایش نیاز روزانه شما به پروتئین خواهد شد. اما چرا تنش حاصل از ورزشهای سنگین دقیقاً معادل افزایش نیاز بدن شما به پروتئین بیشتر است؟ پاسخ این پرسش در شناخت مکانیسم سوخت و ساز پروتئین نهفته است.
تولید و تخریب پروتئین (دو وجه فرایند سوخت و ساز پروتئین)، تعادلی پویا با هم دارد؛ در نتیجه وزن بدن تقریباً ثابت می‌ماند. عضله، یک محل ذخیرهٔ عمدهٔ پروتئین در بدن است، و هر گونه افزایش یا کاهش عمده‌ای در تودهٔ پروتئین بدن، احتمالاً بر پروتئین عضلات هم تأثیر می‌گذارد و در نتیجه وزن و قدرت عضلانی را تغییر می‌دهد.
ورزش باعث کاهش در تولید پروتئین می‌شود که ساعتها بعد از فعالیت بدنی ادامه دارد. با گذشت زمان، در صورتی که پس از دوره کاهش تولید پروتئین، افزایشی در میزان تولید به وجود بیاید، شاهد اتلاف عمدهٔ تودهٔ عضلانی خواهیم بود. برای همین است که توصیه می‌شود پس از هر جلسه ورزش بهتر است مقداری به استراحت بپردازید تا زمان تولید پروتئین فراهم شود. در غیر این صورت باعث ایجاد پدیده‌ای تحت عنوان ضعف توانایی ورزشی می‌شود.
چرا ورزش باعث افزایش سرعت تخریب پروتئین‌ها می‌شود؟ در این زمینه دو نظریه وجود دارد. یکی از این دو نظریه می‌گوید که عضلات برای انقباض خودشان از پروتئین به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنند. شاید در ابتدا غیرمنطقی به نظر برسد که عضلات برای تأمین انرژی از بافتهای خودشان مایه بگذارند، اما در واقع این فرایند کاملاً واقعی است؛ عضلات می‌توانند چه در حال تهیه انرژی و چه در حال استراحت از بافتهای خودشان استفاده کنند. در نتیجه، مشاهده می‌کنیم ذخایر عظیمی از انرژی در بدن وجود دارد. به نظر می‌رسد که مقدار پروتئین مصرفی تحت عنوان سوخت بدن در حین اجرای فعالیتهای بی‌هوازیِ درازمدت مثل دوهای استقامت، شنا و دوچرخه سواری افزایش می‌یابد.
نظریهٔ دوم در مورد تأثیر ورزش بر تخریب پروتئین‌ها با آمینو اسیدها ارتباط دارد. به خاطر اینکه آمینو اسیدها به عنوان واحدهای ساختمانی پروتئین‌ها محسوب می‌شوند، کافی بودن مقدار آنها در بدن باعث تولید مقادیر بیشتری از پروتئین‌ها می‌شود. رشد بدن انسان بستگی به کافی بودن مقدار آمینو اسیدها دارد که از راه مصرف پروتئین‌ها بدست می‌آید.
● چرا شما به پروتئین نیاز دارید
پروتئین یک مادهٔ سازنده است. برخلاف کربوهیدراتها که بیشتر به عنوان منبع سوختی حاضر و آماده برای بدن عمل می‌کنند، پروتئین‌ها بیشتر به عنوان یک مادهٔ ساختمانی عمل می‌کنند.
پس از آب، پروتئین بیشترین مادهٔ سازندهٔ بدنتان را تشکیل می‌دهد. این ماده در هر عضو زندهٔ بدن شما وجود دارد، و وجود آن برای رشد و نمو تمام بافتهای بدن نیز لازم است. قسمت اعظم بافتهایی چون خون، عضلات، قلب، مغز، پوست، مو و ناخنها از پروتئین ساخته شده است. تندرستی و حیات انسان وابسته به این ماده است.
همچنین پروتئین برای تولید هورمونها لازم است. هورمونها در مورد اعمال مختلف بدن از جمله رشد، سوخت و ساز، و رشد جنسی نقش تنظیم کننده دارند. پروتئین تعادل اسید و باز خون را تنظیم می‌کند و تعادل آب بدن را در حد مناسبی نگاه می‌دارد. وجود این ماده برای شناخت آنزیم‌ها که برای اعمال حیاتی خود به آنها نیاز داریم لازم است. پروتئین در فرایند ساخت پادتن‌ها که اجزای اساسی دستگاه ایمنی شما است کمک بسزایی می‌کند. این ماده در هر فرایند از تولید شیر مادر گرفته تا لخته شدن خون مورد نیاز است.
کمبود پروتئین می‌تواند منجر به ناهنجاریهای رشد بدنی و نمو بافتی ناقص شود. با کمبود پروتئین موها، ناخنها و پوست گرفتار می‌شوند و عضلات شما قوام خود را از دست می‌دهد. کمبود پروتئین در کودکان باعث کاهش رشد بدن می‌شود، درحالی که در بالغین به شکل خستگی و کمبود انرژی، افسردگی، ضعف، استعداد ابتلا به عفونت- به خاطر نقص دستگاه ایمنی-، کاهش سرعت التیام زخمها و کاهش سرعت بهبودی پس از ابتلا به بیماریها می‌شود.
نتیجه خوردن بیش از حد پروتئین‌ها مشابه افراط در مصرف چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها است: کبد شما اضافه پروتئین را به چربی تبدیل می‌کند و آن را در بافتهای بدن ذخیره می‌کند. به هر حال از نظر ارزش کالری، پروتئین‌ها ارزشی برابر با نصف چربی‌ها را دارند. یک گرم پروتئین دارای حدوداً ۶۵/۵کالری است که برابر با انرژی کربوهیدراتها به نسبت ۴ به ۱ است.
● غذاهای پر پروتئین
توصیهٔ کلی به ورزشکاران این است که آنها برای مصرف پروتئین احتیاج به غذاهای مقوی دارند، گرچه اغلب مکمل‌های پروتئین با کیفیت بالایی- مثل شیرهای خالص و سویا که معمولاً خیلی گران هستند- به ایشان عرضه می‌شود. مصرف غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا که کم‌چربی هستند، پروتئین غذایی مناسب را تأمین خواهد کرد. مواد غذایی پروتئینی با کیفیت بالا در شیر و گوشت یافت می‌شوند. متأسفانه اکثر غذاها مثل گوشت و شیر شامل مقدار قابل توجهی چربی است، که باید در انتخاب اینها دقت نمایید تا حتی‌الامکان محدود به کمترین مقدار چربی در کالری مصرفی باشد. ماهی، گوشت سفید مرغ و بوقلمون، گوشت‌های کم چربی می‌باشند و سرشیر از غذاهای انتخابی بسیار خوب می‌باشد. سفیده‌های تخم مرغ پروتئین خالص بدون چربی، گوشت‌های بدون چربی شامل حدود ۵۰درصد کالری مثل پروتئین، سرشیر در حدود ۴۰درصد پروتئین، سبزیجات حدود ۳۰درصد پروتئین و غذاهای نشاسته‌دار در حدود ۱۵درصد پروتئین دارند. متوسط رژیم غذایی آمریکا در حدود ۱۵درصد پروتئین می‌باشد.
● میزان نیاز به پروتئین‌ها
برای محاسبهٔ تقریبی میزان پروتئینی که با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغیرهای مربوط را در نظرداشته باشید.
ورزشکاران استقامتی، به هوش باشید! مطالعات زیست شیمی که در چند سال اخیر انجام شده است نشان می‌دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزشهای استقامتی بیش از مقداری است که قبلاً تصور می‌شد. حال دیگر تخمین زده می‌شود که پروتئین‌ها مسئول تأمین ۵ تا ۱۵ درصد انرژی مورد نیاز برای این گونه ورزشها هستند. پس نتیجه می‌گیریم که ورزشکاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنند.
ورزشکاران نخبه که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشکاران استقامتی می‌توانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد ۵/۱ تا ۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. می‌بینیم که این مقدار حدوداً دو برابر مقدار پروتئین توصیه شده از سوی سازمان نظارت بر مواد دارویی و غذایی امریکا برای افراد معمولی در شرایط عادی است. در حقیقت این مقدار باعث تعادل مثبت نیتروژن ضمن انجام تمرینات سنگین می‌شود.
اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می‌توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را برحسب وزن بدنتان حساب کنید. برای مثال، چنانچه ۵۵کیلوگرم وزن دارید، روزانه به ۷۵ تا ۱۱۰گرم پروتئین دست اول یعنی پروتئین کامل نیاز خواهید داشت. اگر حدود ۷۵کیلوگرم وزن دارید، به ۱۰۵ تا ۱۵۴گرم پروتئین نیاز خواهید داشت. اگر ۱۰۰کیلوگرم وزن دارید، نیاز به ۱۵۰ تا ۲۲۰گرم پروتئین خواهید داشت.
چنانچه پروتئین مصرف شما کمتر از این مقدار است- برای مثال در حالتی که ا ز چربی موجود در گوشت و فرآورده‌های لبنی پرهیز می‌کنید- بهتر است برای دستیابی به مقدار کافی پروتئین از آمینو اسیدها یا مکمل‌های پروتئین استفاده کنید.
روش دیگر محاسبه پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی استفاده از روش درصدی است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه گانه لازم است ۱۰ تا ۱۲ درصد رژیم غذایی روزانهٔ خود را از پروتئین کامل تهیه کنند. ورزشکاران قدرتی مانند وزنه‌برداران نیز باید این مقدار را به ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری رژیم غذایی خود برسانند.
به خاطر داشته باشید که تمام پروتئین‌های غذایی که می‌خورید به درد شما نمی‌خورند چرا که میزان آمینو اسیدهای ضروری در آنها نامتعادل است. بنابراین باید غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید تا میزان مورد نیازتان بدست آید.
همانطور که ملاحظه کردید، برنامه تغذیه کامل ورزشی شما نیازمند پروتئین بیشتری نسبت به مقدار متصور شما بود. پروتئین مورد نیاز وزنه‌برداران و ورزشکاران قدرتی مختصری بیشتر از پروتئین ورزشکاران استقامتی است، اما نه به اندازه‌ای که قبلاً تصور می‌شد. خوردن یک دو جین تخم مرغ در روز به اضافه دو استیک و یک لیتر شیر شاید هیکل شما را بزرگتر کند، اما لزوماً به معنای افزایش حجم عضلات شما نیست. اینگونه خوردنها بر لایه‌های چربی بدن شما خواهد افزود و شریان‌هایتان را نیز مسدود خواهد کرد. برای مردن راههای دیگری به غیر از بیماری قلبی و چاقی هست.
افراط در خوردن پرتئین‌ها باعث اثر نامطلوب دیگری هم می‌شود: ساخت یک مادهٔ آمونیایی بسیار سمی به نام اوره. اوره باید از بدن دفع شود و این کار توسط کلیه‌ها و کبد صورت می‌گیرد. اگر شما وزنه‌برداری هستید که از استروئیدهای آنابولیک استفاده می‌کنید، این اعضای شما قبلاً در معرض مقدار زیادی از این ماده قرار گرفته است.
● پروتئین و ورزشکاران استقامتی
تحقیقات دربارهٔ ورزشکاران استقامتی نشان داده است که در بعضی مواقع، مخصوصاً وقتی که ذخایر کربوهیدرات بدن پایین است، پروتئین ممکن است پنج تا ده درصد انرژی مورد نیاز در حین ورزش را تأمین نماید. کربوهیدرات به شکل گلوکز خون برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است. بنابراین، سطح گلوکز خون لازم است در حین ورزش در حد طبیعی حفظ شود. یکی از راههای کمک به حفظ سطح طبیعی گلوکز خون، تبدیل پروتئین به گلوکز می‌باشد. این تبدیل در بدن زمانی انجام می‌شود که پروتئین عضله به آلانین تبدیل گردد. آلانین، اسید آمینه‌ای است که در خون آزاد می‌شود و به سمت کبد برای تبدیل به گلوکز حرکت می‌کند، سپس باعث آزادسازی گلوکز در خون می‌شود. پروتئین عضلانی در بعضی مواقع شکسته می‌شود و برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد که یکی از مکانیزم‌ها چرخهٔ گلوکز- آلانین می‌باشد. وقتی سطح کربوهیدرات بدن در سطح پایینی قرار دارد مثلاً بعد از ورزش‌های طولانی این فرآیند شدید می‌باشد. این مورد مجدداً اهمیت کربوهیدرات را در رژیم غذایی ورزشکار تقویت می‌کند، چرا که کربوهیدرات به حفظ مصرف پروتئین عضلانی کمک می‌کند.
اگر قبول کنیم که میزان زیادی (ده درصدی) انرژی مصرفی در طول ورزش، توسط پروتئین تأمین می‌شود، کل پروتئین مصرفی تقریباً ۲۵گرم برای ورزشکار استقامتی که با شدت ۶۰ تا ۹۰ دقیقه در روز تمرین می‌کند، خواهد بود. در ضمن مقدار پروتئین در عرق و ادرار این ورزشکار ممکن است کاهش یابد، اما این مقدار در حدود ۵ تا ۷گرم روزانه (با یک بازده خیلی خوب)، نسبتاً پایین است. بنابراین، مصرف کل پروتئین در ورزش روزانه برای ورزشکار استقامتی در حدود ۳۰ تا ۳۵گرم است.
حقیقتاً هیچ کدام از تحقیقات موجود، به مصرف پروتئین یا مکمل اسیدهای آمینه به عنوان روش‌های بهبود دهندهٔ عملکرد ورزشکاران استقامتی که پروتئین متعادلی مصرف می‌کنند، نمی‌پردازند. در بعضی از تحقیقات اخیر، ژاپنی‌ها دریافتند ورزشکارانی که در ورزش، رژیم‌های غذایی کم پروتئین (کمتر از نیم گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف می‌کنند، وضعیتی را به وجود آورده است که به عنوان کم خونی ورزشی شناخته می‌شود و در نتیجه، به عملکرد فعالیت‌های ورزشی آسیب می‌رساند. ولی اگر ورزشکاران حدود یک گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف نمایند، با چنین مشکلاتی مواجه نخواهند شد.
● پروتئین، اسیدهای آمینه و رشد عضله
در تمرین با وزنه مصرف خود پروتئین به عنوان یک سوخت برای تولید انرژی تأیید نشده است، اما پروتئین برای تشکیل بافت عضلانی جدید ضروری است. چند مطالعهٔ تحقیقی از نیاز به پروتئین اضافی در طول برنامهٔ تمرین با وزنه برای افزایش حجم عضلانی حمایت می‌کند.
در یک تحقیق معتبر دو گروه از مردانی که تمرین با وزنه می‌کردند را مورد مقایسه قرار داده‌اند گروه اول روزانه ۷۵صدم تا ۱ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن و گروه دوم روزانه ۵/۲ تا ۳ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند. گروه دوم نسبت به گروه اول، وزن بیشتری پیدا کردند. فواید به دست آمده در افزایش حجم عضله بدون چربی بوده است، نه چربی بدن. ولی هیچ تفاوت عمده‌ای بین گروه‌ها از نظر قدرت و یا اندازه‌گیری‌های دیگر فیزیولوژیکی در مورد عملکرد وجود نداشت.
یک تحقیق جدید نشان داد که وزنه‌برداران زبده، وقتی پروتئین مصرفی روزانهٔ خود را از ۵/۲ به ۵/۳گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دادند، قدرت آنها بهبود پیدا کرده است، اما این تحقیق اعتبار لازم را نداشت و نتایج آن را می‌توان به شدت تمرین با وزنه نسبت داد.
مکمل اسیدهای آمینه، اخیراً برای ورزشکاران قدرتی عرضه شده است، چرا که گفته می‌شود برای کسب اثر آنابولیکی و یا عضله‌سازی مناسب است. دو نوع از متداولترین اسیدهای آمینه مورد استفاده، آرژنین و کارنیتین است. استدلال می‌شود که این دو، سطح هورمون رشد (غالباً هورمون رشد انسان (HGH) نامیده می‌شوند.) را که یک تأثیر آنابولیکی قوی دارد، افزایش می‌دهند. بعضی از تحقیقات جدیدتر نشان داده است که دوز بیشتر آرژنین- اگر تزریق گردد- باعث تحریک و آزاد شدن هورمون رشد می‌شود. ولی هیچ تحقیق دقیقی معمولاً روی اثرات آنابولیکی این مکمل اسیدهای آمینه دربارهٔ ورزشکاران موجود نیست. ولی تحقیقات معتبری دربارهٔ حیواناتی که به آنها تمرینات ورزشی داده بودند، نشان داد که این مکمل‌ها، نه سطح هورمون رشد را افزایش می‌دهند و نه تأثیر آنابولیکی دارند.
داروهای شناخته شده‌ای مثل آنابولیک استروئیدها، توسط ورزشکاران برای افزایش حجم و قدرت عضلانی مصرف شده است، در حالی که این داروها ممکن است بعضی اثرات جانبی شدید پزشکی به دنبال داشته باشد.
● عملکرد پروتئین و RDA (جیرهٔ غذایی توصیه شده)
▪ پروتئین هر سه عملکرد مواد غذایی را دارد:
۱) پروتئین ماده غذایی اصلی است که در رشد و تکامل و ترمیم تمام بافت‌های بدن به کار می‌روند. برای مثال، اگرچه بافت عضلانی مرکب از تقریباً ۷۲ درصد آب است، اما ۲۲ درصد از ۲۸ درصد باقیمانده پروتئین می‌باشد. پروتئین اساس ساختمانی تمام بافت‌های بدن است.
۲) پروتئین نقش ضروری در تنظیم متابولیسم دارد. تمام عکس‌العمل‌های متابولیکی در بدن به وسیله‌ی آنزیم‌ها کنترل می‌شوند، و تمام آنزیم‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند.
۳) اگرچه پروتئین منبع اصلی انرژی نیست، ولی ممکن است به چند منظور تحت شرایط معین استفاه شود. حقیقت امر این است که استفاه از ذخایر پروتئین بدن مثل عضله به عنوان یک منبع انرژی تقدم بیشتری بر دو عملکرد دیگر آن، وقتی که مثلاً در گرسنگی انرژی کافی نباشد، دارد. در چنین مواقعی همان طوری که می‌دانید، اجرای فعالیت ورزشی اکثر جوانان در کشتی به علت کاهش حجم عضله، ممکن است ضعیف‌تر بشود.
بدن به طور مداوم در حال ساخت پروتئین‌های جدید و دفع فرآورده‌های زاید متابولیسم پروتئین می‌بشد ماده‌ای در پروتئین یافت می‌شود که در کربوهیدرات و چربی وجود ندارد، و آن نیتروژن است. برای اینکه نیتروژن، خود در بدن ذخیره شود، باید بخشی از پروتئین وجود داشته باشد. نیتروژن در بدن ذخیره نمی‌شود، بنابراین مواد زاید حاصل از شکستن پروتئین از طریق ادرار دفع می‌گردد. برای اینکه بدنتان عمکرد مطلوبی داشته باشد، باید نیتروژن دفع شده، جایگزین بشود. چنانچه پرسیده شود در صورت جایگزینی، چرا آن را دفع می‌کنید؟ خواهید گفت: برای حفظ تعادل نیتروژن یا پروتئین. اگر به واسطهٔ تمرینات با وزنه، از وزن سنگین‌تری برخوردارید، در یک تعادل مثبت پروتئین به سر می‌برید. کاهش وزن توسط تکنیک‌هایی مثل رژیم غذایی، منجر به یک تعادل منفی پروتئین می‌شود.
در ایالات متحدهٔ آمریکا، جیرهٔ غذایی توصیه شده (RDA) برای هر ماده غذایی توسط گروهی از متخصصین علم تغذیه مطرح گردیده است. این جیرهٔ غذایی بر اساس نیازهای غذایی همهٔ افراد سالم طرح ریزی شده است. پروتئین (RDA) برای کودکان و جوانان و بزرگسالان متفاوت است، چون کودکان و نوجوانان در مرحله‌ای از رشد و تکامل قرار دارند که به تعادل مثبت پروتئین نیاز است، در صورتی که بزرگسالان فقط احتیاج به حفظ تعادل طبیعی پروتئین دارند. برای جوانان بی‌تحرک، در حدود یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه لازم است. در صورتی که بزرگسالان بی‌تحرک فقط حدود ۷۵درصد گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز به پروتئین دارند. بنابراین، مقدار پروتئین (RDA) برای یک جوان ۷۰کیلوگرمی، روزانه حدود ۷۰گرم می‌باشد، اما یک بزرگسال با وزن بدن مشابه فقط در حدود ۵۶گرم پروتئین روزانه نیاز دارد.

منبع : آژانس بدنسازی ایرانیان

همچنین مشاهده کنید


همچنین سایر کاربران این صفحات را هم دیده‌اند
ارتباطات    آسیب شناسی اجتماعی    كجرویهای اجتماعی    عوامل مؤثر در کجروی های اجتماعی    وسایل ارتباط جمعی   
دارو و درمان    درمان    بیماریهای شایع (اپیدمیولوژی)    اپیدمیولوژی و کنترل بیماری های شایع ایران    اپیدمیولوژی و کنترل بیماری های غیرقابل انتقال    سرطان    سرطان پوست    تومورهای پوست   
جامعه شناسی    مبانی و مفاهیم پایه در جامعه شناسی    درآمدی بر جامعه شناسی    جامعه شناسی به عنوان یک علم    مفاهیم اساسی در جامعه شناسی    مفاهیم مربوط به عمل اجتماعی   
فرهنگ عامهٔ مردم ایران    مثل های فارسی   
صنعت توریسم    جامعه شناسی و روانشناسی جهانگردی    همزمانی پیدایش جهانگردی در جوامع صنعتی    ایام فراغت    فعالیت های اوقات فراغت    سرگرمی ها، هنرهای دستی و آموزش    ماهیت سرگرمی ها، کارهای دستی و آموزش   
دارو و درمان    درمان    بیماری های داخلی    علائم و نشانه های مهم    سردرد و درد صورت   
شعر و ادب    خاقانی    دیوان اشعار    غزلیات   
اطلاعات ضروری    تقویم    تقویم جشنها و اعیاد کشورها    اعیاد مسیحی   
جامعه شناسی    حوزه های جامعه شناسی    جامعه شناسی شهری    مبانی نظری جامعه شناسی شهری   
خانه و خانواده    مدیریت خانواده    مهارت های کاربردی    زندگی بهتر   


کلمات در حال جستجو
محمد خاتمی    روز قدس    راهپیمایی    فوائد معصوم    عراق    رییس جمهور    قیمت    طکه    طلا    بازار    بوئینگ    ایران ایر    توافق    زنان    هند    لاریجانی    مصوبه   



خلاصه رسانه‌ها
پیروزی پرگل ایران برابر میانمار / قهرمانی تیم ملی فوتسال امید در تورنمنت چین - فوتبال ملی - تیم ملی فوتسال امید با کسب 3 پیروزی قهرمان تورنمنت بین المللی چین شد.
عاشقانه روز بیست و ششم/خداوند به چه زمانی سوگند خورده است؟/چگونه با کار نیک خودمان را تنبیه کنیم؟ - دین و اندیشه - بیست و ششمین روز از میهمانی خدا فرا رسیده است، از میزبان مهربان و بخشنده یاری می خواهیم تا به تلاش و کوشش مستمر مداومت کنیم و هویت خود را در مقابل مستکبران از دست ندهیم. پرونده امروز به دوستداران اخلاق و نیکویی تقدیم می شود.
خوزستان آب اضافی برای انتقال به دیگر استانها ندارد - بر اساس قوانین بین‌المللی و بحث آب، اگر استانی مازاد آب شرب داشته باشد می‌تواند به سایر مناطق انتقال دهد ولی استان خوزستان این مازاد را ندارد که وزارت نیرو و یا دولت بخواهد با هدف آب‌رسانی به استان‌های دیگر آن هم جهت مصارف کشاورزی لوله‌کشی کند. استان خوزستان فاقد مازاد آب است، معلوم نیست برنامه دولت، بر چه مبنایی انجام می‌شود.
رئیس جمهور جدید عراق انتخاب شد/ با "فواد معصوم" بیشتر آشنا شوید - خاورمیانه - پارلمان عراق امروز پنجشنبه «فواد معصوم» نامزد توافقی کردهای این کشور را به عنوان رئیس جمهورجدید عراق برای دور چهارم ریاست جمهوری این کشور انتخاب کرد.
دلایل بازگشت خارجی‌ها به بازار ایران/ هدیه ویژه دولت به فعالان اقتصادی - رئیس دفتر رئیس جمهوری با اشاره به فروکش کردن التهابات بازار ارز هدیه دولت تدبیر و امید به فعالان اقتصادی را ایجاد محیط کسب و کار آرام و قابل محاسبه عنوان کرد و گفت: ...
نامه منتشر نشده محسن رضایی به فرمانده گردان های قسام - پایگاه اطلاع رسانی دکتر محسن رضایی ، نامه وی که در اوج حملات رژیم صهیونیستی ،خطاب به محمد الضیف فرمانده گردانهای قسام نوشته شده است را منتشر کرد.
سرانجام رئیس جمهور جدید عراق انتخاب شد - دقایقی پیش رأی گیری در پارلمان به پایان رسید و پس از شمارش آرا رقابت به «فواد معصوم» و «حنان الفتلاوی» محدود شد که با کناره گیری الفتلاوی، فواد معصوم کاندیدای اتحادیه میهینی کردستان عراق به عنوان رئیس جمهور انتخاب شد.
دستور وزارت صنایع به باشگاه های صنعتی /مبلغ قراردادهایتان را منتشر کنید - لیگ برتر - وزارت صنایع در نامه ای به باشگاه های صنعتی اعلام کرد که مبلغ قرارداد بازیکنان و کادر فنی خود را منتشر کنند.
فؤاد معصوم رئیس جمهوری عراق شد - منابع عراقی از پیروزی فؤاد معصوم در انتخابات امروز پارلمان عراق خبر دادند.
هلاکت سخنگوی داعش در موصل - در حمله هوایی ارتش عراق به مانور نظامی داعش در ورزشگاه موصل، سخنگوی این گروه تروریستی و چند نفر دیگر از اعضای آن به هلاکت رسیدند.
اقدام بازاریان ایران برای کمک تسلیحاتی به رزمندگان کرانه باختری - سازمان بسیج اصناف و بازاریان کشور در اطلاعیه‌ای با اشاره به تاکید رهبر معظم انقلاب مبنی بر کمک به غزه و مسلح شدن کرانه باختری، شماره حسابی برای کمک به خرید تسلیحات برای ...
رویای ژاپنی‌ها به مقصد رسید: المپیک 2020 روبات‌ها در توکیو - اینترنت - ژاپن در تلاش است مسابقات ربوکاپ را به المپیک روبات‌ها(رُبات) تبدیل کرده و اولین المپیک روبات‌ها در جهان را در سال 2020 برگزار کند.
فؤاد معصوم: همان راه جلال طالبانی را در پیش می گیرم - نامزد پیشنهادی ائتلاف کردستان عراق برای تصدی پست ریاست جمهوری عراق همزمان با آغاز نشست پارلمان این کشور برای انتخاب رئیس جمهور اعلام کرد که برای حل مشکلات به شیوه جلال ...
داعشی هایی که پرچم های مسلمانان را زیر پا له می کنند! - غزه این روز ها فقط یک مکان جغرافیای نیست! غزه که این سالها، نماد و هویت بوده و هست؛ این روزها به محک هم تبدیل شده است!برای آنانی که پرچم لاالله الا الله در دست می گیرند و گلوی معتقدان به لاالله الا الله را می برند و پرچم آنان را در زیر پاهای شان له می کنند!
سه درخواست ازمجمع‌عمومی سازمان ملل/ دادستان دیوان لاهه راسا جنایات درغزه را بررسی کند - کمیته حقوقی جمعیت دفاع از ملت فلسطین با انتشار بيانيه اى جنایت های رژیم اشغالگر قدس در غزه را محکوم کرد.
تصاویری از حمله حامیان غزه به بازیکنان اسرائیلی/ حمایت از مردم فلسطین - در جریان دیدار یکی از تیم‌های باشگاه رژیم اشغالگر قدس با تیم لیل فرانسه تعدادی از تماشاگران وارد زمین شدند و در حمایت از مردم فلسطین بازیکنان اسرائیلی را زیر باد کتک ...
نشست پارلمان عراق برای انتخاب رئیس جمهوری این کشور آغاز شد - نشست پارلمان عراق برای انتخاب رئیس جمهوری عراق در حالی آغاز می شود که منابع عراقی از توافق کردها بر سر نامزد پیشنهادی جهت تصدی پست ریاست جمهوری این کشور خبر می دهند.
پس از منتفی شدن حضور میاچ در تیم سرخپوشان/افشین پیروانی دستیار علی دایی شد - لیگ برتر - پیروانی از امروز به عنوان مربی پرسپولیس در این تیم فعالیت می کند.
در هر 60 ثانیه بر روی فیسبوک چه اتفاقاتی رخ میدهد؟ - شبکه اجتماعی فیسبوک را در حال حاضر در کنار شبکه های اجتماعی نظیر توییتر میتوان به عنوان یکی از بزرگترین و پر مخاطب ترین شبکه های اجتماعی دانست. صرف نظر از چیستی و ماهیت این شبکه اجتماعی رخ داد هایی که در هر 60 ثانیه به شکل میانگین بر روی این شبکه اجتماعی به وسیله حجم عظیم مخاطبان آن رقم میخورد، در خور توجه است.
پرسپولیسی ها هم قراردادهای شان را اعلام کردند/ علی دایی گرانترین قرارداد رسمی لیگ را دارد - لیگ برتر - علی دایی با قرارداد رسمی 2 میلیارد و 100 میلیون تومانی گرانترین فرد در میان همه بازیکنان و مربیان لیگ برتر است البته بنا به اعلام سازمان لیگ برتر.
علامه امینی سعی داشت مظلومیت امام علی(ع) را ریشه یابی کند/ استادی که با دیدن نوشته‌های علامه کتاب خود را آتش زد - نوه علامه امینی گفت: علامه امینی با درک بیشتر از شخصیت امام علی(ع) سعی داشتند تا دلیل این مظلومیت را ریشه‌یابی کنند و بررسی کنند که چه زمینه‌هایی در جریانات فرهنگی، ...
لاریجانی دو مصوبه دولت را مغایر با قانون اعلام کرد - رئیس مجلس در نامه‌های جداگانه‌ای به رئیس‌جمهور 2 مصوبه دولت مبنی بر «سامـاندهی آبادی‌های داخـل جنگل» و «آیین‌نامه چگونگی ایجاد مناطق ویژه اقتصادی» را مغایر قانون اعلام ...
تنها شباهت «فرشته ها با هم می آیند» و «طلا و مس» از نگاه کارگردان / اشتراک در یک لباس - سینما - حامد محمدی کارگردان فیلم سینمایی «فرشته ها با هم می آیند» تنها شباهت «طلا و مس» را به این فیلم در لباسی دانست که بر تن هر دو شخصیت می بینم.
گفتگو با بازمانده سرنانوازان مازندران/ آرزوی بر دل مانده پیرسرنانواز - رامسر - خبرگزاری مهر: پنجعلی سازگار تنها بازمانده هنر سرنانوازی در غرب مازندران و شرق گیلان است که بیش از 70 سال این هنر قدیمی را حفظ کرده و رواج داده است.
راهپیمایی‌ روز قدس دل‌ صهیونیست‌ها را خواهد لرزاند - آیت‌الله دری نجف‌آبادی عضو هیئت رئیسه مجلس خبرگان رهبری  با تأکید بر اینکه راهپیمایی‌ روز قدس دل‌های‌ صهیونیست‌ها را خواهد لرزاند، گفت: در روز قدس از مصر می‌خواهیم تا ...
هلاکت برادر زاده ابوبکر البغدادی در تکریت - منابع عراقی از هلاکت برادر زاده سرکرده داعش در استان صلاح الدین خبر دادند.
میزان فطریه و کفاره روزه توسط آیت الله مکارم اعلام شد - قم - خبرگزاری مهر: میزان زکات فطره و کفاره ماه مبارک رمضان از سوی دفتر آیت الله مکارم شیرازی مشخص و به کلیه دفاتر ایشان در سراسر کشور اعلام شد.
شرکت بوئینگ به ایران قطعات هواپیما می فروشد - شرکت هوا فضای آمریکایی بوئینگ با امضاء توافقی به ایران قطعات هواپیما می فروشد.
رسانه ها از احتمال آتش بس پنج روزه در غزه خبر می دهند - در هجدهمین روز از تجاوز بی وقفه و بی رحمانه رژیم صهیونیستی به نوار غزه، آمار شهدا به 718 تن و شمار مجروحان به 4600 تن رسیده است و علاوه بر این، تعداد زیادی از منازل فلسطینیان بر سر ساکنان شان آوار شده است. روز چهارشنبه تنها 80 فلسطینی در غزه به شهادت رسیدند که نیمی از آن‌ها تقریبا در قتل عام خان یونس شهید شده بودند.
تبریزی ها از علی کریمی تقدیر می کنند/ ذوالفقاری:او نقش زیادی در قهرمانی تراکتورسازی داشت - لیگ برتر - سرپرست باشگاه تراکتورسازی می گوید باید تقدیر ویژه ای از علی کریمی انجام شود.


بیشترین بازدیدها - سرویس خبر
Copyright © 2008 - 2014 vista.ir. All Rights Reserved