یکشنبه ۱۴ تیر ۱۳۹۴ / Sunday, 5 July, 2015
پروتئین‌ها

پروتئین‌هاپروتئین یکی از ضروری‌ترین مواد غذایی است. پروتئین رژیم غذایی در روند هضم به بیست نوع اسیدآمینه مختلف شکسته می‌شود. این اسیدهای آمینه، جذب گردش خون می‌شوند، و از آنجا برای متابولیسم به کبد حمل گردیده، و سپس توسط خون به تمام سلول‌های بدن برای تشکیل پروتئین‌های ویژه جهت عملکرد سلول‌های مختلف وارد عمل می‌شوند.
ورزشکار کوشایی چون شما باید چه مقدار غذا بخورد تا به بهترین حد توانایی اجرای حرکات ورزشی دست یابد؟ پاسخ این پرسش راه حل اصلی تهیه یک برنامهٔ کامل تغذیه ورزشی است. تعجب آور نیست؛ چرا که این مساله هنوز یک موضوع بحث انگیز است.
مطالعهٔ آخرین نوشته‌های علمی در مورد مقدار پروتئین مورد نیاز بدن، تنها شما را گیج‌تر از قبل می‌کند. توصیه‌هایی که در این زمینه شده است، گاهی حتی از نظر مقدار ۱۰۰ درصد با هم تفاوت دارد! برحسب اینکه این پژوهشها توسط کدام یک از متخصصان انجام شده باشد، توصیه به مصرف پروتئین از ۹۲۵/۰ گرم تا ۲ گرم برحسب یک کیلوگرم در روز تفاوت می‌کند.
می‌بینید که بین این دو مقدار حدوداً ۱۰۰درصد تفاوت وجود دارد.
برای اینکه از این سردرگمی رهایی پیدا کنید، باید به نیازمندیهای ویژه خود به عنوان یک ورزشکار و نیز به سرشت خود پروتئین دقت کنید.
● پروتئین و ورزش
تمرینات ورزشی تأثیر عمده‌ای روی متابولیسم پروتئین در بدن می‌گذارد.
همان طور که قبلاً گفته شد تمرین ورزشی تغییرات متعددی برای سهولت تولید و استفاده از انرژی در بدن به وجود می‌آورد. گاهی اوقات تمرین ورزشی هستهٔ سلول را برای افزایش تولید پروتئین‌های مهم جهت استفاده از انرژی تحریک می‌کند. یک نوع پروتئین که تولید می‌شود، مخصوص تحریکات ورزشی است. برای مثال: تمرین با وزنه، افزایش مقدار پروتئین‌های انقباضی عضله را تحریک خواهد کرد. بنابراین، ممکن است عضله افزایش زیادی در اندازه و قدرت به دست آورد، به عبارت دیگر، تمرین استقامت هوازی تشکیل پروتئین میتوکندری و آنزیم پروتئین‌های آکسی داتیو (Oxidative) را تحریک خواهند کرد، که توانایی عضله را برای تولید (ATP) از طریق سیستم انرژی اکسیژن بهبود خواهد بخشید، اما اندازه خود عضله افزایش نخواهد یافت. تحت شرایطی که ذخایر گلیکوژن عضله اندک است، برای تولید انرژی در تمرینات در تمرینات استقامتی هوازی ممکن است از ذخایر پروتئین استفاده شود در حالی که این ذخایر پروتئین مانند گلیکوژن عضله، کارایی ندارند.
متناسب با نوع تمرین ورزشی، تغذیهٔ پروتئین ممکن است برای تقویت رشد عضلانی، تولید آنزیم‌های مورد نیاز جهت متابولیسم انرژی یا جهت منبع انرژی استفاده بشود. تولیدکنندگان مکمل‌های مواد غذایی ورزشکاران به این دلیل سرمایه‌گذاری کرده‌اند. به خصوص پروتئین و مکمل اسیدهای آمینه برای بدنسازان، وزنه‌‌برداران و ورزشکاران انفجاری به عنوان وسایلی که رشد و قدرت عضلانی را به حداکثر می‌رساند، به بازار عرضه کرده‌اند. یکی از مکمل اسیدهای آمینه که برای افزایش حجم عضله و وزن بدن به عنوان وسیلهٔ موثرتری تبلیغ می‌شود، آنابولیک استروئیدهای نیروزا است. در ضمن مکمل‌های پروتئین را مخصوصاً برای ورزشکاران استقامتی با تلقین اینکه ظرفیت استقامتی را بهبود می‌بخشد، عرضه کرده‌اند.
بحث‌هایی بین محققان دربارهٔ تغذیه ورزش وجود دارد که آیا ورزشکاران احتیاج به پروتئین اضافی در رژیم غذایی دارند یا خیر؟ یک نظر این است که ورزشکاران با توجه به (RDA) فقط احتیاج به حدود هفتاد و پنج درصد تا یک گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن دارند. عموماً خود (RDA) مقدار پروتئین بیشتر از حد مورد نیاز ارائه می‌دهد. از طرفی محققین دیگر، مقداری حدود دو تا سه گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه کرده‌اند.
● پروتئین و ورزشکار
یکی از دلایلی که ما معتقدیم مینیرو برای شما فایده‌ای ندارد این است که این مقدار تنها نشان‌دهندهٔ سطح پروتئین پایهٔ مورد نیاز برای برقراری تندرستی در شرایطی خفیف‌تر از فشارهای محیطی معمول است. نیاز روزانه واقعی به پروتئین بستگی به عوامل متغیر متعددی (سن، وضعیت تغذیه‌ای فرد، اندازهٔ بدن و میزان فعالیت بدن) دارد.
همچنین، پروتئین در طی تنش‌های جسمانی (مثل جراحی، خونریزی، صدمات، بیماری طولانی و تمرینات سخت) از بدن کم می‌شود. بنابراین، وقتی شما در معرض این نوع تنش‌ها هستید یا به شدت تمرین می‌کنید، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید تا فرایندهای التیامی و رشد و نمو بدنتان تسریع شود و بافتهای قدیمی را بگیرد.
شما به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلولهای خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف (مثل کشیدگی‌های عضلانی، پیچ خوردگیها و التهابات) و فشار فیزیولوژیک متعاقب ورزشهای سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید.
اگر به منظور پرورش عضلات به کار با وزنه روی آورده‌اید، بالطبع نیاز بیشتری به مصرف پروتئین خواهید داشت. در چنین مواقعی، در عین حال که می‌کوشید چربی بدن خود را کاهش دهید، پروتئین مورد نیازتان افزایش خواهد یافت.
پرواضح است که نقش شما به عنوان ورزشکاری که در فعالیتهای ورزشی سنگین شرکت می‌کند باعث افزایش نیاز روزانه شما به پروتئین خواهد شد. اما چرا تنش حاصل از ورزشهای سنگین دقیقاً معادل افزایش نیاز بدن شما به پروتئین بیشتر است؟ پاسخ این پرسش در شناخت مکانیسم سوخت و ساز پروتئین نهفته است.
تولید و تخریب پروتئین (دو وجه فرایند سوخت و ساز پروتئین)، تعادلی پویا با هم دارد؛ در نتیجه وزن بدن تقریباً ثابت می‌ماند. عضله، یک محل ذخیرهٔ عمدهٔ پروتئین در بدن است، و هر گونه افزایش یا کاهش عمده‌ای در تودهٔ پروتئین بدن، احتمالاً بر پروتئین عضلات هم تأثیر می‌گذارد و در نتیجه وزن و قدرت عضلانی را تغییر می‌دهد.
ورزش باعث کاهش در تولید پروتئین می‌شود که ساعتها بعد از فعالیت بدنی ادامه دارد. با گذشت زمان، در صورتی که پس از دوره کاهش تولید پروتئین، افزایشی در میزان تولید به وجود بیاید، شاهد اتلاف عمدهٔ تودهٔ عضلانی خواهیم بود. برای همین است که توصیه می‌شود پس از هر جلسه ورزش بهتر است مقداری به استراحت بپردازید تا زمان تولید پروتئین فراهم شود. در غیر این صورت باعث ایجاد پدیده‌ای تحت عنوان ضعف توانایی ورزشی می‌شود.
چرا ورزش باعث افزایش سرعت تخریب پروتئین‌ها می‌شود؟ در این زمینه دو نظریه وجود دارد. یکی از این دو نظریه می‌گوید که عضلات برای انقباض خودشان از پروتئین به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنند. شاید در ابتدا غیرمنطقی به نظر برسد که عضلات برای تأمین انرژی از بافتهای خودشان مایه بگذارند، اما در واقع این فرایند کاملاً واقعی است؛ عضلات می‌توانند چه در حال تهیه انرژی و چه در حال استراحت از بافتهای خودشان استفاده کنند. در نتیجه، مشاهده می‌کنیم ذخایر عظیمی از انرژی در بدن وجود دارد. به نظر می‌رسد که مقدار پروتئین مصرفی تحت عنوان سوخت بدن در حین اجرای فعالیتهای بی‌هوازیِ درازمدت مثل دوهای استقامت، شنا و دوچرخه سواری افزایش می‌یابد.
نظریهٔ دوم در مورد تأثیر ورزش بر تخریب پروتئین‌ها با آمینو اسیدها ارتباط دارد. به خاطر اینکه آمینو اسیدها به عنوان واحدهای ساختمانی پروتئین‌ها محسوب می‌شوند، کافی بودن مقدار آنها در بدن باعث تولید مقادیر بیشتری از پروتئین‌ها می‌شود. رشد بدن انسان بستگی به کافی بودن مقدار آمینو اسیدها دارد که از راه مصرف پروتئین‌ها بدست می‌آید.
● چرا شما به پروتئین نیاز دارید
پروتئین یک مادهٔ سازنده است. برخلاف کربوهیدراتها که بیشتر به عنوان منبع سوختی حاضر و آماده برای بدن عمل می‌کنند، پروتئین‌ها بیشتر به عنوان یک مادهٔ ساختمانی عمل می‌کنند.
پس از آب، پروتئین بیشترین مادهٔ سازندهٔ بدنتان را تشکیل می‌دهد. این ماده در هر عضو زندهٔ بدن شما وجود دارد، و وجود آن برای رشد و نمو تمام بافتهای بدن نیز لازم است. قسمت اعظم بافتهایی چون خون، عضلات، قلب، مغز، پوست، مو و ناخنها از پروتئین ساخته شده است. تندرستی و حیات انسان وابسته به این ماده است.
همچنین پروتئین برای تولید هورمونها لازم است. هورمونها در مورد اعمال مختلف بدن از جمله رشد، سوخت و ساز، و رشد جنسی نقش تنظیم کننده دارند. پروتئین تعادل اسید و باز خون را تنظیم می‌کند و تعادل آب بدن را در حد مناسبی نگاه می‌دارد. وجود این ماده برای شناخت آنزیم‌ها که برای اعمال حیاتی خود به آنها نیاز داریم لازم است. پروتئین در فرایند ساخت پادتن‌ها که اجزای اساسی دستگاه ایمنی شما است کمک بسزایی می‌کند. این ماده در هر فرایند از تولید شیر مادر گرفته تا لخته شدن خون مورد نیاز است.
کمبود پروتئین می‌تواند منجر به ناهنجاریهای رشد بدنی و نمو بافتی ناقص شود. با کمبود پروتئین موها، ناخنها و پوست گرفتار می‌شوند و عضلات شما قوام خود را از دست می‌دهد. کمبود پروتئین در کودکان باعث کاهش رشد بدن می‌شود، درحالی که در بالغین به شکل خستگی و کمبود انرژی، افسردگی، ضعف، استعداد ابتلا به عفونت- به خاطر نقص دستگاه ایمنی-، کاهش سرعت التیام زخمها و کاهش سرعت بهبودی پس از ابتلا به بیماریها می‌شود.
نتیجه خوردن بیش از حد پروتئین‌ها مشابه افراط در مصرف چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها است: کبد شما اضافه پروتئین را به چربی تبدیل می‌کند و آن را در بافتهای بدن ذخیره می‌کند. به هر حال از نظر ارزش کالری، پروتئین‌ها ارزشی برابر با نصف چربی‌ها را دارند. یک گرم پروتئین دارای حدوداً ۶۵/۵کالری است که برابر با انرژی کربوهیدراتها به نسبت ۴ به ۱ است.
● غذاهای پر پروتئین
توصیهٔ کلی به ورزشکاران این است که آنها برای مصرف پروتئین احتیاج به غذاهای مقوی دارند، گرچه اغلب مکمل‌های پروتئین با کیفیت بالایی- مثل شیرهای خالص و سویا که معمولاً خیلی گران هستند- به ایشان عرضه می‌شود. مصرف غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا که کم‌چربی هستند، پروتئین غذایی مناسب را تأمین خواهد کرد. مواد غذایی پروتئینی با کیفیت بالا در شیر و گوشت یافت می‌شوند. متأسفانه اکثر غذاها مثل گوشت و شیر شامل مقدار قابل توجهی چربی است، که باید در انتخاب اینها دقت نمایید تا حتی‌الامکان محدود به کمترین مقدار چربی در کالری مصرفی باشد. ماهی، گوشت سفید مرغ و بوقلمون، گوشت‌های کم چربی می‌باشند و سرشیر از غذاهای انتخابی بسیار خوب می‌باشد. سفیده‌های تخم مرغ پروتئین خالص بدون چربی، گوشت‌های بدون چربی شامل حدود ۵۰درصد کالری مثل پروتئین، سرشیر در حدود ۴۰درصد پروتئین، سبزیجات حدود ۳۰درصد پروتئین و غذاهای نشاسته‌دار در حدود ۱۵درصد پروتئین دارند. متوسط رژیم غذایی آمریکا در حدود ۱۵درصد پروتئین می‌باشد.
● میزان نیاز به پروتئین‌ها
برای محاسبهٔ تقریبی میزان پروتئینی که با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغیرهای مربوط را در نظرداشته باشید.
ورزشکاران استقامتی، به هوش باشید! مطالعات زیست شیمی که در چند سال اخیر انجام شده است نشان می‌دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزشهای استقامتی بیش از مقداری است که قبلاً تصور می‌شد. حال دیگر تخمین زده می‌شود که پروتئین‌ها مسئول تأمین ۵ تا ۱۵ درصد انرژی مورد نیاز برای این گونه ورزشها هستند. پس نتیجه می‌گیریم که ورزشکاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنند.
ورزشکاران نخبه که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشکاران استقامتی می‌توانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد ۵/۱ تا ۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. می‌بینیم که این مقدار حدوداً دو برابر مقدار پروتئین توصیه شده از سوی سازمان نظارت بر مواد دارویی و غذایی امریکا برای افراد معمولی در شرایط عادی است. در حقیقت این مقدار باعث تعادل مثبت نیتروژن ضمن انجام تمرینات سنگین می‌شود.
اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می‌توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را برحسب وزن بدنتان حساب کنید. برای مثال، چنانچه ۵۵کیلوگرم وزن دارید، روزانه به ۷۵ تا ۱۱۰گرم پروتئین دست اول یعنی پروتئین کامل نیاز خواهید داشت. اگر حدود ۷۵کیلوگرم وزن دارید، به ۱۰۵ تا ۱۵۴گرم پروتئین نیاز خواهید داشت. اگر ۱۰۰کیلوگرم وزن دارید، نیاز به ۱۵۰ تا ۲۲۰گرم پروتئین خواهید داشت.
چنانچه پروتئین مصرف شما کمتر از این مقدار است- برای مثال در حالتی که ا ز چربی موجود در گوشت و فرآورده‌های لبنی پرهیز می‌کنید- بهتر است برای دستیابی به مقدار کافی پروتئین از آمینو اسیدها یا مکمل‌های پروتئین استفاده کنید.
روش دیگر محاسبه پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی استفاده از روش درصدی است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه گانه لازم است ۱۰ تا ۱۲ درصد رژیم غذایی روزانهٔ خود را از پروتئین کامل تهیه کنند. ورزشکاران قدرتی مانند وزنه‌برداران نیز باید این مقدار را به ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری رژیم غذایی خود برسانند.
به خاطر داشته باشید که تمام پروتئین‌های غذایی که می‌خورید به درد شما نمی‌خورند چرا که میزان آمینو اسیدهای ضروری در آنها نامتعادل است. بنابراین باید غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید تا میزان مورد نیازتان بدست آید.
همانطور که ملاحظه کردید، برنامه تغذیه کامل ورزشی شما نیازمند پروتئین بیشتری نسبت به مقدار متصور شما بود. پروتئین مورد نیاز وزنه‌برداران و ورزشکاران قدرتی مختصری بیشتر از پروتئین ورزشکاران استقامتی است، اما نه به اندازه‌ای که قبلاً تصور می‌شد. خوردن یک دو جین تخم مرغ در روز به اضافه دو استیک و یک لیتر شیر شاید هیکل شما را بزرگتر کند، اما لزوماً به معنای افزایش حجم عضلات شما نیست. اینگونه خوردنها بر لایه‌های چربی بدن شما خواهد افزود و شریان‌هایتان را نیز مسدود خواهد کرد. برای مردن راههای دیگری به غیر از بیماری قلبی و چاقی هست.
افراط در خوردن پرتئین‌ها باعث اثر نامطلوب دیگری هم می‌شود: ساخت یک مادهٔ آمونیایی بسیار سمی به نام اوره. اوره باید از بدن دفع شود و این کار توسط کلیه‌ها و کبد صورت می‌گیرد. اگر شما وزنه‌برداری هستید که از استروئیدهای آنابولیک استفاده می‌کنید، این اعضای شما قبلاً در معرض مقدار زیادی از این ماده قرار گرفته است.
● پروتئین و ورزشکاران استقامتی
تحقیقات دربارهٔ ورزشکاران استقامتی نشان داده است که در بعضی مواقع، مخصوصاً وقتی که ذخایر کربوهیدرات بدن پایین است، پروتئین ممکن است پنج تا ده درصد انرژی مورد نیاز در حین ورزش را تأمین نماید. کربوهیدرات به شکل گلوکز خون برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است. بنابراین، سطح گلوکز خون لازم است در حین ورزش در حد طبیعی حفظ شود. یکی از راههای کمک به حفظ سطح طبیعی گلوکز خون، تبدیل پروتئین به گلوکز می‌باشد. این تبدیل در بدن زمانی انجام می‌شود که پروتئین عضله به آلانین تبدیل گردد. آلانین، اسید آمینه‌ای است که در خون آزاد می‌شود و به سمت کبد برای تبدیل به گلوکز حرکت می‌کند، سپس باعث آزادسازی گلوکز در خون می‌شود. پروتئین عضلانی در بعضی مواقع شکسته می‌شود و برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد که یکی از مکانیزم‌ها چرخهٔ گلوکز- آلانین می‌باشد. وقتی سطح کربوهیدرات بدن در سطح پایینی قرار دارد مثلاً بعد از ورزش‌های طولانی این فرآیند شدید می‌باشد. این مورد مجدداً اهمیت کربوهیدرات را در رژیم غذایی ورزشکار تقویت می‌کند، چرا که کربوهیدرات به حفظ مصرف پروتئین عضلانی کمک می‌کند.
اگر قبول کنیم که میزان زیادی (ده درصدی) انرژی مصرفی در طول ورزش، توسط پروتئین تأمین می‌شود، کل پروتئین مصرفی تقریباً ۲۵گرم برای ورزشکار استقامتی که با شدت ۶۰ تا ۹۰ دقیقه در روز تمرین می‌کند، خواهد بود. در ضمن مقدار پروتئین در عرق و ادرار این ورزشکار ممکن است کاهش یابد، اما این مقدار در حدود ۵ تا ۷گرم روزانه (با یک بازده خیلی خوب)، نسبتاً پایین است. بنابراین، مصرف کل پروتئین در ورزش روزانه برای ورزشکار استقامتی در حدود ۳۰ تا ۳۵گرم است.
حقیقتاً هیچ کدام از تحقیقات موجود، به مصرف پروتئین یا مکمل اسیدهای آمینه به عنوان روش‌های بهبود دهندهٔ عملکرد ورزشکاران استقامتی که پروتئین متعادلی مصرف می‌کنند، نمی‌پردازند. در بعضی از تحقیقات اخیر، ژاپنی‌ها دریافتند ورزشکارانی که در ورزش، رژیم‌های غذایی کم پروتئین (کمتر از نیم گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف می‌کنند، وضعیتی را به وجود آورده است که به عنوان کم خونی ورزشی شناخته می‌شود و در نتیجه، به عملکرد فعالیت‌های ورزشی آسیب می‌رساند. ولی اگر ورزشکاران حدود یک گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف نمایند، با چنین مشکلاتی مواجه نخواهند شد.
● پروتئین، اسیدهای آمینه و رشد عضله
در تمرین با وزنه مصرف خود پروتئین به عنوان یک سوخت برای تولید انرژی تأیید نشده است، اما پروتئین برای تشکیل بافت عضلانی جدید ضروری است. چند مطالعهٔ تحقیقی از نیاز به پروتئین اضافی در طول برنامهٔ تمرین با وزنه برای افزایش حجم عضلانی حمایت می‌کند.
در یک تحقیق معتبر دو گروه از مردانی که تمرین با وزنه می‌کردند را مورد مقایسه قرار داده‌اند گروه اول روزانه ۷۵صدم تا ۱ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن و گروه دوم روزانه ۵/۲ تا ۳ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند. گروه دوم نسبت به گروه اول، وزن بیشتری پیدا کردند. فواید به دست آمده در افزایش حجم عضله بدون چربی بوده است، نه چربی بدن. ولی هیچ تفاوت عمده‌ای بین گروه‌ها از نظر قدرت و یا اندازه‌گیری‌های دیگر فیزیولوژیکی در مورد عملکرد وجود نداشت.
یک تحقیق جدید نشان داد که وزنه‌برداران زبده، وقتی پروتئین مصرفی روزانهٔ خود را از ۵/۲ به ۵/۳گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دادند، قدرت آنها بهبود پیدا کرده است، اما این تحقیق اعتبار لازم را نداشت و نتایج آن را می‌توان به شدت تمرین با وزنه نسبت داد.
مکمل اسیدهای آمینه، اخیراً برای ورزشکاران قدرتی عرضه شده است، چرا که گفته می‌شود برای کسب اثر آنابولیکی و یا عضله‌سازی مناسب است. دو نوع از متداولترین اسیدهای آمینه مورد استفاده، آرژنین و کارنیتین است. استدلال می‌شود که این دو، سطح هورمون رشد (غالباً هورمون رشد انسان (HGH) نامیده می‌شوند.) را که یک تأثیر آنابولیکی قوی دارد، افزایش می‌دهند. بعضی از تحقیقات جدیدتر نشان داده است که دوز بیشتر آرژنین- اگر تزریق گردد- باعث تحریک و آزاد شدن هورمون رشد می‌شود. ولی هیچ تحقیق دقیقی معمولاً روی اثرات آنابولیکی این مکمل اسیدهای آمینه دربارهٔ ورزشکاران موجود نیست. ولی تحقیقات معتبری دربارهٔ حیواناتی که به آنها تمرینات ورزشی داده بودند، نشان داد که این مکمل‌ها، نه سطح هورمون رشد را افزایش می‌دهند و نه تأثیر آنابولیکی دارند.
داروهای شناخته شده‌ای مثل آنابولیک استروئیدها، توسط ورزشکاران برای افزایش حجم و قدرت عضلانی مصرف شده است، در حالی که این داروها ممکن است بعضی اثرات جانبی شدید پزشکی به دنبال داشته باشد.
● عملکرد پروتئین و RDA (جیرهٔ غذایی توصیه شده)
▪ پروتئین هر سه عملکرد مواد غذایی را دارد:
۱) پروتئین ماده غذایی اصلی است که در رشد و تکامل و ترمیم تمام بافت‌های بدن به کار می‌روند. برای مثال، اگرچه بافت عضلانی مرکب از تقریباً ۷۲ درصد آب است، اما ۲۲ درصد از ۲۸ درصد باقیمانده پروتئین می‌باشد. پروتئین اساس ساختمانی تمام بافت‌های بدن است.
۲) پروتئین نقش ضروری در تنظیم متابولیسم دارد. تمام عکس‌العمل‌های متابولیکی در بدن به وسیله‌ی آنزیم‌ها کنترل می‌شوند، و تمام آنزیم‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند.
۳) اگرچه پروتئین منبع اصلی انرژی نیست، ولی ممکن است به چند منظور تحت شرایط معین استفاه شود. حقیقت امر این است که استفاه از ذخایر پروتئین بدن مثل عضله به عنوان یک منبع انرژی تقدم بیشتری بر دو عملکرد دیگر آن، وقتی که مثلاً در گرسنگی انرژی کافی نباشد، دارد. در چنین مواقعی همان طوری که می‌دانید، اجرای فعالیت ورزشی اکثر جوانان در کشتی به علت کاهش حجم عضله، ممکن است ضعیف‌تر بشود.
بدن به طور مداوم در حال ساخت پروتئین‌های جدید و دفع فرآورده‌های زاید متابولیسم پروتئین می‌بشد ماده‌ای در پروتئین یافت می‌شود که در کربوهیدرات و چربی وجود ندارد، و آن نیتروژن است. برای اینکه نیتروژن، خود در بدن ذخیره شود، باید بخشی از پروتئین وجود داشته باشد. نیتروژن در بدن ذخیره نمی‌شود، بنابراین مواد زاید حاصل از شکستن پروتئین از طریق ادرار دفع می‌گردد. برای اینکه بدنتان عمکرد مطلوبی داشته باشد، باید نیتروژن دفع شده، جایگزین بشود. چنانچه پرسیده شود در صورت جایگزینی، چرا آن را دفع می‌کنید؟ خواهید گفت: برای حفظ تعادل نیتروژن یا پروتئین. اگر به واسطهٔ تمرینات با وزنه، از وزن سنگین‌تری برخوردارید، در یک تعادل مثبت پروتئین به سر می‌برید. کاهش وزن توسط تکنیک‌هایی مثل رژیم غذایی، منجر به یک تعادل منفی پروتئین می‌شود.
در ایالات متحدهٔ آمریکا، جیرهٔ غذایی توصیه شده (RDA) برای هر ماده غذایی توسط گروهی از متخصصین علم تغذیه مطرح گردیده است. این جیرهٔ غذایی بر اساس نیازهای غذایی همهٔ افراد سالم طرح ریزی شده است. پروتئین (RDA) برای کودکان و جوانان و بزرگسالان متفاوت است، چون کودکان و نوجوانان در مرحله‌ای از رشد و تکامل قرار دارند که به تعادل مثبت پروتئین نیاز است، در صورتی که بزرگسالان فقط احتیاج به حفظ تعادل طبیعی پروتئین دارند. برای جوانان بی‌تحرک، در حدود یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه لازم است. در صورتی که بزرگسالان بی‌تحرک فقط حدود ۷۵درصد گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز به پروتئین دارند. بنابراین، مقدار پروتئین (RDA) برای یک جوان ۷۰کیلوگرمی، روزانه حدود ۷۰گرم می‌باشد، اما یک بزرگسال با وزن بدن مشابه فقط در حدود ۵۶گرم پروتئین روزانه نیاز دارد.

منبع : آژانس بدنسازی ایرانیان

مطالب مرتبط

کلمات در حال جستجو
صفات امام , بوسیدن قرآن , رفتار پرخاشگرانه , نگارش متن توافق جامع , تاریخچه شهرآور , کاغذ الکترونیک , 1 میلیون , مسکو , جدول تناوبی , مواد غذایی غیراستاندارد , آیت دولتشاهی , پیتزافروش , محمولات , هسته ی , جلال‌الدین معیریان , آیت الله مسعودی خمینی , رشد میکروب , تاثیرات , RCZ , سنتروم , نوای , وزق , اردک، , صفحات جعلی اینترنت , قطار پیاده , پرشمان , میدان شهدا , کپی برابر اصل , کرایوف , چهره ها در تبلیغات , گاز گلخانه , رشید , طبرسی شمالی , توتستان , تاریخ جمهوری اسلامی , سلطان سلیمان , سازنچیان , شورایعالی اداری , نظرعلی , بن قردان , نیروهای پیاده نظام مستقل , علی اوجی , 30درصدی , شهیندخت مولاوردی , رئیس جمهور فراری , کافئین‌دار , مردم و محیط زیست , بال , رکوزد زنی , آفرین عبیسی , سرنشینان , خودروی سواری , قطب دام , جوان لهستانی , افتتاح ایستگاه متروی عبدل آباد , سنگر شکن , دروازه‌بان ایرانی , حکم فیفا , همایون توفیقی , هاشمی طبا , بزرگ شدن , علم و دانش , پل زمان خان , قرهی , تک پود , قاتل زنجیره ای , جزیده سوماترا , بی قرار , سرنگونی دولت , آبادان , کواکیان , سواحل سومالی , دروایش , کشتی های ایرانی , انجمن سینما , آموزش گام به گام , شمرون , منظم تر , مهدی فیض , لایکو , آهوی کمیاب , خانه کودک , صابونیان , عصر قاجار , مجسمه ها , خلع ید , حمیدرضا قطبی , جزیره ژاپنی , متورسیکلت , جمعه سیاه , سپرده‌گذاران , رابطین , جعل , وخیم , والتر بوتاس , کر فیلارمونیک ایران , حساسیا , محمد ابراهیم جعفری , بیمار قطع نخاعی , چرمی ,

برخی از مطالبی که کاربران هم اکنون در حال خواندن آن هستند
امام زاده‌ها و بقعه‌ها (۲) (ادامه) , بهارا! بهل تا گیاهی برآید , روادید , دورهٔ صفویه , راهنمای تعیین تعرفه در مرحله ثبت سفارش و ترخیص کالا , شیرکشتن خسرو در بزمگاه , سنگ‌ریزه , کلیسای حضرت مریم , کنفرانس تعامل و اعتمادسازی در آسیا - (CICA) , در سبب ورود این حدیث مصطفی صلوات الله علیه که الکاف... , اندر ستایش سلطان محمود (۷) , تجهیزات و نکات اساسی در هتل , اوضاع فرهنگی , ای که در جام رقیبان می پیاپی می‌کنی , اصوات غیرکلامی دیگر , فرخنده شکاری که ز پیکان تو افتد , ای خردمند نگه کن که جهان برگذر است , کوددهی , تب‌های منقوط منتقل‌شونده از طریق کنه و مایت , شهرهای باستانی ,

اولین bmw i8 سه میلیاردی در ایران چپ کرد / عکس - تقریبا 1 ماه پیش بود به ورود یک خودروی بی‌ ام‌ دبلیو bmw i8 به ایران اشاره شده بود. این خودرو که جزء پیشرفته ترین خودروهای دنیا می باشد, زمانی که وارد ایران شد به دلیل خاص و تک بودن در کشورمان, قیمتی در حدود 3 میلیارد تومان پیدا کرد!!
پست جنجالی آنا نعمتی، رعنا دختر اول پورعرب ! - آنا نعمتی مطلبی را در صفحه شخصی‌اش منتشر کرده است که باعث تعجب افراد بسیار زیادی از جمله طرفداران آنا نعمتی و ابوالفضل پورعرب شده است.
ابوعزرائیل در مشهد! / تصاویر - شنيده شده مبارز عراقی در مقابل داعش معروف "ابوعزراييل" در حرم رضوی بوده است. كه از تصاوير منتشر شده با استقبال گرم مردم هم مواجه شده است.
گفتگوی روناک یونسی درباره حضور جنجالی رونی کلمن - روناک یونسی بازیگر سینما و تلویزیون ایران که برای دیدن فیلم «عصر یخبندان» به پردیس کورش آمده بود، جلوی دوربین تی وی پلاس آمد تا با او درباره حضور جنجالی رونی کلمن قهرمان پرورش اندام جهان در ایران حرف بزنیم.
ضیافت لیلا بلوکات با حضور هنرمندان و ورزشکاران / فیلم - لیلا بلوکات بازیگر خوش قلب سینما و تلویزیون ایران، در روزهای زیبای ماه رمضان، ضیافت باشکوهی را به نفع کودکان معلول بی سرپرست و مبتلا به بیماری سندرم دان برپا کرد و از ستاره های سرشناسی دعوت به عمل آورد تا با حضورشان باعث دلگرمی این بچه های نازنین شوند. علی کریمی، اکبر عبدی، سعید معروف، پوریا پولیلا بلوکات بازیگر خوش قلب سینما و تلویزیون ایران، در روزهای زیبای ماه رمضان، ضیافت باشکوهی را به نفع…
فیلم/ علیخانی : دستمزدم 45 میلیون تومان است. - احسان علیخانی مجری برنامه ماه عسل شب گذشته ضمن توضیح دباره شایعه دستمزد میلیاردی، درخصوص دعوت از میهمانان حاشیه‌ساز از مردم عذرخواهی کرد.
انتشار توبه نامه بهرام رادان پس از 100 ساعت سخت - بهرام رادان بازیگر سینمای ایران پس از گذشت چند روز از توئیتش که حمایت از قانونی شدن ازدواج همجنس‌بازان در آمریکا تعبیر شد، در نامه‌ای رسماً عذرخواهی کرد اما آنچه از اصل نامه جالب‌تر بود، مخاطب این نامه بود.
جشن شب کانون کارگردانان / تصاویر - از داریوش مهرجویی کارگردان پیشکسوت چهارشنبه شب در جشن شب کانون کارگردانان سینمای ایران در پردیس سینمایی ملت تجلیل شد.
محسن کیایی و همسر / تصاویر - سام درخشانی چمدان‌ها را بسته و به همراه تازه عروسش راهی ماه عسل است. عکس جدید مهناز افشار و همسر و ...
حضور جنجالی پزر عروس در ماه‌عسل! / فیلم - برنامه ماه‌عسل امسال که با برنامه جنجالی اثبات عشق یک پسر به دختر آغاز شد، در قسمت یازدهم میزبان یک پزر عروس شد تا حاشیه‌ها کماکان دامن‌گیر این برنامه باشد.
نخستین مصاحبه همسر مهناز افشار / عکس - ...آقازاده بودن یک سری ویژگی‌ها، محدودیت‌ها و چارچوب‌ها دارد که به درست و غلط بودن آن کارى ندارم اما وقتی از آنها عبور کنى به تو می‌گویند "آقازاده خاص".
ورود همسر ظریف به محل مذاکرات / تصاویر - عکس های منتشر شده از محل برگزاری گفتگوها نشان می‌دهد همسر ظریف نیز همراه با گروه ایرانی وارد وین و هتل کوبورک محل برگزاری نشست ها شده است. حسین فریدون برادر رئیس‌جمهور و نماینده ویژه او در مذاکرات هسته‌ای و جان کری وزیر امور خارجه آمریکا نیز دقایقی پیش وارد هتل کوبورگ شدند.
شب پُر ستاره اکران خصوصی «عصر یخبندان» / فیلم - جدیدترین ساخته مصطفی کیایی این روزها با بازی بهرام رادان، مهتاب کرامتی، سحر دولتشاهی، آناهیتا نعمتی، فرهاد اصلانی و محسن کیایی اکران عمومی شده و پیش بینی می‌شود با استقبال بسیار زیادی روبرو شود.
لیلا اوتادی: من گرانقیمت‌ترین بازیگر زن شدم / فیلم - لیلا اوتادی بازیگر زن سینما و تلویزیون ایران مهمان ویژه برنامه ماه رمضان تی وی پلاس که در رستوران ژیلمو سعادت آباد تهران ضبط می شود، شد تا با او گفتگویی انجام بدهیم که شاید تا امروز در هیچ رسانه‌ای به زبان نیاورده بود.
تیپ جدید مهناز افشار و همسرش / عکس - محمد یاسین رامین، فرزند محمدعلی رامین، نظریه پرداز هلوکاست در دولت احمدی نژاد به همراه همسرش مهناز افشار
تنابنده و عطاران در مراسم اکران فیلم گینس / فیلم - محسن تنابنده و رضا عطاران دو ستاره محبوب و پرفروش این روزهای سینما و تلویزیون ایران که برای اکران عمومی فیلم گینس، اولین ساخته محسن تنابنده به سینما قدس میدان ولیعصر تهران آمده بودند، در میان استقبال شدید طرفدارانشان روبروی دوربین های تی وی پلاس نشستند.
اکران خصوصی فيلم عصر یخبندان / تصاویر - بازیگران این فیلم عبارتند از :مهتاب کرامتی، بهرام رادان، آنا نعمتی، سحر دولت شاهی، مینا ساداتی، محسن کیایی، بابک بهشاد، علی میلانی، پوریا رحیمی سام، صدف طاهریان، علی کوچکی، فرهاد اصلانی، ژاله صامتی و ... . نویسنده و کارگردان : مصطفی کیایی .
رونمایی مهران غفوریان از همسرش / تصاویر - جشن حافظ اولین جایی بود که مهران غفوریان همراه با همسرش در آن جا حاضر شد و به عبارت دیگر از همسر خود رونمایی کرد!
بازاری که داعش در آن زنان را می‌فروشد / فیلم - "نخاسة"؛ بازاری که داعش در آن زنان را می فروشد
نیوشا ضیغمی در فستیوال فیلم مسکو / تصاویر - نیوشا ضیغمی و همسرش در فستیوال فیلم مسکو شرکت کرده اند . نیوشا ضیغمی با فیلم «دریا و ماهی پرنده» به کارگردانی مهرداد غفارزاده را در این جشنواره شرکت کرده است.
پربازدیدها
مرگ؛ هدیه مرد عراقی به همسر ایرانی/ دلیل بسیار عجیب خودکشی یک دختر/ باکتری‌ گوشتخوار، مرد را تکه‎ تکه کرد! - در باشگاه شبانه امشب جنایت مرد عراقی را بخوانید که همسر ایرانی خود را به قتل رساند و از صحنه جرم فیلمبرداری کرد، همچنین از نوع خاصی از باکتری های جهش یافته بدانید که در قالب یک بیماری و تشخیص دیر هنگام ...
موگرینی: در کیلومترهای پایانی ماراتن مذاکرات هستیم - مسوول سیاست خارجی اتحادیه اروپا در بدو ورود به وین در جمع خبرنگاران گفت: ما در کیلومترهای پایانی این ماراتن هستیم و شرایط برای رسیدن به توافق مهیاست.
در شب قدر از خداوند، عزت و سربلندی مردم ایران و تیم پرسپولیس را خواهانم - سرمربی تیم فوتبال پرسپولیس در ضیافت افطاری باشگاه پرسپولیس گفت: در این شب مقدس که مسلمانان آنرا شب قدر می نامند...
آخرین وضعیت متانول در بازارهای آسیایی - طی معاملات روز جمعه گذشته در بازارها در مناطق مختلف آسیا قیمت متانول از نوسانات متفاوتی برخوردار گردید. ادامه...
جلسه ویژه کمیته استیناف برای رسیدگی به رأی موتومبا برگزار شد + مصاحبه ها - جلسه ویژه کمیته استیناف برای رسیدگی به رأی موتومبا امروز با حضور مدیران عامل دو باشگاه پیکان و راه آهن برگزار شد.
روحانی: باید برای ادامه مسیر امام علی (ع) تلاش کنیم - رییس جمهور با بیان اینکه همه ما شاگرد مکتب امیرالمؤمنین (ع) هستیم تاکید کرد که تلاش ما باید ادامه مسیر ایشان باشد.
فابیوس: مذاکرات 12 ساله باید در 72 ساعت آینده پایان یابد/ موگرینی: اگر قرار است توافقی شود وقت آن فرا رسیده است/جو مذاکرات هسته ای مثبت است/ اراده سیاسی در طرفین برای دستیابی به یک توافق وجود دارد - لوران فابیوس وزیر خارجه فرانسه گفت: همانطور که از قبل خودم را متعهد می دانستم برای مرحله ای از مذاکرات که باید آخرین باشد به وین امده ام. این مذاکرات 12 سال است شروع شده و باید در 72 ساعت پایان یابد.
فرار دو سرکرده گروه تکفیری صهیونیستی داعش از سوریه به ترکیه - دو تن از سرکرده های گروه تکفیری صهیونیستی داعش پس از جدایی از این گروه به ترکیه فرار کردند .
چرا شب قدر در هر سال تکرار می شود؟/ احیاء شب قدر یعنی یک شب واقعا زنده باشیم - چرا شب قدر در هر سال تکرار می شود؟/ احیاء شب قدر یعنی یک شب واقعا زنده باشیم ما قرآن را در شب قدر نازل کردیم و تو از شب قدر چه می دانی؟ شبی که از هزار ماه ارجمندتر است ... عالمان بزرگی که در شب قدر به کتابت مشغول بودند توصیه های عالمان و کارشناسان دینی برای آخرین شب قدر چه فرخنده شبی بود شب قدر من / نیایشی به قلم دکتر مصطفی چمران
60 درصد یونانی‌ها به شرایط وام‌دهندگان «نه» گفتند - 59.7 درصد از رأی‌دهندگان یونانی به شرایط وام‌دهندگان اروپایی برای ادامه روند کمک مالی به آتن «نه» گفتند.