آبگیری مجدد و فعالیت ورزشی

عوامل موثر بر آبگیری مجدد، درجه فشار محیطی به واسطه دما، رطوبت، سرعت باد و بار انرژی پرتوی مشخص می شود. این عوامل که باعث تغییرات فیزیولوژیکی می شوند فرآیند آبگیری مجدد را تحت تاثیر قرار می دهند.
تفاوت های فردی در رفتار نیز در فرآیند آبگیری مجدد نقش دارند. ورزشکاری که می داند آب خوردن عملکرد وی را افزایش می دهد، قبل از اینکه کم آبی جدی رخ دهد تمایل بیشتری به آب خوردن دارد،‌ لذا آموزش مناسب ورزشکاران ضروریست. ویژگی های فیزیکی محلول های آبگیری بطور شگفت انگیزی جایگزینی آب را تحت تاثیر قرار می دهند. شوری، رنگ، شیرینی، دما، گوارایی، گازداربودن و غلظت، همگی میزان نوشیدن ورزشکار از آن محلول را تحت تاثیر قرار می دهند.
عوامل دیگری که در جایگزینی آب بدن شرکت دارند شامل خلق و خوی فردی (آرامش با افزایش خوردن آب همراه است) و میزان تمرکز مورد نیاز در آن کار هستند. به همین خاطر بیشتر دوچرخه سواران کوهستان به جای بطری های آب جاسازی شده بر روی تنه دوچرخه از یک سیستم آبگیری راحت و جاسازی شده در پشت استفاده می¬کنند. این روش به دوچرخه سوار اجازه می دهد تا آب بیشتری مصرف کند با این حال تمرکز خود را نیز بر مسیر، ‌سرعت، دنده ها، ‌نشستن و تلاش خود حفظ می کند.
● آبگیری قبل از فعالیت
یک ورزشکار بایستی در حالی شروع به یک فعالیت کند که وضعیت آب بدنش خوب است. هنگامیکه یک ورزشکار در حالت کم آبی شروع به فعالیت می کند، سازوکارهای فیزیولوژیکی افت می کنند.
ورزشکاران بایستی ۲ ساعت قبل از مسابقه (که زمان کافی برای دفع آب اضافی از طریق ادرار فراهم است)، مقدار ml ۵۰۰ مایع بنوشند، تا از وضعیت مناسب آب بدن و عملکرد فیزیولوژیکی درست در زمان شروع فعالیت مطمئن شد؛ مصرف یک رژیم غذایی متعادل و مایعات در طول ۲۴ ساعت قبل از یک جلسه فعالیت نیز مهم است. افزایش مصرف CHO قبل از فعالیت استقامتی ممکن است برای عملکرد مفید باشد و می تواند حتی عملکرد را برای فعالیت هایی که به کوتاهی ۱۰ دقیقه هستند نیز افزایش دهد.
اخیراً تمایل به آبگیری اضافی هدفدار به جهت فواید بالقوه آن در به تعویق انداختن شروع کم آبی وجود دارد. با اینکه وضعیت آبگیری اضافی اغلب با مصرف گلیسرول گزارش شده است، اما این روش همیشه در تقویت اجرا کارایی ندارد. یک مطالعه اخیر نشان داد، هنگامیکه آزمودنیها در قبل از فعالیت با آب و گلیسرول آبگیری کرده بودند در مقایسه با آبگیری با حجم یکسانی از آب بدون گلیسرول، زمان فعالیت و حجم پلاسما در جریان فعالیت تا سرحد خستگی در گرما افزایش داشت. آبگیری اضافی قبل از فعالیت، حتی بدون گلیسرول، می تواند عملکرد دستگاه تنظیم دمای بدن را تقویت کرده و افت عملکرد را که طبیعتاً با کم آبی در هنگام فعالیت در گرما اتفاق می افتد، محدود کند.
● آبگیری مجدد در جریان فعالیت
آبگیری مناسب در جریان فعالیت ورزشی عملکرد قلبی- عروقی، عملکرد دستگاه تنظیم دما، عملکرد عضلات، وضعیت حجم مایعات بدن واجرای ورزشی را تحت تاثیر قرار خواهد داد. آبگیری مناسب در جریان فعالیت ورزشی، دفع گرما را بیشتر کرده (افزایش جریان خون پوستی و میزان تعریق)، افزایش در غلظت پلاسما را محدود کرده و در حفظ برون ده قلبی کمک می کند.
دو هدف مهم در آبگیری مجدد، کاهش میزان بالارفتن دما وحفظ عملکرد ورزشی است. یک مطالعه کلاسیک، نشان داد که تغییرات در دمای رکتال در جریان فعالیت به میزان آّب دریافتی بستگی دارد. هنگامی که آّب مصرفی با مقدار عرق دفع شده یکسان است، افزایش در دمای رکتال آزمودنی¬ها آهسته تر بود زمانیکه باگروه های بدون آب مقایسه شدند. این اثر آبگیری مجدد بر عملکرد دستگاه تنظیم دمای بدن احتمالاً به خاطر افزایش حجم خون، کاهش در بالارفتن غلظت خون، کاهش کم آبی سلولی، و حفظ پیشرونده حجم مایعات خارج عروقی است. ورزشکاران مقدار مایعاتی که می‌نوشند بایستی به اندازه مقداری باشد که از عرق و ادرار دفع می شود.
توجه به ذائقه فردی می تواند ورزشکاران را به نوشیدن مایعات بیشتری تشویق کند. بعلاوه، وجود CHO والکترولیت ها (به ویژه سدیم و پتاسیم) در نوشیدنی ها می تواند به حفظ گلوکز خون، اکسیداسیون CHO و تعادل الکترولیت ها کمک کرده و اگر جلسه تمرینی فراتر از ۵۰ دقیقه باشد می تواند عملکرد را حفظ کند.
سرعت تخلیه معده ای و جذب روده ای نیز بایستی مورد توجه قرار گیرد. حجم مایع، محتوای کالری مایع، غلظت مایع، شدت فعالیت، فشار محیطی و دمای مایع، برخی از عوامل بسیار مهم در تعیین سرعت تخلیه معده ای و جذب روده ای (روده کوچک اولین بخش در جذب مایع است) هستند. اگر CHO در مایع وجود دارد، غلظت آن بایستی ۸-۴ درصد باشد. غلظت بیش از ۸ درصد، سرعت تخلیه معده ای را کند می کند. فعالیت شدید( بیش از ۸۰ درصد VO۲max ) نیز می تواند سرعت تخلیه معده ای را کاهش دهد. مصرف مکرر (هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه) از حجم متوسطی مایع (ml۲۰۰) می¬تواند مطلوب باشد، اما در ورزشهایی که زمان بین دوره¬های استراحت¬ طولانی باشد عملی نیست. میزان تخلیه روده ای دراثر کم آبی جدی (<۴ درصد) کند می¬شود، که آبگیری مجدد را با مشکل مواجه ساخته و ممکن است ناراحتی های گوارشی را افزایش دهد. با این حال آبگیری مجدد همچنان وضعیت آب بدن ورزشکاران را تحت تاثیر قرار خواهد داد.
ورزشکاری که برای بیش از ۴ ساعت فعالیت می کند و بیش از اندازه فقط با آب یا محلولهای رقیق آبگیری می کند ممکن است مستعد یک وضعیت نسبتاً نادر معروف به کمبود سدیم سمپاتیکی (Symptomatic hyponatremia) می¬شود (همچنین به مسمومیت آب نیز معروف است). بیمارانی که سطح سدیم سرم آنها زیر mmol/L۱۳۵-۱۳۰ برسد و اگر کمبود سدیم درمان نشود از نتایج آن مرگ است. این وضعیت قابل پیشگیری است. بدین گونه که اگر سدیم به همراه محلولهای آّبگیری مصرف شود و اگر مصرف مایعات بیش از عرق دفع شده نباشد.
● آبگیری مجدد پس از فعالیت
بازسازی حجم مایعات و منابع گلیکوژن در ریکاوری بسیاری از فرآیندهای بدن مهم است، شامل قلبی- عروقی، دستگاه تنظیم دما، فعالیت های متابولیکی.
از نظر حجم و غلظت، بهترین مایع جهت نوشیدن پس از فعالیت به منظور جایگزینی مایعاتی که از طریق تعریق دفع شده ممکن است آب نباشد. مصرف آّب به تنهایی، غلظت را کاهش داده که تمایل به نوشیدن را محدود کرده و برونداد ادرار را اندکی افزایش می دهد. وجود سدیم در محلولهای آبگیری مجدد یا رژیم غذایی اجازه می دهد تا حجم مایع بهتر ذخیره شده و میل به نوشیدن را افزایش می دهد. وجود کربوهیدرات در محلول می¬تواند میزان جذب روده ای سدیم و آب و بازسازی ذخایر گلیکوژن را افزایش دهد.
● ترکیب مایع یا محلول جهت آبگیری مجدد
در جریان فعالیت ورزشی، بدن در هر ساعت ۶۰-۳۰ گرم CHO مصرف می کند که جهت حفظ اکسیداسیون کربوهیدرات و تاخیر خستگی ناشی از افت گلیکوژن، نیاز به جایگزینی دارد. لذا وجود ۶۰ گرم کربوهیدرات در یک لیتر مایع، ضمن عدم بازداری از جذب مایعات، کربوهیدرات کافی را نیز در جریان فعالیت یا ریکاوری فراهم می کند. غلظت کربوهیدرات در محلول ایده آل جهت جایگزینی مایعات بایستی در محدوده ۸-۶ درصد باشد. قند ساده، گلوکز بصورت ساده یا پلیمر، بهترین افزودنی ها در مایعات هستند. اگر همزمان مخلوطی از انواع کربوهیدرات¬ها با هم مصرف شوند، جذب آن حداکثر می شود (یعنی، اگر هم گلوکز و هم فروکتوز باهم وجود داشته یاشند در مقایسه با گلوکز بتنهایی، سریعتر جذب می شود). مقدار فروکتوز در محلول نبایستی بیشتر از ۳-۲ درصد باشد، چون مقادیر زیاد آن ممکن است در کاهش میزان جذب و اکسیداسیون نقش داشته و باعث اختلالات گوارشی شود. مقدار اندکی سدیم می تواند خوش طعمی را افزایش داده، تشنگی را تحریک کرده و کمبود سدیم بدن را در یک فرد مستعد پیشگیری کند. غلظت سدیم بایستی در حدود g/L ۷/۰-۳/۰ باشد.

هادی روحانی
کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزش